Así es como el sueño y la relajación podrían ayudarte a vivir más tiempo

La relajación podría ayudarle a vivir más tiempo. Ya sea que esté dando un paseo tranquilo por su parque favorito con sombra o dedicando cinco minutos durante la pausa del almuerzo para meditar, la ciencia demuestra que es hora de priorizar el descanso. Y no hay mejor momento para hacerlo: el 34% de los estadounidenses dice que su nivel de estrés es "completamente abrumador la mayoría de los días", según una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología.

Los aumentos crónicos de las hormonas del estrés pueden afectar significativamente su bienestar general, preparando el escenario para problemas de salud que acortan la vida, como enfermedades cardiovasculares y cáncer. Afortunadamente, la relajación puede frenar esos picos hormonales para favorecer la longevidad.

La buena noticia: la relajación puede marcar una diferencia real al frenar las hormonas del estrés y, en última instancia, favorecer la longevidad. Aquí hay cinco hechos que la ciencia ha revelado sobre cómo la relajación podría agregar años a su vida.

1. Los residentes de las regiones de la 'Zona Azul' priorizan el sueño y la relajación

Hay cinco zonas en el mundo donde la gente vive sistemáticamente más de 100 años: las llamadas Zonas Azules. Hay estilos de vida comunes entre estas cinco regiones (Ikaria en Grecia, Okinawa en Japón, la región de Ogliastra en la isla italiana de Cerdeña, Loma Linda en California y la Península de Nicoya en Costa Rica) que a menudo se promocionan como la guía para una mejor salud y, por supuesto, la longevidad.

Y el descanso está en el centro de su estilo de vida saludable. Los centenarios de las regiones de la Zona Azul no solo duermen entre siete y nueve horas cada noche, sino que también toman siestas frecuentes.

Los investigadores han descubierto que las personas que viven en las Zonas Azules disfrutan del movimiento de forma natural a lo largo de su día a día, tienen un sentido de propósito, tienen rutinas para eliminar el estrés (como la hora feliz o las siestas) y, en general, pertenecen a una comunidad religiosa.

Dana Udall, proveedora autorizada de atención de salud mental y directora clínica de Headspace, le dice a Yahoo Life que estas prácticas “meditativas o contemplativas” son formas de regular el cuerpo para disminuir su respuesta al estrés. "Además, se ha demostrado que reunirse en comunidad tiene una serie de beneficios, incluida la disminución de la soledad y la depresión y también el aumento de la longevidad", añade.

2. Realizar regularmente un "descanso despierto" puede ser tan reparador como dormir

La ciencia ha celebrado durante mucho tiempo un sueño de calidad como una forma de aumentar la longevidad. Pero vivir más no se trata sólo de tomar una siesta. Considere el descanso despierto, definido como un tiempo tranquilo y reflexivo que le da al cerebro la oportunidad de reconocer y resolver los pensamientos que ocurren espontáneamente. Los estudios muestran que las formas de relajar y restaurar el cuerpo y la mente pueden aumentar la inmunidad, el autocontrol y la capacidad de retener información, todos ellos aspectos de la salud que pueden añadir años a la vida.

La alternativa no es bonita. La Dra. Elizabeth Sharp, directora ejecutiva y directora médica de la práctica médica de conserjería con sede en la ciudad de Nueva York, Health Meets Wellness, le dice a Yahoo Life: “La falta de sueño es una vía rápida hacia factores que pueden afectar negativamente la salud y la longevidad: mayores niveles de inflamación, mala hábitos alimentarios, disminución de los niveles de actividad física y cambios de humor, incluidos síntomas de depresión y ansiedad”.

En una carta de 2019 publicada en la revista Sleep, los investigadores señalaron que "el descanso de vigilia se puede incorporar a la vida no solo durante los períodos de insomnio sino también durante el día para facilitar el rejuvenecimiento mental" y "crear tiempo para el descanso de vigilia puede ser especialmente importante". "Para nuestros sentimientos y control emocional y puede ayudar a remediar diversos problemas de salud mental y de sueño". Concluyen: "Necesitamos hacer que el descanso de vigilia sea culturalmente aceptable para aumentar la salud y el bienestar de nuestra generación y las venideras".

