Cómo se relacionan las preferencias alimentarias con la cognición y la salud cerebral, y por qué una dieta equilibrada es superior

Desde el crujiente crujiente de las verduras frescas hasta el cremoso placer de los deliciosos postres, todos tenemos diferentes preferencias alimentarias. Nuestros paladares se desarrollan de manera única, moldeados por la genética, la cultura y las experiencias personales.

Las preferencias alimentarias desempeñan un papel importante en la configuración de nuestros hábitos alimentarios. Los alimentos muy sabrosos, ricos en azúcares, grasas y sales, a menudo atraen el paladar de las personas y brindan satisfacción inmediata. Sin embargo, estos alimentos suelen tener un alto contenido calórico y un bajo contenido de nutrientes esenciales, lo que provoca aumento de peso y un mayor riesgo de sufrir afecciones de salud física y mental.

Ahora hemos descubierto que los alimentos que eliges comer no sólo están relacionados con tu salud física y mental, sino también con tu función cognitiva, estructura cerebral y genética.

Es probable que una preferencia generalizada por la comida rápida contribuya a un aumento de la obesidad en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022 una de cada ocho personas en todo el mundo era obesa. Esta tasa se ha duplicado desde 1990.

La obesidad no sólo está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, sino también con un riesgo entre un 30 y un 70 % mayor de sufrir trastornos de salud mental.

Beneficios de una dieta sana y equilibrada

Nuestro nuevo estudio colaborativo de la Universidad de Fudan en China y la Universidad de Cambridge en el Reino Unido, publicado en Nature Mental Health , utilizó una gran muestra de 181.990 participantes del Biobanco del Reino Unido para examinar cómo la elección de alimentos se asocia con la función cognitiva, la salud mental y el metabolismo. , imágenes cerebrales y genética.

Examinamos el consumo de verduras, frutas, pescado, carne, queso, cereales, vino tinto, licores y pan. Descubrimos que el 57% de los participantes tenía preferencias alimentarias para una dieta sana y equilibrada. Esto incluyó una combinación equilibrada de todos los alimentos que examinamos, sin cantidades excesivas en ninguna categoría.

Además, demostramos que aquellos con una dieta sana y equilibrada tenían mejor salud cerebral, función cognitiva y salud mental que otros. Comparamos la dieta equilibrada con otros tres grupos de dietas: baja en carbohidratos (18%), vegetariana (6%) y alta en proteínas/baja en fibra (19%).

Descubrimos que las personas que llevaban una dieta más equilibrada tenían mejor inteligencia fluida (la capacidad de resolver nuevos problemas), velocidad de procesamiento, memoria y funciones ejecutivas (un conjunto de habilidades mentales que incluyen pensamiento flexible y autocontrol) que las otras dietas. Esto también se correspondía con una mejor salud cerebral, con mayores volúmenes de materia gris (la capa más externa del cerebro) y neuronas (células cerebrales) mejor estructuradas, que son marcadores clave de la salud cerebral.

Quizás sea sorprendente que a la dieta vegetariana no le haya ido tan bien como a una dieta equilibrada. Una razón para esto puede ser que muchos vegetarianos no obtienen suficiente proteína. Dos dietas saludables y equilibradas para el cerebro son la dieta Mediterránea y la Mente (intervención mediterránea para el retraso neurodegenerativo).

Estos promueven el pescado (especialmente el pescado azul), verduras de hojas oscuras y frutas frescas, cereales, nueces, semillas, así como algunas carnes, como el pollo. Pero estas dietas también limitan las carnes rojas, las grasas y los azúcares.

De hecho, las investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede alterar nuestro cerebro y nuestra cognición. Un estudio demostró que las personas mostraron una mejor cognición después de solo 10 semanas con esta dieta.

Otro estudio demostró que seguir la dieta mediterránea se asociaba con niveles más bajos de un péptido dañino conocido como beta-amiloide en el cerebro. El beta-amiloide, junto con la proteína tau, son medidas del daño cerebral que se produce en la enfermedad de Alzheimer.

Estudios anteriores también han demostrado que las dietas japonesas, que incluyen arroz, pescado y mariscos, miso, encurtidos y frutas, protegen contra la contracción del cerebro.

También descubrimos que había algunos genes que podrían estar contribuyendo a la asociación entre los patrones dietéticos y la salud del cerebro, la función cognitiva y la salud mental. Esto puede significar que nuestros genes determinan en parte lo que nos gusta comer, lo que a su vez determina nuestra función cerebral.

Sin embargo, nuestras prioridades en la elección de alimentos también se ven afectadas por una serie de factores, incluidos el precio, las alergias, la conveniencia y lo que comen nuestros amigos y familiares.

Algunas personas optan por hacer dietas, que pueden conducir a la pérdida de peso, pero implican eliminar grupos enteros de alimentos que son importantes para el cerebro. Si bien existe cierta evidencia de que las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos), por ejemplo, tienen efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico y la salud mental, parece que las dietas equilibradas, como la dieta mediterránea, son mejores para la salud cerebral y la cognición en general.

Caminos a seguir

Está claro que adoptar una dieta sana y equilibrada y hacer ejercicio puede ser bueno para nuestro cerebro. Pero para muchas personas, es más fácil decirlo que hacerlo, especialmente si sus preferencias alimentarias actuales son alimentos muy dulces o ricos en grasas.

Sin embargo, las preferencias alimentarias no son el destino. Por ejemplo, si reduce lentamente su consumo de azúcar y grasas y lo mantiene en un nivel muy bajo durante varios meses, en realidad comenzará a preferir ese tipo de alimentos.

Es vital establecer preferencias alimentarias saludables y un estilo de vida activo desde la infancia. Otras técnicas importantes son comer despacio, prestar atención a lo que comes y disfrutarlo, en lugar de terminar un bocadillo sobre la marcha o mirando la pantalla del móvil.

A tu cerebro le toma tiempo registrar que estás lleno. Por ejemplo, se ha demostrado que los consumidores generalmente comen más cuando miran televisión, escuchan música o en presencia de otras personas, porque la distracción disminuye nuestra dependencia de las señales internas de saciedad.

También se ha demostrado que el apoyo social de los amigos fomenta la adherencia a hábitos alimentarios saludables, al igual que la terapia cognitivo-conductual. La distracción es otra técnica excelente; literalmente, cualquier cosa que te guste hacer (que no sea comer) podría ayudarte.

Un interesante estudio de encuesta encontró que la forma en que estableces tus prioridades afecta tus elecciones de alimentos. Si desea mantenerse sano y tener una buena apariencia física, elegirá alimentos saludables.

Vivimos en tiempos económicos difíciles. El nivel socioeconómico no debería limitar las opciones dietéticas, aunque parece que ese es el caso actualmente. Claramente, los gobiernos tienen el importante deber de priorizar opciones de alimentación saludables y asequibles. Esto ayudará a muchos de nosotros a elegir una dieta saludable, ya sea por motivos de salud, precios reducidos de los alimentos o ambos.

Ahora que sabemos que los alimentos que comemos pueden afectar nuestro cerebro y nuestro desempeño cognitivo, tener una dieta sana y equilibrada es más importante que nunca.

Esta historia se publicó originalmente en Medical Xpress. Suscríbase a nuestro boletín para recibir las últimas actualizaciones de noticias de ciencia y tecnología.