Pérdida de peso: por qué puede ser importante escuchar su ritmo circadiano

A la hora de perder peso, mucha gente quiere saber cuál es la mejor dieta. Pero cada vez más investigaciones muestran que el momento en que come puede ser tan importante para su salud y su peso como lo que come.

La importancia de cuándo comemos está ligada a nuestro sistema biológico interno de sincronización de 24 horas, llamado sistema circadiano. Esto está controlado por un reloj maestro en el cerebro que ayuda a regular muchos procesos metabólicos en el cuerpo, incluida la digestión, la liberación de hormonas y los niveles de azúcar en sangre, así como cuándo dormimos, nos despertamos y comemos. Los ritmos circadianos regulares (nuestros horarios para comer y dormir) ayudan a mantener las funciones corporales normales.

Desde una perspectiva fisiológica, al menos para los humanos y muchos otros mamíferos, el cuerpo está acostumbrado a comer cuando hay luz y dormir cuando está oscuro. Esto está sincronizado con nuestro ritmo circadiano.

La evidencia emergente en el campo de la crononutrición muestra que comer más de acuerdo con este ritmo biológico natural puede ayudar a mejorar su salud y bienestar, y potencialmente ayudar con la pérdida de peso.

Programar tus comidas

Si prefiere saltarse el desayuno y comer más tarde durante el día, no está solo. La mayoría de la gente en el Reino Unido consume la mayor parte de las calorías del día por la noche. Pero dada la preferencia de nuestro cuerpo por la luz del día, puede haber alguna ventaja en desayunar – o al menos, incorporar más calorías del día a nuestra dieta más temprano.

La mayor parte de la evidencia procedente del campo de la crononutrición sugiere que desayunar con regularidad puede proteger contra el aumento de grasa corporal. Las investigaciones también muestran que comer la mayoría de las calorías un par de horas antes de acostarse puede aumentar el hambre y reducir el metabolismo para favorecer el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo del cuerpo. Saltarse habitualmente el desayuno y comer principalmente por la noche también se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso.

Tener horarios de comida irregulares también puede afectar tu peso corporal. Los trabajadores por turnos, por ejemplo, están predispuestos al aumento de peso y a trastornos metabólicos como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Se ha sugerido que la razón de esto, en parte, es la desalineación circadiana, que ocurre cuando el ciclo de sueño y vigilia no está alineado con las horas de las comidas. El desfase horario también puede afectar la digestión y los patrones de sueño.

También se ha demostrado que la falta de sueño altera el deseo alimentario: los estudios muestran que las personas anhelan alimentos ricos en calorías después de una noche de mal sueño. Esto puede resultar aún más en un aumento de peso.

Sin embargo, si eres de los que le cuesta desayunar por la mañana, no te desesperes. Investigaciones realizadas por mis colegas y yo muestran que cuando se trata de perder peso, el horario de las comidas no afecta su capacidad para perder peso, aunque comer temprano puede tener algunas ventajas.

Nuestro estudio comparó el efecto de consumir calorías predominantemente por la mañana versus por la noche. En un grupo, los participantes consumieron el 45% de las calorías del día en el desayuno, el 35% en el almuerzo y el 20% en la cena. El otro grupo tenía el patrón de alimentación opuesto: consumía el 45% de las calorías del día en la cena.

Descubrimos que los adultos de ambos grupos tuvieron una pérdida de peso similar independientemente de cuándo comieron la mayor parte de las calorías del día. Este resultado podría ser particularmente tranquilizador para las personas que trabajan por turnos.

Sin embargo, una cosa que sí descubrimos fue que tomar un desayuno abundante era más beneficioso para controlar el apetito. Esto puede resultar útil cuando se respeta un límite estricto de calorías para perder peso.

El tipo de desayuno que comes también es importante. Otro estudio que realizamos muestra que el apetito y la saciedad (sentirse lleno) están influenciados por los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) de la comida. Por ejemplo, se demostró que las comidas ricas en proteínas hacen que los participantes se sientan más llenos por más tiempo. Y debido a que estas comidas eran saciantes, también hizo que los participantes fueran menos propensos a ceder a los antojos más adelante.

Algunos buenos ejemplos de desayunos ricos en proteínas incluyen yogures, huevos, frijoles horneados y tostadas, kedgeree (pescado ahumado, huevo cocido y arroz) o un batido de frutas y verduras con quark o tofu añadido.

Entonces, según la evidencia disponible, parece que comer la mayoría de las comidas durante las primeras horas del día puede ser beneficioso para la salud y el peso corporal.

Cronometrar tus entrenamientos

El ejercicio también es importante cuando se trata de nuestra salud. Sin embargo, aún no está claro si hacer ejercicio a una determinada hora del día es más beneficioso.

Un estudio, que comparó el efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) sobre los niveles de azúcar en sangre en hombres con diabetes tipo 2, encontró que hacer ejercicio por la tarde era mejor que hacer ejercicio por la mañana cuando se trataba de mejorar los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser importante para controlar la afección a largo plazo.

Sin embargo, un estudio separado realizado en personas que no tenían ningún problema de salud encontró que el momento del ejercicio era menos importante que el momento en que comía.

Los investigadores encontraron que los participantes que consumieron alrededor de 700 calorías antes de las 11 a. m. eran más activos físicamente y tenían un nivel de azúcar en sangre más estable durante todo el día, en comparación con los participantes que ayunaron hasta el mediodía. Ambos factores pueden ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo.

Entonces, si bien el momento de tu entrenamiento puede ser una preferencia personal, cuándo tomas tu comida previa al entrenamiento sí importa cuando se trata de salud.

En general, al aprender de la crononutrición y volver a sintonizarnos con nuestros relojes biológicos, puede ser posible cuidar mejor nuestra salud de una manera más alineada con nuestra biología.

Alex Johnstone, catedrático personal de nutrición, Instituto Rowett, Universidad de Aberdeen