¿El estrés provoca aumento de peso? Esto es lo que los dietistas tienen que decir

Los sentimientos de cansancio pueden cambiar lo que come y también pueden alterar las hormonas que afectan el metabolismo y el almacenamiento de grasa.

Revisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RDRevisado por la dietista Emily Lachtrupp, MS, RD

El estrés es una parte inevitable y necesaria de nuestras vidas. Puede impulsarle a tomar medidas, cumplir con una fecha límite y hacer que las cosas sucedan. A menudo, los factores estresantes desaparecen: resuelves una discusión con tu pareja, completas un proyecto o terminas una mudanza, o algo que te preocupaba sale bien. Pero a veces ese estrés no cesa y es algo con lo que empiezas a vivir con regularidad. Eso es estrés crónico.

El estrés crónico está implicado en una serie de problemas de salud, como depresión, problemas digestivos, nubosidad cognitiva y dolor. Y sí, es posible que también notes cambios en tu peso. “El estrés crónico puede causar estragos en la salud y contribuir al aumento de peso y al nivel elevado de azúcar en sangre. El estrés también afecta nuestra capacidad para controlar los antojos de comida”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook .

¿Qué está pasando exactamente y qué puedes hacer al respecto? Obtenga más información sobre la asociación entre el estrés crónico y el aumento de peso, los efectos del estrés en sus hábitos alimentarios, cómo controlar el estrés para prevenir el aumento de peso y más.

Comprender la conexión entre el estrés y el aumento de peso

El estrés no sólo cambia la forma en que usted come (y lo que come), sino que también puede alterar las hormonas que afectan sus niveles de apetito y hambre. “El estrés puede influir en el aumento de peso desde múltiples ángulos. Los niveles altos de estrés aumentan el cortisol, lo que cambia la velocidad a la que el cuerpo descompone ciertos macronutrientes, lo que lleva a un aumento del apetito y a comer en exceso”, dice Lauren Twigge, RD, propietaria de Lauren Twigge Nutrition.

El cortisol es una hormona que el cuerpo libera en respuesta al estrés, pero también participa en el metabolismo, la inflamación y la regulación del azúcar en sangre. Y los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar estragos en el cuerpo en más de un sentido. "Las sustancias químicas del estrés, como el cortisol, pueden provocar un aumento de peso al aumentar el hambre, el almacenamiento de grasa, la resistencia a la insulina y la pérdida de masa muscular", explica Harris-Pincus. También importa dónde nuestro cuerpo almacena grasa en respuesta al estrés; desafortunadamente, tiende a ir al área abdominal, lo que contribuye a la grasa abdominal. Llamada grasa visceral, este tipo de grasa rodea los órganos y aumenta el riesgo de inflamación crónica, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Luego está el efecto que tiene el estrés en lo que come. La “comida por estrés”, es decir, comer para calmar las emociones, es algo real. Los tipos de alimentos que tendemos a consumir cuando estamos estresados son alimentos más ricos en calorías, como patatas fritas, dulces y helado. Este proceso en sí mismo puede causar estrés. Comer por estrés puede hacerte sentir fuera de control con la comida, dice Twigge. "Esto puede llevar a un nivel aún mayor de estrés, lo que resulta en un círculo vicioso en el que muchas personas se encuentran atrapadas", dice.

Estrés crónico y aumento de peso

El aumento de peso es complejo. Entran en juego muchos factores, como la genética, así como los hábitos de sueño, alimentación y ejercicio. El estrés también puede ocupar un lugar en esa lista. En un estudio longitudinal que siguió a los participantes durante cinco años, los investigadores encontraron que las personas que tenían los niveles más altos de estrés percibido o que experimentaron eventos de vida más estresantes tenían un IMC ligeramente más alto en comparación con aquellos con poco estrés o sin eventos pasados estresantes.

