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6 frutas "malas" que deberías comer para bajar de peso, según los dietistas

La fruta es tu amiga, no tu enemiga, cuando se trata de perder peso.

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Esmalte Morgan Hunt. Proporcionado por EatingWell
Revisado por la dietista María Laura Haddad-GarcíaRevisado por la dietista María Laura Haddad-García

En un mundo inundado de información errónea sobre la dieta y la pérdida de peso, descubrir qué alimentos comer y cuáles evitar puede parecer un laberinto sin fin. En un minuto, puede leer una publicación en las redes sociales que lo alienta a eliminar todas las frutas para perder peso. Luego te encuentras con un podcast que elogia algunas frutas por sus beneficios nutricionales pero demoniza otras.

En medio de toda esta confusión, es fundamental centrarse en una orientación equilibrada y basada en evidencia que promueva hábitos sostenibles para la salud y el control del peso a largo plazo. Afortunadamente, nos hemos comunicado con expertos en nutrición (dietistas registrados) para disipar los mitos que rodean la ingesta de frutas y la pérdida de peso. También hemos compilado una lista de seis frutas "malas" que debería incluir en su dieta para fomentar una pérdida de peso saludable.

¿La fruta es mala para bajar de peso?

Dejemos las cosas claras: la fruta entera y fresca que contiene azúcar natural no es mala para perder peso. Cuando se trata de controlar el peso y la salud en general, la clave es limitar el azúcar agregada a 28 gramos por día sin condenar los azúcares naturales de las frutas. Después de todo, juzgar la fruta basándose únicamente en su contenido de azúcar simplifica demasiado su valor nutricional total. En realidad, la fruta ofrece mucho más que simples carbohidratos.

Repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, “las frutas son el mejor paquete de la naturaleza”, dice Kayley George, MS, RD, LD, fundadora de The Healthy Weight Loss Dietitians. Ella explica que la fibra de la fruta, en particular, ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre que experimentaría con una cantidad equivalente de azúcar refinada. Cuando el nivel de azúcar en la sangre está equilibrado, el cuerpo puede acceder y quemar la grasa almacenada de manera más eficiente, agrega. De hecho, las investigaciones han revelado que la ingesta de fibra promueve la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta restringida en calorías. Por ello, se recomienda consumir al menos entre 25 y 38 gramos de fibra al día.

Cassie Black, MS, RD, fundadora de Fat Loss Dietitian, interviene y afirma: "La fruta también es una excelente manera de aumentar el volumen de alimentos sin un aumento significativo de calorías". Esto se debe a que, además de ser baja en calorías y una excelente fuente de fibra, la fruta también es una fuente de agua. La fibra añade volumen a la dieta y retarda el vaciado del estómago. El agua se une a la fibra formando un gel que expande el estómago. Juntos contribuyen a la sensación de saciedad y ayudan a controlar el hambre. Además, la fruta proporciona un dulzor natural y agradable que satisface los antojos de bocadillos azucarados sin descarrilar el progreso de la pérdida de peso.

1. Plátanos

Los plátanos a menudo se etiquetan erróneamente como la fruta número uno que se debe evitar para bajar de peso. Esta idea errónea suele deberse al hecho de que un plátano de tamaño mediano contiene 14 gramos de azúcar natural. Sin embargo, George destaca que el contenido de azúcar varía según la madurez del plátano, siendo los plátanos verdes inmaduros los que contienen la menor cantidad de azúcar. "También se sabe que los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, lo cual es excelente para un intestino sano y para la pérdida de peso general", explica.

Pero incluso si optas por un plátano amarillo, el azúcar natural de esta dulce fruta tiene un índice glucémico de bajo a medio, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en sangre gradualmente en lugar de provocar un aumento rápido, dice George. Y eso no es todo: los plátanos contienen solo 105 calorías y aportan 3 gramos de fibra, lo que los convierte en ideales para perder peso. Así que siéntete libre de pelar un plátano sin sentirte culpable y saborearlo como refrigerio al mediodía o mezclarlo con nuestro delicioso batido de col rizada y plátano para aumentar tu ingesta diaria de fibra.

2. Mangos

Comer mangos puede parecer una mala idea si estás tratando de perder peso, ¡pero es todo lo contrario! Estas suculentas frutas tropicales contienen aproximadamente 3 gramos de fibra y sólo 99 calorías por taza. "Dado que un déficit de calorías es importante para perder peso, puede ser útil cambiar las delicias altas en calorías por cosas bajas en calorías, pero también deliciosas y saciantes", dice Blacks. Por eso recomienda disfrutar los mangos como una alternativa dulce y nutritiva a los snacks dulces y ricos en calorías. De esta manera, podrás disfrutar de una delicia como nuestro Pudín de Mango, Coco y Chía sin sacrificar el sabor.

