20 mejores secretos para perder peso

Perder peso no se trata sólo de hacer dieta; Incluye agregar ejercicio a tu rutina y adoptar hábitos de vida saludables. Es un esfuerzo combinado y cuanto más trabajes en ello, más rápido verás los resultados. Muchos pequeños detalles, como caminar hasta su destino en lugar de conducir, dormir bien por la noche y ser consciente del control de las porciones a lo largo del día, pueden ayudar. ¿Sabías que llenarte con más agua durante todo el día puede ayudarte a sentirte lleno? Quédese con nosotros y aprenderá muchos más secretos para perder peso que podrá aplicar fácilmente a su estilo de vida para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Cada uno de los consejos a continuación respaldará sus esfuerzos por perder peso. Les pedimos consejos a dietistas registrados, entrenadores personales y médicos sobre opciones de estilo de vida, hábitos alimentarios y de acondicionamiento físico, y la ingesta de nutrientes que lo ayudarán a perder peso, mantenerlo a largo plazo y promover una buena salud.

Sigue leyendo para conocer los 20 mejores secretos para perder peso, según los expertos. Y cuando haya terminado, asegúrese de consultar 4 personas que han perdido 20 libras comparten sus consejos infalibles.

1. Come con atención.

Hablamos con Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD , dietista registrada, especialista certificada en dietética deportiva y miembro de nuestro Consejo Médico de Expertos, quien explica la importancia de una alimentación consciente cuando se intenta perder peso. Comer conscientemente significa prestar total atención al acto de comer. Disfruta de cada bocado que das y sé consciente de cuándo te sientes lleno y hambriento. "Este enfoque le ayuda a desarrollar una relación más saludable con la comida, evitar comer en exceso y elegir alimentos más conscientemente", explica Goodson.

2. Mantener un consumo equilibrado de macronutrientes.

Los macronutrientes son tus grasas, proteínas y carbohidratos, y consumir una cantidad equilibrada de ellos te ayuda a preservar la masa muscular, equilibrar los niveles de energía y mantenerte en buena salud. "Incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes en cada comida, incluidos carbohidratos ricos en fibra y proteínas, puede ayudar a los clientes a sentirse satisfechos por más tiempo después de las comidas y prevenir el consumo excesivo de calorías", comparte Goodson.

3. Come durante todo el día.

Es esencial comer con regularidad y tener en cuenta el tamaño de las porciones. Al hacerlo, no comerás más de lo que deberías en las comidas. "Cuando su cuerpo está bien alimentado durante el día, normalmente tiene menos hambre en la siguiente comida o refrigerio, lo que ayuda a controlar el tamaño de las porciones", explica Goodson. "El objetivo es pasar el rato en 'hambriento y satisfecho' versus 'hambriento y lleno'".

4. Llénate de alimentos ricos en fibra.

Incluir fibra en su dieta a través de fuentes como verduras, frutas, cereales integrales, nueces y legumbres es importante para evitar comer demasiado y al mismo tiempo ayudarlo a sentirse lleno. "La fibra ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los antojos y ayudando a perder peso", dice Goodson.

5. Manténgase hidratado.

Como mencionamos anteriormente, beber una buena cantidad de H2O durante todo el día puede mantener a raya el apetito y acelerar el metabolismo. Goodson advierte: "A veces, la sed puede confundirse con el hambre, lo que lleva a comer refrigerios innecesarios. Mantenerse hidratado puede ayudarle a distinguir mejor entre el hambre y la sed".

6. Asegúrese de planificar sus comidas.

Sentirse cómodo con la planificación y preparación de las comidas será de gran ayuda en su proceso de pérdida de peso. Hacer una buena lista de compras puede ayudarle a evitar compras impulsivas, y preparar sus comidas con anticipación le disuadirá de pedir comida para llevar poco saludable.

