10 alimentos bajos en calorías que te ayudarán a sentirte lleno

Los medicamentos supresores del apetito son populares hoy en día, pero ciertos alimentos también pueden ayudarle a sentirse lleno y suprimir el apetito, concretamente aquellos ricos en proteínas o fibra. Sentirse lleno y satisfecho sin comer en exceso es importante para la salud general, incluido el control del peso, la energía y la concentración. Los alimentos saciantes bajos en calorías pueden ayudar a conseguirlo.

Es importante tener en cuenta que los alimentos bajos en calorías no son una solución mágica para regular el apetito y perder peso. El apetito y el control del peso son complejos e involucran numerosos factores como niveles de actividad y estrés, sueño, hormonas y condiciones médicas. No obstante, incorporar alimentos bajos en calorías que lo mantendrán lleno es beneficioso para el control del peso y la salud en general. Comer en exceso puede provocar enfermedades como diabetes, presión arterial alta e indigestión.

Estos alimentos bajos en calorías sacian y apoyan la salud en general, debido a su densidad de nutrientes.

Yogur griego

El yogur griego natural sin grasa es un alimento rico en proteínas que aporta sólo 92 calorías en un envase de 156 gramos (5,5 onzas).

Según una investigación, las proteínas exhiben un mayor poder saciante en comparación con los carbohidratos y las grasas. Varios mecanismos contribuyen a esto, uno de ellos es la presencia de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en el tracto digestivo que activa la liberación de la hormona saciante colecistoquinina, lo que produce sensación de saciedad. Además, el intestino responde a la presencia de aminoácidos liberando el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y el péptido tirosina tirosina (PYY), hormonas que suprimen el apetito.

El yogur griego también proporciona una variedad de vitaminas y minerales, entre ellos calcio, que media la secreción hormonal y se cree que mejora la saciedad al aumentar las concentraciones de PYY.

Requesón

Al igual que el yogur griego, el requesón está repleto de proteínas, calcio y otros nutrientes. Según un pequeño estudio, se ha demostrado que el requesón ayuda a sentirse lleno. El requesón bajo en grasa aporta 82 calorías en una porción de 100 gramos (3,5 onzas).

Pez

Los alimentos de origen animal en general ofrecen proteínas y el pescado no es una excepción. Algunos pescados, como el atún y el salmón, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Una porción de 100 gramos de eglefino y atún claro enlatado en agua proporciona 69 y 85 calorías, respectivamente, mientras que la misma porción de salmón salvaje del Atlántico aporta 142 calorías. Algunos estudios sugieren que la proteína del pescado tiene un mayor efecto saciante que otras fuentes de proteínas.

Carne y aves de corral

La carne y las aves pueden formar parte de un plan de alimentación bajo en calorías y ayudarle a sentirse satisfecho. Son especialmente ricos en proteínas y ofrecen otros nutrientes como vitamina B, hierro y zinc. La clave para mantener la carne y las aves bajas en calorías es elegir variedades más magras, recortar la grasa y evitar freírlas. Las variedades más magras, como la carne asada magra y redonda, proporcionan 116 calorías en una porción de 100 gramos, mientras que la misma porción de pechuga de pollo sin piel ofrece 120 calorías.

Huevos

La proteína del huevo confiere varios beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud del músculo esquelético y actuar como un supresor natural del apetito. Los estudios demuestran que comer huevos en el desayuno puede ayudarle a comer menos durante el día y reducir los niveles de la hormona del hambre, la grelina. Los huevos también están llenos de nutrientes esenciales como vitamina B12, vitamina D y carotenoides. Un huevo grande aporta 71,9 calorías.

legumbres

Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, son una buena fuente de proteínas, fibra y muchas vitaminas y minerales como el folato y el magnesio. Suelen contener más fibra que las frutas y verduras. Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y tienen muchos beneficios para la salud, incluido el apoyo a la salud intestinal, la reducción del colesterol y la sensación de saciedad. La fibra disminuye la velocidad a la que los alimentos viajan desde el estómago al resto del tracto digestivo, lo que te mantiene lleno por más tiempo.

Porciones de 100 gramos de frijoles pintos enlatados y lentejas cocidas aportan 114 y 116 calorías, respectivamente.

Avena

La avena es otro alimento bajo en calorías, nutritivo y rico en fibra que puede ayudarte a mantenerte lleno. Además de sus beneficios para la salud digestiva y cardíaca, se ha demostrado que la avena ayuda a controlar el azúcar en la sangre, el peso y la regulación del apetito. El betaglucano, un tipo de fibra que se encuentra en la avena, puede actuar como un supresor natural del apetito al mejorar la saciedad y afectar las hormonas que disminuyen el apetito. Un paquete (28 gramos) de avena instantánea seca proporciona 101 calorías.

Verduras

No es de extrañar que las verduras sean uno de los alimentos con menos calorías que se pueden comer. También están llenos de fibra, nutrientes y antioxidantes. Además, las investigaciones muestran que una dieta rica en verduras y frutas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.