Sin embargo, en general, los datos que describen el vínculo entre el estrés y el peso no están del todo claros, incluido el impacto que el estrés puede tener en su estado de peso. "Las investigaciones arrojan resultados mixtos sobre el estrés y su vínculo directo con la obesidad, ya que las personas responden al estrés de diferentes maneras", dice Twigge. "Los niveles de estrés crónicamente altos pueden afectar las conductas alimentarias y de ejercicio que podrían conducir a un aumento de peso con el tiempo", dice. Aún así, la respuesta de cada uno al estrés es individualizada. Por ejemplo, algunas personas comen menos y se saltan comidas, y para esas personas, el estrés puede conducir a la pérdida de peso.

Los efectos del estrés en los hábitos alimentarios

Piense en la última vez que una ola de estrés lo invadió. ¿Era más probable que quisieras palitos de zanahoria o galletas? No hay nada de malo en comer por estrés de vez en cuando (es normal), pero si es su única herramienta para lidiar con el estrés, puede contribuir al exceso de calorías, lo que lleva al aumento de peso.

Los resultados de la encuesta encontraron que el 33% de los estadounidenses reportan comer demasiado y/o comer alimentos no saludables como resultado del estrés elevado. “Las investigaciones muestran que el estrés elevado no sólo influye en la cantidad total de alimentos que comemos, sino que también cambia los tipos de alimentos que queremos comer. El cortisol a menudo empuja nuestras preferencias gustativas hacia alimentos muy sabrosos que a menudo tienen un alto contenido de calorías, azúcar y grasas”, dice Twigge.

Manejar el estrés para prevenir el aumento de peso

Si bien ciertamente no podemos evitar todo el estrés, podemos intentar controlarlo mediante cambios en el estilo de vida. La constancia es clave para crear hábitos nuevos y sostenibles. Para evitar abrumarte, concéntrate en algunos aspectos de tu vida que necesitan ajustes. Considere comenzar aquí:

Duerma lo que necesita: " Un sueño reparador adecuado es clave para controlar el estrés y el peso", dice Harris-Pincus. "Nuestros cuerpos confunden las señales de hambre, sed y fatiga, por lo que cuando nos falta sueño, a menudo recurrimos a la comida en lugar de beber agua o tomar una siesta", dice. Trate de dormir de siete a nueve horas por noche. Si te quedas muy corto con esta recomendación, haz cambios poco a poco acostándote 15 minutos antes hasta alcanzar tu objetivo.
Concéntrese en dos nutrientes: la proteína y la fibra de los alimentos de origen vegetal son una ventaja para un patrón de alimentación que favorece el manejo del estrés. "Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales pueden ayudar a prevenir el aumento de peso, así como a reducir los antojos y equilibrar el azúcar en sangre", dice Harris-Pincus.
Priorice la actividad física: el ejercicio es un auténtico amortiguador del estrés. "El ejercicio libera endorfinas que pueden reducir directamente los niveles de cortisol y reducir el impulso de comer en exceso", dice Twigge. Trate de realizar 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana. Caminar es un excelente lugar para comenzar y también puede ayudar a perder peso.
Cuida tu salud mental: llevar un diario, hablar con un amigo y meditar pueden ser parte de tu plan para liberarte del estrés, dice Twigge. Después de todo, a menudo es su percepción del estrés la que marca la mayor diferencia en cómo reacciona ante él. Estas herramientas pueden ayudarle a procesar lo que está pasando y responder de manera saludable.

La línea de fondo

Las hormonas que el cuerpo libera en respuesta al estrés, como el cortisol, estimulan el apetito por alimentos reconfortantes salados, azucarados y ricos en grasas, dice Harris-Pincus. El cortisol también contribuye a la resistencia a la insulina y estimula al cuerpo a almacenar grasa, particularmente la peligrosa grasa abdominal (visceral).

Encontrar formas de reducir el estrés puede tener un impacto en su bienestar físico y mental, y la reducción del estrés también puede ayudar a controlar el peso. Comience con algunas áreas de su vida y realice cambios de manera gradual y constante. Considere agregar herramientas adicionales a su rutina de manejo del estrés, como meditaciones breves, llevar un diario y encontrar tiempo para estar con amigos.

EatingWell.com, mayo de 2024