"Esto no significa que tengas que pasar horas en la cocina, pero sí significa que tener alimentos ricos en nutrientes disponibles y un plan puede ayudarte a comer los alimentos correctos en las cantidades adecuadas", nos dice Goodson. "Planificar comidas centrándose en proteínas magras, cereales integrales, grasas saludables y muchas verduras garantiza una dieta equilibrada y nutritiva que conduzca a la pérdida de peso".

7. Controle el tamaño de sus porciones.

Al comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día, controlará el tamaño de sus porciones y evitará comer en exceso. Esto también garantiza que obtenga suficientes nutrientes adecuados.

Lisa Young, Ph.D., RDN , autora de Finalmente lleno, finalmente delgado , nutricionista de práctica privada y miembro de nuestro Consejo de expertos médicos, aconseja: "Puede ayudar a estimular el metabolismo, mejorar la saciedad y reducir el hambre. Practicar el control de las porciones ayudará a desarrollar hábitos alimentarios saludables para mantener la pérdida de peso. Se centra en la moderación en lugar de una alimentación restrictiva para lograr flexibilidad y disfrutar de su proceso de pérdida de peso.

8. Prepárate para una rutina matutina exitosa.

Mantener una rutina saludable cada mañana es muy beneficioso. Asegúrese de dormir bien por la noche y comenzar el día con un desayuno saludable. Haga algo de ejercicio, ya sea haciendo un flujo de yoga revitalizante o dando una caminata rápida. Esta combinación cada mañana es una forma segura de prepararse para el éxito el resto del día.

"Un desayuno sano y equilibrado rico en fibra, proteínas, grasas saludables y carbohidratos proporciona energía durante todo el día y evita comer en exceso", explica Young. "Un desayuno saludable aumenta la saciedad para prevenir los antojos y el consumo de refrigerios poco saludables que conducen al aumento de peso".

9. Duerma profundamente.

La mayoría de las personas no asocian dormir bien con perder peso, pero es algo importante. "Dormir lo suficiente es importante ya que la falta de sueño altera las hormonas al aumentar el hambre y el apetito, lo que lleva a comer en exceso", señala Young. "Los niveles más altos de grelina estimulan el hambre, aumentan los antojos y dificultan los objetivos de pérdida de peso. La falta de sueño eleva los niveles de estrés, lo que afecta negativamente el estado de ánimo y puede llevar a una alimentación emocional, especialmente alimentos con alto contenido de azúcar y grasas no saludables".

10. Realice actividades activas al aire libre.

Las actividades al aire libre no sólo son muy divertidas y te brindan una saludable dosis de aire fresco, sino que también son increíbles para quemar calorías. No te estreses si no puedes hacer esto todos los días, pero intenta planificarlo durante tu tiempo libre cuando hace buen tiempo.

Ronny García, CPT de Blink Fitness, sugiere: "Las actividades al aire libre [como] caminar, andar en bicicleta o nadar son excelentes maneras de cambiar su entrenamiento y al mismo tiempo mantener una rutina de ejercicios desafiante".

11. Añade entrenamiento por intervalos a tus entrenamientos.

Tu tiempo es valioso, por lo que debes asegurarte absolutamente de que tus entrenamientos cuenten. Al realizar un entrenamiento por intervalos, puedes quemar muchas calorías en el tiempo que pasas en el gimnasio.

García nos dice: "Alternar entre alta intensidad (HIIT) y baja intensidad durante los ejercicios cardiovasculares ayuda a quemar más calorías y mejora [tu] salud cardiovascular".

12. Tren de fuerza.

Probablemente hayas escuchado una y otra vez lo beneficioso que es el entrenamiento de fuerza, pero es posible que no lo consideres parte de una rutina eficaz para perder peso. Quieres perder peso y no desarrollar músculo, ¿verdad? ¡Equivocado! El entrenamiento de fuerza es un aspecto crucial de la pérdida de peso, así que no pases todo el tiempo del gimnasio en la cinta de correr o en la máquina elíptica.

García aconseja: "Desarrollar músculo magro estimula el metabolismo, aumenta la producción de calorías y ayuda a crear una apariencia tonificada".

13. Prueba el entrenamiento funcional.

Este es un paso fácil una vez que te acostumbras. Probablemente te estés preguntando: "¿Qué es el entrenamiento funcional?" Según García, esta forma de entrenamiento básicamente estimula los movimientos que realiza a lo largo del día, como agacharse para recoger bolsas de la compra o cargar una pesada cesta de ropa sucia, y mejora la forma en que los realiza. Algunos ejemplos incluyen sentadillas con salto, flexiones, estocadas al caminar, sentadillas e incluso mantener el equilibrio sobre una pierna.

"Los ejercicios funcionales simulan actividades y movimientos de la vida real", dice García. "Estos ejercicios involucran múltiples grupos de músculos, lo que contribuye a un exceso de salud y fuerza".

14. Establecer un déficit calórico.

Establecer un déficit de calorías es el nombre del juego si quieres perder peso y ponerte en forma. "Asegurarse de que las calorías consumidas sean menores que su tasa metabólica basal garantizará la pérdida de peso", dice García. ¡Así que aumenta la cantidad de actividad física que realizas agregando más movimiento cada día y disminuye la cantidad de calorías que consumes!

15. Realizar entrenamientos en circuito.

Los entrenamientos en circuito son dorados. Son una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que te permiten mantener tu ritmo cardíaco alto mientras maximizas la quema de calorías en un corto período de tiempo, explica García.

Un entrenamiento de estilo circuito generalmente incluye una combinación de ejercicios cronometrados (como flexiones, remo inclinado con mancuernas, flexiones de bíceps, abdominales con pelota y sentadillas con mancuernas, por ejemplo), junto con descansos para descansar entre cada "serie".

16. Tómate días de descanso activo.

Probablemente descansar no parezca una parte importante de la pérdida de peso, pero los días de descanso activo son tan importantes como el tiempo que pasa en el gimnasio. García explica: "En los días de descanso (es decir, los días en los que no realiza ejercicios cardiovasculares o de fuerza), concéntrese en caminar o hacer yoga para promover la recuperación y al mismo tiempo mantenerse activo".

17. Dedique tiempo a los ejercicios de mente y cuerpo.

Aliviar el estrés es esencial para perder peso y su salud en general. Después de todo, las investigaciones relacionan la hormona del estrés conocida como cortisol con el exceso de grasa. Según García, "al igual que los días de descanso activo, incorporar yoga puede ayudar a reducir el estrés y contribuir a la recuperación general (tanto de la mente como del cuerpo)".

18. Deja algunos restos en cada plato.

Según un estudio de la Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas , al no comer cada bocado del plato, puedes eliminar aproximadamente 280 calorías cada día. Este es un hábito inteligente, considerando que las investigaciones muestran que el 92% de los adultos comen cada bocado de su plato.

19. Comience un diario de alimentos.

Las investigaciones demuestran que realizar un seguimiento de cada cosa que comes cada día puede hacerte responsable y reducir tu recuento de calorías al instante. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of Obesity & Weight Loss Therapy , escribir un diario de alimentos puede duplicar tu pérdida de peso, ¡así que mantenlo cerca y comienza a realizar un seguimiento de tus hábitos alimenticios!

20. Evite los refrescos azucarados.

Los refrescos pueden tener un sabor refrescante y burbujeante, pero están llenos de calorías y carecen de nutrientes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), los refrescos regulares contienen más de 10 cucharaditas de azúcar agregada, lo que equivale a alrededor de 150 calorías. Además, una investigación de los CDC descubrió que alrededor del 30% de los estadounidenses de dos años en adelante consumen en exceso azúcar agregada a diario. Al eliminar dos refrescos regulares de su día, puede reducir su ingesta total de calorías en 2100 cada semana.

En lugar de tomar un refresco, opta por agua. Si te cansas del agua, anímala con frutas frescas como bayas, melocotones o naranjas. ¡Incluso puedes agregar pepino y menta para tomar un sorbo refrescante! No sólo tendrá un aspecto apetitoso, sino que también tendrá un sabor delicioso.