Diez formas de controlar los antojos y perder peso

La atención plena se define como la práctica de estar consciente y presente en el momento sin juzgar, y es una herramienta poderosa para controlar los antojos y apoyar la pérdida de peso. Al volverse más consciente de sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas, podrá tomar decisiones más deliberadas sobre qué y cómo come.

1 La atención plena puede ayudar a mejorar su relación con la comida

La investigación basada en evidencia ha demostrado que la atención plena puede reducir el comer en exceso, mejorar la digestión y fomentar una relación más saludable con la comida. Si bien existe un apoyo cada vez mayor a la atención plena en el control del peso, se necesitan más estudios para comprender completamente sus mecanismos y efectos a largo plazo.

2 La eficacia puede variar

Además, la eficacia de la atención plena puede variar de persona a persona, y algunas personas experimentan beneficios más pronunciados que otras. Sin embargo, si bien estas prácticas son beneficiosas, no deben verse como una solución independiente.

3 Busque orientación profesional

Es esencial buscar orientación de profesionales de la salud, como médicos, dietistas y terapeutas, especialmente si existen problemas de salud subyacentes. Esta lista proporciona técnicas prácticas de atención plena para incorporar a su rutina diaria, pero recuerde darse gracia y paciencia a medida que avanza.

4 Cuestionario rápido de autoevaluación de Mindfulness

Antes de sumergirte en las prácticas de atención plena, tómate un momento para evaluar tu nivel actual de atención plena con esta rápida autoevaluación. Responda cada pregunta con "Sí", "No" o "A veces".

5 Responda Sí o No

¿Comes a menudo sin prestar atención al sabor y la textura de los alimentos?

¿Te distraes frecuentemente con tu teléfono o televisión mientras comes?

¿Se encuentra comiendo cuando está aburrido, estresado o emocionado en lugar de tener hambre?

¿Se apresura a comer sin masticar ni saborear completamente cada bocado?

¿Es usted consciente de las señales de hambre y saciedad de su cuerpo?

¿Te tomas tiempo para respirar profundamente y relajarte durante los momentos estresantes?

¿Visualiza sus objetivos y elecciones saludables con regularidad?

¿Eres capaz de diferenciar entre hambre física y hambre emocional?

¿Mides tus porciones de comida para evitar comer en exceso?

¿Creas un ambiente agradable y libre de distracciones durante las comidas?

6 Si respondió "No" a muchas de estas preguntas, debería trabajar en la atención plena

Reflexionar sobre estas preguntas puede ayudarle a comprender sus prácticas actuales de atención plena e identificar áreas de mejora. Si respondió "No" o "A veces" a muchas de estas preguntas, los siguientes consejos pueden ayudarle a incorporar la atención plena a su rutina diaria.

Antes de sumergirse en las prácticas de atención plena, es esencial reconocer también que las necesidades alimentarias individuales varían según factores como el tamaño corporal, el nivel de actividad y las condiciones de salud personales.

7 prácticas de atención plena adaptadas a tu situación

Las prácticas de atención plena deben adaptarse a su situación particular y realizarse bajo la guía de profesionales de la salud cuando sea necesario. Este enfoque garantiza que las prácticas apoyen su salud sin fomentar inadvertidamente conductas alimentarias desordenadas.

8 alimentación consciente

Por qué es importante: Le ayuda a ser más consciente de las señales de hambre y saciedad, lo que reduce el comer en exceso. Puede conducir a elecciones de alimentos más saludables y una mejor digestión.

Implementación: Comer despacio, saboreando cada bocado y prestando atención a las texturas y sabores. Evite distracciones como la televisión o los teléfonos inteligentes mientras come. Mastique cada bocado de 20 a 30 veces, centrándose en el sabor y la textura de la comida.

Consejos: Deje el tenedor entre bocado y bocado para reducir el ritmo de su comida. Mastique bien para apreciar la comida por completo. Fíjese el objetivo de que su comida dure al menos 20 minutos.

Errores: Puede resultar tentador realizar múltiples tareas. Establece un horario específico para comer sin distracciones. Utilice recordatorios o establezca horarios específicos para practicar este hábito. Masticar bien puede resultar difícil; Los recordatorios pueden ayudar a establecer este hábito.

9 ejercicios de respiración

Por qué es importante: Reduce el estrés y ayuda a controlar los antojos al calmar el sistema nervioso. La respiración profunda puede reducir los niveles de cortisol, que están relacionados con los antojos.

Implementación: Practique ejercicios de respiración profunda, como inhalar contando cuatro, aguantar cuatro y exhalar cuatro.

