¿Cuánta proteína necesitas comer todos los días para perder peso?

Probablemente hayas oído que la proteína es el nutriente ideal para perder peso. Pero, ¿cuánta proteína deberías comer para perder esos kilos de más? En el confuso mundo de las macros, las dietas de moda y los consejos nutricionales contradictorios, el papel de las proteínas en la pérdida de peso a menudo se vuelve demasiado complicado. Afortunadamente, estamos aquí para dejar las cosas claras.

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (junto con los carbohidratos y las grasas) esenciales para una dieta saludable. La proteína constituye el 20 por ciento de su cuerpo y se encuentra dentro de cada una de sus células. Este potente nutriente también puede impulsar el crecimiento muscular, mantenerte lleno por más tiempo y acelerar tu metabolismo.

Pero seamos honestos: consumir batidos de proteínas como si fueran agua no te hará ningún favor. Demasiado de cualquier cosa no es bueno y sí, eso incluye las proteínas. Es por eso que hablamos con Trista Best, RD , dietista registrada de Balance One Suplementos, quien desglosa cuánta proteína debe comer para perder peso y en qué fuentes de proteína concentrarse.

Ya sea que le guste el pollo, los frijoles o las verduras ricas en proteínas, siga leyendo para descubrir cuánta proteína debe consumir de manera realista para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Luego, consulte las 7 mejores formas de perder 10 libras en un mes sin hacer dieta.

La conexión proteína-pérdida de peso.

La proteína es el componente básico de los músculos. Y según las investigaciones, un cuerpo más musculoso quema calorías de manera más eficiente, incluso en reposo. Además, consumir proteínas puede aumentar la saciedad, frenando esos antojos de refrigerios nocturnos que pueden sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

"La proteína es muy saciante, lo que significa que te ayuda a sentirte lleno y satisfecho después de una comida", dice Best. "Esto puede reducir la ingesta total de calorías al evitar comer en exceso y picar bocadillos, lo que genera un déficit de calorías necesario para perder peso. Además, mantener la masa muscular mediante una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la tasa metabólica más alta, incluso durante la pérdida de peso. Esto significa que quemas más calorías en reposo."

¿Cuánta proteína es suficiente?

La pregunta del millón: ¿exactamente cuánta proteína necesitas diariamente para inclinar la balanza en la dirección correcta? Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la respuesta, por frustrante que sea, varía de persona a persona. Factores como la edad, el nivel de actividad y la salud general pueden influir en la cantidad ideal.

Sin embargo, existen algunas recomendaciones generales que puedes seguir. "Se recomienda consumir al menos 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal . Por ejemplo, si pesas 150 libras, la ingesta mínima de proteína sería de alrededor de 54 gramos de proteína por día", explica Best.

"Una ingesta moderada de proteínas para bajar de peso normalmente se encuentra dentro del rango de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal. Esto es adecuado para la mayoría de las personas y ayuda a la preservación de los músculos y al control del apetito. Algunas personas, especialmente aquellas muy activas o con una cantidad significativa de peso que perder, pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas, que podría oscilar entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por libra de peso corporal", añade.

La calidad de la proteína que consumes es tan vital como la cantidad. Las fuentes de alimentos integrales como carnes magras, pescado, lácteos y opciones de origen vegetal como lentejas y garbanzos son su mejor opción. Estas opciones ofrecen una variedad de aminoácidos esenciales que, según las investigaciones, el cuerpo absorbe más fácilmente.

Best nos dice: "Las fuentes de proteínas varían en términos de sus perfiles de nutrientes, saciedad e impacto general en su dieta. Por ejemplo, las fuentes de proteínas magras como aves sin piel, pescado, cortes magros de carne, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa tienden a tener menos calorías y grasas saturadas y, al mismo tiempo, proporcionan nutrientes esenciales. Estas fuentes pueden ayudarle a mantener una dieta equilibrada y nutritiva, lo que respalda su salud general y sus objetivos de pérdida de peso".

No consumas proteínas en exceso.

Si bien las proteínas desempeñan un papel fundamental en la pérdida de peso, comer demasiado puede resultar contraproducente. Su cuerpo solo puede usar una cierta cantidad de proteína para la síntesis muscular, y todo lo demás se almacena como grasa. Los estudios demuestran que la ingesta excesiva de proteínas puede sobrecargar los riñones con el tiempo y provocar desequilibrios de nutrientes.

"Consumir grandes cantidades de proteínas a menudo significa descuidar otros nutrientes esenciales de frutas, verduras y cereales integrales, lo que podría provocar desequilibrios de nutrientes en la dieta. Por lo tanto, es crucial lograr un equilibrio y apuntar a una ingesta moderada y completa de proteínas. que se alinee con sus necesidades dietéticas individuales y sus objetivos de salud generales", dice Best.