¿Pueden los niveles altos de cortisol causar aumento de peso?

¿Qué es el cortisol?

El cortisol es un glucocorticoide (hormona esteroide) producido por las glándulas suprarrenales, que se encuentran encima de los riñones.

Está muy involucrado en cómo responde su cuerpo a los factores estresantes físicos, emocionales o psicológicos. Específicamente, el cortisol ayuda a regular procesos como el metabolismo, la respuesta inmune y la presión arterial ante una amenaza percibida.

El cortisol también ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia y a mantener niveles estables de azúcar en la sangre mientras ayuda en la respuesta inflamatoria del cuerpo.

La conexión entre los niveles de cortisol y el aumento de peso

Desafortunadamente, el cortisol y el aumento de peso a menudo van de la mano.

Su cuerpo depende del cortisol para realizar muchas funciones. Su sistema endocrino, que controla las hormonas, generalmente las mantiene estrictamente reguladas.

Sin embargo, cuando los niveles de cortisol están desequilibrados, puede tener consecuencias negativas para su salud, incluidos cambios en el peso corporal que quizás no desee.

¿El cortisol alto provoca aumento de peso? Puede. Esto es lo que debe saber.

Cómo los niveles altos de cortisol afectan su cuerpo y su mente

El cortisol crónicamente elevado debido al estrés prolongado puede debilitar su función inmune y aumentar su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. También puede dificultar el cumplimiento de hábitos alimentarios saludables. Esto podría resultar en comer en exceso hasta el punto de ganar peso.

Además, los niveles altos de cortisol pueden provocar presión arterial alta, cambios de humor, adelgazamiento de la piel, dificultad para concentrarse, resistencia a la insulina y fatiga.

Cómo los niveles bajos de cortisol afectan el peso

Si bien los niveles elevados de cortisol se asocian con numerosos efectos negativos para la salud, eso tampoco significa que los niveles bajos de cortisol sean algo bueno.

¿El cortisol bajo provoca aumento o pérdida de peso? Que podría.

Los niveles más bajos de cortisol pueden reducir el apetito y promover la pérdida de peso en algunos casos. Pero también podría provocar efectos secundarios como niveles bajos de azúcar en sangre, fatiga, mareos, antojos de alimentos reconfortantes salados, náuseas, vómitos y dolor muscular o óseo.

Señales de que sus niveles de cortisol están bajos

Los niveles elevados de cortisol pueden desencadenar diversos síntomas físicos, emocionales y conductuales. (Sin embargo, estos pueden indicar otros problemas de salud, así que téngalo en cuenta).

Aquí hay algunas pistas de que sus niveles de cortisol pueden estar desequilibrados:

• Aumento de peso involuntario. El estrés continuo puede provocar grasa abdominal con cortisol, ya que los niveles altos de cortisol pueden promover el aumento de peso alrededor del abdomen. Esto se debe a cómo la hormona afecta el almacenamiento de grasa.

• Sueño interrumpido. El cortisol fuera de control puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.

• Fatiga. Al alterar su ciclo normal de sueño-vigilia, el estrés crónico y el cortisol elevado pueden hacer que se sienta más cansado de lo habitual.

• Ansiedad e irritabilidad. Los niveles altos de cortisol pueden causar ansiedad e irritabilidad porque la hormona participa en la respuesta de lucha o huida.

• Problemas digestivos. El cortisol influye en la digestión y puede provocar hinchazón, indigestión o cambios en el apetito.

• Hipertensión. El cortisol alto a largo plazo puede contribuir a la hipertensión (presión arterial alta), aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Sistema inmunológico debilitado. El cortisol suprime la respuesta inmune, por lo que niveles crónicamente elevados pueden provocar enfermedades frecuentes, infecciones o un tiempo de recuperación más prolongado de lo habitual tras una enfermedad.

• Debilidad muscular y dolor en las articulaciones. El desequilibrio del cortisol puede contribuir a la debilidad muscular, la fatiga y el dolor en las articulaciones.

• Problemas de la piel. El cortisol elevado podría empeorar afecciones de la piel como el acné, el eczema o la psoriasis debido a sus efectos sobre la inflamación y la función inmune.

• Problemas para concentrarse. El estrés crónico y el cortisol alto pueden afectar su cerebro de muchas maneras, como dificultad para concentrarse, empeoramiento de la memoria o confusión mental.

• Períodos irregulares. El cortisol alto puede alterar su ciclo menstrual y provocar períodos irregulares o incluso amenorrea (ausencia de períodos).

