Los cardiólogos dicen que estos son los peores alimentos para el corazón y ahí va toda mi dieta

Carnes frías procesadas

Deshazte de la tienda de delicatessen. "Incluso las versiones bajas en grasa de embutidos curados contienen el conservante nitrato de sodio", dice Suzanne Fisher, RD, LDN, fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Florida.

Los nitratos pueden aumentar la inflamación interna, y "la inflamación crónica tiene un vínculo directo con el desarrollo de la aterosclerosis", el endurecimiento o estrechamiento de las arterias, añade.

perritos calientes

Estrechamente ligado a los embutidos hay otra opción de embutido: las salchichas.

"Las salchichas y las salchichas pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Incluso las opciones bajas en grasas tienden a estar repletas de sal. Es importante controlar el consumo de sodio, ya que una mayor cantidad de sodio en la dieta a menudo conduce a una presión arterial más alta", dice Batayneh.

Asador de pollos

Lo mismo ocurre con las aves asadas del supermercado: a menudo contienen mucho más sodio y grasas saturadas que los típicos productos avícolas caseros si las compras completamente sazonadas y con piel.

Ase el suyo en casa (¡pruebe nuestra receta definitiva de pollo entero asado!) para controlar la cantidad de sodio agregado o busque un pollo sin condimentar y quítele la piel para reducir la grasa saturada.

Salsa de tomate

Es posible que desees cambiar tu estrategia de condimentos, ya que muchos de los que se compran en las tiendas están cargados de azúcar y/o sodio añadidos.

"El ketchup también tiene un alto contenido de sodio", dice Juan Rivera, MD, cardiólogo de Miami, Florida, corresponsal médico jefe de la cadena Univision y autor de The Mojito Diet .

Solo dos cucharadas contienen 320 miligramos de sodio, el 14 por ciento del límite diario sugerido de 2300 miligramos, recomendado por la Asociación Estadounidense del Corazón. Además, contiene ocho gramos de azúcar por porción de dos cucharadas.

Salsa de barbacoa

En noticias relacionadas con los condimentos, es mejor para su corazón mantenerse alejado (o usar poca) la salsa en su comida al aire libre. Un par de cucharadas de la variedad típica en botella tienen alrededor de 310 miligramos de sodio. Busque Tessamae's o Annie's para obtener un poco menos de sodio y menos azúcares añadidos, o mejor aún: haga los suyos propios y sazone al gusto.

Sal de mesa

Alrededor del 70 por ciento de nuestro consumo total de sodio proviene de los alimentos que encontramos en paquetes o comemos en restaurantes. Otro 15 por ciento se encuentra naturalmente en los ingredientes. Pero eso deja aproximadamente otro 15 por ciento de sodio que podemos agregar nosotros mismos, ya sea a través del salero en la mesa o por cucharadas en las recetas.

Comience agregando la mitad de lo que requiere una receta y aumente hasta usar solo lo que necesita. Para no agitar más por costumbre, deja la sal en la cocina y llévala a la mesa sólo si la necesitas después del primer bocado.

Aderezos para ensaladas bajos en grasa

Lo que hace que los aderezos para ensaladas bajos en grasa sean un crimen cardíaco es que en realidad son fuentes ocultas de azúcar y sal, dice Fisher.

"Cuando se elimina la grasa, normalmente se agrega azúcar para mantener el sabor y la textura", dice. El hecho de que sea bajo en grasas o calorías no significa que sea saludable.

"Recomiendo a mis clientes que miren más allá de los macronutrientes. Incluso cuando los macronutrientes coinciden perfectamente con lo que se recomienda tradicionalmente para los niveles de grasas, carbohidratos y proteínas, una dieta puede carecer de nutrición", dice Fisher. "Por ejemplo, ¿las fuentes de carbohidratos son altamente procesadas y bajas en fibra? ¿La proteína es magra? ¿La grasa es saludable para el corazón?"

Snacks envasados sin grasa

Incluso peor que la reducción de grasas es, anormalmente, cero grasas. "Alguna vez los alimentos envasados sin grasa se promocionaron como una opción saludable para las personas que deseaban perder peso y mantener un estilo de vida más saludable", dice Fisher. No más.

Una buena regla general: evite cualquier producto que normalmente no contenga grasa. Lo que no tiene en grasas lo compensa en azúcar.

"Lea las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes para determinar que se pueden haber agregado muchos gramos de azúcar como sustituto de la grasa. Muchos tipos de grasas naturales son saludables y promueven la saciedad, lo que a largo plazo puede reducir los antojos y comer en exceso", continúa.

