¿Son saludables las sardinas? Solo uno está cargado de beneficios para el corazón, el cerebro y la piel.

Ámalas o ódialas, las sardinas están teniendo su momento. En TikTok, el humilde pescado enlatado ha pasado de ser un alimento básico apocalíptico a ser un refrigerio de moda, lo que podría hacer que te preguntes si las sardinas son saludables.

Las sardinas son pescados pequeños y ricos en nutrientes que se ahuman o se cocinan y luego se enlatan, a menudo con la piel y las espinas. Son un producto del mar económico y no perecedero.

En comparación con el atún enlatado, las sardinas suelen tener mala reputación, especialmente en los Estados Unidos. Sin embargo, las sardinas son un alimento básico de la cocina tradicional en muchas partes de Europa y Asia. En Portugal y España, por ejemplo, las conservas de pescado son un manjar.

Ya sea que se coman en lata o se usen para cubrir pasta o arroz, las sardinas están subestimadas y son deliciosas. Pero ¿qué pasa con su valor nutricional?

¿Las sardinas son saludables para ti? ¿Cómo se comparan con el atún y otros pescados enlatados? Hablamos con expertos sobre los beneficios de las sardinas para la salud, los riesgos potenciales y el tipo más saludable que puedes comprar.

Nutrición de sardinas enlatadas.

La descripción nutricional de las sardinas enlatadas variará según el tipo de sardinas, cómo se procesan, en qué están empaquetadas, los ingredientes agregados y la marca.

Según la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción (o aproximadamente media taza escurrida) de sardinas envasadas en aceite promedio compradas en tiendas proporciona aproximadamente:

• 200 calorías
• 22 gramos de proteína
• 13 gramos de grasa
• 0 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de fibra
• 0 gramos de azúcar
• 250-350 miligramos de sodio

El tamaño de porción estándar de sardinas es una lata, que pesa aproximadamente 3 onzas u 85 gramos. Las sardinas enlatadas se pueden comer enteras, ya que los huesos son pequeños y lo suficientemente blandos para digerir.

Además de proteínas y grasas saludables, las sardinas son ricas en vitamina D, vitamina B12, calcio, fósforo y selenio, dice a TODAY.com Julia Zumpano, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. También están llenos de potasio, hierro, zinc y colina.

¿Son las sardinas una buena fuente de proteínas?

Las sardinas son una excelente fuente de proteínas, dice a TODAY.com Frances Largeman-Roth, dietista nutricionista registrada.

Una sola lata contiene más de 20 gramos. Los adultos sanos deben consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, informó anteriormente TODAY.com. Para un adulto que pesa 150 libras, eso equivale a unos 54 gramos de proteína por día.

¿Las sardinas son buenas para bajar de peso?

"Con 200 calorías (o menos) por porción, las sardinas son una fuente de proteínas baja en calorías", dice Largeman-Roth.

El alto contenido de proteínas de las sardinas puede ayudar a mantener la sensación de saciedad o plenitud y desarrollar masa muscular magra, lo que favorece la pérdida de peso, dice Zumpano. Las sardinas también pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y estimular el metabolismo, informó anteriormente TODAY.com.

"Son un pescado azul, que (a menudo) se enlata en aceite, lo que significa que contienen aún más grasa, pero la grasa de las sardinas en sí (tiene) beneficios comprobados", dice Zumpano.

Beneficios para la salud de las sardinas

Hay una razón por la que se recomienda el pescado como parte de una dieta nutritiva, y las sardinas suelen encabezar la lista de los mariscos más saludables.

Las sardinas están repletas de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), un tipo de grasa poliinsaturada con muchos beneficios para la salud, señalan los expertos. Según la Clínica Cleveland, solo una lata puede proporcionar dos gramos de omega-3, uno de los niveles más altos de omega-3 de cualquier pescado.

Los ácidos grasos y los nutrientes de las sardinas pueden ayudar a mantener la salud del corazón, el cerebro, la piel y el sistema inmunológico.

Sardinas para la salud del corazón

El alto contenido de omega-3 de las sardinas las convierte en un alimento saludable para el corazón. "Numerosos estudios han encontrado que los omega-3 ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular", dice Largeman-Roth.

"Se ha demostrado que los omega-3 reducen los triglicéridos en sangre, disminuyen la presión arterial y previenen la agregación plaquetaria (pegajosidad de las plaquetas)", dice Zumpano. Los alimentos ricos en omega-3 también pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL bueno y reducir el colesterol LDL malo.

Hay evidencia de que los niveles más altos de omega-3 en sangre se asocian con un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria fatal, informó TODAY.com anteriormente.

Sardinas para la salud ósea

Las sardinas y sus huesos son una rica fuente de calcio; solo una lata proporciona aproximadamente el 50% de las necesidades diarias de calcio, dice Zumpano. El calcio ayuda a apoyar el crecimiento y desarrollo de los huesos.

La vitamina D, el magnesio y el fósforo de las sardinas también favorecen la formación de huesos fuertes, dice Zumpano.

Sardinas para la salud del cerebro

Los beneficios de las sardinas para la salud cerebral son impresionantes, dice Largeman-Roth. Las sardinas proporcionan nutrientes durante el embarazo y la lactancia, incluidos omega-3, hierro y colina, que apoyan el desarrollo del cerebro del niño, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.

