Puedes comer bocadillos y aun así perder peso: prueba estas recetas fáciles

Aperitivos. Durante mucho tiempo, se los ha considerado el enemigo número uno del autocontrol y, por extensión, de la pérdida de peso sensata y sostenida. ¿Pero han sido demonizados injustamente?

"Comer refrigerios entre comidas puede ayudar a controlar el peso al controlar el hambre y mejorar la regulación del azúcar en la sangre", dice Lucy Miller, terapeuta nutricional. Por supuesto, hay un pero. O varios, de hecho. "Es importante elegir el refrigerio adecuado, algo que contenga proteínas, fibra y grasas saludables para mantenerte lleno por más tiempo y evitar los picos de azúcar en la sangre que pueden provocar más antojos", dice Miller.

Tenga cuidado de no confiar demasiado en el recuento de calorías como prueba para determinar si un refrigerio aumentará los kilos, advierte la Dra. Saira Hameed, especialista en pérdida de peso y autora de The Full Diet . "La cifra no nos dice nada sobre los efectos de ese alimento en el cuerpo", explica. "No solo en los niveles de glucosa en sangre, sino también en la liberación de insulina (la hormona reguladora de la glucosa y de almacenamiento de grasa) en el cuerpo, y las señales de saciedad que la comida generará desde el intestino hasta el cerebro".

El impacto diferente de cada refrigerio en su microbioma intestinal y el centro de recompensa de su cerebro también influirán en su efecto en su cintura. Si esto suena complicado, no entre en pánico. Nuestros expertos están aquí para hacerlo simple.

Tiempo

15 minutos

Sirve

12

Si desea comer un refrigerio sin provocar una “montaña rusa de antojos”, sugiere Inchauspé, el secreto es comer sus dulces no como refrigerios sino como pudines, después de consumir la grasa, las proteínas y la fibra necesarias para aplanar el pico de azúcar en la sangre.

A veces, sin embargo, sólo necesitas algo dulce. Por eso es buena idea tener esta receta suya en la nevera, para optar por uno en lugar de ese digestivo de chocolate. El tahini es relativamente bajo en calorías pero alto en fibra, proteínas y grasas saludables, por lo que te mantendrá lleno por más tiempo y tus niveles de glucosa en un nivel más estable.

Ingredientes

• 185 g de anacardos
• 3 cucharadas de tahini
• 1½ cucharaditas de extracto de vainilla
• Ralladura de ½ limón
• 30 g de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• Una pizca de sal

Método

1. Coloque los anacardos, el tahini, el extracto de vainilla, la ralladura de limón y la sal en un procesador de alimentos y mezcle hasta que la mezcla comience a formar grumos (alrededor de tres a cuatro minutos).
2. Use una cucharada para juntar la mezcla y forme 12 bolas apretadas.
3. Pon las semillas de sésamo en un plato y el cacao en polvo en otro plato. Pase seis de las bolas por las semillas de sésamo y las otras seis por el cacao en polvo.
4. Los estuches para mini cupcakes son una forma útil de almacenarlos y se conservarán en un recipiente hermético hasta por cinco días.

Patatas fritas crujientes de col rizada

Tiempo

40-45 minutos (10-15 de los cuales son prácticos)

Sirve

4

Sustitúyalas por patatas fritas ultraprocesadas estándar, sugiere Hameed. Su receta es baja en carbohidratos y rica en nutrientes, "por lo que no te hará engordar tan fácilmente", explica. "El aceite de oliva es bueno para el corazón y es natural y se prepara en casa, sin productos químicos UPF ni ingredientes nocivos para la salud".

Ingredientes

• 250 g de col rizada
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina y pimienta negra
• (Sabores adicionales opcionales: ½ cucharadita de pimentón o ajo granulado o comino)

Método

1. Precalienta el horno a 150C/130C ventilador/gas 2 y forra dos bandejas de horno con papel de horno antiadherente.
2. Retire los tallos duros de la col rizada y corte las hojas en trozos de tamaño similar; no querrá que los trozos sean demasiado pequeños, ya que se encogen en el horno.
3. Pon la col rizada en un bol y agrega el aceite. Mezcle la col rizada y el aceite con las manos; desea que toda la col rizada esté cubierta y ligeramente desmenuzada (si está usando un sabor adicional, agréguelo ahora también).
4. Coloca la col rizada en las dos bandejas para hornear y extiéndela en una capa fina, tratando de evitar que se superponga. Colocar en el horno por 15 minutos, luego retirar, voltear y hornear por otros 15 minutos.
5. Retire las bandejas del horno y saque la col rizada que esté crujiente y cocida, luego regrese las bandejas al horno en intervalos de cinco minutos, retirando la col rizada crujiente cada vez hasta que todas las patatas fritas estén cocidas.
6. Espolvoree con sal marina y pimienta negra, déjelo enfriar por completo y luego guárdelo en un recipiente hermético en un lugar fresco durante dos o tres días. Una vez enfriados, viajan bien en una lonchera.

