Qué sucede en un campamento de 5 días para mejorar tu cerebro

Es difícil saber si llamarlo temor, presentimiento o pánico breve, pero es un sentimiento que muchas de las 24 personas con las que estoy sentado en una habitación en el centro de bienestar Canyon Ranch conocen muy bien.

Para mí es como si el suelo se hubiera abierto y estuviera a punto de caerme. Es la sensación que tienes cuando buscas un nombre, un lugar, un detalle, un hecho, y lo único que surge es una preocupación muy real sobre si este es el principio del fin. Si algún día estaré sentado en la mesa de Acción de Gracias como lo hizo mi mamá, masticando el borde de una servilleta de tela, mientras al otro lado de la mesa, papá registra una mezcla de terror y angustia. Porque cuando estás en la mesa, comes, pero las placas y los ovillos de la enfermedad de Alzheimer hacen cosas como alterar las señales en tu cerebro que te ayudan a saber qué es comestible y qué no. Estoy tratando de no estar allí algún día. Estoy tratando de no entrar en pánico.

Estoy en el programa de inmersión Boosting Brain Health en la ubicación de Canyon Ranch en Tucson, aprendiendo no solo qué hacer para prevenir la demencia sino también cómo optimizar el pensamiento cotidiano. Durante cinco días, recuerdo todas las formas en que lo que es bueno para el cuerpo también alimenta al cerebro. Un elenco continuo de expertos explica cómo un sueño adecuado ayuda al cerebro a realizar sus tareas internas. Hacen una demostración de una cena de salmón braseado que se puede hacer en casa. Todos participamos en meditaciones caminando y ejercicios de escucha. Hacemos mucho, y ese es el punto, dice Robert M. Bilder, Ph.D., neuropsicólogo e investigador de UCLA que es más o menos el presentador invitado de ciencia profunda del programa de Canyon Ranch. Cuando se trata de optimizar la salud del cerebro, dice Bilder, "nos equivocamos al centrarnos en una sola cosa".

En cierto modo, cuidar tu cerebro es tan simple que incluso ChatGPT lo hace bien: cuando Bilder le pidió al robot "comentarios finales para un grupo de adultos muy inteligentes que están interesados en mejorar la salud del cerebro", el meollo de su respuesta fue "Al adoptar un estilo de vida saludable que incluya ejercicio físico, una dieta equilibrada, reducción del estrés, interacción social y estimulación mental, puede desempeñar un papel activo en la preservación de la salud y la función cognitiva de su cerebro".

Tenga en cuenta el “papel activo”. Los investigadores del cerebro han estado estudiando la "neuroplasticidad", la capacidad del cerebro para cambiar constantemente haciendo nuevas conexiones y codificando nuevas vías neuronales. Los científicos solían pensar que la cantidad de células cerebrales que tenías era importante, pero ahora valoran las conexiones neuronales nuevas y múltiples; son "lo que probablemente mejoran el nuevo aprendizaje y protegen los sistemas de memoria existentes de la disolución", dice Bilder.

Si cree que está limitado por sus genes, piénselo de nuevo. "Sus genes son sus paquetes de software personales que puede programar y reprogramar a lo largo de su vida según sus elecciones", dice el ex cirujano general Richard Carmona, MD, ahora director de innovación en salud de Canyon Ranch. Su cerebro puede cambiar debido a decisiones que incluyen las relaciones que tiene, el aire que respira, los alimentos que come y el ejercicio que hace o no hace.

Este órgano hace tanto por usted que tiene sentido que haya más de una manera de apoyarlo. Utilice estas estrategias comunes y no tan comunes para subir de nivel su cerebro.

Desarrolla el impulso del entrenamiento

La actividad física tiene un efecto importante en la salud del cerebro. El movimiento ayuda a que su cerebro sea más “plástico”: crea redes de capilares más densas para llevar sangre a las células cerebrales y se liberan factores “tróficos” cerebrales (BDNF, IGF, VEGF). Estos mejoran las conexiones entre las células cerebrales y le ayudan a establecer nuevas redes por las que viaja la información. El ejercicio constante puede reducir el riesgo de demencia y también mejorar el volumen cerebral, que de otro modo podría reducirse un 0,5 por ciento o más un año después de los 40 años.

"Todo movimiento es bueno", explica el director de ciencias del rendimiento de Canyon Ranch, Mike Siemens. Pero lo ideal, dice, es intentar realizar “de 20 a 45 minutos de cardio de cuatro a seis días a la semana, y de dos a tres días de entrenamiento de fuerza a la semana”. Consecuentemente.

