9 hormonas clave que pueden influir en su proceso de pérdida de peso

Cuando se trata de los comportamientos que causan o previenen la pérdida de peso, es posible que usted tenga menos control de lo que cree. Debajo de tu conciencia, innumerables mensajeros químicos corren alrededor de tu cerebro y cuerpo, tomando todas las decisiones. Si alguna vez ha tenido un antojo repentino de comida o cambios rápidos de humor, las hormonas probablemente fueron las culpables. Por eso, comprender qué son y cómo funcionan es tan importante en cualquier proceso de pérdida de peso.

"El equilibrio hormonal juega un papel fundamental en la regulación del peso corporal y la distribución de la grasa", dice Kelsey Costa, RDN, consultora de nutrición de Diabetes Strong. Una variedad de hormonas impactan la tasa metabólica, el almacenamiento de energía y la pérdida o acumulación de grasa. Los efectos de todas estas hormonas quemagrasas son complejos, colaborativos, sutiles e indirectos: no se pueden encender como un interruptor de luz. Pero hay muchas cosas que usted puede hacer para promover el equilibrio hormonal que permita alcanzar y mantener un peso saludable.

Esto es lo que necesita saber, según los dietistas, para poder comprender mejor qué es lo que realmente impulsa sus impulsos alimentarios y cómo equilibrar sus hormonas para ayudar a equilibrar su peso.

¿Qué hormonas son responsables de la pérdida de peso?

Sería fantástico si la ciencia pudiera identificar una sola hormona que determinara el destino de su proceso de pérdida de peso o nos dijera qué hormona desencadena la quema de grasa. Sin embargo, la verdad no es tan simple. Muchas hormonas diferentes pueden afectar aspectos como la saciedad, el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Éstos son algunos de los principales que debe tener en cuenta.

1. grelina

Esto se conoce como la hormona del hambre. La grelina se produce en el estómago y le envía una señal al cerebro cuando se queda sin comida, informa la Clínica Cleveland. “Estimula el apetito y aumenta la ingesta de alimentos. Los niveles altos de grelina se han relacionado con la obesidad, mientras que los niveles más bajos se han asociado con una pérdida de peso exitosa”, dice Costa. "Los niveles elevados de grelina están directamente asociados con un mayor hambre y consumo de calorías".

2. leptina

La leptina, la hormona de la saciedad, le indica cuándo ha comido suficiente. "Es posible que las personas tengan niveles más bajos de leptina", dice Jordan Hill, RD, de Hill Health Nutrition. La resistencia a la leptina (lo que sucede cuando el cuerpo no recibe el mensaje "Estoy lleno") es común, especialmente entre las personas con obesidad. En un estudio clínico, se encontró que los niveles de leptina estaban por encima de lo normal (lo que indica resistencia a la leptina) en más de la mitad de las personas con obesidad en comparación con solo el 13 por ciento de las personas sin obesidad, según datos publicados en la revista Cureus.

“La razón es que las células grasas producen leptina. Cuantas más células grasas tengamos, más leptina produciremos”, dice Hill. Y demasiada leptina provoca resistencia a la leptina, señala la Clínica Cleveland. Hill añade: “Cuando hay niveles bajos de leptina o resistencia a la leptina, nuestro cerebro no recibe la señal de que estamos llenos, por lo que tendemos a consumir en exceso. Esto puede provocar un aumento de peso”.

3. Cortisol

El cortisol es una de las hormonas del estrés del cuerpo. Es liberado por las glándulas suprarrenales y aumenta el azúcar en el torrente sanguíneo para prepararlo para actuar (la respuesta de lucha o huida), según la Clínica Mayo. Los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden provocar aumento de peso, y las investigaciones han encontrado una asociación particular entre el exceso de cortisol y la grasa abdominal, incluso en mujeres que no tienen sobrepeso. Con el tiempo, los niveles elevados de cortisol también pueden reducir la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en sangre.

4. Adrenalina

Otra hormona del estrés que funciona en conjunto con el cortisol, la adrenalina (también conocida como epinefrina) ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y las grasas y desempeña un papel en la distribución de la grasa almacenada, según la Endocrine Society. También existe cierta evidencia de que ayuda a quemar grasa. Un estudio publicado en Frontiers in Physiology encontró que el ejercicio aumenta los niveles de epinefrina en la sangre, lo que estimula la descomposición de las grasas.

5. Estrógeno

El estrógeno hace muchas cosas en el cuerpo, pero una de sus funciones es promover el almacenamiento de grasa saludable para favorecer la fertilidad. Las células grasas en realidad secretan estrógeno, señala la Clínica Cleveland.

Cuando los niveles de estrógeno aumentan demasiado o bajan demasiado, puede provocar un aumento de peso. "Cuando los niveles de estrógeno son bajos, tendemos a ver un aumento de grasa en la sección media", dice Hill. El estrógeno fluctúa a lo largo de la vida de una mujer, y los momentos en que esta hormona tiende a ser más baja, incluida la adolescencia, la perimenopausia y la menopausia, se han asociado con el aumento de peso, señala una revisión. Es por eso que la “meno-pot” (una barriga de mediana edad) es una queja tan común entre las mujeres de 50 años.

6. Péptido 1 similar al glucagón (GLP-1)

Este no es sólo el ingrediente activo de los medicamentos de moda para bajar de peso como Ozempic y Wegovy. El GLP-1 es un péptido similar a una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo. “Cuando comemos, nuestro cuerpo libera GLP-1. Provoca una sensación de saciedad duradera, lo que ayuda a reducir las ganas de comer más”, afirma Costa. El GLP-1 hace esto retardando el vaciado gástrico, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo, señala una revisión publicada en Molecular Metabolism .

