Cómo perder peso puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una afección compleja. Aunque las razones para tener presión arterial alta son multifactoriales e incluyen factores genéticos, edad, algunas condiciones de salud crónicas, efectos secundarios de ciertos medicamentos y más, existe una relación entre tener un mayor peso y tener presión arterial alta.

En términos generales, cuanto mayor sea su peso, mayor será su riesgo de desarrollar presión arterial alta.

La presión arterial de su cuerpo es crucial para el suministro de sangre y oxígeno a sus tejidos y órganos. "Pero cuando la presión arterial es demasiado alta, se dañan nuestros vasos sanguíneos y los órganos y tejidos que irrigan, lo que provoca complicaciones como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades renales", dice Dan Maselli, MD, médico interno certificado. , médico especialista en gastroenterología y medicina de la obesidad y director asociado de investigación de True You Weight Loss en Cary, Carolina del Norte.

Una estrategia eficaz para controlar la presión arterial alta y evitar posibles complicaciones es la pérdida de peso. Este paso simple pero poderoso puede mejorar significativamente su salud.

El vínculo entre el peso y la presión arterial

Las investigaciones muestran que entre el 60 y el 77 por ciento de las personas con obesidad (un índice de masa corporal de 30 o más) tienen hipertensión, en comparación con el 34 por ciento de las personas que tienen un peso saludable.

Su corazón es un músculo y, como cualquier otro músculo, la cantidad de peso que puede soportar es limitada. “El peso extra supone un aumento de la tensión mecánica en el cuerpo, por lo que cuanto más tejido tenga, mayor será la demanda de circulación. Debido a que hay más demanda, el corazón tiene que trabajar más duro”, dice Meghan García-Webb, MD, médica certificada en medicina interna, medicina del estilo de vida y medicina de la obesidad en Wellesley, Massachusetts.

Este aumento de la demanda daña su cuerpo, incluido el funcionamiento de sus riñones. Los riñones desempeñan un papel esencial en la regulación de la presión arterial. “Si [sus riñones] sienten que están recibiendo menos sangre de la que están acostumbrados, intentarán solucionarlo a través de varios mecanismos de señalización que hacen que los músculos alrededor de los vasos sanguíneos se contraigan para que usted reciba más presión. ”, dice la Dra. García-Webb.

Los vasos sanguíneos que se contraen o se contraen (vasoconstricción) también ponen al cuerpo en modo de “lucha o huida”, lo que ocurre cuando el sistema nervioso simpático se activa en respuesta al peligro o al estrés.

Normalmente, esta respuesta al estrés le ayuda a afrontar el estrés y escapar de situaciones que ponen en peligro su vida. Pero si sus riñones constantemente le dicen a sus vasos sanguíneos que se contraigan, su cuerpo puede quedarse atrapado en el modo de lucha o huida. "Eso puede afectar la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse por completo, creando rigidez", dice García-Webb. Cuanto más rígidos sean sus vasos sanguíneos, más duro deberá trabajar su corazón para bombear sangre a través de ellos.

Cómo la pérdida de peso reduce la presión arterial

La buena noticia: perder tan solo 10 libras puede ayudarle a controlar o prevenir la presión arterial alta, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). De hecho, las investigaciones encontraron que perder de 2 a 4 kilogramos (de 4,4 a 8,8 libras) se asocia con una disminución de 3 a 8 mmHg en la presión arterial sistólica, lo cual es bastante significativo.

"Cuando tienes más peso, agregas más carga de trabajo a tu cuerpo, y cuando quitas peso, tu cuerpo puede funcionar de manera más eficiente", dice García-Webb. Un estudio en pacientes con obesidad encontró que disminuir el peso corporal de 14,3 a 20,7 libras ayudó a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial en reposo. Esto sugiere que perder peso ayudó a aliviar el estrés físico, permitiendo que sus cuerpos bombearan sangre de manera más eficiente.

