5 carbohidratos "malos" que deberías comer cuando tienes diabetes, según un dietista

Los carbohidratos pueden ser saludables cuando se tiene diabetes.

A pesar de lo que haya escuchado, no es necesario evitar todos los carbohidratos cuando se tiene diabetes. De hecho, algunos carbohidratos que han sido etiquetados como “malos” o prohibidos en realidad pueden ofrecer algunos beneficios si estás tratando activamente de controlar tu nivel de azúcar en la sangre.

Tener diabetes significa que su cuerpo no produce suficiente insulina o no puede usarla tan bien como debería, lo que hace que quede demasiada azúcar en el torrente sanguíneo. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, más de 37 millones de estadounidenses tienen diabetes.

El control eficaz de la diabetes implica una combinación de modificaciones dietéticas, actividad física regular y un control constante de los niveles de glucosa en sangre. En determinados casos, su médico también puede recomendarle tomar ciertos medicamentos para ayudar a regular los niveles de glucosa.

Incluir carbohidratos al controlar la diabetes

No existe un macronutriente tan incomprendido como los carbohidratos. Algunos afirman que los carbohidratos deben ser extremadamente limitados y otros dicen que los carbohidratos están bien, la información contradictoria puede dejar a una persona rascándose la cabeza.

Según la ADA, los carbohidratos pueden (y deben) ser parte de una dieta adecuada para la diabetes, siempre y cuando se enfatice los carbohidratos correctos y se limiten o eviten otros, según sus necesidades personales.

Los carbohidratos simples, que a menudo se encuentran en alimentos ultraprocesados como el pan blanco y las bebidas azucaradas, se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que puede provocar picos rápidos de glucosa en sangre. Por otro lado, los carbohidratos complejos, a menudo ricos en fibra y que se encuentran en cereales integrales, frutas y verduras, se digieren más lentamente, proporcionando una liberación constante de energía y evitando picos bruscos de azúcar en sangre.

Esto no quiere decir que deban evitarse por completo los carbohidratos simples, pero sí deben consumirse con moderación y equilibrados con otros nutrientes. Garantizar una dieta rica en carbohidratos complejos y fibra puede ayudar a mantener niveles estables de azúcar en sangre y la salud general si tiene diabetes.

Carbohidratos "malos" que deberías comer cuando tienes diabetes

1. Patatas

Los carbohidratos “blancos” tienden a figurar en la lista de “no-no” para las personas con diabetes. Pero las patatas son una opción. Se trata de vegetales ricos en almidón que, cuando se consumen con piel, aportan una cantidad impresionante de fibra. (Cada papa russet mediana horneada proporciona 4 gramos de fibra, según el USDA). Estas papas también contienen proteína, otro nutriente que puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre, según la edición de 2022 de Advances in Food and Nutrition Research .

Si tiene diabetes, considere elegir papas que estén preparadas de manera saludable para el corazón, como al horno en lugar de fritas (como las papas fritas). Esto se debe a que los alimentos como las papas fritas suelen ser ricos en grasas saturadas y sodio, y tener diabetes aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Ah, y no olvides comer también la piel llena de fibra.

2. Pastas

Sí, la pasta es un carbohidrato refinado “blanco”. Pero a diferencia de los carbohidratos blancos más “indulgentes” como los donuts y las galletas, existe evidencia de que el almidón de la pasta se digiere más lentamente, lo que ayuda a mitigar la respuesta del azúcar en la sangre.

Un estudio de 2022 publicado en el Journal of Nutrition examinó la respuesta de la glucosa en sangre al consumir tres alimentos diferentes (pasta, pan y cuscús) elaborados con sémola de trigo y agua. Los resultados encontraron que la pasta, tanto los espaguetis como los penne, tenían una menor respuesta de glucosa en sangre y de insulina que el pan o el cuscús, a pesar de que estaban hechos con los mismos ingredientes y se consumían en cantidades iguales. Además, la pasta requirió más masticación que el pan o el cuscús, y también resultó en partículas más grandes después de la masticación y digestión. Esto sugiere que es la estructura de la pasta la que retrasa la digestión y modera la respuesta del azúcar en sangre más que el pan y el cuscús.

En última instancia, tu porción importa. Para las personas que tienen diabetes, comer pasta dentro de su ingesta total recomendada de carbohidratos no se relacionó con un empeoramiento del control de la glucosa en sangre, aumento de grasa o factores de riesgo cardiovascular, según datos de 2019 en la revista Nutrients .

Una porción de 2 onzas de pasta rinde aproximadamente 1 taza de pasta cocida, que es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol. La clave es disfrutar de una ración adecuada de pasta con verduras, proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva.

3. frutos secos

A menudo se piensa que los frutos secos son demasiado azucarados como para permitirlos en una dieta adecuada para la diabetes. Pero ciertas frutas secas que no están hechas con azúcares agregados pueden ser una adición nutritiva y conveniente; solo tenga cuidado con el tamaño de las porciones.

Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, son un ejemplo de fruta seca que puede formar parte de una dieta adecuada para la diabetes. Las ciruelas pasas contienen fibra, un nutriente que puede ayudar a mantener un nivel saludable de azúcar en la sangre. Además, tienen un índice glucémico bajo, según Nutrition Research en 2019, lo que sugiere que tienen un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los alimentos con un índice glucémico alto. Los autores también señalan que las ciruelas pasas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina debido a su alto contenido de sorbitol.

4. Zanahorias

Quizás porque son naturalmente dulces, en algunos círculos se piensa que las zanahorias son un alimento que las personas con diabetes deben evitar. Pero a pesar de su sabor dulce, las zanahorias no tienen un alto contenido de azúcar. Una zanahoria mediana contiene aproximadamente 2 gramos de fibra dietética y sólo unos 3 gramos de azúcar natural, según el USDA, dos características que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Las zanahorias también son ricas en antioxidantes y vitaminas, particularmente vitamina A, lo que contribuye a la salud en general.

Los cereales vienen en una amplia gama de variedades, desde opciones repletas de azúcar, repletas de colorantes y saborizantes artificiales y sin fibra, hasta opciones integrales ricas en fibra.

Siempre que su cereal esté elaborado con cereales integrales y no contenga azúcares agregados, en general, debería poder disfrutar de una porción si está controlando la diabetes. Y si su cereal está hecho con avena, es posible que obtenga aún más beneficios para la salud.

La avena es un alimento muy beneficioso para las personas con diabetes. Este grano integral tiene una fibra llamada betaglucano, conocida por su capacidad para reducir tanto los niveles de azúcar en sangre como de insulina. Un metanálisis de 2021 publicado en el Journal of Nutrition mostró que el consumo de copos de avena se asociaba con reducciones significativas de la glucosa en sangre después de las comidas.

Consejo profesional: cuando disfrute de cereales mientras controla la diabetes, intente agregar semillas de linaza, semillas de chía o nueces a su plato para incluir más fibra, grasas saludables y proteínas para ayudar potencialmente a respaldar el control de la glucosa en sangre.

Línea de fondo

Para las personas con diabetes, los carbohidratos no son el enemigo. Y algunos carbohidratos que tradicionalmente se etiquetan como “malos” en realidad son buenos para muchas personas que tienen diabetes, especialmente cuando se disfrutan en una porción adecuada y como parte de una dieta equilibrada y saludable. Dado que diferentes personas tienen diferentes necesidades, es importante hablar siempre con su proveedor de atención médica para asegurarse de que estos alimentos sean apropiados para usted.