Consejos: Utilice ejercicios de respiración cuando sienta que se avecina un antojo. Consulta contigo mismo cuándo comiste o bebiste algo por última vez.

Errores: Puede resultar complicado recordar respirar profundamente durante los momentos estresantes. Practica regularmente para convertirlo en un hábito.

10 visualización

Por qué es importante: refuerza los hábitos alimentarios saludables y los objetivos de pérdida de peso al visualizar el éxito. La visualización puede mejorar la motivación y la autoeficacia.

Implementación: Dedique unos minutos cada día a visualizarse tomando decisiones saludables y logrando sus objetivos.

Consejos: Crea un tablero de visión para reforzar tus visualizaciones.

Errores: Puede resultar difícil mantener la concentración. Utilice ejercicios de visualización guiados como ayuda.

11 Conciencia Emocional

Por qué es importante: ayuda a diferenciar entre el hambre emocional y física. Una mayor conciencia emocional puede reducir la alimentación emocional.

Implementación: Cuando sienta hambre, haga una pausa y evalúe si está experimentando alguna emoción como estrés o aburrimiento.

Consejos: lleve un diario para realizar un seguimiento de sus emociones y patrones de alimentación.

Errores: puede resultar difícil reconocer el hambre emocional. Practica regularmente para mejorar tu conciencia.

12 señales de hambre y saciedad

Por qué es importante: Mejora la conciencia de las señales naturales del cuerpo para evitar comer en exceso. Reconocer las señales de hambre y saciedad puede ayudar a controlar el peso.

Implementación: Califique su hambre en una escala del 1 al 10 antes y después de comer para medir el hambre y la saciedad verdaderas.

Consejos: Trate de comer cuando esté en 3-4 en la escala de hambre y deténgase en 7-8 en la escala de saciedad. Ajústelo según su nivel de actividad y sus necesidades.

Errores: Puede resultar difícil medir con precisión el hambre y la saciedad. Practica regularmente para mejorar tu conciencia.

13 control de porciones

Por qué es importante: ayuda a controlar la ingesta de calorías teniendo en cuenta el tamaño de las porciones. Puede prevenir comer en exceso y favorecer la pérdida de peso.

Implementación: sirva porciones adecuadas y escuche las señales de hambre de su cuerpo para decidir si necesita más. No se obligue a dejar de comer si realmente tiene hambre, especialmente después de una actividad física intensa.

Consejos: Utilice una combinación de platos más pequeños y de tamaño regular según sus necesidades. Considere sus niveles de hambre y actividad física al servir alimentos.

Errores: Puede ser fácil juzgar mal el tamaño de las porciones. Sea flexible y receptivo a las necesidades de su cuerpo, utilizando herramientas como tazas medidoras o básculas para alimentos si es necesario.

14 Beber con atención (beber más agua)

Por qué es importante: Reduce la ingesta de calorías de las bebidas y aumenta el conocimiento sobre la hidratación. Beber de forma consciente puede prevenir el consumo excesivo de bebidas azucaradas, alcohol y bebidas altas en calorías.

Implementación: Beba agua u otras bebidas lentamente, prestando atención a las señales de sed. Manténgase hidratado bebiendo agua regularmente durante todo el día.

Consejos: Reemplace las bebidas azucaradas, los refrescos y el alcohol con agua o infusiones de hierbas. Tenga a mano una botella de agua para realizar un seguimiento de su consumo y recuerde beber agua.

Errores: Puede ser fácil pasar por alto las calorías líquidas en las bebidas. Utilice una botella de agua con medidas para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de agua. Tenga en cuenta la cantidad de alcohol que consume y opte por bebidas bajas en calorías cuando sea posible.

15 elecciones de alimentos conscientes

Por qué es importante: ser consciente de la elección de alimentos fomenta la conciencia sobre la calidad de los alimentos y el contenido nutricional, centrándose en alimentos ricos en nutrientes para mejorar la calidad de la dieta y la salud en general. Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, lo que ayuda a satisfacer las necesidades dietéticas sin un consumo excesivo de calorías.

Implementación: Planifique las comidas y los refrigerios con anticipación, priorizando los alimentos integrales o ricos en nutrientes y agregue alimentos procesados o menos ricos en nutrientes (tenga en cuenta que muchos alimentos procesados todavía tienen una buena cantidad de nutrientes) según sea necesario. (Gran pista: la mayoría de los alimentos son procesados, así que no se obsesione demasiado con comer solo alimentos integrales; prácticamente tendría que comer aire si así es como elige los alimentos; muchos alimentos se procesan para que cocinar sea conveniente). Trate de minimizar los alimentos altamente procesados que a menudo tienen un alto contenido calórico pero bajos en nutrientes esenciales.

