Beneficios de la vitamina B12 y cómo obtener la cantidad suficiente

La vitamina B12 es una vitamina esencial soluble en agua. El cuerpo no produce vitamina B12, por lo que debe obtenerse a través de los alimentos. Se puede encontrar en carnes, mariscos y productos lácteos. También se agrega a ciertos alimentos como los cereales para el desayuno.

La vitamina B12 contiene el oligoelemento cobalto, por lo que a veces se la menciona como cobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina o 5-desoxiadenosilcobalamina.

Si no puede obtener suficiente vitamina B12 a través de la dieta, es posible que deba tomarla en forma de suplemento. Los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a tratar o prevenir una deficiencia en personas que corren mayor riesgo.

Los suplementos también suelen comercializarse para ayudar a prevenir varias afecciones, como enfermedades cardíacas, degeneración macular y demencia. Sin embargo, no hay suficiente investigación que respalde estos usos.

Este artículo analiza la vitamina B12, por qué la necesita y quién debe complementarla.

¿Qué hace la vitamina B12?

La vitamina B12 tiene varias funciones principales en el cuerpo humano, que incluyen:

• Desarrollo y función del sistema nervioso central.
• Formación de glóbulos rojos.
• Síntesis de ADN y ARN.
• Conversión de homocisteína (un aminoácido de la sangre) en metionina (un aminoácido esencial para el organismo)

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen, pero algunas pueden necesitar vitamina B12 adicional mediante suplementos.

Beneficios de los suplementos de vitamina B12

Los siguientes son posibles beneficios para la salud de la suplementación con vitamina B12.

Prevenir o tratar la deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 suele deberse a una ingesta inadecuada o una mala absorción.

También puede ocurrir debido a una anemia perniciosa, un trastorno autoinmune que impide que el cuerpo absorba la vitamina B12.

Las personas con anemia perniciosa o deficiencia de vitamina B12, confirmada mediante un análisis de sangre, deben recibir suplementos hasta que los niveles de vitamina B12 vuelvan a la normalidad. Su proveedor de atención médica le administrará esto como una inyección intramuscular (IM) de vitamina B12. Una vez que los niveles hayan vuelto a la normalidad, se pueden agregar suplementos orales adicionales para un régimen de mantenimiento.

Si le preocupa su estado de vitamina B12, hable con su proveedor de atención médica. Pueden ayudarle a solicitar pruebas para comprobar su estado y prescribir suplementos.

Apoyo al embarazo

Con frecuencia se recomiendan suplementos multivitamínicos y minerales durante el embarazo.

Las investigaciones han encontrado que la suplementación con múltiples micronutrientes mejora los resultados de salud materna e infantil, particularmente en los países subdesarrollados.

La suplementación con vitamina B12 durante el embarazo mejora el estado de la vitamina B12 durante y después del embarazo. Aún así, no se ha estudiado el impacto clínico de esta mejoría a largo plazo y en la salud del niño.

Las personas embarazadas que corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 deben analizar su dieta y sus opciones de suplementación con su proveedor de atención primaria durante el embarazo.

Por ejemplo, si sigue una dieta vegetariana, es posible que deba comprobar su estado de vitamina B12 y tomar suplementos durante el embarazo o la lactancia.

Usos no probados

Se ha sugerido que la vitamina B12 es beneficiosa en varias áreas. Sin embargo, no hay suficientes investigaciones que respalden la suplementación de vitamina B12 para estos fines.

La salud del corazón

Los niveles elevados de homocisteína se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien las vitaminas B pueden reducir los niveles de homocisteína, las investigaciones no han encontrado ningún efecto en la reducción de enfermedades cardíacas o eventos cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Riesgo de degeneración macular

Al igual que las enfermedades cardíacas, la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) se asocia con niveles elevados de homocisteína y niveles bajos de vitamina B12. La DMAE es una afección ocular que afecta la visión central de un individuo.

