La mantequilla de maní es buena para ti . . . ¿Bien?

Ya sea que sea fanático de untar mantequilla de maní sobre una tostada antes de su entrenamiento matutino, agregarla a su receta favorita de avena nocturna o agregar una cucharada de mantequilla de nueces en batidos junto con bayas y verduras, existen varias razones para sigue haciendo lo que has estado haciendo. Incluso existe la posibilidad de asegurarse de que su despensa esté siempre abastecida con mantequilla de maní. Y si la mantequilla de maní aún no es un alimento básico en su dieta, es posible que desee reconsiderarlo (siempre que no sea alérgico, por supuesto), ya que la crema para untar repleta de proteínas tiene bastantes beneficios para la salud.

"Desde una perspectiva nutricional, la mantequilla de maní es sin duda una gran fuente de grasas saludables, proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales, sin mencionar algo de fibra", dice Tanya Mezher, RD, CDN, practicante funcional principal de Malla, una especialista funcional. empresa de medicamentos.

La única advertencia es que no toda la mantequilla de maní ofrece el mismo perfil nutricional. Algunos tienen azúcar y aceites añadidos que podrían restar valor a sus beneficios para el bienestar, pero hablaremos de eso en un momento. Aquí, toda la primicia sobre los beneficios nutricionales y para la salud de la mantequilla de maní.

Expertos destacados en este artículo

Tanya Mezher, RD, CDN, practicante funcional principal en Malla, una empresa de medicina funcional.

Katie Thomson, RDN, cofundadora y directora ejecutiva de Square Baby, una empresa de alimentos orgánicos para bebés.

Información nutricional de la mantequilla de maní

Cuando se trata de recoger mantequilla de maní, tienes dos opciones principales: una versión natural y la más procesada. Son bastante diferentes en términos de ingredientes y de información nutricional. Por este motivo, Mezher anima a las personas a "revisar siempre las etiquetas de información nutricional" antes de comprar.

Mantequilla De Maní Natural

Este tipo generalmente se elabora solo con maní, y tal vez con un poco de sal. Aquí están los datos nutricionales de dos cucharadas de mantequilla de maní natural, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Calorías: 180

Proteína: 8 g

Grasa: 15 gramos

Grasa saturada: 2,5 g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 3 gramos

Azúcar: 1g

Sodio: 115 mg

Mantequilla de maní procesada

El tipo más procesado de mantequilla de maní a menudo incluye maní, azúcar, aceite vegetal hidrogenado (aceite de algodón, soja y colza) y sal, dice Mezher. Los ingredientes adicionales significan un poco menos de proteína por porción, agrega Katie Thomson, RDN, cofundadora y directora ejecutiva de Square Baby, una empresa de alimentos orgánicos para bebés. "Con la grasa adicional proveniente de la palma o del aceite hidrogenado, [esta mantequilla de maní] también puede tener mayor grasa saturada", dice.

Aquí están los datos nutricionales de la mantequilla de maní procesada (2 cucharadas), según el USDA.

Calorías: 190

Proteína: 7 g

Grasa: 16 gramos

Grasa saturada: 3 g

Carbohidratos: 6g

Fibra: 2 gramos

Azúcar: 3 gramos

Sodio: 150 mg

Beneficios para la salud de la mantequilla de maní

Es difícil no amar la mantequilla de maní. Thomson dice que lo consume a diario porque "es extremadamente versátil y increíblemente delicioso", dice. Sus formas favoritas de disfrutarlo son en su batido matutino, en pan integral cubierto con fruta fresca, en rodajas de manzanas frescas o en bocados energéticos proteicos (con avena, lino, mantequilla de maní y un toque de miel). No sólo es una sabrosa adición a muchos alimentos, sino que los beneficios para la salud de la mantequilla de maní también son bastante impresionantes.

Desde proteínas de origen vegetal hasta grasas buenas para la salud, estos son los beneficios para la salud de la mantequilla de maní que puede esperar disfrutar cuando la agrega a su rotación.

Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

"El consumo regular de nueces y mantequilla de maní se ha asociado con la salud del corazón y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Mezher. Una razón: la mantequilla de maní es una buena fuente de resveratrol (un poderoso antioxidante), ácidos fenólicos (un fitoquímico), flavonoides (metabolitos vegetales que tienen un efecto antioxidante) y fitoesteroles (compuestos derivados de plantas que están estructurados como el colesterol), todos de los cuales actúan bloqueando la absorción del colesterol.

Además, alrededor del 50 por ciento de las grasas de la mantequilla de maní son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, como las del aceite de oliva.

En tres grandes estudios con hasta 32 años de seguimiento, los investigadores encontraron que el consumo de frutos secos se asociaba con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares después de ajustar por factores de riesgo.