Además, George comparte más buenas noticias: algunas investigaciones sugieren que el consumo de mango, especialmente en los hombres, puede ayudar a disminuir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con aquellos que no consumen la fruta. Por lo tanto, agregar mangos a su dieta no solo aporta una explosión de sabor sino que también puede contribuir a sus objetivos de control de peso.

3. Piñas

Las piñas deben ser elogiadas no sólo por su dulzura picante sino también por su potencial para promover la pérdida de peso. "La piña contiene una enzima llamada bromelina que se ha demostrado que tiene un efecto positivo en el metabolismo de la glucosa y en la resistencia a la insulina, los cuales ayudan a mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre", explica Black. Como se mencionó anteriormente, lograr niveles equilibrados de azúcar en sangre ayuda al cuerpo a aprovechar y quemar grasa, promoviendo un control de peso más eficiente.

Sin mencionar que las piñas son bajas en calorías y una buena fuente de fibra, ya que ofrecen 83 calorías y 2 gramos de fibra por taza. Si está buscando una forma divertida de agregar más piña a su dieta, considere preparar nuestra refrescante Pineapple Nice Cream, una alternativa afrutada y saludable al helado normal sin azúcar agregada.

4. manzanas

Una manzana al día no sólo mantiene alejado al médico, ¡sino que también puede ayudar a controlar el peso! "Las manzanas son conocidas por ser bajas en calorías y ricas en agua y fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo", explica George. Además de contener 104 calorías y casi 5 gramos de fibra, una manzana de tamaño mediano también está cargada de antioxidantes que combaten enfermedades. Los antioxidantes de las manzanas ayudan a combatir el estrés oxidativo que daña las células y que está relacionado con enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Por lo tanto, las manzanas pueden disminuir el aumento de peso gracias a su actividad antioxidante. Solo asegúrate de conservar la piel de la manzana para obtener todos los antioxidantes y la fibra, dice George. Mejor aún, pruebe nuestra altamente calificada avena nocturna inspirada en manzana y caramelo para disfrutar de un desayuno fácil de llevar.

5. Uvas

Aunque las uvas tienen un alto contenido de azúcar natural, no son los villanos de la pérdida de peso que a menudo se supone que son. Estas jugosas gemas son bajas en calorías (104 kcal por taza) y están cargadas de agua, lo que, según Black, ayuda con la hidratación y la saciedad. Esto los convierte en una excelente opción para quienes practican la alimentación por volumen, que se centra en comer mayores cantidades de alimentos bajos en calorías y ricos en agua y fibra. "Cuando se trata de volumen, las uvas son una excelente manera de sacar más provecho de su inversión, ya que una porción equivale a una taza llena", enfatiza.

Además, George explica que las uvas son ricas en antioxidantes, sobre todo resveratrol, que tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este hallazgo. Para aprovechar este beneficio potencial, pruebe nuestra ensalada de pollo picante con uvas o ensalada de brócoli y uvas durante su próxima pausa para el almuerzo.

6. aguacate

Los aguacates pueden contener más calorías y grasas que las otras frutas de esta lista, pero están llenos de nutrientes y merecen un lugar en su plato. Un aguacate solo tiene 1 gramo de azúcar y cuenta con la friolera de 13,5 gramos de fibra, lo que puede afectar considerablemente tus objetivos diarios de fibra y favorecer la pérdida de peso, dice George.

Además, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas saludables, que ayudan a aumentar la saciedad, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reducir los antojos, explican ambos dietistas. Las investigaciones incluso muestran que el consumo regular de aguacate puede reducir el aumento de peso en adultos debido a su impacto en la saciedad. Para incorporar esta fruta saludable, considere preparar nuestro vibrante hummus de aguacate o nuestros abundantes aguacates rellenos de salmón.

La línea de fondo

A pesar de lo que hayas escuchado o leído en línea, no existen frutos “malos” para perder peso o en general. Todas las frutas encajan en una dieta bien equilibrada cuando se consumen en porciones adecuadas. Cada fruta ofrece beneficios nutricionales únicos, como fibra, antioxidantes, grasas saludables y contenido de agua, todos los cuales contribuyen a un control de peso eficaz. Entonces, en lugar de preocuparse por el azúcar natural de la fruta, es importante observar todo el perfil nutricional. Más importante aún, ningún grupo de alimentos por sí solo puede provocar cambios de peso drásticos. En cambio, sus elecciones generales de dieta y estilo de vida tienen el mayor impacto a la hora de lograr y mantener un peso saludable.