Mantequilla de maní sin grasa

Busque una mantequilla de frutos secos totalmente natural, entera en grasa y sin azúcar para obtener una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. "Las mantequillas de maní bajas en grasa generalmente contienen la misma cantidad de calorías que su contraparte convencional. Una vez más, estás cambiando grasa por azúcar", dice Fisher.

La lista de ingredientes debe decir: "Maní, sal". Obtendrá puntos de bonificación de Fisher si puede detectar o moler un frasco hecho solo con nueces (en otras palabras, sin sodio adicional).

cereal azucarado

En otro ejemplo de "no todas las grasas son malas", eche un segundo vistazo a la etiqueta nutricional de su cereal frío. ¿Tiene más de ocho gramos de azúcar por porción para compensar su nivel bajo en grasas? Saltarlo.

"La grasa en la dieta fue el enemigo durante muchos años. Ahora, la mayoría de los expertos coinciden en que una dieta rica en azúcar agregada puede ser una amenaza igual de grande al contribuir a la obesidad, la inflamación, el colesterol alto y la diabetes, todos los cuales son factores de riesgo para enfermedades cardiacas", dice Batayneh.

Alternativas a la leche aromatizada

No todas las leches de frutos secos son iguales. "Los sustitutos de la leche aromatizados y endulzados se alinean en los estantes de los supermercados, lo que dificulta elegir la opción más saludable", dice Fisher.

Ella sugiere tomar una leche de nueces cardioprotectora, como la leche de almendras sin azúcar. Las adiciones, como los saborizantes de chocolate y vainilla, pueden aumentar rápidamente las calorías.

Pollo frito

Más comida frita, más problemas. Los participantes del estudio que consumieron mayores cantidades de comida frita tuvieron un mayor riesgo de muerte por enfermedad de las arterias coronarias, como se informó en The American Journal of Clinical Nutrition.

"Los métodos de fritura convencionales pueden incluir aceites que contienen grasas trans, un tipo de grasa que se ha demostrado que aumenta el colesterol malo y reduce el bueno", dice Batayneh.

Las grasas trans ganaron popularidad en las últimas décadas debido a su capacidad de reutilizarse una y otra vez en freidoras comerciales, pero ahora que sus verdaderos colores nutricionales están saliendo a la luz, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) ha prohibido su uso. Los restaurantes y fabricantes de alimentos tenían hasta el 1 de enero de 2020 para eliminarlos por completo.

papas fritas

Sin embargo, no es sólo el ave rebozada y frita lo que es duro para tu corazón. En investigaciones científicas, los altos niveles de consumo de papa se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2. Y freír las patatas supone un doble golpe para la salud cardíaca.

Patatas fritas

El aumento de las porciones de patatas fritas aumentó más kilos que cualquier otro alimento (incluidas las bebidas azucaradas, las carnes procesadas y las carnes rojas) en un estudio del New England Journal of Medicine .

Además de abundantes calorías (160 calorías por porción para 15 Lay's), las papas fritas son bajas en fibra y proteínas y, al mismo tiempo, ofrecen un buen batido de sodio.

Batidos de fruta

El tamaño de la porción y el azúcar pueden ser engañosos en estos sorbos. "¿Qué podría parecer más saludable que un batido de frutas? En teoría, deberían ser saludables, a menos que cuentes cuántos gramos de azúcar estás consumiendo realmente", señala Fisher.

Considere cuántas piezas de fruta se necesitan para exprimir un vaso lleno de jugo. "Además, al beber fruta en lugar de comerla entera, se pierde la fibra esencial que podría ayudar a normalizar los niveles elevados de lípidos en sangre, un factor de riesgo clave de enfermedad cardíaca", dice Fisher.

jugos verdes

Lo mismo ocurre con los jugos verdes, dice Fisher. Si decide tomar uno, tenga en cuenta el tamaño de la porción. La mayoría de las botellas y vasos de restaurante están hechos para una persona, pero lo más probable es que contengan dos o más porciones. "De este modo, se duplican o triplican las calorías y los gramos de azúcar que se pueden beber de una sola vez", dice.

Sopa enlatada

Si bien los rangos de sodio pueden variar, la mayoría de los caldos contienen al menos 600 miligramos de sodio por taza. Mezcle otros ingredientes salados y obtendrá más de un tercio de su límite diario de sodio en una porción.

"Las sopas enlatadas tienen un contenido extremadamente alto de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial de todos y exacerbar la condición de las personas con insuficiencia cardíaca", dice Rivera.

Vegetales enlatados

Las verduras pueden caer en la misma trampa.