Muffins de aceitunas verdes y queso

Tiempo

25 minutos (10 de los cuales son prácticos)

Sirve

6

Aunque su libro más vendido Glucose Revolution no está diseñado en torno al objetivo explícito de hacer dieta, la bioquímica francesa Jessie Inchauspé dice: “Mis recetas estabilizan los niveles de glucosa, lo que reduce los antojos y ayuda al cuerpo a quemar más grasa”. Estos muffins, de su libro The Recipe Club , están llenos de proteínas (que te mantendrán lleno por más tiempo y te ayudarán a perder grasa, no músculo).

Ingredientes

• 45 g de queso crema entero
• 30 g de almendras molidas
• 4 huevos
• ½ cucharadita de polvo para hornear
• 50 g de queso cheddar rallado
• 50 g de aceitunas verdes deshuesadas y picadas en trozos grandes

Método

1. Precalienta el horno a 180C (200C para ventilador, marca de gas 6). Coloque seis moldes de silicona para muffins en una bandeja para hornear.
2. Mezcle el queso crema, las almendras molidas, los huevos y el polvo para hornear hasta que quede suave. Agrega el queso cheddar y las aceitunas verdes. Sazona con sal y pimienta y reparte entre los moldes.
3. Hornear en el horno durante 15 minutos. Los muffins se conservan un par de días en el frigorífico y se pueden comer fríos o calentar unos segundos en el microondas.

Tiempo

25 minutos

Sirve

2

Estos pueden sustituir a los snacks salados comprados en las tiendas, como las pajitas de queso, sugiere Hameed. “El brócoli contiene fibra, que es excelente para la salud de las bacterias intestinales, la proteína del queso estimula las señales de la 'hormona de la saciedad' desde el intestino al cerebro y las nueces están llenas de grasas saludables que son beneficiosas para la salud cardiovascular. "

Ingredientes

• 40 g de mantequilla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cabeza de brócoli, cortada por la mitad a través del tallo
• 1 chile rojo, en rodajas (deja las semillas si te gusta el picante)
• 50 g de almendras, almendras trituradas o en copos
• 60 g de queso pecorino (o parmesano)

Método

1. Precalentar el horno a 180C/160C ventilador/gas 4.
2. Coloca una sartén o cacerola grande apta para horno a fuego medio y derrite la mantequilla con el aceite.
3. Coloque ambas mitades de brócoli en la sartén, con el lado cortado hacia abajo y cocine por 10 minutos. Utilice la mantequilla derretida para rociar el brócoli con regularidad. Si te quedas sin mantequilla para rociar, agrega un poco más de mantequilla a la sartén.
4. Agrega el chile y las almendras y cúbrelos con la mantequilla, luego mete toda la sartén en el horno y hornea durante unos 10 minutos, hasta que el brócoli esté bien cocido. Si lo clavas con una brocheta o un cuchillo pequeño y afilado, deberías tener poca resistencia.
5. Retirar del horno y cubrir con un generoso puñado de queso pecorino o parmesano, que se derretirá ligeramente con el brócoli caliente. Sirva mientras está caliente o déjelo enfriar y agréguelo a su lonchera o ensalada.

Tiempo

4 minutos

Sirve

6

Una cucharada de hummus y zanahoria cruda picada contiene alrededor de 150 calorías, dice Miller, y es una gran fuente de vitaminas y minerales. "El hummus contiene garbanzos ricos en fibra y proteínas y, gracias a su perfil de nutrientes, también promueve la salud del corazón y favorece el control del azúcar en sangre", dice. "Comer garbanzos y otras legumbres ayuda a mejorar las bacterias intestinales, lo que a su vez favorece el metabolismo, la inmunidad, el equilibrio hormonal y el estado de ánimo".

