Por qué no deberías culpar a la luz azul por tus problemas de sueño

La mayoría de nosotros sabemos qué hacer (y qué no hacer) cuando se trata de estar sanos. Sin embargo, saberlo no hace que hacerlo sea más fácil. Probablemente sientas una punzada de culpa cuando haces algo que probablemente no deberías, como revisar tu teléfono antes de acostarte.

La investigación tradicional dice que la exposición a la luz azul que emiten dispositivos como teléfonos inteligentes o televisores antes de acostarse puede suprimir la liberación de melatonina del cuerpo, la hormona natural que ayuda a dormir. La luz azul hace que nuestro cerebro piense que es de día, lo que altera nuestros ritmos circadianos y hace que sea más difícil quedarse dormido.

Pero, ¿es realmente la luz azul la causa de tus problemas de sueño? No necesariamente, dice Mike Gradisar, PhD, jefe de ciencia del sueño de Sleep Cycle, una aplicación de análisis del sueño impulsada por inteligencia artificial.

"El efecto de las pantallas se ha exagerado mucho", afirma. “Había sido el modelo durante 12 o 13 años y el mayor problema era asumir que el uso de la tecnología causa problemas de sueño. Nos dimos cuenta de que hay estudios que muestran que los problemas de sueño empiezan a influir en el uso de la tecnología por parte de las personas en la otra dirección”.

Luz azul y sueño

En colaboración con otros investigadores del sueño, Gradisar exploró si el uso de la tecnología causa problemas para dormir o si los problemas del sueño causan un mayor uso de la tecnología. Su investigación, publicada en Sleep Medicine Reviews , proporciona una revisión exhaustiva de la relación entre la tecnología y el sueño.

Una de las áreas de exploración analizó el impacto que tiene la luz azul en la capacidad de una persona para conciliar el sueño. En lugar de hacer que usted permanezca despierto durante horas, como se indicó anteriormente, la investigación de Gradisar encontró un estudio realizado en Suiza que muestra que el uso de la tecnología causa un retraso mínimo. Los investigadores probaron la diferencia entre leer un libro electrónico y un libro impreso en condiciones de poca luz. Después de cinco noches consecutivas, los lectores de libros electrónicos tardaron sólo 9,9 minutos más en conciliar el sueño.

"El impacto de las pantallas en el sueño es mínimo y a menudo exagerado", afirma Gradisar. "La diferencia se considera insignificante".

Otra área que Gradisar analizó fue el impacto en el sueño según el tipo de contenido consumido. Ver una película de acción o jugar un videojuego intenso, como Call of Duty , se ha relacionado negativamente con tu capacidad para dormir. Según Gradisar, varios tipos de contenido tuvieron poco o ningún efecto en la calidad del sueño siempre que el individuo mantuviera un horario regular para acostarse.

"Hicimos que los adolescentes jugaran Call of Duty una hora antes de acostarse en lugar de mirar televisión y no vimos mucho efecto allí", dice Gradisar.

Finalmente, Gradisar observó la intensidad de la luz emitida por teléfonos y televisores para evaluar si podía alterar el sueño. Las pantallas más brillantes no excedieron los 80 lux, que es mucho más bajo que el nivel de 500 lux utilizado para ayudar a cambiar el horario de sueño.

Lo que importa más que la tecnología

La tecnología es un chivo expiatorio conveniente para muchos de los problemas actuales. Aún así, Gradisar, un psicólogo clínico que trata problemas de sueño, dice que la mayoría de los problemas de sueño pueden atribuirse a hábitos de sueño irregulares e inconsistentes.

"Si alguien tiene problemas para dormir, se quedará dormido más tarde", explica. “Lo que observamos es que la gente simplemente está esperando a que llegue el sueño. O están aburridos o ansiosos, preocupados por lo que harán mañana. También pueden reflexionar sobre algunas cosas malas que sucedieron durante el día. La forma en que lo afrontan es tomando su teléfono y distrayéndose”.

El mayor problema del sueño para las personas adolescentes y veinteañeras es que sus ritmos biológicos están naturalmente retrasados y no son conscientes de ello. En lugar de evitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, Gradisar recomienda la terapia con luz brillante por la mañana para ajustar el ritmo circadiano.

Otros factores

Además, preste atención al consumo de alcohol. "Las investigaciones muestran que el alcohol es una de las peores toxinas para dormir que utilizamos", dice Gradisar. "En realidad, altera nuestra calidad del sueño".

Esa copa (o dos) de vino todas las noches puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero no le permitirá pasar por los ciclos naturales de sueño que necesita para despertarse sintiéndose renovado.

Por último, tener una hora de acostarse constante es fundamental para conseguir un sueño de calidad. Si bien algunas personas son buenas para regularse dejando de pasar tiempo frente a la pantalla y durmiendo, otras traspasan los límites, dice Gradisar.

“No es el contenido; se trata del individuo”, dice. “Algunas personas entran en un estado de fluidez, se sumergen en su actividad y pierden la noción del tiempo. Esto puede afectar la hora de acostarse, lo que tiene un impacto enorme en el sueño en comparación con la luz azul”.

Si bien esta nueva investigación sobre el uso de la tecnología y el sueño es una buena noticia para cualquiera que duerma con el teléfono o la televisión encendidos, no es una invitación a hacer un análisis fatal antes de acostarse, dice Gradisar.

"No es un pase libre para que todos ignoren el impacto de la tecnología", dice. "Pero definitivamente hay maneras de consumir tecnología de forma segura y aun así dormir bien".