31 formas de aumentar tus niveles de energía

Bebe un poco de agua

La deshidratación es una de las principales causas de cansancio y fatiga además de la falta de sueño, por lo que asegurarse de no estar deshidratado es una forma segura de aumentar sus niveles de energía.

Beber agua con una pizca de sal de roca, un tipo que tiene propiedades que ayudan al cuerpo a absorber agua, es una buena manera de asegurarte de comenzar el día completamente hidratado. Alternativamente, puede probar soluciones de electrolitos.

Salir afuera

Si te sientes letárgico, una de las primeras cosas que debes hacer es salir. La combinación del aire fresco y el nuevo entorno le dará a tu cuerpo el empujón que necesita para volver a despertarse.

La luz controla el ciclo natural de sueño-vigilia de nuestro cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Que la luz del sol entre en tus ojos durante la primera hora después de despertarte por la mañana le indica al cuerpo que es de día y que es hora de ponerse en movimiento.

practica yoga

El movimiento es otra cosa que debes hacer si estás luchando contra niveles bajos de energía. Cualquier tipo de ejercicio servirá, pero el yoga es una excelente manera de estirarse sin la presión de un entrenamiento de alta intensidad, que puede hacer que te sientas cansado nuevamente más tarde durante el día si no estás acostumbrado.

El yoga puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, liberar endorfinas y mejorar la concentración tan bien como una sesión de gimnasio.

Mira fuera de tu ventana

Si no puede encontrar tiempo para salir durante el día, busque una ventana abierta. El aire fresco no solo te brindará un bienvenido descanso de los ambientes interiores sofocantes, sino que también podrás ver cosas más lejanas, lo que puede ayudar a tu cerebro a reajustarse y despertarse.

Es más, puede ayudar a prevenir los efectos secundarios negativos de la luz azul al mirar la pantalla de un teléfono o computadora portátil durante horas. Sentado frente a una ventana abierta, puedes seguir el método 20-20-20: mirar algo a 20 metros de distancia cada 20 minutos durante 20 segundos. Esto ayudará a reducir la fatiga al darle un descanso a los ojos cansados y prevenir los dolores de cabeza.

Prueba la meditación

La meditación puede parecer lo último que quieres hacer si te sientes cansado: ¿sentarte o recostarte en un ambiente tranquilo con los ojos cerrados? Probablemente parezca la configuración perfecta para dormir. Sin embargo, la meditación tiende a tener el efecto contrario, ya que ayuda a reducir nuestros niveles de estrés y puede mejorar la eficiencia del sueño, según una investigación de la Universidad de Melbourne.

La corteza prefrontal del cerebro se activa cuando meditamos durante sólo cinco minutos. Esto calma la parte del cerebro responsable de nuestra respuesta al estrés, ayudándonos a pasar de "sobrevivir" a "prosperar". Cuando esto sucede, nos sentimos más capaces de afrontar los desafíos y más alertas.

Tomar una ducha fria

No es de extrañar que un chorro de agua fría en el cuerpo te despierte, pero es más que un simple shock para el sistema el que produce este efecto tonificante.

Cuando te expones deliberadamente al agua fría, las glándulas suprarrenales aumentan la producción de dos neuroquímicos: epinefrina y norepinefrina, que están directamente involucrados en nuestra respuesta al estrés y nos hacen sentir más alerta.

Crea una rutina diaria

Puede parecer extraño que hacer lo mismo todos los días nos haga sentir más alerta, pero es cierto. Cuando crea una rutina diaria sólida que incluye despertarse y acostarse al mismo tiempo, ir a trabajar al mismo tiempo y comer a la misma hora todos los días, su capacidad para concentrarse y ser productivo mejora.

Dadas las limitaciones de tiempo, es mucho menos probable que pospongamos las cosas, lo que puede provocar sentimientos de letargo y cansancio. También es mucho menos probable que nos distraigamos.

Reduce tu consumo de cafeína

Cuando los niveles de energía son bajos, lo natural es recurrir a fuentes de cafeína como el café y las bebidas energéticas, pero consumirla menos de seis horas antes de acostarse puede ser la razón por la que, para empezar, sus niveles son bajos.

La cafeína puede permanecer en el sistema hasta por 10 horas. Si intenta conciliar el sueño dentro de este tiempo, puede retrasar el inicio del sueño y hacer que le resulte más difícil permanecer dormido durante la noche. También puede aumentar la presión arterial, hacer que el corazón lata más rápido y provocar problemas digestivos. Como resultado, es posible que te despiertes sintiéndote aún más cansado que el día anterior.

