Qué hacer cuando el entrenamiento que te gusta comienza a causarte ansiedad

Dominique Barry es un escalador, al menos así lo percibe la gente después de participar en el reality show de HBO The Climb . A medida que su vida fue consumida por el deporte, sintió la presión de desempeñarse, tal vez por las expectativas que la gente tenía sobre él o tal vez simplemente por sus propias expectativas sobre sí mismo. De cualquier manera, era duro consigo mismo cuando escalaba. Empezó a temer ir al gimnasio en horas punta y prefería mantenerse solo. “Estaba perdiendo por completo el motivo por el que me encantaba hacerlo, que era explorar los movimientos de mi cuerpo, ir a lugares y conocer gente nueva”, dice.

La experiencia de Barry no es única: muchas personas se sienten presionadas a mantener el ritmo en una carrera grupal o mostrar sus habilidades en la cancha de baloncesto. Incluso como pasatiempos, los deportes tienen una manera furtiva de entrelazarse con nuestras identidades hasta que no podemos imaginarnos sin ellos. Ser corredor, ciclista u otro atleta conlleva una lista de acciones, vestimenta e incluso rasgos de personalidad que se supone que debes encarnar. Entonces, ¿cuándo ese deporte dejará de traerte alegría? Puede parecer que ya no te conoces a ti mismo.

Aunque se ha demostrado que el ejercicio alivia la ansiedad, a veces puede convertirse en una fuente de ella. "Cada vez que una persona entrena para algo duro que le apasiona o que tiene como objetivo lograr, surge un elemento de ansiedad", dice el ex atleta profesional y psicólogo deportivo Lennie Waite, PhD. Esta ansiedad puede persistir mucho después de dicha carrera o competición y aparecer en sesiones de entrenamiento normales o carreras fáciles. "Si continúas realizando una actividad que te hace sentir miserable y estás constantemente ansioso porque crees que debes disfrutarla y no lo haces, experimentarás agotamiento", dice Waite. “Muchos atletas terminan sintiéndose perdidos y confundidos”, dice Tony Kemmochi, PsyD, psicólogo clínico deportivo de Intermountain Healthcare, “diciendo cosas como: ¿Por qué estoy haciendo esto? Ya no soy feliz”.

La ansiedad deportiva no siempre es tan obvia porque se manifiesta de manera diferente entre las personas. A menudo, especialmente antes de un evento o juego, es posible que experimente taquicardia, respiración acelerada o dolor de estómago: "respuestas típicas de lucha o huida", dice Kemmochi. Pero también puede presentarse como aislamiento social, alimentación controlada, tendencias evasivas o pensamiento excesivo orientado al pasado o al futuro, señala. ¿Algo de esto te suena demasiado familiar? A continuación se ofrecen algunos consejos para facilitarlo:

tener curiosidad

Es natural experimentar cambios como la pérdida de motivación o pasión, pero es importante cómo reaccionamos ante ellos. "Siente curiosidad por saber qué está pasando con tu pasión y tu amor", dice Kemmochi. En lugar de pensar en ello como un problema, deberíamos “aceptar lo que está sucediendo, aprender de ello y descubrir qué queremos hacer al respecto”, explica. La aceptación es clave para trabajar con la ansiedad en lugar de luchar contra ella, lo cual “es lo mismo que decirle a alguien que está colgado de un dispositivo de flotación que lo suelte. No quieren hacerlo”, dice Kemmochi.

En primer lugar, recomienda investigar el motivo de su ansiedad preguntándose qué está sintiendo realmente . Si tienes miedo de una gran carrera, eso podría significar que te preocupas mucho; es un reflejo de tu pasión. Este conocimiento puede ayudarte a encontrar un camino a seguir, ya sea trabajando en tu forma de pensar, dando un paso atrás en el deporte o buscando ayuda profesional.

Recuerda tu alegría y propósito inicial.

Cuando Barry estaba ansioso por escalar, notó que su motivación había comenzado a pasar de la pasión a la necesidad de demostrar su valía a los demás. Así que pensó en lo que lo llevó al deporte en primer lugar: la alegría del movimiento y hacer que la comunidad fuera más acogedora como hombre negro en un deporte predominantemente blanco. “Para empezar, recuerda por qué lo haces y mantenlo cerca y querido”, recomienda.

Las razones para comenzar a hacer ejercicio o practicar un deporte difieren para cada persona: diversión, beneficios para la salud mental, objetivos personales de acondicionamiento físico o socialización. Por lo general, inicialmente estamos motivados intrínsecamente (quiero mover mi cuerpo) en lugar de extrínsecamente (busco la aprobación de los demás), explica Kennochi. "Cuando experimentamos ese pico de ansiedad, en realidad nos estamos alejando bastante del propósito original de inscribirnos en ese evento o realizar esa actividad", dice Waite. “Entonces, si todavía estás cumpliendo ese propósito, date una palmadita en la espalda. Si no, realinee su viaje”.

