Una nueva investigación muestra que comer más de este alimento básico de la despensa podría ayudarle a alcanzar objetivos relacionados con el peso

Hecho verificado por Nick BlackmerHecho verificado por Nick Blackmer

• Según un nuevo estudio, comer más frijoles enlatados y secos contribuye a una mayor calidad de la dieta y a una disminución del peso corporal en comparación con los consumidores que no consumen frijoles.
• Los frijoles son una excelente fuente de nutrientes deficientes, nutrientes que los estadounidenses normalmente consumen de manera insuficiente, como la colina, el folato, el hierro, el magnesio y la vitamina E.
• Esta investigación contribuye al creciente conjunto de evidencia para incluir más frijoles secos y enlatados como una fuente importante de proteína de origen vegetal.

Simplemente agregar más frijoles y garbanzos enlatados y secos a su dieta podría mejorar la calidad general de su dieta e incluso puede ayudarlo a alcanzar objetivos relacionados con el peso, según muestra una nueva investigación.

La afirmación proviene de un nuevo estudio publicado en Nutrition Journal que analizó la calidad de las dietas de adultos que incluían frijoles y garbanzos en comparación con las dietas que no los incluían. Los resultados mostraron que las personas que comían frijoles y garbanzos experimentaron una variedad de beneficios, incluida una mejor calidad de la dieta, una mayor ingesta de nutrientes esenciales y mejores resultados relacionados con el peso.

"La mayoría de las personas son conscientes de que los frijoles y los garbanzos son buenos para el corazón, pero nuestra nueva investigación muestra que son realmente buenos para mucho más, como mejorar la ingesta de nutrientes y patrones dietéticos más saludables", dijo el autor del estudio Yanni Papanikolaou, MPH, vicepresidente de Nutrición. Strategies, Inc., en un comunicado de prensa.

"Nuestro análisis muestra que los frijoles y/o garbanzos enlatados y secos ayudan a cerrar las brechas de nutrientes y alimentan dietas ricas en nutrientes en los EE. UU.", añadió Papanikolaou. "Por el contrario, los datos sugieren que evitar los frijoles y/o los garbanzos puede provocar déficits de nutrientes y consecuencias para la salud pública en adultos”.

Esto es lo que necesita saber sobre las dietas que incluyen frijoles y garbanzos, cómo pueden beneficiar su salud en general y cómo agregar más legumbres a su plan de alimentación diario.

Comer frijoles mejora la calidad de la dieta

Para el estudio, financiado por la Coalición para el Avance de las Legumbres y Cannedbeans.org, los investigadores utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), que toma información de personas que viven libremente en todo Estados Unidos y es compilada por los Centros. para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

El análisis se centró en un período de 24 horas en el que las personas recordaron su dieta a través de entrevistas en persona. Se utilizaron patrones de consumo de frijoles y pesos de la población para identificar las diferencias entre los patrones dietéticos. El consumo de frijoles se definió como el consumo de frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos y frijoles pintos.

Se identificaron cuatro patrones diferentes de frijol junto con un grupo "sin consumo". Los cuatro patrones de frijoles (Patrones dietéticos de frijoles 1 a 4) diferían en el porcentaje de calorías provenientes de los frijoles y en la calidad general de la dieta.

Los patrones dietéticos de frijoles 1 y 2 tuvieron la mayor contribución de calorías provenientes de vegetales y el patrón dietético de frijoles 4 tuvo la mayor contribución de dulces y refrigerios. El Patrón Dietético 3 de Frijoles tenía más de un tercio de calorías derivadas de platos combinados, que tienen mayores cantidades de sodio y grasas saturadas. Todos los patrones dietéticos de frijoles incluían aproximadamente entre 1,7 y 2 porciones de frijoles por día.

En comparación con el grupo que no consumía frijoles, los cuatro patrones dietéticos de consumo de frijoles mostraron una calidad de la dieta significativamente mayor. Los individuos de las cuatro categorías consumieron mayores cantidades de verduras, verduras, frijoles, mariscos y otras proteínas vegetales. También mostraron mejores proporciones de ácidos grasos, que son niveles más altos de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón en comparación con las grasas saturadas.

"Los patrones dietéticos actuales de EE. UU. muestran que los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones sobre la ingesta de nutrientes y la calidad de la dieta, lo que puede tener efectos negativos en la salud pública y la incidencia de enfermedades", dijo Papanikolaou a Health . "Nuestro estudio demostró que los adultos que consumían aproximadamente dos porciones de frijoles enlatados o secos por día tenían una mejora del 25% en la calidad total de la dieta en comparación con los adultos que evitaban los frijoles".

