15 mejores frutas y verduras para bajar de peso

Si quieres perder peso, añadir más frutas y verduras a tu dieta no es negociable. Un estudio de 2020 encontró que las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras enteras experimentaron una pérdida de peso saludable a largo plazo, redujeron el riesgo de tener sobrepeso u obesidad y pudieron controlar mejor las porciones y reducir la velocidad de su alimentación.

Sin embargo, con tantas opciones deliciosas y nutritivas para elegir, puede resultar complicado saber qué frutas y verduras son mejores para perder peso. Es por eso que conversamos con Trista Best, RD , dietista registrada de Balance One Suplementos y Gianna Masi, RDN , dietista registrada de Barbend, quienes comparten su sabiduría sobre las mejores plantas para agregar más a su plato para que pueda perder peso de manera saludable y mantenlos alejados para siempre.

Continúe leyendo para obtener más información y, cuando haya terminado, consulte 5 hábitos alimentarios para perder peso y ganar masa muscular, dicen los expertos.

1. bayas

Uno de los principales candidatos para reducir el IMC son las bayas, según un estudio publicado en Nutrients . En particular, los arándanos se asocian con la menor cantidad de aumento de peso y un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2. "Los arándanos son un alimento bajo en calorías y rico en fibra que puede ayudar a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer. También son una buena fuente de antioxidantes y otros nutrientes que son importantes para la salud en general", dice Best. a nosotros.

2. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas, son potencias nutricionales que ofrecen innumerables beneficios para la salud. Si bien son conocidos principalmente por sus beneficios para la prevención del cáncer, también son un alimento excelente para ayudar a perder peso porque son bajos en calorías, ricos en fibra y ricos en nutrientes.

"Las verduras crucíferas pueden ayudar a perder peso porque, como la mayoría de las verduras, tienen una baja densidad calórica y una cantidad significativa de fibra", dice Best. "Estas verduras contienen poderosos antioxidantes conocidos por reducir las citocinas y NF-kB, sustancias que impulsan el proceso de inflamación. Cuando abundan en el cuerpo y se les permite persistir, se pueden alcanzar niveles peligrosos de inflamación. Esta reducción de la inflamación, junto con las sensaciones de saciedad debido al alto contenido de fibra, son útiles en el proceso de pérdida de peso".

3. aguacate

Aunque los aguacates son ricos en calorías debido a su alto contenido de grasa (las grasas proporcionan nueve calorías por gramo, a diferencia de las cuatro calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos), son un alimento fantástico para ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Según el Estudio Adventista de Salud, un gran estudio de cohorte de más de 55.400 personas, el consumo de aguacate redujo el riesgo de tener sobrepeso u obesidad en un 15 por ciento en los consumidores de alto consumo de aguacate y en un 7 por ciento en los consumidores de bajo consumo de aguacate, en comparación con aquellos que se abstuvieron de este delicioso y fruta nutritiva.

"Si bien los aguacates tienen un alto contenido de grasa, la mayoría de la grasa es grasa monoinsaturada, que se considera saludable. Aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el peso corporal y la circunferencia de la cintura", afirma Best.

4. Patatas

Las patatas a menudo tienen mala reputación por ser un alimento rico en carbohidratos que no favorece la pérdida de peso. Sin embargo, esta suposición injusta está lejos de ser cierta. Las patatas están repletas de nutrientes, carbohidratos saludables y fibra, lo que las convierte en un complemento saludable para cualquier plan de alimentación para bajar de peso. De hecho, los resultados de un estudio de 2021 publicado en Nutrients encontraron que el consumo de papa se asociaba con una mejor calidad de la dieta, una mayor ingesta de nutrientes y una mejor adecuación de los nutrientes.

"Las patatas son bajas en calorías y al mismo tiempo ricas en fibra y otros nutrientes beneficiosos para perder peso", dice Best. "La densidad calórica de una papa hervida depende del tamaño de la papa y de los aderezos o condimentos que se agreguen. Vale la pena señalar que la densidad calórica de una papa hervida puede variar dependiendo de factores como la variedad de papa, el método de cocción y cualquier Los ingredientes adicionales que se agregan, por ejemplo, agregar mantequilla o crema agria a una papa hervida aumentarán la densidad calórica".

5. pepino

Los pepinos son un refrigerio apto para bajar de peso. Compuestos por un 96 por ciento de agua y con 45 calorías por pepino de veinte centímetros, los pepinos proporcionan hidratación y un crujido satisfactorio. Además, las investigaciones sugieren que son una excelente fuente de antioxidantes y vitaminas que pueden mejorar la salud general y ayudarlo a perder kilos de más.

6. Sandía

La sandía es una fruta megahidratante y baja en calorías, lo que la convierte en una opción refrescante para perder peso. Según un estudio de 2019 en Nutrients , comer sandía puede reducir el peso corporal, el índice de masa corporal (IMC), la presión arterial y la relación cintura-cadera. Esto se debe a que su alto contenido de agua ayuda a mantenerte lleno, mientras que los azúcares naturales brindan una dulzura satisfactoria sin calorías agregadas. Según el USDA, 100 gramos de sandía contienen apenas 30 calorías.