Concéntrate en tu propio viaje, no en el de otras personas

Los deportes son inherentemente injustos, dice Waite. Favorecen ciertas fisiologías y genéticas. Pero eso no significa descartar el hecho de que puede ser realmente frustrante ver a alguien esforzarse mucho menos para lograr el mismo resultado por el que usted ha trabajado tan duro.

Una de las principales causas de ansiedad en los deportes es que nos comparamos todo el tiempo con estándares poco realistas. La gran cantidad de atletas profesionales que sigues en Instagram tienen mucho más tiempo y recursos para sobresalir en el fitness que la persona promedio. Incluso entre nuestros amigos, las redes sociales permiten vislumbrar los buenos días de entrenamiento, por lo que solo vemos las carreras largas exageradas o los entrenamientos locos en el gimnasio. En lugar de jugar al juego de la comparación, “debe comparar sus programas con su punto de partida y su punto final”, recomienda Waite. Encuentre una manera de medir sus éxitos (como reducir unos minutos sus 10 km o agregar un poco de peso a su peso muerto), pero recuerde que el progreso no siempre es lineal.

Cambia tu diálogo interno

A medida que la ansiedad de Barry por la escalada crecía, su monólogo interno no era amable. “Estaba empezando a castigarme, a presionarme mucho en función de lo que pensaba que la gente quería ver de mí”, explica. Según un estudio de 2021, replantear las experiencias, aumentar el diálogo interno positivo y moderar las expectativas pueden ser estrategias eficaces de remediación de la ansiedad por el desempeño.

Kennochi dice que uno de los mayores culpables del diálogo interno negativo es el pensamiento de "debería", que puede generar sentimientos de indignidad o insuficiencia. En lugar de "Debería poder hacer esto", reemplace ese pensamiento con esperanza o deseo: "Espero poder hacer esto" o "Realmente quiero hacer esto". Se necesita mucha práctica diaria para cambiar el idioma, pero el método de Kennochi con sus clientes es efectivo: coloca una moneda en un frasco cada vez que te sorprendas diciendo o pensando "debería". "Puede ser alucinante", dice.

Desarrollar un sistema de apoyo

Su comunidad lo es todo, hasta tal punto que un estudio de 2019 encontró que los atletas de deportes de equipo pueden tener menos probabilidades de sufrir ansiedad y depresión que los atletas individuales. "Es útil compartir y hablar sobre este proceso con su sistema de apoyo", dice Kemmochi. "Muchos atletas no hacen esto porque sienten que no deberían ser vulnerables o no quieren ser una carga".

Para Barry, no fue hasta que hizo un viaje de escalada con algunos amigos de confianza (a quienes no les importaba su desempeño) que pudo volver a disfrutar del deporte. Si no cuentas con un grupo de personas cercano y que te apoye, busca un grupo ciclista inclusivo y sin caídas o trae a un amigo que te conozca fuera de tu deporte. Será liberador.

Practica ejercicios de atención plena y respiración.

Cuando Waite trabaja con atletas, sus métodos preferidos para aliviar la ansiedad son el control de la respiración y la atención plena. La respiración, especialmente los ejercicios de respiración de ritmo lento, pueden reducir los niveles de estrés. La próxima vez que necesite algo de claridad, respire lenta y profundamente unas cuantas veces para permitir que su sistema nervioso se reinicie.

Según un estudio de 2016, la atención plena, cuando se practica con regularidad, puede ser un poderoso antídoto contra el pesimismo en los deportistas. El mismo estudio encontró que también ayudó a los ciclistas a alcanzar un "estado de fluidez", que es el acto de estar completamente inmerso en una tarea en la que no se juzgan a sí mismos ni se preocupan por el resultado.

La terapia puede ayudar

Si bien puede ser una píldora difícil de tragar, su ansiedad relacionada con el deporte puede ser un signo de una tendencia mayor. "Creo firmemente que la forma en que te presentas es bastante consistente en todos los entornos", dice Waite, lo cual es una buena manera de decir: probablemente no sea la actividad lo que te deprima; es tu forma de pensar.

"La ansiedad no suele estar aislada únicamente en esta área", dice Kemmochi. Cuando trabaja con pacientes que presentan este problema, “casi siempre descubre que hay mucho más detrás de la ansiedad”, explica. Podría deberse a inseguridades, baja autoestima o traumas previos. Las intervenciones profesionales como la terapia cognitivo-conductual pueden ayudarlo a superar estas distorsiones. Incluso si solo experimenta síntomas leves, Kemmochi cree que nuestra sociedad debería centrarse en soluciones preventivas de salud mental, tomando medidas antes de que el problema pese demasiado. "Espero que las personas mantengan su mente abierta a lo que quizás no sepan sobre sí mismas y no descarten una oportunidad potencial para mejorar su bienestar general", dice Kemmochi.