Dado que nada crece más rápido que un entrenamiento saltado, necesitas un entrenamiento de rescate (un entrenamiento más corto, "plan B") para mantener tu impulso. Algo como esto: calienta durante tres minutos con cualquier movimiento que tengas a mano (caminar, andar en bicicleta). Luego, alterne entre un minuto de aumentar su ritmo cardíaco (esfuércese) y un minuto de recuperación (muévase a un ritmo relajado). Haz esto cinco veces. Termine con dos minutos fáciles y listo, y aún en el camino correcto.

Optimice su combustible

Obtener el mejor rendimiento de tu cerebro significa comer bien. “No pongan gasolina barata en el Maserati”, como dice el Dr. Carmona. Quiere alimentos que le ayuden a regular la presión arterial, mantener la glucosa bajo control y aportar tantos nutrientes como sea posible. Seguir un patrón dietético saludable de alimentos integrales es más importante que centrarse en nutrientes específicos. Para ver cómo se ven estas comidas en la práctica, consulte las dietas MIND, DASH y mediterránea; son muy similares y todos buenos para tu cerebro.

Tirar la basura

Clasificar y aclarar lo que piensas y sientes puede liberar espacio en tu cabeza. Llevar un diario de gratitud está bien. Pero si eres alérgico a ese tipo de cosas, Jenny Simon, terapeuta de bienestar y salud mental en Canyon Ranch, recomienda una especie de anti-diario. Simplemente escriba en una hoja de papel lo que tenga en mente. Di qué te ha enredado, enojado o indignado. Hacer preguntas. Respiradero. “Vómitalo en un papel y escribe hasta que te quedes callado”, dice Simon. Y luego tritúrelo. Solo tómate unos minutos para hacerlo: en realidad, este acto puede reducir los marcadores de inflamación en tu cuerpo y mejorar tu memoria de trabajo.

Alcance la felicidad sintética pasada

Hay una razón por la que recurrimos al alcohol, la comida chatarra y otras sustancias que no ayudan a nuestro cerebro. Estamos tratando de evitar molestias y “amputar partes de nuestra experiencia emocional”, dice Amy Hawthorne, directora de salud mental y bienestar de Canyon Ranch. No hay forma de evitar sentirnos incómodos a veces, aunque todos buscamos uno. Permítase sentir la incomodidad y al mismo tiempo trate de mantener el equilibrio de las sustancias químicas de su cerebro con algunos "trucos neuroquímicos de la felicidad". Para aumentar los sentimientos de conexión que obtienes de la hormona oxitocina, intenta abrazarlos, tomarlos de la mano o dar regalos. Para ayudar a estabilizar el estado de ánimo aumentando la serotonina, intente pasar tiempo al sol y a la naturaleza o dedique algo de tiempo a la meditación. Para liberar endorfinas que le ayuden a evitar que se sienta entumecido, considere la posibilidad de realizar actividad física, tener sexo y reírse.

Recuerde, olvidar es normal

Los sistemas implicados tanto en la ansiedad como en la formación de la memoria se superponen en la misma área del cerebro. "El hipocampo es esencialmente secuestrado por la ansiedad", dice Bilder, que altera la memoria. “Los fallos en la memoria ocurren todo el tiempo, y muchas veces vemos que no hay un gran problema con la memoria sino que las personas se sienten ansiosas o preocupadas por otras razones. Entonces, la primera pregunta cuando sientes que estás teniendo fallas cognitivas (y no si) es: "¿Podría estar particularmente estresado o distraído en este momento?" Si la ansiedad, la preocupación, el estrés o la distracción no explican los problemas, o si otras personas expresan que están preocupadas por su memoria o su forma de pensar, entonces puede ser bueno obtener una evaluación objetiva”. Querrás uno de un médico de verdad. “Cuidado con las ofertas online”, añade. "La generación actual de evaluaciones en línea en su mayoría no está validada y no se puede confiar en que genere resultados útiles".

Esconder. Buscar. Jugar.

En un momento del programa, todos, incluso las personas de 80 años, se esconden. Debajo de los escritorios, detrás de las puertas. Es un juego completo e inesperadamente competitivo de escondite. Adam Smith, un proveedor de bienestar espiritual en Canyon Ranch, nos ha pedido que dejemos claro que el juego te ayuda a afrontar y concentrarte de la misma manera que lo hacen muchas herramientas para reducir el estrés, como la meditación, pero con una sensación de alegría. Estás resolviendo problemas, moviéndote, riendo. Estás construyendo plasticidad sin la “engorrosa rigidez de hablar en serio todo el tiempo”, dice. Es fácil no acordarse de jugar. Es importante no olvidar.

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