11 formas de perder grasa abdominal

Si estás buscando formas de perder grasa abdominal, has venido al lugar correcto. Adelgazar una sección media demasiado grande requiere una combinación dedicada de actividad física regular, hábitos alimentarios saludables y ajustes en su estilo de vida diario.

No solo es frustrante lidiar con el exceso de grasa abdominal a diario, sino que más allá de la estética, la grasa abdominal (o la "grasa visceral" escondida en el abdomen y rodea los órganos) puede ser perjudicial para la salud. De hecho, las investigaciones muestran que tener demasiada grasa visceral puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, entre otros problemas de salud crónicos.

"La grasa visceral solo debe representar el 10 % de la grasa corporal", explica Lisa Young, Ph.D., RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado , nutricionista de práctica privada y miembro de nuestro Consejo de expertos médicos. "Este tipo de grasa es particularmente dañina, ya que niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y colesterol alto. Afortunadamente, [la grasa visceral se metaboliza] más rápido con un estilo de vida saludable, aunque se mantiene un plan de dieta y ejercicio para ver Los resultados completos pueden ser un desafío".

Aunque el viaje puede ser difícil a veces, eso no debería disuadirte de esculpir una persona más en forma y más delgada. Tenga en cuenta que perder barriga es la primera mitad del viaje; mantenerla significa apegarse y ser coherente con estas opciones de estilo de vida más saludables.

Ahora, profundicemos en las mejores formas de perder grasa abdominal, según los expertos.

¿Qué es la grasa del vientre?

El problema con la grasa abdominal es que no es sólo lo que se ve en el exterior, sino que tiene múltiples capas.

"La grasa subcutánea es la grasa almacenada debajo de la piel, que puedes pellizcar", explica Young. "Por el contrario, la grasa visceral se almacena profundamente dentro de los órganos que rodean el corazón, el estómago, el hígado y los intestinos, y no es visible desde el exterior".

Tener demasiada grasa abdominal puede provocar una gran variedad de problemas de salud que no deben tomarse a la ligera, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre, apnea del sueño, hígado graso y ciertos tipos de cáncer.

Como perder grasa del abdomen

En esta sección, describimos 10 formas efectivas de perder grasa abdominal, clasificadas por dieta, ejercicio y modificaciones en el estilo de vida, para ayudarlo a lograr una sección media más saludable y delgada.

Consume suficientes proteínas.

Modificar su dieta significa asegurarse de consumir suficiente proteína. Según una investigación de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition , seguir una dieta rica en proteínas es una excelente manera de perder peso, incluso en el abdomen. El consumo de alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur griego, frijoles, pechuga de pollo, atún, quinua y salmón, puede ayudarle en sus esfuerzos por perder grasa abdominal y evitar una mayor acumulación de grasa abdominal.

"Comer proteínas aumenta la saciedad y reduce la ingesta total de calorías, evitando comer en exceso y el exceso de grasa abdominal. Además, el consumo de proteínas desempeña un papel en la regulación hormonal al reducir los antojos y promover el control del apetito", dice Young.

Llénate de fibra.

En cuanto a la fibra, una investigación publicada en The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism indica que aumentar el consumo de fibra está relacionado con una reducción de la grasa visceral.

"La fibra desempeña un papel en la promoción de un intestino sano y en la reducción de la inflamación, lo que disminuye el riesgo de desarrollar grasa visceral", explica Young.

Algunos alimentos ricos en fibra que respaldarán sus esfuerzos por perder peso incluyen semillas de chía, lentejas, frambuesas, alcachofas, col rizada y batatas con piel. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las mujeres deben esforzarse por consumir 25 gramos de fibra al día y los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día (o 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas).

Deshazte del azúcar.

El helado, las galletas con chispas de chocolate, los donuts y los pasteles tienen un sabor delicioso, pero estas delicias llenas de azúcar carecen de nutrientes y no le hacen ningún favor a su cintura. De hecho, una investigación publicada en The Journal of Nutrition muestra que las bebidas azucaradas, por ejemplo, están directamente relacionadas con un aumento de grasa visceral.

"Reduzca [su] consumo de alimentos azucarados, ya que son ricos en calorías y pueden contribuir a la acumulación de grasa en el área abdominal", explica Young. "Los alimentos azucarados aumentan los niveles de insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa, específicamente en el abdomen. [Además,] el consumo elevado de azúcar desempeña un papel en la inflamación, ya que se asocia con la resistencia a la insulina y los trastornos metabólicos. La fructosa suele estar presente en los alimentos azucarados, que Aumenta la producción de triglicéridos, un tipo de grasa que se acumula en la zona abdominal".