7. apio

El apio es un alimento básico para las personas que se preocupan por su peso debido a su bajo contenido en calorías y su alto volumen de agua. Según un estudio de 2023 en Food Science & Nutrition , los participantes que consumían apio en polvo con regularidad experimentaron una pérdida de peso significativamente mayor que los participantes que no consumían ninguno. Esta verdura crujiente se considera un alimento con "calorías negativas", lo que significa que requiere más energía para digerirla de la que aporta. Según el USDA, 100 gramos de apio contienen 96 gramos de agua, 2 gramos de fibra y sólo 14 calorías.

"La fibra nos mantiene llenos por más tiempo, lo que puede ayudar a alguien que intenta perder peso", explica Masi. "Además, la fibra mantiene los hábitos de ir al baño regulares y favorece la salud intestinal".

8. Melocotones

Los melocotones son una fruta jugosa muy apreciada cuyo dulzor natural ofrece una alternativa más saludable a los snacks azucarados. Un solo melocotón aporta 63 calorías, 2 gramos de fibra y vitaminas y antioxidantes esenciales que mejoran su salud y bienestar general y, al mismo tiempo, ayudan a mantener a raya el hambre. Ya sea que se disfruten frescos o se agreguen a ensaladas, los duraznos son una adición deliciosa y nutritiva a su dieta consciente del peso.

9. Calabacín

Según el USDA, el calabacín es una verdura versátil y baja en calorías, que contiene sólo 21 calorías por cada 100 gramos. Con piel, el calabacín aporta fibra, favoreciendo la digestión y aumentando la saciedad. Un estudio de 2020 encontró que comer vegetales ricos en nutrientes como el calabacín, que son bajos en carbohidratos y ricos en vitaminas y minerales, son excelentes opciones para controlar el peso de manera saludable.

10. espinacas

La espinaca es una fuente inagotable de nutrientes que puede ayudar a perder peso debido a su bajo contenido en calorías, alto contenido de nutrientes y agua. Según el USDA, una sola taza de espinacas contiene 27 gramos de agua, 7 calorías y 1 gramo de fibra. La fibra de las espinacas agrega volumen a las comidas, lo que, según un estudio de 2023, puede ayudar a perder peso al mejorar la saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías.

11. cítricos

Las frutas cítricas, que incluyen naranjas, pomelos, limones y limas, son algunas de las mejores frutas para bajar de peso.

En el estudio Nutrients , los investigadores encontraron que las frutas cítricas como la toronja se encontraban entre los alimentos más eficaces para reducir el índice de masa corporal (IMC) de los participantes. "La toronja puede ayudar a perder peso porque es relativamente baja en calorías y rica en fibra, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de comer", dice Best. "La toronja también contiene un compuesto llamado naringenina, que se ha demostrado que tiene efectos contra la obesidad en estudios con animales".

12. melón

El melón es un refrigerio dulce y delicioso que le ayudará en sus esfuerzos por perder peso. Su alto contenido de agua ayuda a la hidratación y el contenido de fibra (un gramo de fibra por porción de 100 gramos) ayuda a aumentar la plenitud y la saciedad. Además, investigaciones recientes indican que el melón puede apoyar su sistema inmunológico al proporcionar una dosis saludable de vitaminas A y C. Disfrutar de 100 gramos de melón le proporcionará solo 34 calorías y, al mismo tiempo, llenará su estómago con combustible nutritivo.

13. papaya

Baja en calorías y rica en fibra, la papaya mejora la sensación de saciedad y ayuda a la digestión. Según el USDA, 100 gramos de papaya cruda aportan 43 calorías y 2 gramos de fibra. Además, la papaya es una rica fuente de vitaminas y enzimas como la papaína que, según las investigaciones, puede contribuir a un metabolismo saludable: el motor de quema de calorías del cuerpo.

14. Rábanos

Los rábanos son una verdura crujiente y picante que agrega sabor y textura a ensaladas y refrigerios con un mínimo de calorías. Media taza de rábanos en rodajas contiene sólo 9 calorías y 1 gramo de fibra. Un estudio de 2021 publicado en Trends in Food Science & Technology encontró que las cualidades altas en fibra y bajas en carbohidratos de los rábanos pueden aumentar la sensación de saciedad sin agregar calorías excesivas. También son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes para ayudarle a mantener su proceso de pérdida de peso por buen camino.

15. ciruelas

Las ciruelas son una fruta dulce y saciante que puedes incluir en tu menú de adelgazamiento. Con una sola ciruela que proporciona sólo 30 calorías, 1 gramo de fibra y azúcares naturales, las ciruelas ofrecen una alternativa más saludable a los bocadillos azucarados. Su contenido en fibra ayuda a mejorar la salud digestiva y aumentar la saciedad, evitando comer en exceso. Según un estudio reciente en el Journal of Nutritional Science , las ciruelas ofrecen beneficios adicionales para la salud, como reducir el colesterol LDL ("malo").