¿Debo comer antes o después de hacer ejercicio para bajar de peso?

Los pros y los contras de comer antes de hacer ejercicio

Comer antes de hacer ejercicio tiene algunos beneficios.

Es posible que te sientas débil o simplemente con muy poca energía si no comes algo antes de hacer ejercicio, especialmente si será una sesión intensa como levantamiento de pesas o una clase de campo de entrenamiento.

Más allá de sentirte mejor, también podrías tener un mejor desempeño si comes algo antes de comenzar.

Una revisión de estudios de investigación encontró que comer con anticipación mejoraba el rendimiento durante el ejercicio aeróbico prolongado.

Por lo tanto, si vas a salir a correr o a andar en bicicleta, es posible que desees comer primero. Pero puede que no ocurra lo mismo con su clase de spinning de 30 minutos.

Para empezar, es posible que se sienta lento o tenga algún malestar digestivo, como calambres, si come antes de hacer ejercicio.

Las concentraciones de insulina y glucosa (niveles de azúcar en sangre) también fueron significativamente más altas cuando los participantes comieron antes del ejercicio.

Comer después de un entrenamiento (también conocido como cardio en ayunas)

Hacer ejercicio en ayunas (por lo que esto podría significar hacer ejercicio antes del desayuno o antes de la cena cuando el almuerzo fue hace horas) puede tener sus propios beneficios. Puede ayudar a promover la pérdida de peso.

Su cuerpo podría descomponer más grasa para obtener energía si no come antes de hacer ejercicio.

Un pequeño estudio encontró que las personas que hacían ejercicio con el estómago vacío quemaban más grasa que las personas que hacían ejercicio después de una comida.

Suena prometedor ¿verdad?

Pero antes de reorganizar los horarios de las comidas y el ejercicio, la revisión concluyó que estos resultados sólo observaron los efectos a corto plazo del ejercicio en ayunas. Si estos ejercicios cardiovasculares en ayunas para quemar grasa realmente contribuyen a la pérdida de peso con el tiempo, simplemente no lo sabemos.

Pero comer después de hacer ejercicio tiene otros beneficios. Por ejemplo, comer proteínas después de hacer ejercicio puede ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.

El resultado final: coma poco después del ejercicio si lo ha hecho en ayunas.

¿Importa siquiera?

Las investigaciones han demostrado que comer antes o después de hacer ejercicio no juega un papel tan importante en la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio incluyó a 20 mujeres divididas en dos grupos: un grupo de entrenamiento en ayunas que hacía ejercicio por la mañana antes del desayuno, y un grupo de entrenamiento alimentado, que comía antes de hacer ejercicio.

(Las mujeres tomaron un batido sustitutivo de la comida antes o después de hacer ejercicio).

Las mujeres hicieron una hora de ejercicio aeróbico tres días a la semana durante cuatro semanas y todas siguieron planes de alimentación diseñados para ponerlas en un déficit calórico, es decir, comieron menos calorías de las que quemaron.

¿Listo para los resultados? Ambos grupos perdieron peso y masa grasa, pero no hubo una diferencia significativa entre los dos grupos.

El estudio fue pequeño, pero otras investigaciones lo respaldan.

Una revisión de estudios analizó si el ayuno nocturno antes del ejercicio aeróbico afectaba la pérdida de peso.

Los resultados mostraron que, esperen, no había mucha diferencia. Vaya, vaya.

Comer antes de hacer ejercicio versus comer después de hacer ejercicio tuvo:

• Un pequeño efecto sobre el porcentaje de grasa corporal.

• Un efecto trivial sobre la masa muscular en las mujeres.

• Un efecto trivial sobre la masa corporal

Tenga en cuenta: solo hubo cinco estudios en esta revisión, incluidos 96 participantes en total, lo que no es suficiente investigación para fundamentar el caso.

Por último, muchos estudios analizan la alimentación antes o después del ejercicio aeróbico, pero ¿qué pasa con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), como los sprints o el CrossFit?

Un estudio siguió a 16 mujeres que realizaron 18 sesiones de HIIT durante seis semanas, ya sea en ayunas o alimentadas. Las mujeres hicieron 10 series de 60 segundos de ciclismo intenso seguidas de 60 segundos de recuperación.

El porcentaje de grasa corporal disminuyó y la masa libre de grasa, como el músculo, aumentó en ambos grupos.

Pero, una vez más, los resultados no encontraron diferencias significativas entre hacer ejercicio en ayunas y hacer ejercicio con alimentación.

¿Es mejor comer antes o después de hacer ejercicio?

Hora del veredicto final, ¿deberías comer antes de hacer ejercicio o esperar hasta después?

Redoble de tambores, por favor… puede que no importe mucho.

Comer antes de un ejercicio prolongado puede mejorar el rendimiento. Pero algunas investigaciones sugieren que se puede quemar más grasa durante el ejercicio en ayunas, aunque esto no parece afectar la cantidad de peso que se pierde.

Varios estudios muestran que hacer ejercicio en ayunas o con alimentos no supone una gran diferencia en la pérdida de peso.

Además, muchos de los estudios que analizan el horario de las comidas y el ejercicio son pequeños, por lo que debemos tomar los resultados con cautela.

No existe una mejor manera de perder peso y el factor más importante es tener un déficit de energía.

En cuanto a la actividad física, no existen pautas sobre cuándo comer, sino sólo cuánto hacer.

Debe intentar realizar al menos 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico (como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta) cada semana y considerar el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Más allá del ejercicio, hacer más movimiento general cada día puede ayudar a perder peso y mantenerse saludable.

Al final, puede que todo se reduzca a preferencias personales. Básicamente, cuando se trata de comer antes o después del ejercicio, ¡tú lo haces!

