35 alimentos saciantes y bajos en calorías que te mantendrán satisfecho, según los dietistas

Espinaca

Todo tipo de verduras son excelentes para saciarte sin agregar muchas calorías, dice Sugiuchi. La espinaca tiene menos de 7 calorías por taza y prácticamente no tiene sabor, pero está cargada de nutrientes y antioxidantes como vitamina K, manganeso, ácido fólico y magnesio.

La selección rica en fibra hará que las comidas llenen más y puede beneficiar su digestión.

Agregue espinacas a ensaladas, pastas, batidos y más.

Apio

El apio es uno de los alimentos naturales con menos calorías (tiene alrededor de seis calorías por tallo) y cuenta con nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios.

Hacer jugo de apio puede ser popular, pero algunos dietistas recomiendan disfrutarlo entero: "No se obtiene nada único al hacer jugo de apio, pero sí se pierde fibra", dice Erin Palinski-Wade, RD, experta en nutrición en Nueva Jersey. Y la fibra es clave para ralentizar la digestión y ayudarle a sentirse más lleno por más tiempo.

Avena

A diferencia de otros alimentos básicos para el desayuno, la avena es sorprendentemente baja en calorías, con solo 166 calorías por taza cocida. La avena es una buena fuente de carbohidratos y fibra y contiene más aminoácidos esenciales que otros cereales, lo que la convierte en una fuente de proteínas de calidad.

Si su plato de la mañana no lo llena del todo, intente agregar media taza de yogur griego natural sin grasa, recomienda Shana Spence, MS, RDN, dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York.

frambuesas

¿Antojo de postre? Estas bayas tienen un sabor naturalmente dulce con muy pocas calorías (64 calorías por taza), junto con 8 gramos de fibra. Eso es alrededor de un tercio de lo que deberías consumir en un día entero.

Las frambuesas también son una gran fuente de vitamina C, que desempeña un papel importante en la función inmune y mejora la absorción del hierro.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas, las favoritas de Sugiuchi durante los meses más fríos, se pueden disfrutar crudas en una ensalada, sin mencionar asadas o fritas con otras verduras. Ofrecen alrededor de 70 calorías por taza y son una excelente fuente de fibra y proteínas tan importantes.

Las coles de Bruselas son especialmente ricas en vitamina K, necesaria para la síntesis de proteínas implicadas en la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.

Requesón

El requesón bajo en grasa tiene aproximadamente una quinta parte de las calorías que encontrará en la mayoría de los quesos (163 calorías por taza) y es más rico en proteínas, lo que mantiene el apetito bajo control por más tiempo y acelera el metabolismo, dice Palinski-Wade. .

Se ha demostrado que el tipo de proteína que se encuentra en el requesón, llamada caseína, facilita la recuperación muscular cuando se consume antes de acostarse. Merienda de medianoche, ¿alguien?

Huevos

Un huevo grande contiene seis gramos de proteína que satisface el hambre por aproximadamente 70 calorías; no es una mala compensación, si nos preguntas. Las investigaciones muestran que los huevos también pueden reducir la ingesta de calorías en tu próxima comida.

Además de su bajo contenido de calorías, los huevos son increíblemente nutritivos y contienen un poco de casi todo lo que necesitas (vitaminas, minerales, lo que sea). Los huevos enriquecidos con omega-3 y criados en pastos tienden a tener un contenido aún mayor de nutrientes.

col rizada

Definitivamente vale la pena agregar verduras de hojas verdes oscuras a su dieta, dice Sugiuchi. Aunque la col rizada, que sólo tiene unas 9 calorías por taza, puede quedar deliciosa cruda en una ensalada, no es necesario que quede tan crujiente; Conviértelo en pastas o sopas para obtener un impulso rico en hierro.

Una sola taza también ofrece más de la mitad del valor diario de vitamina K.

manzanas

Las investigaciones sugieren que las manzanas, que aportan alrededor de 100 calorías por manzana, son algunas de las mejores frutas para perder peso. De hecho, un estudio de 2008 encontró que los participantes que agregaron tres manzanas a su dieta habitual durante 10 semanas perdieron alrededor de dos libras. ¡Ya sabes lo que dicen de una manzana al día!

Platija

El pescado es un excelente alimento básico en las dietas para bajar de peso, dice Sugiuchi, y la platija es uno de los pescados con menos calorías que existen (consigue solo 109 calorías por filete cocido).

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos coman al menos 8 onzas de mariscos cada semana, así que disfrútelos junto con una porción saludable de vegetales para una comida llena de nutrientes.

Pepino

Pruebe el pepino como aderezo en lugar de galletas saladas con almidón la próxima vez que prepare un aderezo o unte; un puñado de sus chips favoritos palidecerán en comparación con las 45 calorías de un pepino entero.