Sin embargo, no se han realizado investigaciones sobre los efectos de la suplementación con vitamina B12 sobre el riesgo de DMAE o la progresión más lenta de la DMAE.

Función cognitiva

Los estudios observacionales han sugerido que los niveles elevados de homocisteína estaban asociados con la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Además, los niveles bajos de vitamina B12 se han asociado con deterioro cognitivo (confusión o problemas con la memoria y el pensamiento).

Sin embargo, investigaciones adicionales no han encontrado un papel para la deficiencia de vitamina B12 y la suplementación con el deterioro cognitivo.

Los ensayos clínicos que evaluaron la suplementación con vitamina B12 y otras vitaminas B tuvieron poco efecto en la prevención del deterioro cognitivo en individuos sanos.

Complementar la vitamina B12 tampoco tuvo ningún impacto en la reducción del riesgo o en la desaceleración de la progresión de la demencia o el Alzheimer en los adultos mayores.

Ánimo

Algunas investigaciones han sugerido que una ingesta baja de vitamina B puede estar relacionada con un mayor riesgo de depresión en las mujeres.

Una revisión sistemática encontró que la suplementación con vitaminas B y vitamina D puede mejorar los síntomas asociados con la depresión y la ansiedad.

Sin embargo, investigaciones adicionales sobre ensayos clínicos encontraron que la suplementación con vitamina B12 por sí sola no tenía ningún efecto en la reducción de los síntomas depresivos ni en la mejora de la función cognitiva.

Rendimiento energético y atlético

La vitamina B12 y otras vitaminas del grupo B a menudo se promocionan como potenciadores de la energía y el rendimiento de los atletas.

Sin embargo, la investigación no respalda esto. En un estudio, no hubo diferencias en el volumen de levantamiento de press de banca y prensa de piernas o en el rendimiento de sprint entre aquellos que tomaron un suplemento que incluía vitamina B12, folato (vitamina B9) y varios otros nutrientes en comparación con un placebo (una sustancia ineficaz administrada a personas en un grupo de control de ensayo de drogas).

La vitamina B12 no parece tener ningún efecto beneficioso sobre el rendimiento en ausencia de una deficiencia.

Fuentes alimenticias de vitamina B12

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 suelen incluir carnes y mariscos. El hígado de res, la carne molida y el pavo son carnes notables que contienen mucha vitamina B12.

Si prefiere los mariscos, puede obtener fácilmente sus necesidades diarias de vitamina B12 con 3 onzas de almejas, ostras, salmón o atún.

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso también aportan buenas cantidades de vitamina B12. Los huevos son otro alimento proteico que aporta vitamina B12.

Algunos cereales para el desayuno están enriquecidos con vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12. Lea la etiqueta de información nutricional para ver si se ha agregado vitamina B12.

Para los vegetarianos, la levadura nutricional es una excelente fuente de vitamina B12.

¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Existe una cantidad diaria recomendada (CDR) establecida para la ingesta de vitamina B12. Las cantidades varían según la edad:

• Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 0,4 microgramos (mcg)
• 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• 1 a 3 años: 0,9 mcg
• 4 a 8 años: 1,2 mcg
• De 9 a 13 años: 1,8 mcg
• 14 a 18 años: 2,4 mcg
• 19 años y mayores: 2,4 mcg

Los requerimientos de vitamina B12 aumentan a 2,6 mg y 2,8 mg diarios durante el embarazo y la lactancia, respectivamente.

Signos y síntomas de deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir debido a lo siguiente:

• Ingesta inadecuada
• Mala absorción
• Falta de factor intrínseco (una glicoproteína producida por el estómago)
• Medicamentos reductores del ácido gástrico

El cuerpo almacena hasta 5 miligramos (mg) de vitamina B12, por lo que los síntomas de una deficiencia tardan de varios meses a años en desarrollarse. Los signos de una posible deficiencia incluyen:

• Anemia megaloblástica
• Glositis de la lengua
• Piel pálida
• Fatiga
• Palpitaciones del corazón
• Pérdida de peso
• Demencia
• Esterilidad

¿Quién está en riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12?