En su lugar, pruebe una alternativa a la cafeína, como tomar un vaso grande de agua cuando abre los ojos por primera vez en lugar de una taza de café. Confía en nosotros, funciona.

Bebe menos alcohol

No es ninguna novedad que el alcohol altera el funcionamiento natural del cuerpo. Si bien no hay nada de malo en tomar un vaso o dos de vez en cuando, el consumo regular de alcohol seguramente afectará sus niveles de energía, ya que tiene un efecto negativo directo en la calidad del sueño, el sistema inmunológico y la memoria.

En lugar de recurrir a una copa de vino para aliviar el estrés después de un largo día, opte por un ejercicio de bajo impacto o una actividad creativa, como la jardinería, la cocina o la pintura, ya que se ha demostrado que mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el estrés.

Despierta a la misma hora todas las mañanas

El cansancio y la falta de sueño pueden afectar nuestro estado de ánimo y niveles de energía como ninguna otra cosa, reduciendo la productividad y la concentración. La principal forma de lidiar con el cansancio es establecer una rutina sólida para acostarse, una que le permita despertarse a la misma hora todas las mañanas.

Cuando haga esto, la calidad de su sueño mejorará naturalmente a medida que su reloj biológico se ajustará a este horario regular y será consciente de que se despierta a una hora determinada todos los días. Entonces, cuando te despiertas, tu cuerpo sabe que es la mañana y la hora de comenzar el día, lo que puede ayudarte a sentirte menos cansado, más motivado y alerta.

Escuchar música

¿Necesitas un estímulo instantáneo? Ponte unos auriculares y reproduce tu música favorita. Para aumentar aún más tu energía, baila. La música estimula la producción natural de dopamina en el cerebro, la verdadera hormona de la "feliz" que actúa en las áreas del cerebro responsables de los sentimientos de satisfacción, placer y motivación.

Cuando nos sentimos felices y alertas, tenemos más energía y podemos hacer más cosas.

Acuéstate a la misma hora todas las noches.

Acostarse a la misma hora todas las noches puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad de su sueño. De la misma manera que despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar al cuerpo a comprender cuándo es la mañana y hora de levantarse y moverse, acostarse a la misma hora todas las noches puede ayudar al cuerpo a comprender cuándo es hora de dormir.

Esto debería significar que le resultará más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.

Prueba la terapia de conversación

Según el NHS, hay evidencia de que algunas terapias de conversación, como el asesoramiento y la terapia cognitivo-conductual (TCC), podrían ayudar a combatir los problemas que dificultan el mantenimiento de altos niveles de energía, como la fatiga, el cansancio, el estrés, la ansiedad y el mal humor.

La TCC es un tipo de terapia de conversación que puede ayudarle a superar estos problemas cambiando su forma de pensar y comportarse.

Reduce tus niveles de estrés

El estrés no es del todo malo: nos mantiene despiertos, alertas y conscientes del peligro cuando es necesario. Pero los niveles altos de cortisol con demasiada frecuencia y durante demasiado tiempo pueden tener algunos efectos secundarios negativos, como fatiga, mal humor y poca energía.

Intenta reducir tus niveles de estrés antes de irte a dormir por la noche leyendo antes de acostarte en lugar de mirar el teléfono, o con técnicas de atención plena y ejercicios de respiración. Esto le ayudará a conciliar el sueño fácilmente y a mejorar la calidad de su sueño durante la noche. También puedes probar un suplemento para ayudar a dormir, como el magnesio.

Usa el café a tu favor

Es mejor evitar la cafeína en las horas previas a acostarse, pero puede ser un excelente estimulante si la necesitas rápidamente y la usas con prudencia. Por ejemplo, si sufres un bajón de energía después del almuerzo y necesitas volver a estar en forma para la tarde, puedes tomar un café y luego tomar una siesta de 20 minutos.

La cafeína tarda unos 20 minutos en hacer efecto en el cuerpo, por lo que la idea es que al despertar te sientas renovado y alerta con la combinación del café y un breve descanso.

Consuma alimentos con un índice glucémico bajo.