Cambiar los pepinos también te dará un impulso de hidratación y fibra, lo que puede ayudar con tu salud digestiva.

Zanahorias

No se preocupe por el nivel ligeramente elevado de azúcar en las zanahorias: "Tienen toneladas de buena vitamina A y mucha fibra, así que cómelas", recomienda Sugiuchi.

Las zanahorias contienen poco menos de 30 calorías por zanahoria y sí, es cierto que favorecen una buena visión: su betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, que es esencial para la salud ocular.

Lechuga

¿Quieres reducir las calorías de tu sándwich o wrap? Cambie su pan o tortilla por lechuga romana (ya sea creando una envoltura de lechuga o simplemente cortando los ingredientes del sándwich en una ensalada). Una taza tiene sólo 8 calorías, en comparación con las alrededor de 100 calorías por porción de las opciones más almidonadas.

La lechuga es una buena fuente de vitamina A y vitamina C, las cuales son clave para una piel sana.

Camarón

Los mariscos son una opción proteica apta para la dieta, con menos de 85 calorías por porción. También son excelentes para aumentar la ingesta de proteínas, lo que significa que te harán sentir lleno por más tiempo, dice Sugiuchi.

Los camarones también son una de las mejores fuentes de yodo, un mineral importante que es necesario para el funcionamiento adecuado de la tiroides. Pero sí tienen un poco de colesterol, por lo que es mejor disfrutarlos con moderación.

Rúcula

Al igual que las espinacas y otras verduras de hojas verdes, la rúcula te permite consumir grandes porciones con muy pocas calorías (solo 5 calorías por taza). Tiene un sabor fresco y picante que brilla en las ensaladas.

Ofrece aproximadamente el 15% del valor diario de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

Rábanos

¿Se te antoja un snack crujiente? Podrías comer un puñado de patatas fritas por unas 150 calorías, ¡o un plato de rábanos en rodajas cubiertos con sal marina por unas 10 calorías!

Las verduras crucíferas picantes están llenas de antioxidantes como la vitamina C, que ayuda a combatir los radicales libres y prevenir el daño celular.

Frijoles negros

Los frijoles negros son algunos de los frijoles con menos calorías que puedes comer, con 109 calorías por 1/2 taza. Mejor aún, también están cargados de proteínas y fibra, una combinación ganadora que puede ayudar a evitar comer en exceso, explica Spence.

Su fibra combinada con la falta de colesterol también los convierte en una opción saludable para el corazón, solo busca variedades sin sal añadida.

Pollo

Las aves de corral pueden acumular calorías adicionales muy rápidamente, pero la pechuga de pollo deshuesada y sin piel en realidad es baja en calorías cuando se asa a la parrilla (128 calorías por porción), señala Sugiuchi. Es un alimento básico para bajar de peso por una razón.

Además de proteínas, el pollo contiene una gran cantidad de selenio, un oligoelemento necesario para la función inmune y la salud de la tiroides.

clementina

Al igual que las naranjas, son una delicia sabrosa y picante. Pero a diferencia de sus primos más grandes, cada uno de estos pequeños cítricos tiene sólo 35 calorías. Además, la fruta supera con creces a los postres procesados.

Esta delicia del tamaño de un refrigerio también está cargada de vitamina C, que representa aproximadamente el 40% de su valor diario en una sola fruta.

Espárragos

Los espárragos, que tienen menos de 20 calorías en media taza, son ricos en fibra insoluble, que según las investigaciones puede frustrar la liberación de las hormonas del hambre y ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. También resulta ser uno de los acompañamientos más fáciles de preparar (y comer).

Lomo de cerdo

Puede que no asocie la carne de cerdo con la frase "baja en calorías", pero los cortes como el lomo son en realidad súper magros, con alrededor de 120 calorías por porción. Y gracias a los 22,3 gramos de proteína, te garantizamos que te sentirás satisfecho después de la comida.

El lomo de cerdo también recibió la certificación Heart-Check de la American Heart Association, lo que significa que es extra magro y puede ser parte de una dieta saludable para el corazón.

fresas

Las fresas, que tienen alrededor de 50 calorías por taza, son ricas en un tipo especial de fibra llamada pectina: "Puede ayudar a retardar la digestión y permitirle sentirse satisfecho por más tiempo", explica Palinski-Wade. "También retarda la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre que provocan el hambre".

Palomitas

A diferencia de la mayoría de los otros bocadillos salados, las palomitas de maíz infladas son bastante bajas en calorías: cada taza inflada tiene alrededor de 30 calorías y un poco de fibra saciante. Además, un estudio de 2012 sugiere que en realidad es más satisfactorio que los bocadillos de la competencia.