"Esto no se aplica a todas las verduras enlatadas; de hecho, algunas pueden ser una excelente adición a sus comidas semanales. Sin embargo, algunos productos vegetales enlatados están empaquetados con un exceso de sodio agregado que puede tomar una verdura sin sal y hacer que tenga más que una procesada". refrigerio", dice Jenna A. Werner, RD, creadora de Happy Strong Healthy. "Siempre aconsejo a mis clientes: lean esas etiquetas".

alcaparras

Aunque estos diminutos capullos de flores casi no contienen calorías, pueden aumentar rápidamente el nivel de sodio de su bagel y salmón ahumado o plato a la parrilla . Como vienen encurtidas en salmuera salada, solo una cucharada de alcaparras tiene 400 miligramos de sodio.

Yogurt con sabor a frutas

A veces es bueno ser simple, como en el caso del yogur griego natural. "Los yogures de frutas pueden contener más de seis cucharaditas de azúcar por porción. Una mejor opción es comprar yogur griego natural y mezclarlo con su propia fruta fresca o congelada sin azúcar", dice Fisher. "La fruta proporcionará fibra y fitonutrientes de los que carece el yogur de frutas premezclado".

Granola

Este favorito de la mañana puede aumentar rápidamente las calorías de tu desayuno, si no tienes cuidado con el tamaño de las porciones. "La mayoría de la granola está repleta de azúcar y calorías y es deficiente en nutrientes esenciales y fibra. La mejor opción es la avena o un cereal integral bajo en azúcar", dice Fisher.

Bebidas de café elegantes

Tu dosis diaria completa de azúcar podría estar escondida en esa taza grande.

"Si eso no es suficiente para sorprenderte, piensa en esto: un gran frappuccino mezclado puede proporcionar más carbohidratos que 4 ½ piezas de pan, sin fibra ni ningún valor nutricional, en realidad", dice Werner. "Cuando se piden con leche entera, estas bebidas pueden aumentar bastante la ingesta de grasas saturadas durante el día".

Alto contenido de azúcar + alto contenido de grasas = daña el corazón. En su lugar, opte por un café helado con un chorrito de leche descremada o de almendras sin azúcar. En su lugar, pruebe estas bebidas Starbucks bajas en azúcar.

Crema de café

¿Quieres ser aún mejor? Bebe tu café solo. Y hagas lo que hagas, no eches la crema de café no láctea.

"Pueden contener grasas trans o aceite hidrogenado, lo que aumenta el riesgo de desarrollar placa en las arterias del corazón", dice Rivera. Además, algunas versiones sin grasa contienen hasta 65 calorías en dos cucharadas, lo que facilita que su hábito de preparar cerveza se convierta en una misión de aumento de volumen.

Margarina

Después de todo, la mantequilla no es tan mala. Una revisión de 2016 en PLOS One encontró muy pocos vínculos entre el consumo de mantequilla y las enfermedades cardíacas. En cambio, la margarina parece ser más bien una villana, ya que puede estar llena de aditivos y grasas saturadas.

Todos estos factores pueden "aumentar los triglicéridos en la sangre, lo que puede provocar la acumulación de placa arterial", dice Rivera.

Pasteles

Las galletas danesas, las rosquillas y otras delicias de panadería no sólo tienen un alto contenido de grasa, azúcar y harina blanca, sino que también pueden transportar grasas trans al torrente sanguíneo.

Como recordatorio, "las grasas trans pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, ya que simultáneamente reducen el colesterol bueno y aumentan el colesterol malo", dice Fisher.

Rollos de media luna

Don't be fooled by the label lingo. "Even when the nutrition facts list '0 grams of trans fats,' it's always important to read the ingredients," Werner says. "If you see hydrogenated oil, there's a small amount of hidden trans fat," that can add up quickly after multiple rolls. "Sticking to one portion is an option, but why risk it?" she asks.

Certain frozen entrees

Flip over the package and study up on the sodium content. Take note of how much you'll actually eat, not how much is in each serving.

"Some frozen foods and meals can pack over 1,000 milligrams of sodium in just one meal, and some in even just one serving," Werner says. "That means one meal could get you to half your quota for the day. To help keep your blood pressure under control, read those labels carefully."

Store-bought energy bars

"So many energy and meal replacement bars are in actuality fancy candy bars marketed as healthy," Fisher says.

While some are crafted from real food, there are hundreds of scary nutrition facts panels hiding in the energy bar aisle.

"Read the labels and avoid highly processed options. Go for granola or energy bars that contain less than five grams of sugar per serving," Fisher says. "I prefer bars that have few ingredients and are mainly nut-based for an excellent source of omega-3 fatty acids."

