Por qué la proteína es tan importante para bajar de peso

La proteína te mantiene lleno, desarrolla músculos y ayuda a quemar calorías.

Es posible que le hayan criado pensando que perder peso es sólo cuestión de comer menos calorías. Pero la teoría de la pérdida de peso sobre la ingesta de calorías y la pérdida de calorías ha sido refutada.

Lo que come e incluso cuándo come juega un papel importante en la pérdida de peso, y comer más alimentos ricos en proteínas podría ayudarlo a perder peso y cambiar la composición de su cuerpo al desarrollar músculo. Si su objetivo es perder peso, intente comer entre 1 y 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días, aunque sea con alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.

Continúe leyendo para obtener más información, incluida cuánta proteína necesita generalmente y cuánta se necesita para perder peso. El artículo también cubrirá los alimentos ricos en proteínas y dará un ejemplo de calculadora de ingesta de proteínas.

Una nota sobre el peso y el IMC

Este artículo analiza la pérdida de peso, pero Verywell comprende que el peso por sí solo no es una representación precisa de la salud de una persona. El problemático índice de masa corporal compara el peso con la altura, sin considerar la composición corporal (grasa versus masa muscular). Si está interesado en perder peso, hable con un profesional de la salud de confianza sobre un objetivo razonable para su cuerpo.

La proteína apoya la pérdida de peso sin restricción de calorías

Una dieta rica en proteínas puede ayudarle a perder peso y grasa corporal, y a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Llevar una dieta rica en proteínas acelera el metabolismo, reduce el apetito y afecta varias hormonas reguladoras del peso. Aumentar la cantidad de proteína ayuda a respaldar la pérdida de peso al regular ciertas hormonas y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, entre otros beneficios que se explican a continuación.

Hable con su proveedor de atención médica

Siempre hable con su proveedor de atención médica antes de probar una nueva dieta o programa de ejercicios.

La proteína cambia los niveles de varias hormonas reguladoras del peso

Comer proteínas puede aumentar las hormonas que te hacen sentir lleno, al mismo tiempo que disminuye las hormonas que te hacen sentir hambre.

La ingesta de proteínas aumenta tres hormonas que suprimen el apetito:

• Péptido-1 similar al glucagón
• Colecistoquinina
• Péptido tirosina-tirosina

Al mismo tiempo, reduce la cantidad de grelina, una hormona que aumenta el apetito e incita a comer.

La proteína reduce el apetito y le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo

Debido a que aumenta las hormonas que te hacen sentir lleno y disminuye las hormonas que te hacen sentir hambre, la proteína te mantiene lleno por más tiempo. Una revisión científica de más de 10 estudios científicos encontró que las personas con sobrepeso y obesidad informaron sentirse más llenas, durante más tiempo, cuando consumieron una dieta rica en proteínas.

En última instancia, sentirse más lleno puede ayudarle a reducir su ingesta calórica y la ingesta de alimentos procesados, lo que puede ayudarle a perder peso.

Digerir y metabolizar proteínas quema calorías

Cuando comes, tu cuerpo gasta calorías adicionales para digerir la comida y convertirla en energía. Esto se conoce como termogénesis inducida por la dieta (DIT).

Se necesita mucha más energía para que el cuerpo procese las proteínas que para procesar las grasas o los carbohidratos, los otros dos macronutrientes. Por cada caloría de proteína que consumes, tu cuerpo gasta entre el 25% y el 30% de la energía en digerir esa caloría. Eso es mucho más alto que el 3% por caloría de grasa, o el 7% al 8% por caloría de carbohidratos.

Después de una comida rica en proteínas, su cuerpo gasta más energía, lo que contribuye a la quema diaria total de calorías.

En resumen, después de digerir las proteínas, a su cuerpo le quedan menos calorías para almacenar en forma de grasa o exceso de peso.

La proteína es más difícil de almacenar que la grasa

También es más difícil para el cuerpo convertir las proteínas en grasa corporal. Eso significa que llevar una dieta alta en proteínas hace que sea menos probable que acumule grasa extra.

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo puede convertir los alimentos en grasa con aproximadamente un 80% de eficiencia. Con las grasas, la eficacia es aproximadamente del 96%. Pero la conversión de proteínas en grasas almacenadas tiene sólo un 66% de efectividad.