Este grano integral, inflado con aire y ligeramente condimentado, es en realidad un refrigerio saludable. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los cereales integrales ricos en fibra se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Guisantes

Solo hay 27 calorías en una taza de crujientes vainas verdes, pero hay muchas formas diferentes de usarlas. Ya sea que los disfrutes crudos o los acompañes a una ensalada, salteados o pasta, seguramente darán en el clavo.

Como muchas de las otras frutas y verduras de esta lista, está llena de vitamina C antioxidante.

Cantalupo

Los melones como el melón tienen un alto contenido de agua, por lo que te llenarán con muy pocas calorías, dice Spence. ¿Caso en punto? Una taza entera de melón tiene sólo 54 calorías.

El melón está lleno del carotenoide betacaroteno, que le da a la fruta su tono naranja.

Calabacín

El calabacín (y su primo cercano, la calabaza amarilla) tiene un recuento muy bajo de calorías (27 calorías por taza) y un gran potencial culinario. No tengas miedo de ser creativo (o intentar repetir).

Contiene una gran cantidad de vitamina A (aproximadamente el 40% del valor diario en una taza de calabacín cocido), que es excelente para la salud ocular.

Vieiras

Puede que tengan un sabor delicioso, pero una porción de vieiras tiene una cantidad insignificante de calorías: solo 94 calorías en 3 onzas. ¡Pruebe esta receta de ensalada de vieiras a la sartén!

A pesar del bajo contenido de calorías, las vieiras son ricas en ácidos grasos omega-3, grasas saludables para el corazón que también te ayudarán a mantenerte lleno.

Coliflor

La coliflor es una buena fuente de vitamina C, potasio y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, y esta verdura versátil se puede utilizar en lugar de alimentos ricos en carbohidratos en algunos de sus platos favoritos.

Una taza de coliflor cocida tiene poco menos de 30 calorías y su sabor suave se puede condimentar de muchas maneras sabrosas. Con una textura firme y abundante, es digno de un plato principal.

Sandía

La sandía no solo es un excelente dulce para tomar en un día caluroso, ¡sino que también cuenta con muchos beneficios para la piel! Y por solo 46 calorías por taza, esta fruta es una excelente opción baja en calorías para un refrigerio por la tarde.

Almendras

Las nueces pueden considerarse bajas en calorías cuando se comen con moderación, dice Sugiuchi, así que limítese al tamaño de la porción. (Para las almendras, eso es una onza, o alrededor de 23 nueces, que contiene 164 calorías). Son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, pero un poco rinde mucho.

Peras

Una pera mediana tiene 100 calorías y 6 gramos de fibra saciante, aproximadamente el 21% del valor diario recomendado de fibra, dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York. "La fibra se encuentra en la piel, así que asegúrese de no pelar las peras antes de comerlas". Las investigaciones muestran que las tasas de obesidad son más bajas en los consumidores que comen peras frescas y comer tres peras al día aumenta significativamente la pérdida de peso.

"Además de disfrutar las peras como refrigerio, agrégalas a las ensaladas, hornéalas o escalfalas como postre, o hazlas puré para hacer salsa de peras", sugiere Levinson.

pistachos

Los pistachos son el único fruto seco que es una proteína completa y le permite aprovechar al máximo su inversión, dice Levinson. "1 onza de pistachos tiene 160 calorías por cada 49 nueces, que es una porción más grande que otras nueces". Las investigaciones muestran, añade, que el consumo de pistachos se asocia con una mayor ingesta de fibra, una disminución del consumo de dulces y una reducción del peso corporal.

Cuando coma pistachos, elija pistachos con cáscara cuando sea posible, sugiere Levinson. "El proceso de sacarlos del caparazón te ralentizará y te hará sentir más saciado". Intente agregarlos a ensaladas o píquelos y úselos en lugar de pan rallado como cobertura para pollo o pescado.

Yogur griego

Además de tener menos de 100 calorías, un envase típico de yogur griego natural sin grasa también tiene 14 gramos de proteína, por lo que te dejará satisfecho. "Recomiendo agregar algunas bayas para darle un poco de dulzura y fibra, y al mismo tiempo mantener bajo el recuento de calorías", dice Zinn.

Cecina de pavo

La cecina de pavo es otro excelente refrigerio bajo en calorías, con 60 calorías por porción, específicamente palitos de cecina porque son de una sola porción y portátiles, dice Zinn. También tienen 6 gramos de proteína por porción, lo que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, agrega.

Algas marinas

Esta verdura marina a menudo olvidada, con 45 calorías por taza, aporta frescura y umami a los platos. Está cargado de yodo y queda excelente congelado en batidos, ensaladas y platos de mariscos.