¿El cardio realmente te ayuda a perder peso?

Perder peso puede ser un desafío y, con todos los consejos en línea y en las redes sociales, puede parecer que todos tienen una opinión diferente sobre la “mejor” manera de hacerlo. Pero la forma más eficaz de ver un cambio notable en la báscula es mediante la combinación probada de dieta y ejercicio.

El ejercicio aeróbico, también llamado ejercicio cardiovascular (cardio, para abreviar), puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud general. Implica cualquier actividad que le haga respirar con más dificultad y eleve su frecuencia cardíaca. Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo el cardio puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos, qué tipo de cardio es mejor para usted y cómo incorporar este tipo de ejercicio a su rutina.

¿Cómo te ayuda el cardio a perder peso?

El ejercicio cardiovascular puede ayudarle a perder peso al quemar calorías, lo que puede provocar un déficit calórico, dice Michelle Routhenstein, RD, CDCES, dietista de cardiología preventiva con sede en Entirely Nourished, con sede en la ciudad de Nueva York.

Se logra un déficit calórico cuando se comen menos calorías de las que se queman, según la Clínica Cleveland. Esto requiere reducir la cantidad de calorías que consume de alimentos y bebidas o combinar la reducción calórica con ejercicio.

Un déficit calórico es fundamental para perder peso y el cálculo del déficit calórico es individual para cada persona. Para determinar sus necesidades calóricas diarias y cómo un déficit puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, hable con su médico o dietista.

¿Es el cardio mejor que el entrenamiento de fuerza para bajar de peso?

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) pueden contribuir a la pérdida de peso, pero tienen diferentes efectos en el cuerpo. "El ejercicio cardiovascular puede quemar más calorías durante la actividad, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que puede estimular el metabolismo y ayudar a controlar el peso a largo plazo", dice Routhenstein.

Puedes perder peso con uno u otro tipo de ejercicio, pero normalmente integrar ambos en un plan de entrenamiento produce mejores resultados, señala Max Fitzgerald, MD, especialista en medicina física y rehabilitación y codirector del Centro RUSH para la Prevención de Enfermedad cardiovascular en Oak Park, Illinois.

"Cualquier actividad, ya sea caminar, correr o levantar pesas, puede conducir a la pérdida de peso a través de un déficit de calorías, pero aquellas que combinan frecuencias cardíacas elevadas y participación de músculos de múltiples grupos con actividades de resistencia tienen más probabilidades de conducir a la pérdida de grasa". él dice. "La razón principal de esto es que los músculos descomponen la grasa para obtener energía y eso afecta directamente la tasa metabólica basal".

¿Qué tipo de cardio es mejor para bajar de peso?

A pesar de lo que algunos influencers quieran hacerte creer, ninguna rutina mágica de ejercicios puede garantizar que los kilos desaparezcan.

"El tipo de ejercicio cardiovascular que ayuda a perder peso es aquel que se adapta constantemente a su horario y que es apropiado según su nivel y capacidad de ejercicio", dice Routhenstein.

Por ejemplo, si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ofrece mayor intensidad y la posibilidad de quemar más calorías, puede que no sea para todos e incluso puede resultar contraproducente para algunos.

"Las personas con problemas en las articulaciones o un estilo de vida sedentario pueden encontrarlo demasiado exigente, lo que aumenta el riesgo de lesiones que podrían alterar la consistencia del ejercicio regular", dice Routhenstein.

También señala que ningún tipo específico de cardio se dirige exclusivamente a la grasa abdominal. "Sin embargo, el ejercicio cardiovascular constante combinado con una dieta saludable puede conducir a una pérdida general de grasa, incluso en el área abdominal", dice.

¿Qué máquinas cardiovasculares son más efectivas?

Así como ninguna rutina cardiovascular única garantiza la pérdida de peso, ninguna máquina cardiovascular en particular es más efectiva que otra.

"La eficacia de las máquinas cardiovasculares depende de las preferencias personales, el nivel de condición física y las lesiones o limitaciones existentes", dice Routhenstein. "Las cintas de correr, las máquinas elípticas y las bicicletas estáticas son opciones populares, pero la mejor máquina es aquella que disfrutas y usas constantemente".