La deficiencia de vitamina B12 suele ser el resultado de una ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitamina B12 o de una absorción alterada o deficiente. Las siguientes poblaciones tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12:

• Vegetarianos o veganos : muchas buenas fuentes alimenticias de vitamina B12 se derivan de productos animales. Las carnes, los mariscos, los lácteos y los huevos son excelentes fuentes. Los veganos estrictos que evitan todo esto pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.
• Bebés de vegetarianos o veganos : Los bebés que son amamantados exclusivamente por personas veganas, vegetarianas o con deficiencia de vitamina B12 también podrían desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
• Adultos mayores : pueden ser propensos a sufrir gastritis o infección por Helicobacter pylori ( H pylori ), lo que podría provocar una reducción de la absorción de vitamina B12.
• Personas con anemia perniciosa : Esta anemia ataca a las células parietales del estómago, impidiendo la producción de factores intrínsecos. Esto resulta en la malabsorción de vitamina B12.
• Personas con trastornos gastrointestinales (GI) : las personas con enfermedad de Crohn o colitis pueden tener niveles bajos de varias vitaminas, incluida la vitamina B12, debido a una mala absorción.
• Personas que se han sometido a una cirugía gastrointestinal : las personas que se han sometido a una gastrectomía (extirpación de una parte del estómago) o a un bypass gástrico pueden perder la capacidad de absorber la vitamina B12 de forma adecuada. Además, la vitamina B12 se absorbe en el íleon, por lo que las personas que se han sometido a una resección del intestino delgado también pueden correr riesgo de sufrir una deficiencia.

¿Necesito tomar suplementos?

Según la evidencia disponible, sólo las personas con una deficiencia existente o con riesgo de desarrollar una deficiencia deben tomar suplementos de vitamina B12. Esto puede incluir:

• Personas que son veganas o vegetarianas.
• Personas embarazadas que son veganas o vegetarianas.
• Adultos mayores
• Personas con anemia perniciosa
• Personas con trastornos gastrointestinales y/o antecedentes de cirugía gastrointestinal

De lo contrario, debería poder obtener suficiente vitamina B12 únicamente a través de la dieta.

Antes de comprar suplementos de vitamina B12, consulte con su proveedor de atención médica si realmente necesita suplementos. Pueden ayudarlo a determinar si los suplementos son la opción correcta para usted, qué forma de suplementos sería mejor y recomendarle la dosis adecuada.

Además, muchos suplementos pueden interactuar con los medicamentos. Antes de comenzar a tomar suplementos, hable con su proveedor sobre los medicamentos que está tomando. Esto incluye medicamentos recetados y de venta libre, así como otros suplementos.

Los suplementos dietéticos no están regulados como los medicamentos en los Estados Unidos. Pueden causar interacciones con medicamentos o tener otros problemas de seguridad. Por esta razón, es importante saber qué buscar al elegir un suplemento, como pruebas de terceros, posibles interacciones medicamentosas y más.

Resumen

La vitamina B12 es una vitamina esencial que obtenemos de nuestra dieta. La mayoría de las personas pueden obtener fácilmente suficiente vitamina B12 de los alimentos que consumen. Sin embargo, hay algunos grupos de personas que no obtienen suficiente cantidad en su dieta o tienen problemas para absorber adecuadamente la vitamina B12. En estos casos, pueden beneficiarse de la suplementación.

La suplementación con vitamina B12 se comercializa por varias otras razones, incluida la salud del corazón, la salud ocular, el deterioro cognitivo, la mejora del estado de ánimo y más. Sin embargo, no existe evidencia suficiente para complementar de forma rutinaria la vitamina B12 para estas afecciones.

Como siempre, hable sobre los suplementos nutricionales con su proveedor de atención primaria para asegurarse de que sean adecuados para usted.