Mayor saciedad y equilibrio de azúcar en sangre.

Gracias a su contenido de grasas, proteínas y fibra, la mantequilla de maní puede ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, señala Mezher. "Esta combinación de nutrientes ralentiza su digestión, por lo que libera energía lentamente al torrente sanguíneo, por lo que se considera un alimento de bajo índice glucémico", dice. Por esta razón, la mantequilla de maní tiene un efecto positivo sobre la saciedad, es decir, te mantiene lleno por más tiempo, dice Mezher.

Esto supone que no hay azúcares añadidos en la mantequilla de maní que estás comiendo y que no se come con combinaciones de alto índice glucémico (es decir, con cosas que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, como pan blanco, gelatina endulzada o jugo), señala Mezher. . Sin embargo, si está considerando comer un alimento con alto índice glucémico, es posible que desee agregar mantequilla de maní a la mezcla, ya que los estudios han demostrado que puede mitigar el pico de azúcar en la sangre que los acompaña.

Músculos más fuertes.

"La mantequilla de maní contiene una gran cantidad de proteínas con alrededor de siete a ocho gramos de proteína de origen vegetal por porción [2 cucharadas], lo cual es importante para desarrollar y reparar la masa muscular en el cuerpo", dice Thomson.

Mezher está de acuerdo en que la mantequilla de maní puede ser útil para satisfacer las necesidades de proteínas y apoyar la salud muscular, particularmente para los vegetarianos y veganos que no consumen proteínas animales.

Lo creas o no, los siete u ocho gramos de mantequilla de maní son en realidad más proteínas que un huevo, que tiene alrededor de seis gramos. Es más, combinar una porción de mantequilla de maní con otro alimento rico en proteínas como requesón, yogur griego o un batido de proteínas podría ser una alternativa conveniente a una porción de carne en términos de gramos de proteína, dice Mezher.

Los cacahuetes, y por lo tanto la mantequilla de maní, tienen toneladas de antioxidantes, incluidas las vitaminas E y B, manganeso, ácido cumárico y resveratrol. "Se ha demostrado que estos compuestos previenen y reparan el daño celular, reduciendo los riesgos de enfermedades crónicas y cáncer", explica Mehzer.

De hecho, una investigación publicada en la revista Advanced Nutrition mostró resultados significativos que asocian el consumo regular de frutos secos, incluido el maní, con un riesgo reducido de cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de esófago y cáncer de páncreas.

La mantequilla de maní es una buena fuente de fibras dietéticas solubles e insolubles y, a su vez, ofrece un efecto prebiótico, señala Mezher. Los prebióticos actúan como combustible o alimento para los probióticos, lo que ayuda a garantizar una mezcla equilibrada de bacterias en el intestino.

"La dieta estadounidense estándar definitivamente puede necesitar un impulso en este departamento, por lo que simplemente incluir mantequilla de maní con otros alimentos beneficiosos para el intestino (es decir, mantequilla de maní y plátano) puede cambiar su salud intestinal en la dirección correcta", señala Mezher.

Entonces, ¿la mantequilla de maní es buena para usted?

Ya sea que esté buscando un desayuno abundante o un refrigerio satisfactorio que aumente su bienestar, la mantequilla de maní puede ser una buena opción. Esta fuente inteligente de proteína de origen vegetal ciertamente ofrece bastantes beneficios para la salud.

No obstante, Mezher anima a cualquier persona interesada en añadir más mantequilla de maní a su dieta a que tenga en cuenta su propio panorama de bienestar. "Hay tantos factores y variables involucrados en cuanto a si se puede generalizar como bueno para usted", explica. Por ejemplo, su genética, sus objetivos de salud y su respuesta inmune influyen en la determinación de cómo la mantequilla de maní puede beneficiar su bienestar.

Por ese motivo, recomienda consultar con un médico autorizado o un dietista registrado para obtener recomendaciones personalizadas basadas en sus necesidades, preferencias y problemas de salud específicos.

Cómo comprar la mantequilla de maní más saludable

Para comprar la mantequilla de maní que sea mejor para usted, considere las siguientes reglas de tránsito, según Mezher:

Busque opciones orgánicas con ingredientes agregados limitados. Idealmente, solo maní y tal vez sal.

Evite los frascos de mantequilla de maní que incluyen aceites hidrogenados y agregados (el aceite de palma es común), azúcares agregados, edulcorantes y conservantes. Y busque cualquier cosa que se llame "natural" pero que aún incluya una larga lista de ingredientes agregados.

Considere hacer su propia mantequilla de maní simplemente mezclando maní sin sal.