Otros hábitos saludables también pueden ayudar a tratar la presión arterial alta

Aunque la pérdida de peso puede mejorar la presión arterial al aliviar parte del estrés del corazón, la pérdida de peso por sí sola puede no ser suficiente para mejorar la presión arterial. También son útiles hábitos saludables como ajustar la dieta y hacer actividad física. Por ejemplo, es posible que pierda peso con una dieta rica en sodio, pero aún así retendrá más líquidos. "Eso hará que su corazón trabaje más", dice García-Webb.

Siga estos hábitos saludables para tratar la presión arterial alta.

1. Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio, en particular el cardio, tiene una bien ganada reputación de mejorar la salud del corazón. Una revisión de 73 estudios en pacientes con y sin hipertensión sugiere que caminar a una intensidad moderada durante un promedio de 153 minutos por semana puede reducir la presión arterial sistólica en más de 4 mmHg. Esto está a la par con las recomendaciones de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

2. Consuma una dieta saludable y baja en sodio

Limitar el sodio a 1500 miligramos por día, llevar una dieta centrada en alimentos integrales (como frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos) y minimizar las bebidas azucaradas, los refrigerios envasados y las carnes rojas también pueden mejorar la presión arterial. .

Estos principios son la piedra angular de la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH), un patrón de alimentación creado por los Institutos Nacionales de Salud que puede disminuir la presión arterial sistólica de 6 a 11 mmHg, según una investigación. Su proveedor de atención médica o un dietista registrado pueden trabajar con usted sobre cómo tratar mejor su hipertensión.

3. Reducir el estrés

El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Sin embargo, reducir el estrés puede ser un desafío, ya que los investigadores dicen que existen múltiples fuerzas fuera del control de muchas personas que pueden contribuir al estrés. Entre ellos se incluyen el estrés laboral, el aislamiento social, el estatus socioeconómico más bajo, la discriminación racial y más.

No puedes evitar el estrés por completo, pero puedes disminuir sus efectos aprendiendo a decir no a las tareas y compromisos, resolviendo problemas en el trabajo y en el hogar y tomándote tiempo para actividades que disfrutes. Las técnicas de reducción del estrés como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la visualización también pueden ayudarle a relajarse durante el día.

4. Mejorar el sueño

Dormir menos de las siete a nueve horas recomendadas por noche puede tener un efecto negativo sobre la presión arterial. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que las personas que no duermen lo suficiente (o que se despiertan con frecuencia durante la noche) tienen un mayor riesgo de sufrir presión arterial alta.

Para mantener su presión arterial bajo control, concéntrese en crear hábitos de sueño saludables, como acostarse y despertarse a la misma hora todos los días; limitar las siestas; evitar comidas copiosas, nicotina, cafeína, alcohol y luz brillante cerca de la hora de acostarse; y realizar una actividad relajante antes de dormir. Consulte a su médico para obtener ayuda con la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el insomnio y cualquier afección de salud que interrumpa el sueño.

Si actualmente fuma, hable con su médico para que le ayude a dejar de fumar. El tabaquismo y la hipertensión están estrechamente relacionados; su presión arterial tiene un aumento a corto plazo cada vez que inhala, según la AHA. Así que visite a su proveedor de atención médica para que le aconseje cómo dejar de fumar. Es posible que recomienden medicamentos de venta libre o recetados.

La recapitulación

El exceso de peso contribuye significativamente a la presión arterial alta. Agrega estrés al corazón, los vasos sanguíneos y los órganos, provocando cambios que pueden hacer que la presión arterial se dispare. Perder una cantidad modesta de peso, como 10 libras, puede aliviar la tensión del corazón y hacer que la presión arterial sea más fácil de controlar.

Si bien la pérdida de peso por sí sola puede ayudar, no subestime la importancia de la dieta y el ejercicio para reducir la presión arterial. Estos cambios saludables en el estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en el tratamiento de la hipertensión.

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