Tomar magnesio puede ayudar a perder peso, pero sólo indirectamente

Hay mucho por lo que navegar cuando tomas la decisión de emprender un viaje de pérdida de peso, incluido lo que planeas comer, cómo hacer ejercicio y qué cambios en el estilo de vida podrías necesitar para seguir adelante. Con eso, tiene sentido querer hacer todo lo posible para asegurarse de prepararse para el éxito.

Un consejo que quizás haya encontrado en su investigación es el uso de magnesio para perder peso. El mineral está relacionado con muchos procesos diferentes en el cuerpo, incluido el desarrollo de los huesos, la función muscular y la regulación del ritmo cardíaco, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Algunos médicos afirman que se puede tomar magnesio para dormir, hacer la digestión e incluso puede ayudar con la ansiedad. Pero ¿qué pasa con la pérdida de peso?

Los expertos dicen que, de hecho, el magnesio puede ayudarlo a perder peso, pero no es tan simple como simplemente tomar un suplemento de magnesio y esperar lo mejor. La pérdida de peso es complicada, incluso en las condiciones más ideales, y utilizar magnesio en su proceso de pérdida de peso no es un proceso único para todos. Es decir, este suplemento puede resultarle útil o podría ser una pérdida de dinero.

Entonces, ¿cómo puede ayudar el magnesio a perder peso? ¿Vale la pena probarlo? Esto es lo que necesita saber.

Conozca a los expertos : Kunal Shah, MD, es profesor asistente en la división de endocrinología del Centro Médico Rutgers Robert Wood Johnson. Amber Core, RD, es dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Keri Gans, RD, es la autora de The Small Change Diet.

¿Qué es exactamente el magnesio?

El magnesio es un micronutriente esencial y un mineral abundante en el cuerpo, según los NIH. Tiene una variedad de beneficios para la salud y está relacionado con varios procesos importantes del cuerpo, como desarrollar una buena estructura ósea, regular el ritmo cardíaco, la producción de energía, la función muscular y nerviosa, y más.

Si bien puedes tomar fácilmente un suplemento de magnesio (generalmente en forma de pastillas, polvo o gomitas), la mayoría de nosotros podemos obtener una cantidad suficiente de este nutriente a través de nuestra dieta. "El magnesio se puede obtener fácilmente de los alimentos que comemos, como nueces y semillas, legumbres, cereales integrales, plátanos, verduras de hojas verde oscuro y soja", dice Keri Gans, RD, autora de The Small Change Diet.

¿Puede el magnesio ayudar a perder peso?

Sí, el magnesio puede ayudar potencialmente a perder peso, pero es complicado, dice Kunal Shah, MD, profesor asistente en la división de endocrinología del Centro Médico Rutgers Robert Wood Johnson.

"El magnesio ayuda a perder peso si tiene una deficiencia", dice el Dr. Shah. Esto se debe principalmente a que muy poco magnesio también está relacionado con la resistencia a la insulina, que ocurre cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina (una hormona que controla el azúcar en la sangre) y no pueden absorber fácilmente la glucosa. tu sangre, explica.

"También se piensa que una deficiencia de magnesio puede provocar un estado más proinflamatorio", dice el Dr. Shah. "Ese estado proinflamatorio y la resistencia a la insulina pueden causar aumento de peso, pero eso si tienes una deficiencia de magnesio".

En última instancia, es probable que el impacto del magnesio en el peso sea más indirecto que directo, dice Amber Core, RD, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. "Se sabe que el magnesio tiene efectos calmantes", dice. Eso puede aumentar las probabilidades de que tengas un sueño más reparador, lo que puede reducir el nivel de grelina, la hormona del hambre, en tu cuerpo, dice Core.

"Cuando no dormimos lo suficiente por la noche, el cuerpo busca más energía en los alimentos y aumenta la grelina para indicarnos que comamos", dice Core. "Al comer menos durante el día, podemos perder algo de peso con el tiempo".

Las personas obesas también tienen más probabilidades de tener deficiencia de magnesio, según un estudio de 2021. Sin embargo, Core señala que no existe evidencia sólida de que tomar magnesio cause directamente la pérdida de peso. Pero, si usted tiene una deficiencia de magnesio, "definitivamente se podría argumentar que complementar con magnesio podría ayudar", dice el Dr. Shah.