El índice glucémico clasifica la rapidez con la que los carbohidratos se descomponen, se convierten en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo. Comer alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar con el hambre y las caídas inducidas por el antojo de azúcar, la falta de concentración y la falta de concentración, todo lo cual está relacionado con la falta de energía, la falta de concentración y la falta de concentración. Dichos alimentos incluyen: vegetales verdes, zanahorias crudas, frijoles, lentejas, garbanzos y la mayoría de los tipos de frutas.

Consuma alimentos ricos en magnesio.

El magnesio es famoso por ser un suplemento que induce el sueño, gracias al papel que tiene el mineral en el cerebro. Sin embargo, el magnesio también puede ayudar a mover el azúcar en sangre hacia los músculos y disipar el lactato. Si hace ejercicio con regularidad y se siente cansado y con poca energía después de una sesión, esto puede ayudar.

También se ha demostrado que ayuda a convertir los alimentos en energía, según una investigación de la Universidad de Oslo, por lo que puede ayudarnos a utilizar mejor lo que comemos.

Desayuna todos los días

Si se debe desayunar o no es un tema un tanto divisivo en el mundo de la nutrición. En última instancia, debe hacer lo que funcione para usted, pero si se siente constantemente bajo de energía por las mañanas, tomar un desayuno rico en nutrientes puede ser el estímulo natural que necesita.

Un desayuno rico en proteínas, fibra y carbohidratos complejos, como avena nocturna con mantequilla de maní y plátano, debería ofrecer esa explosión de nutrientes que te hacen sentir bien y te mantienen lleno con niveles estables de azúcar en la sangre.

Come más proteínas

La proteína es el macronutriente que más sacia, junto con la fibra. Nos mantiene llenos por más tiempo, lo que significa que es probable que comamos menos durante el día y anhelemos menos alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.

Esto es bueno por varias razones, pero cuando se trata de mantener nuestra energía, llevar una dieta alta en proteínas puede ayudar a evitar estos antojos que causan caídas de energía y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre durante todo el día.

Limite el azúcar añadido en su dieta

Los refrigerios azucarados pueden ser lo que anhelas cuando llega la caída de energía de las 3 p.m., pero en realidad pueden hacerte sentir más cansado a medida que avanza el día.

Cuando comemos un alimento con alto contenido de azúcar, nuestros niveles de azúcar en sangre aumentan inicialmente, lo que puede darnos un impulso de energía. Pero es sólo a corto plazo, ya que luego viene el "crash", una caída dramática de los niveles de azúcar en la sangre que puede hacernos sentir cansados y letárgicos.

Esto sólo es un problema realmente grave si le han diagnosticado diabetes. Sin embargo, sin duda es mejor evitarlo si también sufres de cansancio y fatiga por las tardes.

Consume alimentos ricos en hierro.

Una causa común de falta de energía es la deficiencia de hierro, especialmente en las mujeres. El hierro es un componente natural de la sangre y sin una cantidad suficiente, el cuerpo no puede producir cantidades suficientes de hemoglobina. Esta es la sustancia de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.

Como resultado, es posible que se sienta cansado, con dificultad para respirar y con poca energía, ya que su cuerpo utiliza el oxígeno que tiene para otras funciones corporales vitales.

Complementa tu dieta con vitamina B12

La B12, al igual que el magnesio, tiene muchos beneficios en todas las áreas del cuerpo. Es particularmente útil para aquellos que sienten que les falta energía y motivación pero no están muy seguros de por qué.

La vitamina B12 juega un papel vital en nuestro metabolismo, que es el proceso mediante el cual producimos y utilizamos la energía de los alimentos. Por lo tanto, puede ayudar con la nutrición, ya que la B12 ayuda al cuerpo a absorber otros nutrientes vitales y puede ayudar con la digestión, la eliminación de desechos, la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura.

Toma una siesta rápida

Sin duda, una siesta puede ayudarle a recuperar el sueño y a descansar lo que necesita. Sin embargo, la duración ideal de la siesta es un tema muy debatido: depende del ciclo REM de cada individuo, por lo que es diferente para cada persona.

Pero, en general, la mejor duración de la siesta es de unos 20 minutos y no más de media hora. Por menos de esto, no obtendrás los beneficios y podrías despertarte sintiéndote atontado. Un poco más y pasarás de la siesta al sueño profundo y el sueño profundo interrumpido también tiende a hacernos sentir aturdidos.

Toma un baño de hielo

Al igual que una ducha fría, un baño de hielo opcional puede ayudar a mejorar sus niveles de energía, ya que impactan directamente en el sistema linfático. Ayudan a la recuperación después del entrenamiento, reducen la inflamación muscular y nos hacen sentir con más energía y alerta en las horas posteriores.

Si bien los beneficios para la salud a largo plazo de los baños de hielo no están del todo claros, se ha demostrado que aumentan la resiliencia mental, mejoran el bienestar y ayudan a aquellos lo suficientemente valientes como para tomar un baño de hielo a dormir mejor.

Recibir un masaje

Los masajes, como la meditación, parecen prohibidos cuando se trata de sentirse más despierto. Sin embargo, un masaje adecuado ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Un mejor flujo sanguíneo ayuda a llevar mejor oxígeno a las células del cuerpo, que es lo que necesitamos para sentirnos bien despiertos.

Además, el masaje ayuda a que el sistema linfático funcione como debería. Este es el sistema del cuerpo que elimina toxinas y previene la acumulación de desechos y bacterias, por lo que tenerlo funcionando correctamente es fundamental para sentirnos bien y reducir la lentitud.

Evite las comidas copiosas

Para evitar sentirse letárgico, reduzca el tamaño de sus porciones y, en su lugar, coma poco y con frecuencia. Cuando ingiere comidas abundantes repletas de proteínas y carbohidratos, puede provocar cierta sensación de letargo a medida que el cuerpo desvía energía hacia la metabolización de los alimentos. También puede experimentar subidas y bajadas naturales del nivel de azúcar en sangre, lo que puede provocar letargo.

Además, una comida demasiado abundante antes de intentar ir a dormir puede provocar problemas que impidan un buen sueño nocturno, como acidez estomacal e indigestión.

Pasar tiempo con los amigos

Pasar tiempo con amigos y familiares puede aumentar enormemente tus niveles de energía y tu estado de ánimo. No sólo se verá obligado a concentrarse mientras habla y escucha, y naturalmente se sentirá con más energía al contribuir a la conversación, sino que tomarse un tiempo de su agenda puede brindarle un descanso muy necesario de la rutina diaria.

Evite mirar su teléfono antes de acostarse

Dormir mejor es clave para aprender a aumentar sus niveles de energía y mejorar su higiene del sueño (es decir, tener un ambiente en el dormitorio y una rutina que promueva un sueño constante e ininterrumpido) es una forma de lograrlo. ¿El primer paso? Guarda tu teléfono.

La luz azul de la pantalla de tu teléfono engaña al cerebro haciéndole creer que es de día imitando la luz natural. La luz frena el flujo constante de melatonina, la hormona del sueño, que produce la glándula pineal en las horas de la noche y puede evitar que te quedes dormido.

aromaterapia

Usar aceites esenciales antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo, reduciendo el riesgo de cansancio y falta de energía al día siguiente. Uno de los mejores para usar es el de menta ya que, según una investigación de la Universidad de Northumbria, este aceite esencial aumenta el estado de alerta y la claridad mental, y reduce la carga de trabajo físico percibida.

Otros estudios realizados por la Universidad de Novi Sad y la Universidad de Ciencias Médicas de Khorasan del Norte sugieren que el romero también es beneficioso para estimular la energía y la vitalidad, mientras que la naranja tiene propiedades calmantes que relajan los músculos y reducen el estrés.

Evite los alimentos con almidón

Lo que elijas comer en el desayuno, el almuerzo y la cena puede tener un impacto mayor en tus niveles de energía y estado de ánimo de lo que crees. Los alimentos con almidón, si bien satisfacen y son nutritivos, pueden provocar picos y caídas naturales de azúcar en la sangre que pueden hacerte sentir letárgico y somnoliento.

Ejemplos de alimentos ricos en almidón incluyen patatas, pan, pasta blanca, arroz blanco y cereales.

Haz tus tareas al comienzo del día.

Si tiene problemas por las mañanas con niveles bajos de energía, despertarse y completar algunas tareas simples puede aumentar su motivación, estado de ánimo y brindarle una sensación de logro para comenzar el día. También es mucho más probable que continúes el comienzo cuesta arriba y hagas más a lo largo del día.

La más sencilla es hacer la cama. Hazlo y estarás en una racha ganadora incluso antes de vestirte. Vaciar el lavavajillas, meter la ropa en la lavadora y planchar también son buenos ejemplos.