Las mejores bayas para tu salud, clasificadas

Si bien todas las bayas merecen un lugar en su plato por sus beneficios para la salud, algunas se destacan como pequeños campeones, con altas dosis de vitaminas, fibra y antioxidantes.

Las bayas son como escudos supercargados que protegen las células del daño. Tienen cuatro veces más fuerza que otras frutas y diez veces más poder que las verduras, gracias a su alto contenido en antioxidantes.

Continúe leyendo para conocer una clasificación de las mejores bayas, desde las más cotidianas, como las fresas, hasta las más exóticas, como las bayas de goji. Prepárese para explorar la abundancia de bayas y descubra cómo agregar estas frutas a su dieta.

1. arándanos

Los arándanos contienen altas cantidades de antocianinas y otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Las antocianinas son pigmentos vegetales naturales que dan a las frutas y verduras sus colores vibrantes. Estos compuestos protegen las células, calman las cosas cuando están inflamadas e incluso combaten los gérmenes dañinos.

Los estudios demuestran que comer arándanos con regularidad puede ofrecer numerosos beneficios, como mantener fuerte el corazón, prevenir la diabetes tipo 2 e incluso ayudar a que el cerebro se mantenga alerta. Además, pueden facilitar el mantenimiento del peso y proteger la vista de una enfermedad ocular llamada degeneración macular.

Los arándanos son ricos en vitamina K, y una porción de 1 taza cubre el 23% de la ingesta recomendada o valor diario (DV). La vitamina K es importante para la salud ósea y la coagulación sanguínea. Además, los arándanos también tienen un alto contenido de manganeso, lo que proporciona el 22 % del VD en una porción de 1 taza. El manganeso es un mineral involucrado en la producción de energía y en la protección de las células contra daños. También es necesario para la salud ósea, inmunológica y reproductiva y para la coagulación de la sangre.

Los arándanos pueden ser una de las bayas más estudiadas, pero eso no significa que las demás no sean tan saludables. Piense en las bayas como un equipo, todas ellas con un papel que desempeñar en su salud.

2. moras

Las moras cuentan con altas cantidades de antocianinas y otros polifenoles (compuestos vegetales beneficiosos).

Entre las bayas, las moras ocupan un lugar destacado en el aporte de fibra, un nutriente del que muchas personas carecen. Una porción de 1 taza proporciona 7,63 gramos (g) de fibra (27% del valor diario). La fibra le ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo, favorece la salud intestinal y puede ayudar a controlar el peso y el azúcar en sangre.

Las moras cuentan con altas cantidades de manganeso (40% del VD), vitamina C (34% del VD) y vitamina K (24% del VD). Son una buena fuente de cobre (18% del valor diario), un mineral que respalda el sistema inmunológico y es necesario para producir energía, tejidos conectivos y vasos sanguíneos.

3. frambuesas

El poder antioxidante de las frambuesas se debe a sus altas cantidades de antocianinas y elagitaninos (otro compuesto vegetal). Las frambuesas negras son especialmente ricas en estos compuestos que mejoran la salud. Las investigaciones indican que consumir alimentos ricos en antocianinas y elagitaninos puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, la circunferencia de la cintura, la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

Las frambuesas aportan altas cantidades de vitamina C (36% del VD), manganeso (35% del VD) y unos impresionantes 8 g de fibra (29% del VD) en una porción de 1 taza. También son una buena fuente de cobre (12% del VD).

4. Fresas

Una taza de fresas enteras proporciona el 94% del valor diario de vitamina C. La vitamina C es conocida por sus propiedades antioxidantes y su papel en el apoyo a la salud inmunológica. También es esencial para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización adecuada de las heridas. Además, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.

Las fresas tienen un alto contenido de manganeso (24 % del VD) y son una buena fuente de folato, ya que alcanzan el 8,7 % del VD en una porción de 1 taza. El folato es esencial para la producción de ADN y otros materiales genéticos, lo que lo hace especialmente importante para un embarazo saludable.

Las investigaciones muestran que comer fresas con regularidad puede ofrecer varios beneficios. Se han relacionado con una mejor salud vascular (vasos sanguíneos), presión arterial y colesterol. Comer fresas también puede ayudar con la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo no responde normalmente a la insulina, la hormona que el cuerpo produce para mantener niveles normales de azúcar en sangre.

5. Grosellas negras

Las grosellas negras están repletas de antioxidantes y nutrientes, a pesar de ser menos populares que otras bayas. Una taza de grosellas negras contiene 203 miligramos (mg) de vitamina C, que es el 226% del valor diario recomendado, más que la cantidad que se encuentra en las fresas.

Las grosellas negras contienen altos niveles de proantocianidinas, que tienen varios beneficios para la salud, como reducir la inflamación, combatir los gérmenes y ayudar a relajar los vasos sanguíneos.

Una taza de grosellas negras proporciona el 12% del valor diario de manganeso y el 8% del valor diario de potasio. El potasio respalda muchas funciones corporales, incluida la salud de los riñones, los músculos, el corazón y los nervios.

Las grosellas negras también son una buena fuente de cobre (11% del VD) y hierro (10% del VD). El hierro es necesario para producir glóbulos rojos y ciertas hormonas.

6. Bayas de Goji

Las bayas de Goji o wolfberries son pequeñas bayas rojas que se utilizan en la medicina tradicional china desde hace más de 2000 años. Se han utilizado en la medicina herbaria para mejorar la visión y apoyar los riñones y el hígado. Las bayas de Goji generalmente se venden secas en los EE. UU. y se pueden encontrar en el pasillo de frutas secas o en la sección de suplementos de las tiendas de comestibles.

Entre las fuentes dietéticas conocidas, las bayas de goji contienen la mayor cantidad de zeaxantina, un carotenoide (tipo pigmento natural) que se encuentra en frutas y verduras rojas, amarillas y naranjas. La zeaxantina también se encuentra en el ojo, actuando como escudo protector contra los efectos de la luz nociva y la oxidación y reduciendo el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

La investigación sobre las bayas de goji aún se encuentra en las primeras etapas, pero los estudios muestran que pueden proporcionar algunos beneficios, incluida la protección contra el glaucoma (una enfermedad ocular) y la diabetes.

Una porción de 5 cucharadas de bayas de goji secas ofrece 3,64 g de fibra (13% del VD), 15% del VD de vitamina C y una dosis considerable de vitamina A (250% del VD). El alto contenido de vitamina A en las bayas de goji se debe a su contenido de carotenoides. La vitamina A mantiene la salud de los ojos, el sistema inmunológico, el corazón, los pulmones y otros órganos.

7. uvas

Las uvas son botánicamente una baya, del género Vitis y de la familia Vitaceae. Contienen altos niveles de resveratrol, un compuesto beneficioso que se encuentra en otros alimentos vegetales como los arándanos y las nueces, así como en el vino tinto.

Se cree que los beneficios para la salud de las uvas se atribuyen al resveratrol, que se ha demostrado que tiene acciones antioxidantes y antiinflamatorias y fortalece el sistema inmunológico. Incluso ayuda a controlar las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y el peso.

Una taza de uvas proporciona el 26% del valor diario de manganeso y el 11% del valor diario de vitamina K.

8. arándanos

Aunque los arándanos crudos son seguros para comer, su intensa acidez puede resultar desagradable para muchas personas. En los EE. UU., los arándanos generalmente se disfrutan como jugo, fruta seca o como salsa para acompañar con pavo. No obstante, los arándanos (y sus productos) son una de las bayas más estudiadas debido a su rico contenido en polifenoles y su impacto en la salud humana.

Se ha demostrado que las propiedades antibacterianas del arándano ayudan a tratar las infecciones de la vejiga y del tracto urinario. El consumo de arándanos está relacionado con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares y renales. Además, otros estudios muestran que los arándanos pueden ayudar a controlar la artritis reumatoide, prevenir enfermedades dentales y mejorar la microbiota intestinal (el sistema de microorganismos que viven en el intestino).

Una taza de jugo de arándano sin azúcar proporciona el 26% del valor diario de vitamina C y el 11% del valor diario de vitamina K.

9. Bayas de acai

Las bayas de acai provienen de la palma de acai, una planta originaria de América Central y del Sur tropical. Numerosos compuestos vegetales beneficiosos se encuentran en las hojas, pulpa, piel, frutos y semillas de la planta.

No encontrará bayas de acai frescas en los EE. UU. debido a su corta vida útil y a la distancia de su hábitat nativo. Por lo general, el acai está disponible en forma congelada, como parte de mezclas de batidos de frutas congeladas, por ejemplo, en forma de polvo o jugo.

Algunos pequeños estudios en humanos sobre el consumo de productos de acai muestran efectos beneficiosos sobre el colesterol HDL "bueno", la función vascular, el tinnitus (zumbidos en los oídos) y el azúcar en la sangre.

La base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. incluye el acai en varias marcas de productos alimenticios. Una lista sin marca de bebida de baya de acai muestra que una porción de 8 onzas proporciona 3,19 gramos de fibra (11% del VD), 124% del VD de vitamina C, 143% del VD de vitamina A, 37% de el VD de vitamina K y el 197% de vitamina E, entre otros nutrientes.

Es fundamental leer la información nutricional de todos los productos alimenticios, incluidos los productos de acai, y tomar nota de los azúcares añadidos.

Cómo incluir bayas en tu dieta

Recuerde, la variedad es clave para una dieta saludable, así que mezcle y combine estas ideas para disfrutar de todos los beneficios para la salud y las delicias que las bayas tienen para ofrecer.

Aquí hay algunas formas de incluir más bayas en su dieta:

• Cubra su yogur, avena o cereal con un puñado de moras frescas.
• Incorpora los arándanos a una masa para panqueques o gofres.
• Mezcle frambuesas con verduras de hojas verdes junto con queso feta y nueces para obtener una ensalada vibrante y nutritiva.
• Mezcle grosellas negras o acai en polvo con leche y otras frutas o verduras para obtener un batido rico en nutrientes.
• Fresas asadas con vinagre balsámico y pimienta negra para un refrigerio dulce y único.
• Combine arándanos secos picados con cebolla morada, jalapeños, cilantro y jugo de lima para obtener una salsa vibrante y refrescante.
• Coma uvas junto con galletas saladas integrales y queso para obtener un refrigerio nutritivo y equilibrado.
• Agregue las bayas de goji al arroz cocido o a la quinua para obtener una guarnición nutritiva y sabrosa.
• Mezcla tu baya favorita con requesón.

Una revisión rápida

No importa su preferencia de sabor, desde arándanos dulces y jugosos hasta frambuesas ácidas y vibrantes, cada baya contiene una poderosa dosis de nutrientes esperando a ser disfrutada.

Cada vez que agrega alimentos ricos en nutrientes, como bayas, a su dieta, es un paso para satisfacer sus necesidades de nutrientes y mejorar su salud en general. ¡Toma un puñado y saborea el sabor del bienestar!