Los 7 mejores pescados para bajar de peso, según los dietistas

Pruebe estas capturas para bajar de peso para obtener omega-3 y más.

Eche un vistazo a sus redes sociales y encontrará suficientes consejos contradictorios sobre la pérdida de peso que le darán vueltas la cabeza. Pero en lo que casi todo el mundo está de acuerdo es en la importancia de las proteínas en la dieta. Entonces, si buscas una fuente de proteínas de calidad, piensa en el pescado.

"El pescado es una excelente fuente de proteínas en la dieta", dice Lena Bakovic, nutricionista dietista registrada de Top Nutrition Coaching. Comer suficiente proteína puede ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho después de una comida y también puede ayudar a evitar comer en exceso durante el día, explica.

Cuando elige el pescado como fuente de proteínas en el almuerzo o la cena, puede estar seguro de que la elección respaldará sus objetivos de pérdida de peso. Una revisión encontró que comer pescado con regularidad puede ayudar a las personas a mantener un peso corporal saludable y está relacionado con una circunferencia de cintura reducida y un menor riesgo de síndrome metabólico. (Esta investigación, aunque revisada por pares, fue financiada por la industria pesquera).

Entonces, además de las proteínas, ¿cómo ayuda el pescado a perder peso? La proteína del pescado contiene compuestos antiinflamatorios y, además, cuando se come pescado, también se obtienen ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Ambos se han asociado con menos grasa abdominal y un menor peso corporal. En general, consumir omega-3 es una bendición para la salud. "Los ácidos grasos omega-3 han sido ampliamente estudiados por sus propiedades antiinflamatorias, sus efectos cardioprotectores, incluida la reducción de los niveles séricos de triglicéridos, y por su papel protector en la salud del cerebro", dice Bakovic. Intente consumir dos comidas de pescado por semana, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.

Ahora que ya te hemos enganchado al pescado, es hora de sumergirte en los siete mejores pescados para comer cuando tu objetivo es perder peso. ¿Qué habrá en tu menú esta noche?

Los 7 mejores pescados para bajar de peso

1. arenque

Este pescado suave y hojaldrado tiene un sabor intenso y altos niveles de grasas saludables. Un pequeño estudio analizó el consumo de omega-3 y descubrió que los participantes que consumieron 1000 miligramos de grasas esenciales al día perdieron más grasa abdominal que otros, y 3 onzas de arenque contienen más de 1300 mg de omega-3. Los bocados son un excelente lugar para comenzar si nunca antes has probado el pescado.

2. caballa

La caballa es otro pescado graso y de sabor intenso, repleto de ácidos grasos omega-3, además de 16 gramos de proteína en una porción de 3 onzas. Además, una ración de caballa contiene más de 2000 mg de ácidos grasos omega-3. Según la FDA, la caballa tiene un alto contenido de mercurio, lo que puede ser peligroso para los niños o las personas que están embarazadas o amamantando. Recomiendan elegir caballa del Atlántico o caballa del Pacífico, que son peces mucho más pequeños (y por lo tanto contienen menos mercurio). La caballa brilla en esta caballa a la parrilla glaseada con gochujang.

3. Trucha

La trucha proporciona 18 gramos de proteína por cada 3 onzas y muchas vitaminas y minerales, y tiene más omega-3 que la mayoría de los pescados. "Los peces de agua fría [como la trucha] tienden a contener las cantidades más altas de ácidos grasos omega-3 presentes de forma natural", dice Bakovic. La trucha también es una buena fuente de vitamina D y existe evidencia de que esta vitamina esencial puede desempeñar un papel en un metabolismo saludable. La trucha se puede asar o saltear, pero brilla cuando se ahuma, como en estos huevos revueltos de trucha ahumada y espinacas.

4. Salmón

El salmón es famoso por sus beneficios para la salud del corazón, pero ¿sabías que también es útil para perder peso? El famoso pescado rosado o rojo contiene 17 gramos de proteína en 3 onzas, además de una larga lista de vitaminas y minerales, incluidos los ácidos grasos omega-3. Los científicos están comenzando a estudiar el salmón en busca de una hormona que contiene llamada calcitonina. Las primeras investigaciones muestran que puede retardar el vaciado del estómago (haciendo que te sientas lleno por más tiempo) y aumentar la quema de calorías, lo que posiblemente facilite la pérdida de peso. Hornee o fría el salmón al aire, o conviértalo en hamburguesas de salmón sobre una cama de verduras.

5. sardinas

Una lata de sardinas de 3,75 onzas proporciona 23 gramos de proteína, además estos pequeños nadadores son ricos en omega-3. "Las sardinas tienen un mayor contenido de ácidos grasos esenciales debido a un mayor contenido de grasa", dice la nutricionista dietista registrada Lori Barrett de Top Nutrition Coaching. Además, las sardinas enlatadas también proporcionan una excelente fuente de calcio porque se comen las (¡pequeñas!) espinas del pescado, dice. Si nunca has probado las sardinas, comienza con este linguini picante con sardinas.

6. Atún

El atún enlatado es un almuerzo clásico y también está lleno de proteínas y ácidos grasos esenciales. Según la Agencia de Protección Ambiental de California, el atún blanco enlatado tiene un alto contenido de omega-3, pero también contiene más mercurio. Si eso te preocupa, elige atún claro enlatado. El atún es excelente para perder peso porque está lleno de proteínas (22 gramos por lata de 3 onzas), pero es un pescado magro, lo que significa que una lata contiene menos de 100 calorías. A continuación: ¡Almuerzo! Pruebe una de estas 16 ideas para almuerzos saludables que comienzan con una lata de atún.

El bacalao es un pescado de sabor suave, lo cual es ideal para las personas que no son grandes admiradoras de ese sabor a pescado. El bacalao también aporta más yodo que muchos otros tipos de pescado. El yodo es un mineral que está presente de forma natural en algunos alimentos y es necesario para que nuestro cuerpo produzca hormonas tiroideas. La tiroides desempeña un papel en el metabolismo, por lo que es necesario que funcione correctamente para tener un peso saludable. El bacalao es un ganador porque un filete de 3 onzas contiene 15 gramos de proteína y es una excelente fuente de selenio, otro mineral necesario para la función tiroidea y metabólica saludable. Este bacalao braseado con salsa de espinacas y limón es una cena ganadora. .

La línea de fondo

Comer pescado puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. Tómese un tiempo para encontrar el tipo de pescado y el método de preparación que le gusten, y sepa que le hará bien a su cuerpo y progresará hacia sus objetivos de pérdida de peso en cada comida.