• Baja excitación. El desequilibrio del cortisol podría reducir el deseo de intimidad o contribuir a la disfunción íntima debido a cómo influye en el equilibrio hormonal del cuerpo y la respuesta al estrés.

Qué hacer si experimenta síntomas

Si experimenta alguno de estos síntomas o simplemente siente que algo anda mal con su salud, siempre vale la pena hablar con un proveedor de atención médica.

Es posible que le recomienden controlar sus niveles de cortisol. Esto se puede hacer mediante un análisis de sangre, saliva u orina que mide los niveles de cortisol en varios momentos del día.

Las pruebas de cortisol pueden proporcionar información sobre la respuesta del cuerpo al estrés y señalar posibles desequilibrios en la producción de cortisol para poder elaborar un plan de tratamiento personalizado.

¿Qué causa el cortisol alto?

Muchas cosas pueden contribuir a niveles elevados de cortisol, incluso después de que una amenaza o factor estresante percibido haya desaparecido, como:

• Estrés crónico. El estrés emocional, psicológico o físico persistente puede mantener elevados los niveles de cortisol.

• Mal sueño. No registrar suficientes Z o patrones de sueño alterados (como despertares frecuentes) pueden afectar la forma en que su cuerpo regula la producción de cortisol.

• Hábitos alimenticios. El consumo de mucha azúcar añadida, cafeína o alimentos ultraprocesados puede desencadenar la liberación de cortisol y contribuir a niveles crónicamente elevados. Las investigaciones muestran que seguir dietas restrictivas y controladas en calorías, además de tener bajo peso, también puede aumentar el cortisol.

• Estatus socioeconómico. Algunas investigaciones sugieren que hay más vínculos entre el estrés crónico, el cortisol y la acumulación de grasa abdominal en las mujeres. Factores como la raza, la educación, los ingresos e incluso el estado civil influyen.

• Alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede alterar la secreción de cortisol (cuando se libera al torrente sanguíneo) y provocar niveles elevados.

• De fumar. La nicotina de los cigarrillos puede estimular la liberación de cortisol, por lo que fumar con regularidad podría provocar un aumento regular del cortisol.

• Sobreentrenamiento. La actividad física intensa sin un descanso y una recuperación adecuados puede elevar los niveles de cortisol. Esto se llama "síndrome de sobreentrenamiento". Puede provocar fatiga, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.

• Medicamentos. Algunos medicamentos, como los corticosteroides (como la prednisona), pueden aumentar directamente los niveles de cortisol. Ciertos antidepresivos y píldoras anticonceptivas también pueden afectar el metabolismo del cortisol (cómo el cuerpo procesa la hormona).

• Condiciones médicas. Condiciones como el síndrome de Cushing, los tumores suprarrenales o los trastornos de la glándula pituitaria pueden provocar una mayor producción de cortisol. También existe un vínculo entre el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y el cortisol elevado, incluso cuando las mujeres tienen un peso saludable, aunque se necesita más investigación para comprender por qué.

• Enfermedad crónica. Las enfermedades persistentes o las afecciones crónicas pueden provocar una respuesta de estrés continua en el cuerpo, lo que lleva a un nivel elevado de cortisol.

• Factores ambientales. La exposición a contaminantes o toxinas puede desencadenar una respuesta de estrés y elevar los niveles de cortisol.

• Salud mental. El trauma emocional, los trastornos de ansiedad y la depresión pueden aumentar crónicamente el cortisol.

Cómo optimizar los niveles de cortisol para prevenir el aumento de peso

¿El cortisol provoca aumento de peso? Puede, pero hay más cosas que suceden en tu cuerpo que debes considerar.

Puede ser tentador aferrarse a cosas que prometen una rápida pérdida de peso, pero cuando el aumento de peso está relacionado con un nivel elevado de cortisol y estrés, es importante atacar primero las causas fundamentales.

Afortunadamente, muchas cosas pueden ayudar a optimizar los niveles de cortisol y respaldar un control de peso saludable.

¿Se pregunta cómo detener el aumento de peso con cortisol? A continuación se presentan algunas formas de mejorar el manejo del estrés y ayudar a prevenir el aumento de peso involuntario.

Mueve más tu cuerpo

El ejercicio regular es vital para el estado físico, el estado de ánimo y el bienestar general. También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a mantener bajo control la producción de cortisol.