Serena Poon, experta en bienestar de la longevidad, le dice a Yahoo Life que el descanso despierto es tan útil para la salud general y la longevidad como el sueño, porque activa el sistema nervioso parasimpático, una red de nervios que ayuda al descanso.

Y realizar una actividad de descanso regular mientras estás despierto, algo tan simple como una práctica diaria de meditación, especialmente antes de acostarte, puede ayudar a combatir los síntomas del estrés y ayudarte a vivir más tiempo, agrega Sharp.

3. Meditar puede retardar el envejecimiento celular

La ciencia también muestra cuán poderosa puede ser una práctica de meditación para retardar el envejecimiento celular: una investigación publicada en Annals of the New York Academy of Sciences encontró que las prácticas meditativas pueden reducir las hormonas del estrés y reducir el estrés oxidativo, que puede dañar las células, las proteínas y el ADN y es vinculado a diversas enfermedades que acortan la vida (como la diabetes, el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer). "Cuando meditamos, reducimos nuestra presión arterial, frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno, lo que resulta en mayores niveles de energía y una mejor inmunidad y sueño", dice Udall.

Un análisis similar publicado en Frontiers in Immunology, que analizó 18 estudios publicados anteriormente, encontró que las prácticas mente-cuerpo como la meditación y los ejercicios de respiración parecían suprimir la expresión de genes y vías genéticas que promueven la inflamación crónica, lo que puede afectar la salud física y mental. salud mental.

Udall señala que la belleza de la meditación es que no lleva mucho tiempo resultar beneficiosa. "Entrenar tu mente para estar en el presente, para estar consciente y dar la bienvenida a cualquier cosa que surja, puede disminuir inmediatamente el estrés y mejorar el estado de ánimo y la concentración en un período de tiempo muy corto", dice. “No es necesario meditar 20 o 40 minutos todos los días. Puedes desarrollar una práctica que en realidad dure unos minutos”.

4. La respiración lenta y controlada se ha relacionado con la longevidad

Maximice la variabilidad de su frecuencia cardíaca (VFC) y potencialmente viva más tiempo. Esto es según una investigación publicada en la revista Breathe, que encuentra que las prácticas de respiración lenta controlada parecen ser una forma efectiva de maximizar la VFC, o la variación en el tiempo entre cada latido del corazón.

El estudio encuentra que "la respiración lenta y controlada parece ser un medio eficaz para maximizar la VFC y preservar la función autónoma, los cuales se han asociado con una disminución de la mortalidad en estados patológicos y la longevidad en la población general".

En otras palabras, respirar lentamente activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial y podría ayudarle a vivir más tiempo.

"Por otro lado, la reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca está relacionada con la disfunción inmune, la inflamación, las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad", dice Poon.

5. Pasar tiempo en la naturaleza puede reducir las enfermedades potencialmente mortales

Se ha demostrado mediante estudios que salir al aire libre ofrece una gran cantidad de beneficios que podrían prolongar su vida. Utilizando datos de la cohorte prospectiva del Estudio de Salud de Enfermeras con sede en EE. UU., que estudió aproximadamente a 100.000 mujeres en todo el país, los investigadores de Harvard encontraron que las mujeres que vivían en áreas con el nivel más alto de vegetación tenían una tasa de muerte 12% menor en comparación con las mujeres cuyos hogares tenían el nivel más bajo de verdor. Incluso lo desglosaron más y encontraron:

• Tasa 13% menor de mortalidad por cáncer

• 35% menos de mortalidad relacionada con enfermedades respiratorias

• Tasa 41% menor de mortalidad por enfermedad renal

Otra revisión, publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health, señala que el tiempo en la naturaleza disminuye la depresión y la ansiedad, mejora la función cognitiva y ayuda a prevenir enfermedades crónicas. "Todos estos son factores importantes para vivir una vida larga y saludable", dice Poon.

Estos beneficios pueden atribuirse al hecho de que también se ha demostrado que pasar tiempo en espacios verdes reduce los niveles de estrés, señala.