Cuándo comer antes o después de un entrenamiento para adelgazar

¿Debo comer antes o después de hacer ejercicio para perder grasa abdominal? ¿Y qué pasa con el horario de la cena y la merienda?

No está solo si se pregunta estas cosas, pero no existen reglas estrictas en lo que respecta a los horarios de las comidas y el ejercicio para perder peso.

Y como muestran los estudios anteriores, es posible que el orden de las operaciones no suponga una gran diferencia cuando se trata de perder peso. Sin embargo, podría afectar cómo se siente y cómo se recupera.

Cuándo comer antes de hacer ejercicio

Comer una comida abundante y luego ir inmediatamente al gimnasio no será un momento divertido.

Será diferente para cada uno, pero es posible que te sientas mejor comiendo un pequeño refrigerio, en lugar de una comida, poco antes de hacer ejercicio.

Alternativamente, considere comer una comida antes del entrenamiento, pero espere un par de horas antes de hacer ejercicio, para no hacer ejercicio con el estómago lleno.

Si le gusta hacer ejercicio a primera hora, es posible que se pregunte si debe desayunar antes o después de hacer ejercicio. Nuevamente, esa es una preferencia personal. Puedes hacer ejercicio con el estómago vacío y luego desayunar poco después, o puedes comer un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio.

Cuándo comer después de hacer ejercicio

Tampoco existen reglas establecidas sobre cuándo comer después de hacer ejercicio. (Útil, lo sabemos).

Si ha hecho ejercicio en ayunas (tal vez a primera hora de la mañana antes de desayunar), no querrá adquirir el hábito de no comer después de hacer ejercicio para perder peso.

Es importante comer una comida con proteínas y carbohidratos después del ejercicio para promover la síntesis de proteínas musculares y reducir la descomposición de las proteínas, es decir, ayudar a que los músculos se recuperen y crezcan.

Si has comido una o dos horas antes del ejercicio, tu cuerpo todavía tendrá los nutrientes de esta comida en tu sistema, por lo que no necesitarás comer otra comida inmediatamente después de hacer ejercicio.

Pero si hizo ejercicio antes del almuerzo o la cena, es posible que su última comida haya sido muchas horas antes.

El consejo aquí es que, si su última comida fue entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, ingiera una comida con al menos 25 gramos de proteína poco después de hacer ejercicio para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.

Para ser honesto, gran parte de la investigación sobre nutrición antes y después del entrenamiento se centra en desarrollar músculo, no en perder peso. En última instancia, debes tomar la decisión que te parezca adecuada para tu cuerpo y tus objetivos de acondicionamiento físico.

Qué comer antes o después de un entrenamiento para adelgazar

Comer los alimentos adecuados puede ser más importante que comer antes o después del ejercicio.

Siempre que decida comer, opte por alimentos integrales nutritivos y un equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para alimentar su cuerpo y promover la recuperación y la pérdida de peso.

Es posible que desees optar por un refrigerio ligero si vas a comer inmediatamente antes de hacer ejercicio.

Las ideas de refrigerios antes del entrenamiento incluyen:

• Una pieza de fruta y un poco de mantequilla de maní.

• Yogur griego bajo en grasa cubierto con nueces y bayas

• Hummus y verduras

Qué comer después de un entrenamiento para adelgazar

Elija una comida completa si hizo ejercicio en ayunas o si su última comida fue hace unas horas.

Las ideas de comidas post-entrenamiento incluyen:

• Avena cubierta con semillas y frutos secos.

• Pollo y verduras en wrap integral

• Curry de lentejas con champiñones, espinacas y boniato

• Arroz integral, pescado a la parrilla y verduras

Si no puede o no tiene ganas de comer una comida completa de inmediato, considere un refrigerio con proteínas y carbohidratos, como leche con chocolate baja en grasa o una barra de proteínas y plátano.

Y no te olvides de la hidratación. Beber suficiente agua durante el día no sólo puede mantenerte hidratado para tus entrenamientos. También puede ayudar a regular el apetito y promover la pérdida de peso.

Si aún no está seguro de qué comer antes o después de hacer ejercicio, intente comunicarse con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado.

Comer antes o después del entrenamiento para bajar de peso: reflexiones finales

Cuando se trata de perder peso, comer alimentos nutritivos es importante, pero el momento en que se administran los nutrientes en torno al ejercicio no es tan claro.

Aquí hay un resumen de los consejos clave:

• Comer antes de hacer ejercicio . Esto puede ayudar con el rendimiento si hace ejercicio durante largos períodos de tiempo o si se siente débil o tiene bajos niveles de energía cuando hace ejercicio con el estómago vacío. Considere comer un pequeño refrigerio como nutrición antes del entrenamiento o hacer ejercicio un par de horas después de una comida.

• Comer después de hacer ejercicio. Comer en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas y comer después de hacer ejercicio es importante si hizo ejercicio en ayunas o no ha comido durante algunas horas. Si te sientes bien, puedes hacer ejercicio antes del desayuno o mucho después del almuerzo antes de cenar, por ejemplo.

• Lo que come puede ser más importante . Desea asegurarse de alimentar adecuadamente su cuerpo con los mejores alimentos para hacer ejercicio y brindarle la proteína magra que necesita para recuperarse, pero las investigaciones actuales sugieren que podría no hacer una diferencia si come antes o después del ejercicio.

Más allá de las comidas y el ejercicio, recuerde beber suficiente agua y dormir lo suficiente para promover la pérdida de peso, mejorar su salud general y sentirse mejor.

Para algunas personas, los medicamentos para bajar de peso pueden ayudarles a alcanzar sus objetivos.