15 alimentos bajos en calorías y grasas para probar

Una dieta baja en calorías implica reducir la ingesta calórica diaria sin recortar los nutrientes. Para muchas personas, el objetivo de una dieta baja en calorías es la pérdida de peso, lo que se puede lograr centrándose en quemar más calorías de las que se consumen, entre otros elementos.

Perder peso puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso, como diabetes, enfermedades cardíacas y artritis. Algunas personas también pueden probar una dieta baja en calorías para mantener la salud general y la longevidad.

Si su objetivo es consumir menos calorías, lo mejor es tener una dieta variada y equilibrada que dé prioridad a los alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y opciones de origen vegetal. Incluya grasas insaturadas más saludables y limite las grasas saturadas y trans para reducir sus efectos negativos para la salud, ya que la grasa es crucial para la producción de energía y la absorción de nutrientes.

Aquí hay 15 alimentos bajos en calorías y grasas de varios grupos de alimentos para respaldar sus objetivos de bienestar, además de formas sencillas de integrarlos en las comidas.

1. Verduras de hojas verdes

Repletas de nutrientes como fibra, ácido fólico y potasio, las verduras de hojas verdes son esenciales para una dieta baja en calorías. Son muy versátiles, lo que los convierte en un alimento básico en ensaladas y wraps. Agregue un puñado de verduras de hojas verdes a un batido, sopa o pasta.

La espinaca es una verdura de hoja verde popular y de sabor neutro que puede acompañar a cualquier plato. Una taza de espinacas crudas ofrece sólo 6,9 calorías y 0,117 gramos (g) de grasa. Otras verduras de hojas verdes a considerar incluyen:

• Rúcula
• Hojas de remolacha
• col china
• Hojas de col
• col rizada
• Hojas de mostaza
• Lechuga romana
• acelgas
• Hojas de nabo

2. manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y agua. Pueden ser un refrigerio satisfactorio para llevar, especialmente cuando se combinan con alimentos que contienen proteínas y grasas, como nueces o mantequilla de nueces. Las manzanas también son ricas en quercetina, un pigmento vegetal natural conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Una manzana Golden Delicious de tamaño mediano tiene 96,3 calorías, 0,254 g de grasa y 4,06 g de fibra.

3. Pechuga De Pollo Sin Piel

Las proteínas magras como la pechuga de pollo proporcionan saciedad sin exceso de grasas ni calorías. A menudo se recomienda la carne de ave sin piel como sustituto de la carne roja, ya que tiene menos grasa saturada. Elija formas saludables de preparar el pollo, como asarlo, hornearlo o asarlo.

Una porción de 3 onzas de pollo a la parrilla, sin piel y deshuesado proporciona 128 calorías, 2,69 g de grasa y 25,9 g de proteína. Las aves de corral también son una buena fuente de vitamina B y minerales como hierro y zinc.

4. Atún claro enlatado en agua

El atún claro enlatado en agua es una fuente magra de proteínas y, por lo general, tiene menos calorías y grasas que el atún enlatado en aceite. Una porción de 3 onzas ofrece 98,6 calorías, 0,697 g de grasa y 21,7 g de proteína.

Al igual que otros pescados y mariscos, el atún es una fuente de grasas omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La mayoría de las investigaciones sobre grasas omega-3 se basan en estos tipos, incluidos sus posibles beneficios para la salud del corazón y la función cerebral. Agregue una cucharada de atún enlatado a una ensaladera o unte la ensalada de atún sobre tostadas o rollitos.

5. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un refrigerio integral, con tres tazas de palomitas de maíz infladas que ofrecen solo 93 calorías, 1,09 gramos de grasa, 3,09 g de proteína y 3,48 g de fibra.

Para mantenerlo saludable, omita las palomitas de maíz estilo película y opte por palomitas de maíz simples, condimentándolas con un chorrito de aceite de oliva, un poco de sal marina y sus especias favoritas en lugar de mucha mantequilla y sal.