Ingredientes

• Lata de garbanzos (escurridos)
• 1 cucharada de tahini
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de yogur griego
• Buen chorrito de jugo de limón

Método

Licúa todos los ingredientes en un procesador de alimentos.

Galletas de almendras y trigo sarraceno

Tiempo

20 minutos (10 de los cuales son prácticos)

Sirve

12

"Estos son un alimento básico que me encanta tener a mano", dice Rhian Stephenson, terapeuta nutricional y fundadora de la empresa de nutrición Artah. La receta es de su plan Reset de 28 días , diseñado para mejorar la pérdida de peso, la digestión y la energía.

El trigo sarraceno tiene un alto contenido de almidón resistente que, al no ser digerible, ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, reduce los picos de azúcar en la sangre y también la densidad calórica de los alimentos.

El lino y las almendras también son ricos en fibra y proteínas, y bajos en carbohidratos. En comparación con las galletas tradicionales, estas tienen aproximadamente la mitad de contenido de almidón (lo que está relacionado con el aumento de peso). Duran unos 10 días en el refrigerador, dice Stephenson.

Ingredientes

• 140 g o 1 taza de harina de trigo sarraceno
• 100g o 1 taza de almendras molidas
• 1 cucharada de linaza molida
• 1 cucharadita de sal marina
• ½ cucharadita de pimienta negra molida
• 1 cucharadita de ajo o cebolla en polvo
• 1-2 cucharaditas de romero fresco finamente picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 100ml de agua

Método

1. Precalienta el horno a 180C/356F.
2. Combine todos los ingredientes secos en un tazón grande: harina de trigo sarraceno, almendras molidas, lino, sal, ajo o cebolla en polvo, pimienta negra y romero fresco.
3. En una jarra, combine el agua y el aceite de oliva. Vierte los ingredientes húmedos sobre los secos y mezcla con una espátula hasta que empiece a unirse y se absorba todo el líquido.
4. Use sus manos para unir la masa, luego colóquela sobre una superficie limpia y amase la masa hasta que quede suave. No debe quedar demasiado quebradizo ni pegajoso, así que agregue una gota de agua o un poco más de harina según sea necesario.
5. Forma una bola con la masa y luego córtala por la mitad. Aplana cada mitad hasta darle forma de disco rugoso y colócala entre dos trozos de papel para hornear. Enrolle la masa hasta formar un disco grande de unos 1-2 mm de grosor. Gírelo mientras rueda, para asegurarse de que el centro no sea demasiado más grueso que los bordes.
6. Marque cada disco en seis rectángulos de tamaño aproximadamente uniforme, lo que da como resultado 12 galletas en total.
7. Pinche cada galleta en el centro con un tenedor para evitar que se hinchen al hornear y colóquelas en una bandeja para hornear con un poco de espacio entre cada galleta.
8. Hornee en el horno durante 10 a 12 minutos hasta que estén ligeramente doradas; es posible que deba mover las galletas en este punto y cocinar durante dos o tres minutos más para garantizar una cocción uniforme.
9. Una vez sacadas del horno, deja que las galletas se enfríen y endurezcan.

Tiempo

6 minutos

Sirve

6

"Puedes combinar estas galletas con prácticamente cualquier cosa, pero una de mis favoritas es nuestro pesto de brócoli, que es rico en sabor y fitonutrientes", dice Stephenson. "Este refrigerio fácil ofrece proteínas, fibra y diversidad de plantas".

Fitonutrientes es el término técnico para "nutrientes vegetales". Stephenson explica: "Son los miles de compuestos que se encuentran en las plantas que no están clasificados como vitaminas o minerales, y tener una dieta rica en ellos es una de las cosas más importantes que podemos hacer para cultivar una buena salud microbiana, que a su vez beneficia nuestro metabolismo”.

Ingredientes

• 1⁄2 cabeza de brócoli, incluido el tallo, picado en trozos grandes
• 60 g o 1 taza de semillas de calabaza, tostadas
• 30 g o 1⁄4 taza de semillas de girasol, tostadas
• 1 cucharada de levadura nutricional
• 1 cucharadita de sal
• 1⁄2 taza de agua
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 ramitas de menta, encurtidas y picadas en trozos grandes

Método

1. Blanquear brevemente el brócoli durante unos tres a cinco minutos en agua hirviendo.
2. Mezcle todos los ingredientes en un procesador de alimentos, pulsando hasta lograr la textura deseada.
3. Conservar en el frigorífico.

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