5 formas de reducir el estrés en tu cuerpo

En momentos de estrés, a menudo sentimos que nuestro corazón se acelera, se aprieta la mandíbula o se revuelve el estómago, sentimientos que terminan intensificando nuestras emociones negativas. Pronto, se convierte en un círculo vicioso en el que tu cuerpo y tus pensamientos se magnifican mutuamente.

La buena noticia es que no tienes que permitir que eso suceda. Al aprovechar la capacidad innata de su cuerpo para calmarse, a menudo en cuestión de minutos, puede mejorar cómo se siente y prevenir mejor los síntomas del estrés antes de que aparezcan.

Como psicólogo clínico, trabajo con muchos pacientes que luchan contra el pánico y otros trastornos de ansiedad. Les enseño algunas de mis estrategias favoritas para aliviar los signos físicos del estrés para que puedan enfrentar situaciones desafiantes de manera más efectiva. Aquí hay cinco para probar:

Relaja tu rostro con una media sonrisa

Si los momentos estresantes provocan tensión en la cara y la mandíbula, es posible que esté acostumbrado a apretar los músculos faciales cuando se sienta estresado. Tu expresión facial también puede influir en tu experiencia emocional. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las inyecciones de Botox, que borran las líneas estresadas de las cejas y la frente, alivian los dolores de cabeza tensionales y ayudan a mitigar las emociones negativas.

En lugar de Botox, pruebe una técnica conocida como media sonrisa, que se utiliza a menudo en la terapia dialéctica conductual y que mejora la capacidad de las personas para aceptar y afrontar la angustia. Levanta ligeramente las comisuras superiores de los labios, lo que automáticamente libera la tensión en las cejas.

Relajar conscientemente el rostro y adoptar una expresión serena genera calma desde afuera hacia adentro, allanando el camino para aceptar lo que estás enfrentando.

Consuélate con el tacto

Desde el momento en que nacemos, el tacto es una fuente de consuelo, por ejemplo, tomar la mano de un ser querido. Puedes replicar esa facilidad colocando tu mano derecha sobre tu corazón y tu mano izquierda sobre tu abdomen, lo que reduce los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés de tu cuerpo.

En un estudio, los participantes que utilizaron la técnica de la mano en el corazón después de dar un breve discurso o contar hacia atrás desde 2043 en incrementos de 17, ambas situaciones estresantes, mostraron una reducción más rápida del cortisol que aquellos que no utilizaron la estrategia. Psicológicamente, este sutil gesto de autocompasión también es un buen recordatorio de que debes ser amable contigo mismo en los momentos difíciles.

Expande tu mirada

Cuando se activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo al estrés, las pupilas se dilatan, estrechando el campo de visión y dificultando encontrar la perspectiva, literal y figurativamente. Pero si puedes adoptar intencionalmente una vista más panorámica, por ejemplo, al notar tres vistas en la distancia, es más fácil sentirte menos absorbido por lo que parece desafiante.

Mejorar tu punto de vista, entre otras razones, puede explicar por qué breves paseos en la naturaleza pueden mejorar tu estado de ánimo. Mirar más allá de su estrés (o de su teléfono) para encontrar una visión más amplia también puede liberarlo de reflexionar sobre todo lo que está mal e incluso allanar el camino para una mayor gratitud por lo que está frente a usted y sus sentidos. Un estudio encontró que breves distracciones visuales, como mirar diapositivas coloridas, pueden liberar a las personas de quedarse atrapadas en angustiosos bucles mentales.

Respira por la nariz

Cerrar suavemente los labios para respirar por la nariz tiene beneficios fisiológicos sorprendentemente ricos. Si bien el estrés se asocia con la presión arterial alta, la respiración nasal reduce la presión arterial y mejora la variabilidad del ritmo cardíaco.

Cuando respira por la nariz, los pulmones extraen oxígeno de manera más eficiente para que pueda respirar más profundamente. Su nariz también es un filtro poderoso que purifica el aire que ingiere, lo que puede conducir a una mejor inmunidad. Respirar por la nariz también mejora la apnea del sueño y la calidad del sueño, una bendición ya que la fatiga hace que todo parezca más estresante.

Si necesita ayuda adicional para recordar respirar por la nariz, James Nestor, autor de "Breath: The New Science of a Lost Art", recomienda aplicar un cuadrado de cinta quirúrgica del tamaño de un sello postal en el centro de los labios como recordatorio, ya sea en su escritorio durante el día o al acostarse por la noche.

Practica el pánico acogedor

En lugar de sucumbir a los síntomas provocados por el estrés, puede prepararse con antelación para situaciones difíciles y reducir el estrés.

Tómate unos minutos para pensar en las sensaciones más comunes que sientes cuando estás estresado: mariposas antes de una presentación de trabajo, dificultad para respirar cuando vuelas o temblores porque estás abrumado. Luego intenta recrear algunas de estas sensaciones cuando estés en un entorno seguro. Por ejemplo, puedes provocar sensaciones de dificultad para respirar y pánico al girar lentamente en círculos durante un minuto y luego hiperventilar intencionalmente, inhalar y exhalar rápidamente durante un minuto. Permítete sentir las sensaciones durante unos minutos, luego repite al día siguiente durante varios días seguidos.

Al recrear intencionalmente la respuesta habitual de su cuerpo al estrés, se dará cuenta de que incluso las sensaciones desagradables, aunque angustiosas, son temporales, lo que les quita su poder de perturbarlo. Luego, cuando los síntomas físicos del estrés aparezcan en situaciones de mayor riesgo, le resultará más fácil desvincularlos de las interpretaciones catastróficas.

Esta técnica se conoce formalmente como exposición interoceptiva, y si le resulta desalentador crear formas de recrear su pánico, intente trabajar con un experto en terapia cognitivo-conductual.

Muchos de mis pacientes que han luchado contra sensaciones estresantes han descubierto que, con las estrategias adecuadas y algo de práctica, pueden afrontar su vida con más valentía de la que imaginaban.

Si sabes apoyarte en él, tu cuerpo puede ser tu mejor farmacia.

Jenny Taitz, PsyD, ABPP, es psicóloga clínica y profesora clínica asistente de psiquiatría en la Universidad de California en Los Ángeles. Es autora de "Restablecimiento del estrés: cómo calmar el cuerpo y la mente en minutos", "Cómo ser soltero y feliz" y "Acabar con la alimentación emocional".