6. Sandía

Refrescante e hidratante, la sandía es baja en calorías y puede ayudar a satisfacer los antojos de dulces. Una sola taza de sandía cruda cortada en cubitos es principalmente agua (91% en peso). Tiene 45,6 calorías, 0,228 g de grasa y el 14% del valor diario de vitamina C.

Disfrute de la sandía como refrigerio refrescante, mézclela en batidos o agréguela a ensaladas de frutas.

7. Lentejas

Las lentejas son económicas y fáciles de encontrar. Son parte de la familia de alimentos vegetales llamados legumbres, que crecen en vainas. Las legumbres son bajas en grasas y ricas en nutrientes como proteínas, fibra, hierro, potasio y vitamina B.

Una ración de 100 gramos de lentejas hervidas aporta 116 calorías, 0,38 g de grasa, 9,02 g de proteína y 7,9 g de fibra. Agregue lentejas a sopas, guisos, ensaladas o como guarnición.

8. Yogur griego (bajo en grasa o sin grasa)

El yogur griego natural, rico en proteínas y calcio, es un refrigerio o desayuno cremoso, saciante y bajo en calorías. Cubra con granola baja en azúcar, frutas y nueces para obtener una comida completa. También puedes preparar una salsa salada con yogur griego natural, aceite de oliva y condimentos.

Un envase de 200 gramos (7 onzas) de yogur griego natural bajo en grasa tiene 146 calorías y 3,84 g de grasa, mientras que un envase de 170 gramos de yogur griego natural sin grasa tiene 100 calorías y 0,66 g de grasa. Algunos yogures contienen probióticos vivos, como se indica en la etiqueta. Estas son bacterias beneficiosas que pueden favorecer una digestión saludable.

9. brócoli

El brócoli, rico en nutrientes y bajo en calorías, se puede disfrutar al vapor, asado o salteado. El brócoli forma parte del grupo de verduras crucíferas que incluye el repollo y la coliflor. Estos vegetales contienen glucosinolato, un compuesto vegetal beneficioso con efectos antiinflamatorios, antioxidantes y quimioprotectores.

Una taza de brócoli crudo picado proporciona 30,9 calorías, 0,337 g de grasa, 2,37 g de fibra y el 90% del valor diario de vitamina C, el 77% de vitamina K y el 14% de folato.

10. bayas

Las bayas son bajas en calorías y están repletas de antioxidantes y nutrientes. Se pueden disfrutar frescos o congelados. Agregue bayas congeladas a los batidos y bayas frescas al cereal o la avena. Las bayas pueden beneficiar la salud del corazón y la función cognitiva.

Los arándanos son uno de los tipos de bayas más estudiados. Una porción de 100 gramos de arándanos crudos ofrece 57 calorías, 0,33 g de grasa, 2,4 g de fibra y el 16% del valor diario de vitamina K, el 15% de manganeso y el 11% de vitamina C.

11. Tofu

El tofu, elaborado con soja, es una proteína vegetal versátil y baja en calorías. Incorpórelo como sustituto de la carne en salteados, ensaladas y sopas. La soja y los productos de soja, como el tofu, contienen compuestos beneficiosos como las isoflavonas de soja, que pueden reducir el azúcar y el colesterol en sangre y reducir el riesgo de osteoporosis, entre otros beneficios.

Una porción de 100 gramos de tofu firme fortificado con sulfato de calcio proporciona 78 calorías, 4,17 g de grasa y el 15% del valor diario de calcio y el 24% de cobre.

12. Claras de huevo

Las claras de huevo están repletas de proteínas y tienen muy pocas calorías y poca grasa en comparación con los huevos enteros. Las yemas de huevo contienen proteínas y otros nutrientes como vitamina D y colina, pero las claras de huevo son una excelente alternativa para quienes son conscientes de la ingesta de grasas y calorías. Búscalos en forma de polvo o líquido en el supermercado.

