El plan de dieta y entrenamiento de The Rock

Para Dwayne Johnson, también conocido como The Rock, el ejercicio y una dieta diligente son simplemente una forma de vida. En consecuencia, el atleta universitario nacido en California convertido en sensación de la WWE y convertido en estrella de cine de primer nivel tiene una figura realmente impresionante, como puede atestiguar cualquiera con ojos activos y acceso a una pantalla. Y si bien parte de esa fuerza surgió de forma natural, la mayor parte es el resultado de una dedicación del siguiente nivel en todos los departamentos imaginables. Dicho esto, todavía deja espacio para algún día de trampa ocasional. Algo nos dice que se lo ganó.

Entonces, no sorprende que adoptar la dieta y el plan de ejercicios de The Rock no sea tanto una cuestión de acceso como de convicción. Bueno, eso y un presupuesto decente, ya que gastarás mucho en comida. Sin embargo, si sigues este régimen de entrenamiento, algún día podrías hacer alarde de un cuerpo como el que tenía en “Hércules” o “Fast 5” o cualquier otra película en la que haya estado porque casi siempre está en forma. ¿Pero estás a la altura de la tarea, joven emprendedor? Vamos a averiguar.

Tabla de contenido

• El plan de dieta de la roca
  • Plan de dieta de cinco comidas
  • Plan de dieta de siete comidas
• El plan de entrenamiento de roca
  • Día 1: Piernas
  • Día 2: Regreso
  • Día 3: Hombros
  • Día 4: Brazos/Abdominales
  • Día 5: Piernas
  • Día 6: Pecho
  • Día 7: Descanso
• Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento Rock

El plan de dieta de la roca

Mientras tanto, Johnson siempre está feliz de compartir los secretos de su éxito continuo. Como tal, siempre lo encontrarás publicando videos de fitness en YouTube o vendiendo equipos de entrenamiento de The Rock o adornando Instagram con fotografías de sus abundantes comidas. Incluso lanzó dos reality shows de corta duración llamados “Hero” y “Wake Up Call”, donde personalmente motivó a otros hacia la transformación física y mental. Como dijimos, difundir el amor es una parte importante de su plan de juego.

The Rock adopta una actitud de “hazlo a lo grande o vete a casa” en casi todo lo que hace, incluida su dieta. Lo que intentamos decir aquí es que come como un oso grizzly, aunque (mayormente) sano.

A veces la dieta de The Rock puede llegar a extremos locos. Por ejemplo, cuando se preparaba para el papel de Hércules, se informó que comía hasta siete comidas ricas en proteínas al día. Eso representó un total enorme de 4131 calorías, que es básicamente el doble del promedio recomendado para los hombres. Cuando no está entrenando, normalmente hace unas cinco comidas al día, y estamos hablando de comidas .

Como probablemente puedas adivinar, a Johnson le encanta un bistec jugoso junto con otras proteínas sabrosas. Y si alguna vez has visitado el increíblemente popular feed de Instagram de The Rock, entonces sabrás que sus comidas trampa son francamente épicas. Por supuesto, todo lo que hace este tipo es épico, entonces, ¿por qué sus comidas trampa serían una excepción?

Piense en bistec, pescado, cereales integrales, huevos, verduras, proteínas, proteínas y más proteínas, y tendrá una idea bastante clara de lo que está cocinando The Rock. Todo está planeado con antelación y devorado con deleite.

Plan de dieta de cinco comidas

Cuando no está ganando masa para un papel, The Rock se come lo siguiente (como ejemplo):

Comida #1

• 10 onzas de bistec
• 2 tazas de avena
• 3 claras de huevo
• 1 huevo entero
• 1 vaso de jugo de sandía

Comida #2

• 2 porciones de pollo
• 2 pimientos morrones
• 3 tazas de champiñones
• 3 tazas de brócoli
• 1 batido de proteínas

Comida #3

• 8 onzas de salmón
• 8 puntas de espárragos
• 2 huevos enteros
• 2 tazas de mezcla de arroz
• 3 tazas de brócoli

Comida #4

• 10 onzas de bistec
• 3 patatas al horno
• 8 puntas de espárragos
• 1 vaso de jugo de naranja

Comida #5

• 20 gramos de proteína caseína
• 10 claras de huevo

Plan de dieta de siete comidas

Como mencionamos anteriormente, cuando The Rock estaba entrenando para “Hércules” de 2014, consumía calorías como si no fuera asunto de nadie. Para todos los extremistas (o completistas), aquí está uno de sus planes de dieta de siete comidas:

Comida #1

• 10 onzas de bacalao
• 2 huevos enteros
• 2 tazas de avena

Comida #2

• 8 onzas de bacalao
• 12 onzas de camote
• 1 taza de verduras

Comida #3

• 8 onzas de pollo
• 2 tazas de arroz blanco
• 1 taza de verduras

Comida #4

• 8 onzas de bacalao
• 2 tazas de arroz
• 1 taza de verduras
• 1 cucharada de aceite de pescado—122

Comida #5

• filete de 8 onzas
• 12 onzas de papa al horno
• Ensalada de espinaca

Comida #6

• 10 onzas de bacalao
• 2 tazas de arroz
• ensalada

Comida #7

• 30 gramos de proteína caseína
• tortilla de 10 claras de huevo
• 1 taza de verduras (cebollas, pimientos, champiñones)
• 1 cucharada de aceite de pescado omega-3

El plan de entrenamiento de roca

¿Estás listo para sacar a relucir tu Hércules interior? El plan de entrenamiento Rock ciertamente te llevará allí, pero no creas ni por un segundo que el viaje será fácil. Por el contrario, la rutina de ejercicios de The Rock es tan exigente como lo puede ser el fitness moderno. Por supuesto, si ejecutas correctamente este brutal régimen de entrenamiento, caminarás erguido como un espectáculo de armas de un solo hombre (¿quién tiene la referencia?).