Considere optar por alternativas al azúcar como la fruta del monje y la stevia y reducir su consumo general de azúcar. Cambie los refrescos por agua con gas o agua con infusión de frutas. Además, elija alimentos integrales como frutas y verduras frescas, panes integrales y carnes magras.

"Cocinar más en casa puede [también ayudarte] a evitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos, lo que te da control total sobre los ingredientes", añade Young.

Manténgase alejado de las grasas trans.

Las grasas trans están repletas de calorías y pueden causar aumento de peso en el estómago, lo que resulta en una mayor cantidad de grasa visceral cuando se consumen en exceso, señala Young. También promueven la inflamación y un aumento del colesterol LDL, una receta infalible para eliminar la grasa abdominal. Una investigación publicada en Obesity correlaciona directamente el consumo de grasas trans con la grasa abdominal.

Evite a toda costa las grasas trans, que se pueden encontrar en los alimentos fritos (como las papas fritas), los bocadillos (como las papas fritas) y los productos procesados (como la margarina). En su lugar, elija grasas insaturadas más saludables como aguacate, nueces, mantequilla de maní, pescado graso y aceite de oliva.

Asegúrate de que tu plato esté bien equilibrado.

Si desea esculpir una sección media más delgada, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , dietista registrada y especialista certificada en dietética deportiva que forma parte de nuestra Junta de Expertos Médicos, recomienda equilibrar su plato.

"Concéntrese en consumir alimentos ricos en nutrientes como proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables entre el 80 y el 90% del tiempo", dice Goodson. "Luego, ahorre entre un 10 y un 20 % para alimentos divertidos que probablemente no deberían estar en su plato todos los días, como alimentos con azúcar agregada, alimentos fritos, bebidas azucaradas y postres".

Este es un hábito alimentario inteligente que puede adoptar, ya que puede ayudarle a establecer un déficit de calorías, lo que resultará en una pérdida total de grasa corporal. Además, las investigaciones muestran que consumir una dieta bien equilibrada puede ayudarle a perder peso, lo que, a su vez, le ayuda a derretir la grasa abdominal.

Además, considere el control de las porciones. "La causa principal del aumento de peso/grasa corporal es la ingesta calórica excesiva", explica Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS , de Top Nutrition Coaching. "Aquí es donde el tamaño de las porciones es importante. Asegurarse de que los tamaños de las porciones sean apropiados es la forma principal de reducir el consumo de calorías. Usar un diario de alimentos y medir los alimentos puede ser una excelente estrategia para garantizar que las porciones sean las correctas para usted y sus objetivos calóricos. "

Incorpora el cardio a tu rutina de ejercicios.

Ahora es el mejor momento para mejorar tu juego cardiovascular. Considere incluir ejercicios cardiovasculares regulares en su rutina, ya que los ejercicios aeróbicos como trotar, nadar, caminar a paso ligero, hacer caminatas, hacer ejercicio en la cinta de correr o incluso bailar pueden disminuir la grasa visceral. ¡Las investigaciones lo dicen!

"Intente realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad cada semana", instruye Goodson. "Y mejor aún, si puedes entrelazar el entrenamiento por intervalos, ¡hazlo! Este tipo de entrenamiento generalmente quema más calorías en un período de tiempo más corto. La actividad cardiovascular ayuda a quemar calorías para ayudar a reducir la grasa corporal y abdominal en general".

Y, si tiene poca motivación, siempre es una buena idea reclutar a un compañero de ejercicio, inscribirse en un programa de acondicionamiento físico en casa que sepa que seguirá o encontrar formas de mantenerse entretenido mientras camina, como un buena lista de reproducción, audiolibro o podcast.

Realiza HIIT.

Mientras tanto, hablemos sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Según Tyler Read , fundador de PTPioneer.com, HIIT es una excelente manera de recuperar su salud. Las investigaciones muestran que HIIT puede ayudarle a perder peso y encoger su barriga.

"El HIIT implica ráfagas de actividad rápidas y muy intensas", dice Read. "Puede quemar muchas calorías en poco tiempo y los estudios han demostrado que puede ser eficaz para reducir la grasa abdominal. Un ejemplo de entrenamiento HIIT podría implicar alternar entre 30 segundos de carreras de velocidad y 30 segundos de caminata, repetidos durante 10 a 20 minutos."

Si recién estás comenzando con esta forma de entrenamiento, no te sientas intimidado. Algunos ejercicios HIIT para principiantes incluyen trabajar con cuerdas de batalla, andar en bicicleta en una bicicleta de aire, realizar escaladores deslizantes, usar la máquina de remo y saltar la cuerda.

