4 formas de perder 10 libras en 30 días

1 Camine 7000 pasos o más por día

"Lo primero que debes hacer es caminar 7.000 pasos o más cada día", dice Soraya. "Mucha gente dice que 10.000 pasos es el número mágico, pero en realidad, 7.000 es todo lo que necesitas. Si das más que eso, es fantástico, pero 7.000 es el punto de referencia".

2 investigaciones respaldan los beneficios para la salud de 7000 pasos por día

Un estudio reciente de JAMA Network Open sugiere que dar sólo 7.000 pasos al día puede mejorar significativamente los resultados de salud, a pesar del objetivo de fitness ampliamente promocionado de alcanzar los 10.000 pasos diarios. El estudio encontró que las personas de mediana edad que daban un promedio de al menos 7.000 pasos por día tenían entre un 50 y un 70 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa durante los diez años siguientes en comparación con aquellos que daban menos pasos. La reducción del riesgo de muerte prematura se observó en ambos sexos y en participantes blancos y negros.

"Vimos que se pueden obtener muchos beneficios con 7.000 pasos", dijo Amanda Paluch, profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Massachusetts Amherst y autora principal del estudio. Los hallazgos sugieren que, si bien 10.000 pasos siguen siendo un objetivo digno, se pueden lograr importantes beneficios para la salud con un número de pasos diarios más alcanzable de 7.000.

3 Siga el estilo de alimentación 80/20

"Lo segundo es que quieres que el 80% de tu nutrición provenga de alimentos integrales y el 20% de alimentos divertidos", dice Soraya. "La razón es que muchos alimentos integrales son alimentos de gran volumen, lo que significa que puedes comer muchos sin consumir muchas calorías". Ella explica que esta es una excelente manera de asegurarse de comer suficiente comida sin dejar de tener un déficit. "Y la razón por la que digo 20% de alimentos divertidos es porque si solo comes alimentos integrales, sí, claro, probablemente no comerás tanto en exceso, pero en algún momento tendrás antojos. darse un atracón y regresar inmediatamente. Los hábitos de relajación, incluidas las comidas divertidas, le permiten mantenerse satisfecho y ser constante con el viaje que está realizando".

4 La investigación respalda los pequeños derroches

Si bien ningún estudio específico respalda la dieta 80/20, un estudio de 2014 publicado en Obesity Facts encontró que los pequeños derroches no afectarán la pérdida de peso si se sigue una dieta saludable la mayor parte del tiempo. Seguir una dieta saludable también mejorará la salud general y disminuirá el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer.

5 Aumente su ingesta de proteínas

Número tres: "Debes asegurarte de consumir suficientes proteínas", dice Soraya. "Recomiendo empezar con 0,6 veces tu peso corporal". Para una persona de 200 libras, el objetivo sería 120 gramos de proteína. "Esto se debe a que la proteína te mantiene saciado por más tiempo que cualquier otro macronutriente. Cuanto más tiempo estés saciado, menos hambre tendrás. Es más probable que puedas mantener tu hábito nutricional", explica.

6 estudios encuentran que la proteína te ayuda a perder peso

La investigación respalda las afirmaciones de Soraya. Según los ensayos clínicos, consumir más proteínas que la cantidad diaria recomendada no solo reduce el peso corporal (PC), sino que también mejora la composición corporal al disminuir la masa grasa y al mismo tiempo preservar la masa libre de grasa (FFM) tanto en dietas bajas en calorías como en dietas estándar en calorías.

7 Establezca objetivos realistas de pérdida de peso

Si bien los consejos de Soraya le ayudarán a perder peso rápidamente, "no es realista perder tanto mes a mes", admite. "Un objetivo más realista, si eres bastante constante con la nutrición durante el ejercicio, es perder del 0,5 al 0,7 % de tu peso corporal semanalmente. Entonces, digamos que pesas 200 libras, eso es entre una y 1,5 libras por semana. que es alrededor de cuatro a seis libras por mes. Eso es más sostenible y más saludable", dice.

Otros ocho expertos coinciden en que la pérdida de peso sostenible supera a las dietas estrictas

Chris McMahon, entrenador de nutrición y fitness, le dice a Body Network que perder entre media y una libra por semana es un enfoque sostenible para perder peso, y las cifras se acumularán rápidamente. Después de tres meses, una pérdida de peso de una libra por semana equivaldría a 15 libras. "Hacer dietas ultrarrestrictivas es lo que no funciona", dice McMahon. "Y no es que la dieta en sí no funcione, perderás peso. Es sólo que lo recuperarás muy rápidamente".

9 Cómo perder peso de forma sostenible

Para una pérdida de peso sostenible, intente perder entre el 0,5 y el 0,7% de su peso corporal semanalmente. Para una persona de 200 libras, esto sería entre una y 1,5 libras por semana o entre cuatro y seis libras por mes. Y si te ha gustado este artículo, aprovecha estas 15 formas rápidas de perder el porcentaje de grasa corporal en una semana.