Dependiendo del tipo de rol para el que se entrena, The Rock emplea distintos niveles de intensidad. Dicho esto, su rutina de ejercicios siempre es bastante intensa. Comienza con 30-50 minutos de cardio en la bicicleta elíptica a primera hora de la mañana. Después de eso, toma un desayuno abundante y rico en proteínas.

Luego te diriges al gimnasio, donde comienza el verdadero entrenamiento. En palabras del propio The Rock, se “ocupa con una agradable sesión de ruidos metálicos y golpes: dolor épico, resultados épicos”. Eso significa levantar pesas pesadas con regularidad, hacer ejercicio seis días a la semana y concentrarse en un grupo de músculos diferente cada día. Mientras tanto, The Rock está poniendo en marcha su lista de reproducción de música definitiva, presumiblemente en sus auriculares o audífonos homónimos. El séptimo día, descansa... y come trozos de helado (si tenemos en cuenta su legendario feed de Instagram).

Antes de profundizar en lo básico, un simple recordatorio: Dwayne “The Rock” Johnson mide 6 pies 5 pulgadas y tiene la constitución de un camión. Solo mencionamos esto porque nunca queremos que muerdas más de lo que puedes masticar comiendo todo lo que él come y levantando todo lo que él levanta. En otras palabras, aplicar un poco de sentido común al adoptar la rutina de ejercicios de The Rock, para no terminar con un pleito en nuestras manos. La intensidad es buena. Exagerar, mal.

Ahora que hemos aclarado nuestro pequeño descargo de responsabilidad, presentamos uno de los mejores planes de entrenamiento de The Rock. Prepárese para ponerse a trabajar con los ejercicios con pesas rusas, barras y mancuernas. Te dolerán los tríceps, te dolerán las piernas y te dolerá todo, pero a la larga valdrá la pena. Dolor épico, resultados épicos, como le gusta decir al propio hombre. Sin más dilación, aquí tenéis el plan de entrenamiento de The Rock:

Día 1: Piernas

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Desayunar
• Estocada caminando con barra: 4 series, 25 repeticiones
• Prensa de piernas: 4 series, 25 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series, 20 repeticiones
• Sentadilla con barra – 4 series, 12 repeticiones
• Hack Squat – 4 series, 12 repeticiones
• Sentadilla Hack con una sola pierna: 4 series, 12 repeticiones
• Peso muerto rumano – 4 series, 10 repeticiones
• Curl de piernas sentado: 3 series, 20 repeticiones
• Abductor del muslo – 4 series, 12 repeticiones

Día 2: Regreso

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Desayunar
• Pulldown lateral con agarre ancho: 4 series, 12 repeticiones
• Remo inclinado con barra: 4 series, 12 repeticiones
• Remo con mancuernas a un brazo: 4 series, 12 repeticiones
• Peso muerto con barra: 3 series, 10 repeticiones
• Pull-ups – 3 series, hasta el fallo
• Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series, 12 repeticiones
• Remo invertido – 3 series, hasta el fallo
• Hiperextensiones (espalda) – 4 series, 12 repeticiones

Día 3: Hombros

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Desayunar
• Press de hombros con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones
• Press militar de pie: 4 series, 12 repeticiones
• Elevación frontal con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones
• Elevación lateral lateral: 4 series, 12 repeticiones
• Flyes en máquina inversa: 4 series, 15 repeticiones
• Elevación de deltoides traseros inclinados y sentado: 4 series, 12 repeticiones

Día 4: Brazos/Abdominales

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Desayunar
• Curl de bíceps con mancuernas – 4 series, 15 repeticiones
• Curl martillo – 4 series, 15 repeticiones
• Spider Curl – 4 series, hasta el fallo
• Flexión de tríceps: 4 series, 15 repeticiones
• Tríceps aéreos: 3 series, 15 repeticiones
• Elevación de piernas colgantes: 4 series, 20 repeticiones
• Crunch con cuerda: 4 series, 20 repeticiones
• Giro ruso – 4 series, 20 repeticiones

Día 5: Piernas

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Desayunar
• Estocada caminando con barra: 4 series, 25 repeticiones
• Prensa de piernas: 4 series, 25 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3 series, 20 repeticiones
• Sentadilla con barra – 4 series, 12 repeticiones
• Hack Squat – 4 series, 12 repeticiones
• Sentadilla Hack con una sola pierna: 4 series, 12 repeticiones
• Peso muerto rumano – 4 series, 10 repeticiones
• Curl de piernas sentado: 3 series, 20 repeticiones
• Abductor del muslo – 4 series, 12 repeticiones

• Correr en cinta – 30-50 minutos
• Press de banca con barra – Agarre medio – 4 series, 12 repeticiones
• Press inclinado con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones
• Press de banca con mancuernas: 4 series, 12 repeticiones
• Flyes de cable de banco plano – 4 juegos, hasta el fallo
• Curl de martillo inclinado: 4 series, 12 repeticiones
• Fondos – Versión de pecho – 4 series, hasta el fallo

• Comer sándwiches de helado

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Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento Rock

Johnson afirmó que comienza todos los días con un ejercicio cardiovascular con el estómago vacío, pero luego realiza de seis a siete comidas durante el resto del día.

Johnson normalmente se despierta a las 3:30 am y es una de esas personas poco comunes que necesitan dormir muy poco. Por lo general, duerme sólo de tres a cinco horas por noche.