Cómo los frijoles benefician la nutrición y el control del peso

Los patrones dietéticos ricos en frijoles se asocian con puntuaciones más altas en la calidad de la dieta debido al aumento de la ingesta de otros grupos de alimentos, incluidos vegetales, verduras, mariscos y proteínas vegetales.

Los frijoles son una excelente fuente de fibra, que favorece la salud del corazón, un microbioma intestinal saludable y disminuye la inflamación leve que se asocia con muchas enfermedades cardiometabólicas como el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes tipo 2.

Según la dietista registrada Lori McCall, MS, RD, LDN, “las bacterias intestinales beneficiosas ayudan a descomponer el almidón resistente que da a los frijoles su fama fétida durante la digestión. Si no les das ese almidón constantemente, esas cepas saludables no sobrevivirán para hacer el trabajo”. Los platos y patrones dietéticos que contienen frijoles suelen ser naturalmente ricos en otros nutrientes, lo que contribuye a una mejor calidad general de la dieta.

Quienes consumen frijoles también muestran una mayor ingesta de nutrientes deficientes, que incluyen colina, ácido alfa-linolénico, folato, hierro, magnesio y vitamina E.

"Los nutrientes deficientes son aquellos que normalmente son deficientes en la dieta", dijo a Health el dietista registrado Moushumi Mukherjee, MS, RDN . "Son nutrientes que los profesionales señalan como problemas de salud porque la gente no suele consumir suficientes cantidades".

Otros nutrientes que preocupan a la salud pública incluyen la fibra dietética y el potasio, que están significativamente elevados en los patrones de consumo de frijoles. Una mayor ingesta de estos nutrientes contribuye a reducir la presión arterial sistólica, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir el riesgo de diabetes y reducir el riesgo de cáncer.

Dos de los patrones dietéticos de frijoles también se asociaron significativamente con mejores resultados relacionados con el peso. Los adultos con los patrones dietéticos de frijoles 1 y 2 tenían IMC (índices de masa corporal) más bajos. Además, los adultos que consumen una variedad de frijoles mostraron un riesgo 29% menor de tener una circunferencia de cintura elevada en comparación con los no consumidores.

Nota : El índice de masa corporal, o IMC, es una métrica sesgada y obsoleta que utiliza su peso y altura para hacer suposiciones sobre la grasa corporal y, por extensión, su salud. Esta métrica tiene errores en muchos sentidos y no tiene en cuenta la composición corporal, el origen étnico, el sexo, la raza y la edad. A pesar de sus defectos, la comunidad médica todavía utiliza el IMC porque es una forma rápida y económica de analizar datos de salud.

Es probable que esto se deba al alto contenido de fibra y proteínas de los frijoles, lo que hace que ellos y las comidas que los contienen llenen y satisfagan. "Ciertas enfermedades relacionadas con la dieta pueden alterar el proceso metabólico; por lo tanto, consumir una dieta bien equilibrada que incluya frijoles puede ayudar a alcanzar objetivos relacionados con el peso", añade Mukherjee.

Esta investigación se suma al creciente conjunto de evidencias a favor de comer más frijoles y legumbres como parte de un patrón dietético rico en nutrientes. “Comer frijoles diariamente en combinación con actividad física regular y un patrón dietético que incluya una mayor ingesta de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras, nueces secas y semillas, y limitar la ingesta de azúcar añadido, grasas saturadas y sodio, puede tener efectos significativos. beneficios para la salud”, dijo Papanikolaou a Salud . Evitar los frijoles puede exacerbar las deficiencias de nutrientes y los problemas de salud pública en los adultos.

Agregar más frijoles a su dieta

Los frijoles son una proteína vegetal diversa y conveniente que agrega sabor, color y textura a muchos platos. Los frijoles secos generalmente se cocinan entre 45 minutos y 2 horas, mientras que los frijoles enlatados están listos al instante, y ambos son extremadamente ricos en nutrientes. Los frijoles se pueden agregar como proteína principal en un plato vegetariano o usarse en platos de carne para aumentar su volumen con proteínas y fibra adicionales.

"Agregue su variedad favorita a cualquier plato sabroso de textura mixta, como guisos, guisos, salteados y ensaladas", dijo McCall a Health . Introduzca los frijoles en sopas y salsas para obtener más proteínas y una textura cremosa o incluso en brownies de frijoles negros para obtener un dulce con mayor contenido de fibra.

Si bien los frijoles enlatados son convenientes, algunos tienen un alto contenido de sodio. Escurra y enjuague los frijoles para reducir el contenido de sal en la salmuera, o intente cocinar frijoles secos para controlar completamente el contenido de sodio. Incluso puedes agregar ajo, hierbas y especias al agua en la que cocinas los frijoles para obtener el máximo sabor.