Cómo saber si tienes una deficiencia de magnesio

La mitad de los estadounidenses no tienen suficiente magnesio en su dieta, según sugieren datos de 2019 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). La cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio es de 310 a 320 miligramos para la mayoría de las mujeres adultas y de 400 a 420 miligramos para la mayoría de los hombres adultos, según los NIH.

Dicho esto, la deficiencia de magnesio puede ser difícil de detectar. Los primeros signos de deficiencia incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad, según los NIH, y ciertas afecciones como la diabetes tipo 2, el alcoholismo crónico o la toma de ciertos medicamentos pueden contribuir. También puedes ver síntomas como calambres o espasmos musculares, dice Gans.

Si sospecha que tiene una deficiencia de magnesio, hable con su médico. Es posible que quieran hacerle un análisis de sangre para ver dónde están sus niveles, dice el Dr. Shah. A partir de ahí, su médico puede recomendarle que coma más alimentos ricos en magnesio o que tome un suplemento, aunque la cantidad del suplemento dependerá de su nivel de deficiencia.

Estrategias de pérdida de peso probadas y verdaderas

Aunque el magnesio puede ser útil en algunos casos, los expertos enfatizan que la clave para perder peso no es tan simple como aumentar la cantidad de magnesio en la dieta o tomar un suplemento de magnesio.

1. Consuma una dieta nutritiva llena de alimentos integrales . "La dieta será lo más importante para perder peso", dice el Dr. Shah. Recomienda evitar cosas que puedan provocar picos de insulina, como alimentos procesados y carbohidratos refinados, y concentrarse en comer una buena combinación de proteínas, verduras, frutas y carbohidratos no procesados como avena y arroz integral.
2. Utilice una aplicación de seguimiento de comidas. Core también sugiere realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos. "A menudo comemos entre 50 y 100 por ciento más calorías por día de lo que creemos", dice. "Hacer un seguimiento de nuestra ingesta de alimentos es clave para lograr un éxito sostenible".
3. Aumente su ingesta de proteínas. Core también recomienda agregar un alimento rico en proteínas con cada comida, como pechuga de pollo o yogur griego. "Más proteínas te ayudarán a sentirte lleno y te ayudarán a desarrollar y mantener la masa muscular", dice.
4. Bebe más agua. "Mantenerse hidratado es importante para evitar comer en exceso", dice Core. "Nuestros cerebros a menudo confunden el hambre y la sed, así que intenta coger una botella de agua antes de abrir la puerta de la despensa".

También es importante hacer todo lo posible para dormir bien por la noche, reducir los niveles de estrés y moverse a diario, dice Gans.

Si está tratando de perder peso y le preocupa no estar progresando, consulte con un médico o un dietista registrado. Deberían poder ayudarle a hacer recomendaciones personalizadas para encaminarlo hacia el éxito.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio para bajar de peso

¿Cuánto magnesio debo tomar?

Eso depende. Nuevamente, la dosis diaria recomendada de magnesio es de 310 a 320 miligramos para la mayoría de las mujeres adultas y de 400 a 420 miligramos para la mayoría de los hombres adultos. Si su médico determina que no está obteniendo suficiente magnesio y que no puede obtener suficiente mineral a través de fuentes alimentarias, debería ayudarlo a determinar la dosis de un suplemento. Sin embargo, tenga esto en cuenta desde Core: no debe tomar más de 350 miligramos de magnesio con un suplemento a menos que su médico lo recomiende explícitamente.

¿Cuáles son los riesgos de tomar demasiado magnesio?

El Dr. Shah dice que es “difícil” sufrir una sobredosis de magnesio. Sin embargo, tomar demasiado puede provocar problemas gastrointestinales como náuseas, diarrea y calambres estomacales, dice. "Si toma una dosis muy alta, puede sentirse muy cansado y potencialmente tener problemas cardíacos", dice el Dr. Shah.

El citrato de magnesio es la forma más común de suplemento de magnesio, dice Core; puedes conseguirlo en la mayoría de las tiendas de comestibles. "Esta forma está destinada a elevar los niveles de magnesio en el cuerpo y prevenir la deficiencia en aquellos que no obtienen suficiente magnesio en la dieta a través de los alimentos", dice. El cloruro de magnesio también se puede encontrar como suplemento, pero es menos común, dice Core.

En última instancia, el magnesio puede ser una herramienta para ayudar a perder peso si tiene una deficiencia, pero el magnesio por sí solo no hará que pierda peso. Si le preocupan sus niveles de magnesio o su proceso de pérdida de peso, hable con su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada.