Los investigadores dicen que hacer ejercicio a esta hora del día puede afectar el sueño

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Los beneficios de hacer ejercicio son enormes (caminar puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y muerte prematura y, en general, mejora la salud del corazón). Pero con agendas apretadas y solo 24 horas al día puede resultar difícil encontrar tiempo. Por la noche, si aún no ha dado sus primeros pasos, hacer ejercicio antes de acostarse puede parecer la única opción. Pero, ¿podría afectar tu sueño? ¿Y es mejor que renunciar por completo al ejercicio?

Conozca a los expertos: Nicole Avena, MD, neurocientífica investigadora, experta en nutrición y dieta, salud y bienestar del cerebro; Angela Holliday-Bell, MD, médica certificada, especialista certificada en sueño y presentadora de The Art of Sleep; Aric Prather, Ph.D., experto en sueño y codesarrollador del programa Finding Your Best Sleep de Headspace.

Si bien el ejercicio y el sueño son esenciales para la salud en general, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede impedirle descansar lo mejor posible. A continuación, los expertos explican si es buena idea hacer ejercicio antes de acostarse, cuál es el mejor tipo de ejercicio para hacer por la noche y más.

¿Hacer ejercicio antes de acostarse afecta el sueño?

No es un problema para todos, pero para muchos, el ejercicio vigoroso antes de acostarse puede darles una explosión de energía, elevar la temperatura corporal, alterar el aliento y hacer que les resulte más difícil conciliar el sueño, dice Aric Prather, Ph.D., experto en sueño y codesarrollador del programa Finding Your Best Sleep de Headspace.

Si realiza un entrenamiento de alta intensidad, su cuerpo experimenta un aumento en la tasa metabólica, la adrenalina, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y le toma tiempo a su cuerpo volver a su estado normal y relajado, dice Nicole Avena, MD. , neurocientífico investigador y experto en nutrición y dieta, salud cerebral y bienestar. "Esto significa que si hiciera ejercicio antes de irse a dormir, corre el riesgo de no darle a su cuerpo tiempo suficiente para relajarse (incluido el enfriamiento)". Si su cuerpo no está relajado antes de acostarse, es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido, explica.

Para muchas personas, hacer ejercicio antes de acostarse puede aumentar demasiado la temperatura corporal, señala Angela Holliday-Bell, MD, médica certificada, especialista certificada en sueño y presentadora de The Art of Sleep. "Y dado que se necesita una caída de uno a dos grados en la temperatura corporal para realizar la transición y mantener el sueño, hacer ejercicio antes de acostarse puede dificultar la capacidad de conciliar el sueño". Las endorfinas que a menudo se liberan debido al ejercicio también pueden ser estimulantes y hacer que sea más difícil conciliar el sueño, añade.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor antes de acostarse?

Si vas a hacer ejercicio antes de acostarte, lo mejor es realizar ejercicios de baja intensidad, dice el Dr. Avena. "Actividades como el yoga o una caminata nocturna pueden ayudar a estirar y relajar los músculos sin aumentar la adrenalina". Estos movimientos pueden mejorar su sueño al permitir que su mente y su cuerpo se relajen mientras reducen el estrés, agrega el Dr. Avena.

La Dra. Holliday-Bell está de acuerdo en que los ejercicios que requieren menos esfuerzo, como el yoga o los estiramientos suaves, son ideales antes de acostarse. "Es mejor evitar los ejercicios demasiado extenuantes, ya que pueden provocar un aumento de la temperatura corporal durante demasiado tiempo, lo que dificulta conciliar el sueño", explica.

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

El mejor momento del día para hacer ejercicio es aquel en el que puedes hacerlo, dice Prather. Sin embargo, la evidencia sugiere que hacer ejercicio más temprano en el día puede beneficiar el sueño, incluido el aumento del sueño profundo, señala.

Las investigaciones incluso señalan que la mañana es el mejor momento del día para hacer ejercicio, dice el Dr. Avena. Un estudio encontró que las personas que hacían ejercicio por la mañana dormían más tiempo, experimentaban ciclos de sueño más profundos y pasaban un 75% más de tiempo en las etapas más reparadoras del sueño (tanto mental como corporal) que aquellos que hacían ejercicio más tarde en el día.

Las investigaciones también sugieren que a las personas que hacen ejercicio más temprano en el día les resulta más fácil mantenerse concentrados y tienden a elegir alimentos más saludables, dice el Dr. Avena. "Comenzar el día haciendo ejercicio puede establecer un tono positivo, haciéndote más consciente de tus elecciones dietéticas a lo largo del día", explica.

También existe la idea de que hacer ejercicio por la mañana estimula el metabolismo, y las investigaciones también lo respaldan. Un estudio reciente encontró que la actividad temprano en la mañana (entre las 7 y las 9 am) podría ayudar a perder peso. Otro estudio sugiere que el ejercicio a última hora de la mañana podría ser más eficaz que el ejercicio a última hora de la tarde en términos de estimular el metabolismo y quemar grasa.

Para el Dr. Avena, “estar activo por la mañana mejora mi capacidad para concentrarme, concentrarme y retener información a lo largo de mi jornada laboral”. Los estudios incluso muestran que el ejercicio puede ayudar a disminuir los niveles generales de estrés y mejorar el bienestar, señala.

¿Cómo beneficia el ejercicio el sueño?

Es probable que el ejercicio beneficie el sueño por varias razones, dice Prather. En primer lugar, dormir ayuda a aliviar el estrés. "El estrés es una de las principales razones por las que tantas personas tienen problemas crónicos de sueño, y se ha demostrado que hacer ejercicio con regularidad es una forma eficaz de combatir el estrés", dice Prather. En segundo lugar, el ejercicio regular ayuda a regular nuestro ritmo circadiano: nuestro reloj interno. "Esta estabilidad hace que la hora a la que nos despertamos y la hora a la que nos adormecemos por la noche sean confiables", explica Prather. En tercer lugar, existe cierta evidencia que sugiere que el ejercicio puede mejorar el sueño de ondas lentas, que es nuestro sueño más profundo y el aspecto del sueño más frecuentemente relacionado con la restauración, añade.

El ejercicio en general puede reducir el tiempo que tarda una persona en conciliar el sueño y al mismo tiempo reducir la cantidad de veces que se despierta en medio de la noche, dice el Dr. Avena. "En general, el resultado es un sueño nocturno más profundo y reparador si le das a tu cuerpo suficiente tiempo para enfriarse adecuadamente antes de acostarte", dice el Dr. Avena. El efecto que tiene el ejercicio en la reducción del estrés y el bienestar mental general puede desempeñar un papel importante en la calidad del sueño, añade.

¿Qué más puede ayudarte a dormir mejor?

El ejercicio regular es un aspecto de una buena higiene del sueño, pero no es el único, afirma Prather. "Asegúrese de crear un momento de relajación antes de acostarse y desconectarse del trabajo y otras cosas que mantengan su mente activa al menos una hora antes de querer irse a dormir", dice Prather. Evitar el alcohol un par de horas antes de acostarse y reducir el consumo de cafeína a primera hora de la tarde también le ayudará a dormir mejor, aconseja Prather.

Mantener un horario constante también es clave cuando se trata de dormir bien, lo que significa intentar despertarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches, dice la Dra. Holliday-Bell. “Tener una rutina constante y no estimulante a la hora de acostarse puede ayudar a proteger contra el estrés y facilitar el conciliar el sueño. Además, dormir en un dormitorio que sea oscuro, tranquilo, fresco y ordenado también puede contribuir a dormir mejor”, señala la Dra. Holliday-Bell. Exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana también ayuda a reforzar el ritmo circadiano, lo que facilita despertarse y conciliar el sueño, añade.

Si se despierta con frecuencia en medio de la noche o está inquieto antes de acostarse, intente cambiar a ejercicio de bajo impacto o baja intensidad antes de acostarse. O cambie sus entrenamientos de alta intensidad más temprano en el día, dice el Dr. Avena.

Aunque las investigaciones muestran que hacer ejercicio antes de acostarse puede alterar su horario de sueño, cualquier ejercicio es mejor que nada, dice la Dra. Holliday-Bell. “Trate de no hacer ejercicio entre tres y cuatro horas antes de acostarse. Sin embargo, si ese es el único momento en el que puedes hacer actividad física, igual se recomienda que lo hagas, solo ten en cuenta tener una rutina estricta a la hora de acostarte”, dice.

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