Alimentos y vitaminas para la salud mental: suplementos que ayudan a combatir la depresión

Cuando está deprimido, su dieta puede ser lo último que tenga en mente. Es posible que no tenga ganas de comer nada o que su apetito sea insaciable. Pero lo que comes puede marcar la diferencia en cómo te sientes.

Si usted está luchando contra la depresión, varios complementos alimenticios pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y mejorar su estado de ánimo. Aquí hay una lista de 10 complementos alimenticios que mejoran el estado de ánimo y combaten la depresión.

1. Vitamina D

La depresión está relacionada con la deficiencia de vitamina D, pero se desconoce el mecanismo exacto. Algunos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión cuando se toman junto con antidepresivos. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones definitivas.

La vitamina D regula varias funciones corporales, incluida la regulación del estado de ánimo y la inmunidad. La exposición diaria al sol es la mejor manera de aumentar los niveles de vitamina D de forma natural. Si no puede exponerse lo suficiente al sol, considere tomar un suplemento de vitamina D o consulte a su médico.

2. Chocolate amargo

El chocolate negro es un conocido estimulante del estado de ánimo. Contiene teobromina y feniletilamina, compuestos químicos que estimulan el sistema nervioso y el cerebro. La teobromina también es similar a la cafeína.

Varios estudios han descubierto que comer chocolate amargo puede reducir las hormonas del estrés en el cuerpo, lo que puede ayudar a combatir la depresión.

En un estudio, los investigadores dieron a mujeres que anteriormente habían informado que se sentían estresadas una barra de chocolate amargo con un 60 por ciento de cacao o una barra de chocolate blanco sin cacao en absoluto. Las mujeres que comieron chocolate amargo informaron que se sentían menos estresadas y tenían niveles más bajos de hormonas del estrés en la orina que las que comieron chocolate blanco.

En otro estudio, los investigadores encontraron resultados similares en hombres diabéticos. Comer chocolate amargo ayudó a reducir la presión arterial, los niveles de cortisol (una hormona del estrés) y la inflamación en hombres estresados.

Dado que el chocolate amargo tiene un alto contenido de calorías y grasas saturadas, lo mejor es comerlo con moderación.

3. cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que le da al curry su color y sabor característicos. También es conocido por sus propiedades antioxidantes: combate el cáncer, mejora la función cerebral y alivia el dolor. Y ahora, una nueva investigación publicada en la revista Phytotherapy Research sugiere que puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.

4. jengibre

El jengibre se ha utilizado como medicina durante miles de años y sigue siendo una hierba potente que puede ayudar con la depresión. Contiene altos niveles de manganeso y vitamina B6, excelentes para combatir la depresión. La hierba también contiene potasio, magnesio y vitamina C, que son relajantes naturales. El té de jengibre es la mejor manera de consumir jengibre cuando estás deprimido.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y para el funcionamiento adecuado del cerebro y del sistema nervioso. La vitamina desempeña un papel en la creación y el mantenimiento de la mielina, una capa protectora alrededor de las células nerviosas que ayuda a transportar información por todo el cuerpo.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como huevos, leche, queso y carne; sin embargo, muchas personas tienen deficiencia porque no consumen suficiente cantidad de estos alimentos ni absorben suficiente vitamina B12 de su dieta. Su cuerpo absorbe menos vitamina B12 a medida que envejece porque depende del ácido del estómago para separarla de otras moléculas de alimentos para que pueda absorberse en el intestino delgado.

La vitamina b12 se conoce como regulador del estado de ánimo. También participa en la producción de sustancias químicas cerebrales como la dopamina. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar depresión, fatiga y problemas cognitivos. Buenas fuentes de vitamina B12 son los productos lácteos, los huevos, la carne, el pescado, las aves y algunos cereales de desayuno fortificados.

6. magnesio

El magnesio es esencial para aliviar la ansiedad y la depresión. Los científicos han descubierto que este mineral afecta significativamente la condición del cerebro y del sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. El magnesio también es esencial para producir serotonina, lo que mejora el estado de ánimo. La serotonina le ayuda a sentirse bien descansado y tranquilo, incluso bajo presión.

Alimentos como las verduras de hojas verdes, las legumbres, las semillas y las nueces son excelentes fuentes de magnesio en la dieta. Si no obtiene suficiente magnesio de los alimentos, debe hablar con su médico acerca de tomar un suplemento. Los médicos suelen recomendar de 100 a 200 miligramos diarios para prevenir la deficiencia de magnesio.

7. Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina es un nutriente soluble en agua de la familia de las vitaminas B. Ayuda al cuerpo a producir serotonina, una hormona que regula los estados de ánimo. La vitamina B6 se puede encontrar en alimentos como el hígado de res, la pechuga de pollo y el atún.

8. zinc

El zinc es un mineral esencial que mantiene la función inmune, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y la división celular. También es vital en nuestra capacidad de saborear y oler. El zinc se encuentra en la carne, los frijoles, las nueces, los cereales integrales y los productos lácteos.

Perdemos zinc a través del sudor, por lo que quienes hacen ejercicio con regularidad deben asegurarse de obtener suficiente zinc a través de su dieta o mediante suplementos. Las investigaciones muestran que las personas con depresión tienen niveles más bajos de zinc sérico en comparación con aquellos sin depresión. Una deficiencia de zinc también puede afectar nuestra capacidad para lidiar con el estrés al afectar la capacidad de nuestro cuerpo para regular el cortisol (la hormona del estrés).

9. hierro

El hierro es un mineral esencial que ayuda a producir glóbulos rojos y transportar oxígeno por todo el cuerpo. También desempeña un papel en la producción de neurotransmisores, un proceso que se interrumpe durante la depresión. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, espinacas y otras verduras de hojas verdes oscuras.

10. Probióticos (salud intestinal)

Los probióticos pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo al promover un microbioma intestinal saludable. Pueden mejorar la producción y función de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que son esenciales para la regulación del estado de ánimo. Los probióticos también ayudan a reducir la inflamación al tiempo que fortalecen la función de la barrera intestinal. Cuanto más eficiente y mejor pueda el intestino digerir los alimentos, mejor podrán actuar los nutrientes esenciales, ayudándonos a sentirnos mejor.

Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi son alimentos excelentes para comer que son naturalmente ricos en probióticos. Incorporar estos alimentos a tu dieta unos días a la semana es una excelente manera de mantener una dieta equilibrada y mejorar la nutrición general.

Si bien la investigación sobre el papel de alimentos y suplementos específicos en la salud mental aún está evolucionando, varios estudios sugieren que estos diez alimentos y nutrientes pueden afectar positivamente el estado de ánimo y el bienestar psicológico general. Sin embargo, es esencial elegir la fuente o forma correcta de cada vitamina y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, especialmente si tiene problemas de salud existentes o está tomando medicamentos.

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