El GLP-1 también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. “Aumenta la liberación de insulina cuando el nivel de azúcar en sangre es alto, asegurando que la glucosa se utilice de manera eficiente para obtener energía. Al mismo tiempo, previene la liberación de demasiado glucagón, una hormona que aumenta los niveles de azúcar en sangre”, afirma Costa.

7. Polipéptido inhibidor gástrico (GIP)

Esta hormona, a veces conocida como polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa, es otro actor en los medicamentos más nuevos para bajar de peso como Ozempic, pero antes de eso se consideraba durante mucho tiempo una hormona que promovía la obesidad al promover el almacenamiento de grasa, señala la investigación. Aunque todavía no está claro exactamente cómo funciona, el GIP, cuando se usa junto con el GLP-1, parece promover la saciedad y disminuir el hambre, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

8. Hormona del crecimiento

Aunque tiene un papel menos importante que las hormonas anteriores, la hormona del crecimiento humano, que es producida por la glándula pituitaria durante toda la vida para ayudar a mantener los tejidos y órganos, según la Clínica Mayo, puede dificultar que el cuerpo almacene grasa. La investigación en ratones indica que la hormona del crecimiento puede actuar como una señal al cerebro de que el cuerpo está muriendo de hambre y necesita conservar recursos, según los resultados de un estudio publicado en Nature Communications.

Se ha demostrado que hormonas específicas producidas por las glándulas tiroides afectan el peso corporal y el metabolismo, aunque la naturaleza exacta de esa relación es muy compleja, informa la Asociación Estadounidense de Tiroides (ATA). Es por eso que a menudo escucharás el consejo de que te revisen la tiroides si tienes problemas con tu peso. La ATA señala, sin embargo, que si bien las hormonas tiroideas se han utilizado como herramienta para perder peso en el pasado, es poco probable que su uso cambie drásticamente el peso, y los estudios han encontrado que tienen una serie de efectos secundarios, incluida la pérdida de masa muscular y ósea y problemas del corazón. Además, suspender el uso de estas hormonas generalmente conduce a una recuperación de peso, lo que significa que no son una buena solución para una pérdida de peso sostenible.

¿Cómo se pueden afectar los niveles hormonales?

Primero, las malas noticias: el funcionamiento de sus hormonas está, hasta cierto punto, fuera de su control. Pero hay buenas noticias: muchos hábitos saludables contribuyen a la salud hormonal. Aquí hay cinco pasos que puede seguir para promover niveles hormonales saludables y prepararse para el éxito.

1. Come bien. Al elegir qué comer para favorecer la pérdida de peso y la salud hormonal, opte por alimentos mínimamente procesados y bajos en azúcar agregada, dice Costa. Según la Universidad Estatal de Georgia, el consumo excesivo de azúcar agregada puede afectar negativamente a la insulina, la hormona que ayuda a nuestro cuerpo a utilizar el azúcar para obtener energía, y puede provocar resistencia a la insulina. Costa añade: "Las dietas ricas en grasas no saludables, carbohidratos refinados y azúcares añadidos se han relacionado con alteraciones hormonales que promueven el aumento de peso, incluidas la leptina y la resistencia a la insulina".

2. Dormir lo suficiente. Para tener hormonas saludables, asegúrese de dormir lo suficiente. "Dormir lo suficiente mejora el equilibrio de leptina y grelina, lo que ayuda a regular el apetito y la ingesta de alimentos", dice Hill. Un estudio de 44 sujetos encontró que los niveles de leptina eran más bajos y los niveles de grelina eran más altos después de una sola noche de privación de sueño. Es más, los efectos sobre la leptina fueron más pronunciados en las mujeres que en los hombres, y el impacto de la falta de sueño sobre la grelina fue más significativo en personas con obesidad en comparación con aquellas con un peso saludable, según la investigación, publicada en la revista Obesidad .

3. Llegar a las manos. Tus hábitos de ejercicio también afectan los niveles hormonales. "La actividad física diaria, de moderada a intensa, tiene un impacto positivo en la sensibilidad a la insulina y los niveles hormonales relacionados con el hambre y la saciedad, lo que ayuda a controlar el peso", dice Costa. La actividad física puede reducir el nivel de glucosa en sangre hasta 24 horas después y hacer que el cuerpo sea más sensible a los efectos de la insulina, informa la Asociación Estadounidense de Diabetes.

4. Reduce el estres. Si desea un equilibrio hormonal saludable, controlar el estrés es imprescindible. “El estrés crónico puede provocar niveles desregulados de cortisol, lo que contribuye a la resistencia a la insulina. Puede afectar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, lo que genera riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2”, dice Hill. Una revisión publicada en Cureus en realidad encontró que la diabetes tipo 2 puede iniciarse por estrés psicológico y físico debido a niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre.

5. Mantente hidratado. Agregue la salud hormonal a su lista de razones para beber mucha agua. No tener suficientes líquidos en el cuerpo significa que el nivel de azúcar en la sangre está más concentrado, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Hill explica: “Beber mucha agua ayuda con la función de la insulina y la regulación del azúcar en sangre. Además, la deshidratación puede provocar una liberación de cortisol”. Una revisión publicada en Annals of Nutrition and Metabolism respalda la idea de que una hidratación adecuada es esencial para la salud metabólica.

Recuerde, incluso si hace todas estas cosas bien, solo estará impulsando sus hormonas en una dirección saludable. "Es crucial reconocer que las diferencias en el peso corporal entre individuos y poblaciones no pueden explicarse completamente sólo por las hormonas o la modificación del estilo de vida", dice Costa. Su peso corporal es el resultado de una interacción asombrosamente compleja entre las hormonas, el microbioma intestinal y otros factores biológicos, psicológicos y sociales, muchos de ellos fuera de su control.

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