Los estudios han demostrado que los omega-3 están relacionados con la memoria, el bienestar y el flujo sanguíneo en el cerebro, dice Largeman-Roth.

"El DHA (un ácido graso omega-3) constituye el 40% de los ácidos grasos del cerebro", añade Largeman-Roth. Hay evidencia de que el DHA puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo, afirma Zumpano.

Los omega-3 también se asocian con una mejor salud mental y los estudios han demostrado que pueden ser beneficiosos para la depresión y la ansiedad, informó TODAY.com anteriormente.

Sardinas para la piel

Las sardinas aportan muchos nutrientes que desempeñan un papel importante en la salud de la piel, señalan los expertos.

Existe evidencia de que los omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación en todo el cuerpo. "Los omega-3 son prometedores para afecciones de la piel como la psoriasis, la dermatitis y otras afecciones inflamatorias", afirma Largeman-Roth.

Las sardinas y otros pescados grasos son un alimento básico de la dieta mediterránea, que se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios y estimulantes de la piel, informó TODAY.com anteriormente.

Riesgos asociados a las sardinas enlatadas

Las sardinas son generalmente seguras para el consumo de la mayoría de las personas, excepto para aquellos que tienen alergias o sensibilidades al pescado, señalan los expertos. Siempre hable con su médico si tiene dudas.

Casi todo el pescado contiene trazas de mercurio del agua, que los peces absorben cuando se alimentan, según la FDA. En ciertos niveles, el mercurio puede ser tóxico para los adultos o perjudicial para las mujeres embarazadas y los niños pequeños.

Afortunadamente, las sardinas son uno de los pescados con menores niveles de mercurio. La FDA los considera el pescado "la mejor opción" y son seguros para mujeres embarazadas y niños.

La única otra preocupación con las sardinas enlatadas es la sal, ya que algunas variedades tienen un alto contenido de sodio. "Esto sólo representará un problema para aquellos que necesitan limitar el sodio (por) enfermedad renal, presión arterial alta o antecedentes de accidente cerebrovascular", dice Zumpano.

Los adultos deben limitar la ingesta de sodio a 2300 miligramos por día, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Comer pescado como sardinas es una parte importante de una dieta saludable, pero como ocurre con cualquier alimento, la moderación es clave. La FDA recomienda comer de dos a tres porciones de sardinas por semana.

"Es inteligente variar las fuentes de mariscos en lugar de comer el mismo tipo cada semana", dice Largeman-Roth.

¿Las sardinas son mejores para ti que el atún?

Las sardinas enlatadas suelen ser una opción más saludable que el atún enlatado, señalan los expertos. Si bien ambos son ricos en proteínas, las sardinas son más ricas en nutrientes. Las sardinas tienen un mayor contenido combinado de omega-3 (DHA y EPA) que el atún, dice Largeman-Roth.

Las sardinas también tienen menos mercurio que el atún. La concentración media de mercurio en las sardinas es de 0,013 partes por millón, según la FDA, en comparación con el atún claro enlatado de 0,12 partes por millón y el atún blanco de 0,35 partes por millón. Ciertos tipos de atún, como el patudo, tienen un contenido aún mayor de mercurio, dice Largeman-Roth.

Si la piel y las espinas de las sardinas enlatadas son lo único que lo detiene, hay variedades de sardinas sin espinas y sin piel disponibles.

¿Las sardinas son saludables para los perros?

En TikTok, las sardinas enlatadas también se han convertido en un refrigerio y complemento de comida de moda para perros. ¿Pero son seguros para los caninos?

Los perros pueden comer sardinas enlatadas, que proporcionan proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes, dice a TODAY.com la Dra. Lisa Lippman, veterinaria y directora de medicina virtual de Bond Vet. Al igual que lo hacen en los humanos, estos pueden ayudar a mantener la salud del corazón, los huesos y el cerebro de un perro.

"Considero las sardinas como una golosina, y las golosinas no deben representar más del 10% de la ingesta calórica de su perro", dice Lippman. Las sardinas ya son un pescado azul y el aceite en el que están envasadas podría causar malestar estomacal a algunos perros.

Opte por sardinas enlatadas que estén envasadas en agua y tengan un menor contenido de sodio, y trate de dárselas a su perro sólo unas pocas veces a la semana, dice Lippman.

¿Cuáles son los tipos de sardinas más saludables?

Existen muchas variedades de sardinas enlatadas. Pueden venir envasados en agua, aceite de oliva, aceite vegetal o salsa de tomate.

"Todos aportan beneficios para la salud, pero busque sardinas envasadas en aceite de oliva virgen extra o una combinación de AOVE y otros ingredientes naturales, como limón en conserva", dice Largeman-Roth.

El aceite de oliva virgen extra es una grasa monoinsaturada, que proporciona otro aumento de omega-3, dice Zumpano, aunque el aceite de las sardinas generalmente se drena antes de comer.

Los expertos también recomiendan elegir latas sin BPA y sardinas silvestres. "El pescado salvaje tiende a tener menos grasa, mejor sabor y una mayor variedad de nutrientes", dice Zumpano.

Puede disfrutar las sardinas solas directamente de la lata o agregarlas a ensaladas y pastas para obtener una comida abundante y nutritiva.