¿Comer frijoles puede ayudarte a perder peso?

Frijoles, frijoles, la fruta mágica, cuanto más comes, más… ¿podrás adelgazar? Según la investigación, la respuesta es sí. Los frijoles se encuentran entre los alimentos más consumidos en todo el mundo y son famosos por su versatilidad y beneficios nutricionales. Pero con su rico contenido en carbohidratos y proteínas vegetales, ¿comer frijoles puede ayudarte a perder peso? En este artículo, conversamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , dietista registrada y dietista deportiva de Garage Gym Reviews, quien nos guía en la exploración de los posibles beneficios de los frijoles para perder peso.

Los frijoles están llenos de fibra, proteínas y una variedad de otros nutrientes esenciales, lo que los convierte en una adición rica en nutrientes a su dieta. Además, los estudios señalan que los frijoles pueden ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, ya que son naturalmente bajos en grasas (especialmente grasas saturadas) y no contienen colesterol.

"Los frijoles pueden y deben incluirse en una dieta para bajar de peso", afirma Moody. "Son superalimentos llenos de una variedad de nutrientes, son saludables para el corazón y son aptos para veganos y vegetarianos".

Continúe leyendo para saber cómo agregar más legumbres a su dieta puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo a largo plazo. Luego, cuando haya terminado, descubra Cómo perder una libra por semana simplemente caminando.

1. Tienen un alto contenido de magnesio y vitamina B.

"Los frijoles están llenos de muchos nutrientes, especialmente magnesio y vitaminas B como el folato. Estos nutrientes desempeñan funciones clave en la producción de ATP, o la unidad de energía del cuerpo. Cuando los niveles de energía pueden permanecer altos, esto lo alienta a mover más el cuerpo, estar a través del ejercicio o actividades de la vida diaria. Al evitar la fatiga, puedes quemar más calorías a lo largo del día, lo que puede ser útil en el proceso de pérdida de peso", explica Moody.

Las investigaciones muestran que el magnesio desempeña un papel en la regulación de la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a respaldar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa de manera eficiente. Mientras tanto, las vitaminas B son esenciales para el metabolismo energético, promoviendo una fuente de energía equilibrada y sostenida, un factor crítico para mantener un estilo de vida activo que conduzca a la pérdida de peso.

2. Son una excelente fuente de fibra soluble.

Según un estudio de 2021 en Molecules , la fibra soluble forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo. Esta sustancia ayuda a ralentizar la digestión y favorece la sensación de saciedad. Es por eso que los frijoles pueden ayudar a controlar el apetito pero reducen la ingesta total de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a una dieta propicia para perder peso.

Moody dice: "La fibra soluble es un tipo de fibra que se mezcla con el líquido del tracto digestivo para formar un gel. Este gel agrega volumen a los alimentos que se digieren en el estómago y se mueve a través de los intestinos mucho más lentamente que los alimentos en su forma líquida. Este proceso te mantiene lleno por más tiempo, evita comer en exceso durante el día y te ayuda a controlar el peso".

3. Tienen un alto contenido de proteínas.

Cuando se trata de una pérdida de peso sostenible, la proteína es el macronutriente rey a consumir. Una dieta alta en proteínas se ha asociado con una mayor saciedad y la preservación de la masa muscular magra durante la pérdida de peso. Una taza de frijoles pintos cocidos proporciona más de 15 gramos de proteína de origen vegetal, lo que los convierte en un alimento beneficioso para ayudar a moderar la ingesta de calorías y evitar comer en exceso.

"Los frijoles son una gran fuente de proteína de origen vegetal, y media taza de frijoles negros proporciona tanta proteína como una taza de leche", explica Moody. "Esta proteína puede ayudarle a mantener la masa corporal magra, lo que puede ayudar a aumentar su metabolismo en reposo. También tienden a ser una fuente de proteína con menos calorías en comparación con las carnes no magras como la carne de res y de cerdo".

4. Pueden mejorar la salud intestinal.

"Las legumbres como los garbanzos, los frijoles rojos y las lentejas contienen almidón resistente", dice Moody. "Los almidones resistentes son fermentables, lo que significa que las bacterias del intestino pueden descomponerlos como alimento. Esto puede ayudar a nutrir a las bacterias buenas del intestino para que crezcan y se multipliquen. Según la ciencia, un microbioma saludable puede ayudar a controlar un peso saludable".

Además, los estudios han encontrado que las fibras prebióticas de los frijoles estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Un microbioma intestinal próspero se asocia con una mejor digestión y metabolismo, dos factores cruciales para un control de peso saludable.

5. Te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.

Un beneficio destacado de incorporar frijoles en su dieta para bajar de peso es su capacidad para mejorar la saciedad. La combinación de fibra, proteínas y nutrientes de los frijoles contribuye a una sensación de saciedad que persiste en el tiempo. Según un estudio de 2020 en el Journal of Nutrition and Metabolism , los frijoles pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y promover la pérdida de peso, ya que son bajos en grasa, no aumentan el nivel de azúcar en la sangre y tienen un alto contenido de fibra y proteínas vegetales.

"Las investigaciones muestran que los frijoles producen colecistoquinina (CCK), una hormona que se libera en los intestinos durante la digestión", explica Moody. "La CCK ralentiza el vaciado del estómago en el caso de alimentos ricos en fibra, como los frijoles, para darle al cuerpo más tiempo para procesar los alimentos fibrosos. Esto disminuye el apetito, lo que puede ayudar a perder peso".