Es importante destacar que ciertas máquinas cardiovasculares (o métodos para usarlas) no se recomiendan para todos.

"Puedes hacer un buen ejercicio con casi cualquier máquina del gimnasio, pero debes adaptarlo a tus capacidades", dice el Dr. Fitzgerald. “No recomiendo regularmente correr en cinta a personas con problemas de rodilla o cadera. En cambio, les sugiero que caminen rápidamente y aumenten la inclinación”.

Si ya tiene una rutina de ejercicios constante, Routhenstein recomienda agregar una máquina cardiovascular que puede ayudarlo a mejorar su ejercicio agregando un elemento desafiante. “Por ejemplo, aumentar la intensidad, la duración o la velocidad, siempre que no haya restricciones médicas”, dice.

¿Cuánto cardio necesitas para bajar de peso?

La cantidad de cardio necesaria para perder peso variará dependiendo de una serie de factores como el peso actual, el nivel de condición física y los objetivos individuales, dice Routhenstein.

Una pauta general es seguir la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, junto con entrenamiento de fuerza dos o más días por semana.

Si elige una actividad cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, una manera fácil de cumplir con este requisito es dividirla en cinco sesiones de 30 minutos por semana.

Pero recuerde, el ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas cuando se trata de perder peso.

"En última instancia, el ejercicio debe ser parte de una estrategia de pérdida de peso, y la nutrición, el sueño y el manejo del estrés también deben desempeñar papeles importantes", dice Fitzgerald. “Cada esfuerzo cuenta y la gente debería celebrar todo lo que puedan incluir en sus ocupadas rutinas. Lo más importante a tener en cuenta es el déficit calórico, por lo que una semana con menos actividad o ejercicio debe ser una semana centrada en una buena alimentación”.

¿Cuáles son algunas opciones cardiovasculares de bajo impacto para principiantes?

Seamos realistas: ciertas actividades cardiovasculares, como correr o escalar una montaña, pueden resultar intimidantes. Pero la buena noticia es que puedes obtener los mismos beneficios del ejercicio cardiovascular realizando actividades aeróbicas de bajo impacto. Por ejemplo, 30 minutos en bicicleta estática a un ritmo moderado quema la misma cantidad de calorías que hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto, según Harvard Health.

Es más, en un estudio en el que los investigadores analizaron a 33.060 corredores y 15.045 caminantes, ambos grupos experimentaron beneficios similares en la salud general, incluida una reducción del riesgo de hipertensión arterial, diabetes y colesterol durante un seguimiento de seis años.

Si eres nuevo en el ejercicio y te gustaría comenzar con opciones cardiovasculares de bajo impacto, considera lo siguiente:

• Caminando
• Ciclismo
• Nadar
• Aeróbic acuático
• Tenis de dobles
• Baile
• Jardinería
• Maquina eliptica
• Máquina de remar
• Subir escaleras
• Yoga

¿Se puede perder peso sin cardio?

Si desprecias el ejercicio cardiovascular, debes saber que es posible perder peso sin él.

"Si bien el ejercicio cardiovascular puede acelerar la pérdida de peso, no es estrictamente necesario", dice Routhenstein. "La pérdida de peso se reduce principalmente a mantener un déficit de calorías, que se puede lograr solo con dieta o una combinación de dieta y otras formas de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza".

Sin embargo, recuerda que más allá de la pérdida de peso, el cardio aporta numerosos beneficios para la salud, por lo que es una buena idea incorporarlo a tu rutina para la salud general. Las investigaciones muestran que el ejercicio cardiovascular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades respiratorias. Los estudios también sugieren que aumenta el bienestar psicológico y mejora la calidad de vida.

La línea de fondo

Incorporar ejercicio cardiovascular a tu rutina es una excelente estrategia para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, recuerde que la actividad física (en todas sus formas) es sólo una pieza del rompecabezas para lograr un peso saludable. Una dieta saludable, un déficit calórico, un sueño y un control del estrés, junto con el ejercicio, son componentes importantes de un plan de pérdida de peso.

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