Candy bars

Actual candy bars also put your heart through the paces. Research published in the Journal of the American Medical Associationfound that the sugar industry funded many of the studies that found that fat was the most-wanted heart disease culinary criminal. Turns out, excess sugar consumption (a single 3 Musketeers bar has 36 grams, or just shy of 3 tablespoons) has been scientifically tied to heart disease since at least the 1950s.

Red meat

Aim to integrate more plant-based proteins, such as beans and nuts, for the biggest heart health boost. "Red meat consumption has been shown to increase cardiovascular risk," Rivera says.

A 2018 study from the European Heart Journal may point to why. Compared to white meat or vegetarian protein sources, red meat triggers the body to produce more of the gut bacteria trimethylamine N-oxide (TMAO) during digestion. High amounts of TMAO in the body has been associated with increased risk for heart attacks and stroke, according to the Cleveland Clinic.

White bread

One of the AHA's "salty six,"—or the six largest sources of sodium in the American diet—are breads and rolls.

Whole grains come paired with fiber and more vitamins, while white bread is commonly stripped of both. Since the carbs come with no fiber to balance things out, they increase blood sugar rapidly, which can contribute to the development of diabetes or heart conditions over time.

White rice

Processed rice ranks right up there with processed breads on the heart-harming scale. "Highly processed carbohydrates increase belly fat, which is a risk factor for diabetes and coronary disease,” Rivera says.

Sports drinks

H2O is the ultimate health elixir. "Unless you're training strenuously, exercising outside or running a marathon, the average person can replenish electrolytes and muscle glycogen with a small post-workout meal or shake," Fisher says.

Sticking to water means you'll steer clear of all that sweetness. "Full-sugar sports drinks can contain up to 34 grams of sugar, which equates to approximately eight and a half teaspoons,” she says. "The AHA recommends a daily sugar intake of no more than six teaspoons for woman and nine teaspoons for men."

Energy drinks

Similarly, energy drinks are often amped up with oodles of sugar—and caffeine that can cause undue stress to your heart.

And get this: Just one 16-ounce energy drink can elevate blood pressure and stress hormones coursing through the body, according to research published in the Journal of the American Medical Association."This could predispose an increased risk of cardiac events—even in healthy people," one of the researchers told the Mayo Clinic.

Soda

Speaking of sweet drinks, sugar-sweetened beverages make up about half of all added sugars in the average American's daily diet. For each additional sugar-packed drink, such as cola, you drink each day, you increase your risk for both heart disease and stroke, according to a British Medical Journal 2012 review. A Journal of the American College of Cardiologymeta-analysis found that frequent consumption of all sweetened drinks, including soda, faux fruit juices and sports drinks, makes you more likely to die of atherosclerosis.

Diet soda

OK, so if soda isn't good for your heart, you might be thinking the diet versions are. However, artificially sweetened sodas aren't the solution, Batayneh says.
"No calories and no sugar seems like a win for soda drinkers everywhere.But when people swap a sugary beverage for one with a zero-calorie sweetener, they often make up for it by eating more at the next meal. Other research suggests that the chemicals in diet soda and the artificial sweeteners can alter gastrointestinal bacteria that make people more prone to gaining weight," she says.

Batayneh’s key piece of advice: No matter what disease you're aiming to avoid, think twice about the foods made with chemicals.

Pizza

Otro alimento incluido en los "seis salados" de la AHA, solo una porción de pizza repleta de aderezos como pepperoni, salchichas, jalapeños encurtidos y queso, puede ocultar el 50 por ciento o más de su sodio diario. Si elige pizza para la cena y pide entrega a domicilio, asegúrese de consumir muchas verduras frescas y poco queso.

Salsa marinara

Mientras cambias tu porción, considera también la salsa de tomate. La media taza promedio de marinara contiene 400 miligramos de sodio y 4 gramos de azúcar. Pruebe la salsa marinara baja en sodio o cambie el aceite de oliva por salsa en su pizza casera.

Caramelo azucarado

Gomitas agrias. Caramelos duros. Frijolitos confitados. Todos estos culpables de los dulces y otros bocadillos dulces contribuyen en gran medida al hecho de que la mayoría de los adultos estadounidenses obtengan más del 10 por ciento de sus calorías diarias de azúcares agregados. Aquellos que cayeron por debajo de la marca del 10 por ciento tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, según una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association .

Alcohol

"Todo con moderación", dice Batayneh. "Pero si ya sufre de presión arterial alta o sabe que tiene los triglicéridos altos, entonces beber alcohol puede aumentar sus probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca".

Además, beber en exceso añade calorías a la dieta diaria, lo que puede provocar aumento de peso, un factor que también está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta.