9 ejercicios en casa para quemar grasa y perder peso

¿Quieres adelgazar sin ir al gimnasio? Hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa para quemar grasa y perder centímetros de tu figura. Jamie Costello, vicepresidente de fitness de Pritikin Longevity Center y entrenador personal certificado por NASM, ofrece diez ejercicios sencillos y eficaces que puedes realizar para perder grasa.

1 Puentes de tijera

Los puentes de tijera "son excelentes para los isquiotibiales, los glúteos (músculos de los glúteos) y la parte externa e interna de los muslos", dice Costello.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo. Mientras sostiene el puente, levante el pie derecho de la colchoneta. Con un movimiento controlado, mueva la pierna derecha hacia un lado y luego de regreso al centro. Repita al menos 10 veces. Cambia al otro lado.

2 abdominales con piernas y brazos opuestos

Los abdominales opuestos con brazos y piernas son excelentes para los oblicuos (músculos abdominales laterales), según Costello.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos por encima de la cabeza. Haga abdominales hacia arriba mientras apunta su mano derecha hacia su pie izquierdo. Lados alternos. Completa 10 en cada lado.

3 sentadillas con elevación lateral de piernas

Las sentadillas con elevación lateral de las piernas son buenas para los cuádriceps, "los músculos grandes que se encuentran en la parte delantera y externa de los muslos", dice Costello.

Cómo hacerlo: Párese con las piernas separadas a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mientras se pone de pie después de cada sentadilla, levante el pie derecho del suelo y levante la pierna lateral. Complete 10 sentadillas/elevaciones laterales de piernas en el lado derecho. Luego, cambia a la izquierda.

4 giro espinal sentado

Los giros de la columna sentado estiran la columna, los hombros y las caderas, mejoran la movilidad de la columna y liberan la tensión en la espalda y los hombros, explica Costello.

Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo con las piernas extendidas al frente, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte exterior de la rodilla izquierda, gire el torso hacia la derecha y coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha, gire suavemente más mientras mantiene columna alta, repita en el otro lado.

5 saltos de tijera

Los saltos son efectivos para aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar la condición cardiovascular y trabajar múltiples grupos de músculos, incluidos piernas, brazos y core.

Cómo hacerlo: comience con los pies juntos y los brazos a los lados, salte con las piernas separadas mientras levanta los brazos por encima de la cabeza y luego salte de regreso a la posición inicial.

6 estocadas

Las estocadas "se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, mejoran la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo", dice Costello.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, dé un paso hacia adelante y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, luego regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

7 insectos muertos

Los insectos muertos "fortalecen los músculos centrales, incluidos los abdominales y la zona lumbar, mejoran la estabilidad y la coordinación y ayudan a aliviar el dolor lumbar", dice Costello.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, active los músculos centrales para presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, extienda lentamente el brazo derecho por encima y la pierna izquierda hacia el piso mientras mantiene el contacto. entre la espalda baja y el suelo, regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto.

8 Haz más cardio

"Si su objetivo es quemar grasa, comience una nueva rutina cardiovascular. Por ejemplo, en lugar de quedarse con la misma máquina durante toda la sesión de 45 minutos, divídala", dice Costello. "Pruebe 15 minutos en el paso a paso, luego cambie a la elíptica durante 15 minutos. ¡Ya son 30 minutos! Ahora intente girar durante 15 minutos".

9 hacer mini intervalos

Sal de tu zona de confort, pero ten cuidado con cualquier lesión, añade. "En cada máquina, haz mini intervalos. Por ejemplo, aumenta tu velocidad durante 90 segundos, luego reduce la velocidad (aunque sigue trabajando dentro de tu zona de frecuencia cardíaca de entrenamiento) durante 60 segundos. Luego, aumenta tu resistencia durante 2 minutos mientras mantienes la velocidad. Lo mismo. Luego, disminuya la resistencia durante 1 minuto. Repita hasta que se acaben los 15 minutos. Y si te ha gustado este artículo, no te pierdas Método de caminata 12-3-30: 20 consejos comprobados para perder peso más rápido.