Tener masa muscular contribuye a tu metabolismo general. Muchas dietas conducen a la pérdida de masa muscular, lo que puede resultar en una tasa metabólica general más baja.

La proteína ayuda a combatir la pérdida de masa muscular. Las investigaciones han demostrado que llevar una dieta rica en proteínas para bajar de peso da como resultado una menor pérdida de masa muscular.

¿Cuánta proteína debo comer para bajar de peso?

En general, las personas deberían obtener entre el 10% y el 35% de sus calorías de las proteínas. Esto equivale a unos 46 gramos de proteína al día para las mujeres y 56 gramos de proteína al día para los hombres. En promedio, la mayoría de los estadounidenses obtienen alrededor del 16% de sus calorías diarias de proteínas.

Sin embargo, si está intentando perder peso, es posible que desee aspirar a mucho más que eso. Una sencilla calculadora de ingesta de proteínas se basa en su peso:

• Consuma de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso.
• Consuma hasta 1,5 gramos de proteína por libra de peso si hace mucho ejercicio o está tratando de desarrollar masa muscular.

Por ejemplo, una persona de 150 libras podría aspirar a consumir 112 gramos de proteína al día. Si tiene sobrepeso, puede utilizar su peso objetivo para calcular cuánta proteína debe consumir. Por ejemplo, si pesa 220 libras, pero le gustaría alcanzar las 170 libras, 170 gramos de proteína es un buen objetivo.

Cómo calcular su ingesta diaria de proteínas

Para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas, debe realizar un seguimiento de sus macronutrientes. Hay muchas aplicaciones que ayudan con esto. Alternativamente, puedes realizar un seguimiento con un papel o una nota en tu teléfono de cuánta proteína estás consumiendo.

Cómo agregar más proteínas a su dieta

Para aumentar su ingesta de proteínas, concéntrese en comer alimentos ricos en proteínas que no estén procesados ni sean ricos en calorías. La fuente más obvia de proteínas proviene de las carnes y el pescado, que a menudo contienen la mayor cantidad de proteínas por porción.

Sin embargo, hay muchas otras formas de incorporar proteínas a su dieta, incluso comiendo:

• Granos de trigo integral (15 gramos de proteína por porción)
• Requesón (12 gramos de proteína por porción)
• Edamame (12 gramos de proteína por porción)
• Yogur griego (9 gramos de proteína por porción)
• Lentejas (9 gramos de proteína por porción)

Las barras y polvos de proteínas pueden ser una forma rápida de incorporar más proteínas a su dieta. Sólo tenga cuidado de no depender demasiado de los alimentos procesados, que pueden dificultar la pérdida de peso.

Razones por las que podría estar ganando peso con una dieta rica en proteínas (y cómo adaptarse)

Cada gramo de proteína tiene 4 calorías. Por lo tanto, si estás comiendo mucha proteína, es posible que sin darte cuenta estés comiendo demasiadas calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso. Por ejemplo, 150 gramos de proteína tendrán aproximadamente 600 calorías.

Si nota que está ganando peso con una dieta rica en proteínas, tenga en cuenta su ingesta calórica. Lo ideal es que si aumentas tu consumo de proteínas, lo hagas reemplazando los carbohidratos o las grasas. Agregar proteínas y calorías totales a su ingesta diaria podría provocar un aumento de peso.

Sin embargo, recuerde que el aumento de peso no siempre es malo. Si estás aumentando tu proteína, es posible que también estés aumentando tu masa muscular. Esto puede contribuir al aumento de peso, ya que el músculo pesa más que la grasa.

Resumen

Si estás intentando perder peso, intenta consumir entre 0,75 y 1,5 gramos de proteína por peso corporal. Si eso es demasiada proteína, intente comer de 0,75 a 1,5 gramos por su peso corporal objetivo. La proteína puede contribuir a la pérdida de peso al regular las hormonas que controlan las señales de hambre, mantener la sensación de saciedad por más tiempo y aumentar la quema diaria de calorías. Por estas razones, aumentar el consumo de proteínas es una forma saludable de intentar perder peso sin sentir demasiada hambre.