— Alimentos ricos en nutrientes: verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada), bayas, nueces, semillas, carnes magras y legumbres.

— Opciones menos ricas en nutrientes: refrigerios azucarados, comida rápida y bebidas azucaradas (p. ej., refrescos y ciertas bebidas energéticas).

Consejos: Lee las etiquetas y toma decisiones informadas sobre lo que consumes.

Errores: Puede resultar complicado tomar decisiones saludables de forma constante. Utilice la planificación de comidas para mantenerse encaminado. Cuando salga a comer, revise los menús de antemano para elegir opciones que sean más ricas en nutrientes. De vez en cuando, está bien permitirse el lujo de comer alimentos menos ricos en nutrientes. Concéntrese en el equilibrio y la moderación en lugar de evitarlo estrictamente. Lo más importante es evitar patrones alimentarios demasiado restrictivos que puedan provocar deficiencias de nutrientes. Asegúrese de que su dieta satisfaga las necesidades de su cuerpo para la salud y el bienestar general.

16 Sea consciente del movimiento

Por qué es importante: la actividad física regular es crucial para mantener un peso saludable y el bienestar general. El movimiento puede ayudar a mejorar sus niveles de energía, reducir el estrés y respaldar hábitos alimentarios saludables, todo lo cual es esencial para frenar los antojos y promover la pérdida de peso.

Implementación: Incorpore a su rutina diaria la actividad física regular que disfrute. El factor disfrute aumenta la adherencia a una rutina regular de ejercicio.

Consejos: Comienza con objetivos alcanzables y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus entrenamientos. Por ejemplo, intenta realizar una caminata de 30 minutos o una clase de yoga tres veces por semana y ve aumentando gradualmente a partir de ahí. Encuentre oportunidades para moverse más durante el día, como usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su destino o incorporar breves descansos para estirarse durante las horas de trabajo.

Errores: Puede ser fácil descuidar la actividad física debido a una agenda ocupada. Establezca objetivos realistas de movimiento y conviértalo en una prioridad en su rutina diaria. Mantener la motivación puede ser un desafío. Para contrarrestar esto, busque un compañero de ejercicio, únase a una clase de fitness o realice un seguimiento de su progreso para mantenerse motivado. Evite el riesgo de lesiones al no esforzarse demasiado, especialmente al comenzar. Escuche a su cuerpo y permita un descanso y una recuperación adecuados.

17 dormir más

Por qué es importante: Dormir lo suficiente es esencial para mantener un peso saludable y el bienestar general. Dormir puede mejorar sus niveles de energía, reducir el estrés y fomentar hábitos alimentarios saludables.

Implementación: Priorice el sueño estableciendo un horario de sueño constante y creando un ambiente tranquilo.

Consejos: Haga de su dormitorio un espacio cómodo, oscuro y tranquilo para promover un sueño reparador. Trate de dormir al menos entre 7 y 9 horas por noche. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esta consistencia ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo. Evite la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse. En su lugar, opte por actividades relajantes como leer o tomar un baño tibio para relajarse.

Errores: Puede ser fácil descuidar el sueño debido a una agenda apretada. Evite pantallas y actividades estimulantes antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño. Establece objetivos realistas para el sueño y conviértelo en una prioridad en tu rutina diaria. Los horarios de sueño inconsistentes pueden alterar los ritmos naturales de su cuerpo. Siga un horario de sueño regular y cree una rutina a la hora de acostarse para indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.

18 incorpórelos a su rutina

Incorporar una o varias de las prácticas de atención plena mencionadas anteriormente en su rutina diaria puede ayudar significativamente a controlar los antojos y favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, la atención plena no es una solución única para todos y su eficacia puede variar entre individuos.

19 Véalos como parte de un enfoque holístico de la salud

Si bien existe evidencia prometedora que respalda la atención plena para el control del peso, se necesita más investigación para comprender completamente sus mecanismos y efectos a largo plazo. Es fundamental ver estas prácticas como parte de un enfoque holístico de la salud que incluye consultar a profesionales de la salud como médicos, dietistas y terapeutas.

20 Además, solicite la ayuda de profesionales

Al combinar la atención plena con orientación profesional y mantener la coherencia en sus esfuerzos, puede desarrollar una relación más saludable con la comida y alcanzar sus objetivos de salud a largo plazo. Recuerde, los pasos pequeños y consistentes conducen a cambios significativos y duraderos. Mientras esperamos más investigaciones, estas prácticas son una base sólida de sabiduría y deben abordarse con cuidado y paciencia. Y si te ha gustado este artículo, aprovecha estas 15 formas rápidas de perder el porcentaje de grasa corporal en una semana.