Tren de fuerza.

El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, es algo en lo que Goodson y Read enfatizan la importancia. Es necesario establecer un equilibrio saludable entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza dentro de tus entrenamientos. Además, las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a disminuir la grasa visceral, el porcentaje de grasa corporal y la masa grasa corporal.

"El entrenamiento de fuerza en realidad ayuda a mantener el metabolismo elevado durante más tiempo durante el día, además ayuda a desarrollar músculo", explica Goodson. "Un metabolismo elevado puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, lo que genera un mayor déficit calórico".

Cuando tengas el objetivo de perder peso y grasa abdominal, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios de entrenamiento de fuerza:

• • Sentadillas: (tres series de 12 a 15 repeticiones)
  • Peso muerto: (tres series de 10 a 12 repeticiones)
  • Flexiones (tres series de 15 a 20 repeticiones)
  • Pull-ups (tantas repeticiones como sea posible)
  • Estocadas (tres series de 12 repeticiones con cada pierna)
  • Press de banca (tres series de 10 a 12 repeticiones)
  • Tablones (agujero durante 30 a 60 segundos)
  • Giros rusos (tres series de 20 giros, 10 por lado)
  • Remo inclinado (tres series de 12 a 15 repeticiones)
  • Alpinistas (tres series de 20 repeticiones, 10 por pierna)

Maneje el estrés de manera efectiva

El estrés crónico no sólo puede promover la acumulación de grasa alrededor de la cintura debido a un aumento en los niveles de cortisol, sino que también puede ser mortal.

"Controlar el estrés es fundamental para controlar la grasa corporal y abdominal", explica Puttuck. "Existe un vínculo entre el estrés elevado y la acumulación de grasa corporal. La elevación del cortisol también puede aumentar los antojos de alimentos no saludables, lo que también puede conducir a la acumulación de grasa abdominal".

Goodson sugiere agregar a su rutina actividades para reducir el estrés, como yoga, ejercicios de respiración profunda, meditación y/o dedicar tiempo a los pasatiempos que más le gustan. Comenzar la mañana con actividades conscientes como escribir en un diario de gratitud y disfrutar de su taza de té favorita también puede ser una excelente manera de comenzar el día con una nota positiva. Las vibraciones positivas atraen vibraciones positivas.

Limitar el consumo de alcohol

Beber cócteles y su vino favorito es una pequeña forma astuta de consumir calorías adicionales no deseadas. Exagerar con el alcohol también puede provocar la acumulación de grasa abdominal.

"El alcohol añade más calorías a su rutina alimentaria de lo que la gente piensa", nos dice Goodson. "Con el tiempo, esto puede provocar un aumento de peso, y a menudo en el área abdominal. Y seamos realistas: cuanto más bebes, menos te preocupas por lo que comes, lo que potencialmente puede aumentar aún más tu ingesta de calorías".

¿Moraleja de la historia? Beber con moderación. Y cuando salga a tomar unas copas con amigos, tenga en cuenta su ingesta total de calorías u opte por un cóctel sin alcohol.

Priorice el sueño de calidad

¿Sabías que la cantidad de sueño profundo que duermes puede desempeñar un papel fundamental en la eliminación de la grasa abdominal y en el control general del peso? La ciencia dice que un sueño reparador insuficiente puede provocar una grasa abdominal no saludable.

"El objetivo es dormir de siete a nueve horas por noche", dice Goodson. "La falta de sueño puede alterar las hormonas relacionadas con la regulación del apetito, lo que en última instancia conduce a un aumento del hambre y los antojos. Cuando te sientes cansado, a menudo buscas alimentos ricos en azúcar y reconfortantes para sentirte mejor, que normalmente tienen más calorías. , cuando estás descansado, estás más preparado para elegir mejores alimentos y brindarle a tu cuerpo alimentos que realmente te brinden energía sostenida".

La Sleep Foundation recomienda optimizar su rutina a la hora de acostarse para promover la relajación. Hábitos como atenuar la luz de su dormitorio, apagar los dispositivos de luz azul, probar ejercicios de respiración o estiramientos de yoga relajantes, leer un libro o escuchar música ligera antes de quedarse dormido pueden marcar una gran diferencia.

Conclusión:

A fin de cuentas, perder grasa abdominal y no recuperarla es un estilo de vida; requiere trabajo duro, dedicación y la adopción de hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Seguir esta rutina puede ayudarle a lograr la sección media que desea y, al mismo tiempo, promover una mejor salud física y mental en general.