Piensa en cómo puedes incorporar movimiento intencional en tu rutina diaria. Esto podría incluir cosas como trotar, andar en bicicleta, nadar, practicar deportes, unirse a una clase grupal de ejercicios o hacer yoga.

El descanso también es clave para prevenir el sobreentrenamiento y la producción excesiva de cortisol. Tómate al menos un día libre de actividad física cada semana y permítete recuperarte por completo.

Duerma mejor

Los expertos recomiendan dormir de siete a nueve horas de calidad por noche, no sólo para el bienestar básico sino también para una producción saludable de cortisol y un equilibrio hormonal. La falta de sueño puede promover desequilibrios en el cortisol y viceversa.

Si esto le parece un desafío, comience con una o dos cosas que pueda hacer para mejorar su sueño.

Por ejemplo, crear una rutina relajante a la hora de acostarse, diseñar un ambiente cómodo para dormir, evitar las pantallas cerca de la hora de acostarse y tener un horario constante de sueño y vigilia puede ayudarle a lograr un sueño más profundo y reparador.

Estas prácticas de higiene del sueño no sólo favorecen los niveles normales de cortisol. También pueden ayudar a regular el apetito para que controlar el peso no sea una batalla tan difícil.

Consuma más alimentos ricos en nutrientes

Las comidas y refrigerios pueden tener efectos inmediatos y duraderos en su salud, incluido el nivel de cortisol.

Los mejores tipos de alimentos para un equilibrio normal de cortisol son las frutas, verduras, legumbres (piense en frijoles y lentejas), proteínas magras, nueces, semillas y cereales integrales.

Estos grupos de alimentos proporcionan diversas vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y antioxidantes para respaldar la salud general y el equilibrio hormonal.

También son ricos en fibra, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre que de otro modo podrían desencadenar la liberación de cortisol.

Por otro lado, cuando nos inclinamos más hacia los alimentos ultraprocesados con alto contenido de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, podemos fomentar picos de cortisol. Además, como probablemente sepas, estos alimentos tienden a fomentar el aumento de peso.

Desacelerar

En nuestra cultura acelerada, la idea de reducir el ritmo puede parecer contraproducente, pero el arte aparentemente perdido de reducir el ritmo es crucial para la salud.

Más concretamente, ralentizar y priorizar las técnicas de relajación puede contrarrestar la respuesta al estrés y ayudar a regular los niveles de cortisol.

Pruebe estas ideas para reducir la velocidad:

• Practicar la atención plena con la ingesta de alimentos

• Yoga

• Hacer ejercicios de respiración profunda

• Tomar descansos programados regularmente en su jornada laboral

• Pasear por el barrio después de cenar.

• Hacer espacio para pasatiempos pausados como pintar, tocar música, escribir un diario o leer

• Meditación

buscar apoyo

El estrés es una carga en más de un sentido. Incorporar hábitos de vida saludables siempre es una buena idea, pero a veces no es suficiente para afrontar situaciones estresantes continuas, niveles alterados de cortisol y el aumento de peso relacionado.

Si te sientes así, no estás solo.

Los amigos y familiares pueden ofrecer apoyo social, pero también es beneficioso buscar apoyo de fuentes profesionales imparciales.

Por ejemplo, un médico, terapeuta o dietista registrado puede ofrecer orientación personalizada e intervenciones adaptadas a sus necesidades nutricionales y de salud física y mental. Pueden ayudarlo a identificar los factores subyacentes y elaborar un plan de ataque para encaminar su salud.

Cortisol y aumento de peso: qué hacer a continuación

Nadie quiere sentir que su salud está fuera de control. Cuando el ajetreo de la vida moderna tiene sus niveles de estrés en su punto más alto y experimenta efectos secundarios no deseados como aumento de peso de cortisol, tenga en cuenta estas cosas:

• El cortisol tiene un propósito. A corto plazo, el cortisol elevado es una parte fundamental de la respuesta normal del cuerpo al estrés, por lo que el objetivo no es mantenerlo bajo todo el tiempo, sino apoyar un manejo saludable del estrés.

• El estilo de vida es clave. Tus hábitos cotidianos están fuertemente relacionados con el cortisol y la pérdida o aumento de peso. Considere formas de mejorar la calidad nutricional de sus comidas, realizar más actividad física y lograr un descanso reparador.

• Busque apoyo externo. Nunca estuvimos destinados a vivir la vida solos. Si necesita ayuda externa con su bienestar físico, control de peso o salud mental, comuníquese con un proveedor de atención médica, como un terapeuta o un dietista registrado. Para eso están entrenados.

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