Una onza de claras de huevo deshidratadas aporta 107 calorías, 22,7 g de proteína y cero gramos de grasa. Utilice claras de huevo en tortillas y revueltos. Se puede agregar clara de huevo en polvo a los batidos para aumentar las proteínas.

13. Avena

La avena es una excelente base baja en calorías para cereales de desayuno calientes y barritas caseras. Contienen betaglucano, un tipo de fibra que puede reducir el colesterol y el azúcar en sangre, favorecer la salud intestinal y suprimir el apetito.

Una taza de avena instantánea preparada con agua ofrece 159 calorías, 3,18 g de grasa, 5,55 g de proteína y 3,98 g de fibra. La avena es una buena fuente de nutrientes como hierro, magnesio y vitamina B1.

14. Pimientos morrones

Los pimientos morrones son de colores vibrantes, ricos en nutrientes y bajos en calorías. Se pueden disfrutar en salteados, ensaladas y como refrigerio con salsas como hummus. Contienen principalmente agua (92% en peso) y están cargados de vitamina C (154% del valor diario o VD).

Una porción de 100 gramos (3 onzas) de pimientos morrones crudos proporciona 31 calorías y 0,12 g de grasa. Los pimientos morrones son una gran fuente de compuestos fenólicos y carotenoides, que son compuestos vegetales beneficiosos con efectos antioxidantes.

15. Frijoles Negros

Los frijoles negros a menudo se consideran los más versátiles debido a su sabor suave y su capacidad para adaptarse a diversas cocinas y platos. Se pueden usar en sopas, ensaladas, tacos, burritos, salsas y más. Están ampliamente disponibles y puedes encontrarlos en la tienda secos o enlatados.

Una porción de 100 gramos de frijoles negros hervidos aporta 132 calorías, 0,54 g de grasa y 8,86 g de proteína. Como parte de una dieta saludable, las legumbres como los frijoles pueden reducir la presión arterial y el azúcar en sangre y proteger contra enfermedades gracias a su rico contenido en nutrientes y antioxidantes.

Ideas de comidas bajas en calorías y grasas

A continuación se presentan algunas ideas de comidas saciantes y equilibradas que incorporan los alimentos bajos en calorías y grasas mencionados anteriormente:

• Salteado de pimientos morrones, brócoli y guisantes con tofu en una salsa de soja ligera, servido sobre una cama de arroz.
• Prepare una ensalada de pasta y hojas verdes con espinacas, tomates cherry, rodajas de pepino y camarones hervidos. Aderezar con una vinagreta ligera hecha con aceite de oliva, jugo de limón y hierbas.
• Combine la quinua cocida con frijoles negros, pimientos morrones cortados en cubitos, maíz y aguacate. Sazone con jugo de lima, cilantro y una pizca de comino para obtener una comida sabrosa y abundante.
• Mezcle atún claro enlatado con yogur griego descremado, apio cortado en cubitos y un chorrito de jugo de limón. Extiéndalo sobre una tortilla integral, agregue las verduras de hojas verdes y el tomate, y enrolle hasta formar una envoltura.
• Batir las claras con las espinacas salteadas y los champiñones. Sirva con tostadas integrales.
• Cocine a fuego lento las lentejas con verduras cortadas en cubitos, como zanahorias, apio y cebollas, en un caldo de verduras. Sazone con hierbas como tomillo y romero para obtener una sopa abundante.
• Sazone las pechugas de pollo con sal, pimienta y hierbas como perejil y romero. Ase junto con las patatas y sirva con judías verdes al vapor.

Una revisión rápida

Si desea probar una dieta baja en calorías y grasas, puede explorar más allá de las frutas y verduras. Concéntrese en el control y el equilibrio de las porciones e incluya alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales y proteínas magras para obtener comidas equilibradas.

Si bien esta lista ofrece opciones, no se limite. Experimente con otras opciones saludables para alcanzar sus objetivos de salud y mantener sus comidas interesantes.