Las verduras son muy bajas en calorías por volumen o peso porque tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que te mantiene lleno sin agregar muchas calorías. Por ejemplo, una taza de espinacas crudas y media taza de pepino aportan 6,9 y 15 calorías, respectivamente. También es importante tener en cuenta que ciertas verduras, particularmente las más duras como el brócoli, las zanahorias y el apio, tardan más en masticarse. Algunas investigaciones sugieren que la masticación prolongada puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos, posiblemente debido a cambios en las respuestas de las hormonas intestinales relacionadas con la saciedad.

frutas

Al igual que las verduras, las frutas también son ricas en nutrientes, bajas en calorías y saciantes debido a su contenido de fibra y agua. Además, las frutas pueden satisfacer el antojo de lo dulce y endulzar naturalmente otros alimentos, como el yogur, los batidos y los cereales, sin añadir demasiadas calorías adicionales. Una manzana mediana ofrece 94,6 calorías, mientras que una taza de fresas aporta 46,1 calorías. Las sandías tienen un contenido de agua especialmente alto: una taza de sandía cortada en cubitos proporciona 45,2 calorías.

Aunque no es tan bajo en calorías como otras frutas, el aguacate merece ser mencionado ya que también llena debido a su alto contenido de fibra y grasas saludables. Un estudio demostró que reemplazar los carbohidratos en una comida rica en carbohidratos con aguacate aumenta la saciedad, principalmente mediante el aumento de PYY, una hormona que suprime el apetito. Un aguacate entero aporta 322 calorías, por lo que es importante considerar la porción si estás controlando las calorías.

Ají picante

Utilizado como especia aromatizante en culturas de todo el mundo, el ají contiene más de 200 componentes que desempeñan múltiples funciones en el cuerpo. La capsaicina es un componente importante que es rico en antioxidantes y le da al chile su toque picante. Según una investigación, entre sus funciones beneficiosas, se ha observado que la capsaicina aumenta potencialmente la sensación de saciedad y actúa como un supresor natural del apetito.

El sabor picante del chile eleva el perfil de sabor de las comidas a las que se agrega sin agregar demasiadas calorías. Un pimiento rojo picante proporciona sólo 18 calorías.

Consideraciones nutricionales

Al seleccionar alimentos saciantes y bajos en calorías, es importante considerar su valor nutricional. Esto significa elegir alimentos que aporten nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, grasas insaturadas como omega-3, vitaminas y minerales. Estos nutrientes son necesarios para la salud y el bienestar general.

Si bien generalmente se recomienda crear un déficit de calorías para perder o mantener el peso, también es importante asegurarse de obtener suficientes calorías y nutrientes esenciales. Simplemente llenarse con alimentos muy bajos en calorías, como verduras, todo el día no es sostenible. Suprimir el apetito sin sentirse satisfecho y nutrido puede provocar deficiencias de nutrientes y otras consecuencias negativas para la salud. El cuerpo necesita una variedad de alimentos para gozar de salud y satisfacción en general.

Notará que todos los alimentos enumerados aquí se recomiendan en las Guías dietéticas para estadounidenses. Esto se debe a que estos alimentos no sólo son nutritivos, sino que también tienen más probabilidades de hacer que te sientas lleno y satisfecho, lo que puede ayudarte a cumplir tus objetivos de salud.

Cómo consumir mejor alimentos bajos en calorías

Para obtener el máximo beneficio, prepare sus comidas y refrigerios en torno a proteínas y fibra, y desayune para obtener energía y evitar el hambre de alimentos con calorías vacías. Escuche a su cuerpo y coma cuando tenga hambre para evitar comer en exceso en la próxima comida. Consuma su última comida o refrigerio unas horas antes de acostarse para garantizar una digestión y un sueño adecuados. A continuación se muestran algunas formas de incorporar alimentos nutritivos bajos en calorías a una dieta equilibrada:

Opciones de desayuno:

• Avena cubierta con bayas y nueces o semillas
• Batido con frutas congeladas, yogur griego y leche o agua
• Tacos de desayuno con huevos, frijoles, pico de gallo y aguacate

Opciones de almuerzo y cena:

• Ensalada de carne magra de ave o frijoles, verduras y quinua
• Sopa o guiso de ternera o lentejas con verduras, pimientos y arroz
• Sándwich o wrap integral con proteína magra, verduras de hojas verdes y queso bajo en grasa
• Salmón a la plancha o al horno con verduras asadas y patatas
• Salteado con pollo o tofu, verduras y fideos

Opciones de merienda:

• Yogur griego con fruta en rodajas
• Zanahorias, brócoli y apio picados con salsa de frijoles o hummus
• Requesón sobre tostadas o galletas integrales

Una revisión rápida

A la hora de elegir alimentos bajos en calorías para perder o mantener el peso, es fundamental tener en cuenta su factor de saciedad y su valor nutricional. Llene sus comidas y refrigerios con alimentos nutritivos que no sean calorías vacías y no olvide escuchar las señales de hambre de su cuerpo para tener energía. Consulte con un dietista registrado si necesita ayuda para crear un plan de alimentación personalizado que sea satisfactorio y nutritivo. Consulte atención médica si nota cambios en su apetito o experimenta problemas con la regulación del apetito.