Los mejores nutrientes en una dieta baja en colesterol

Elija alimentos ricos en fibra con grasas insaturadas, vitaminas y menos carbohidratos refinados.

Si bien el colesterol es una sustancia necesaria en el cuerpo, demasiado puede tener efectos negativos. Cambiar lo que come es una parte del control de los niveles altos de colesterol.

Este artículo revisa los nutrientes que pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, como elegir más grasas insaturadas y menos grasas saturadas y trans. Además, se proporcionan ejemplos de planes de alimentación saludables para el corazón junto con consejos para ahorrar tiempo y presupuesto al seguir una dieta para reducir el colesterol.

Nutrientes saludables en una dieta baja en colesterol

A pesar de la frase "dieta baja en colesterol", un patrón dietético diseñado para reducir el colesterol no necesariamente se centra en la cantidad de colesterol que se ingiere. Anteriormente se pensaba que el colesterol dietético elevaba significativamente los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es posible que no tenga tanto efecto como se pensaba.

Debido a esto, las Guías dietéticas para estadounidenses, 2020-2025, no incluyen una ingesta recomendada ni un límite diario de colesterol en la dieta.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa parecida a la grasa que se encuentra en el torrente sanguíneo y en las células del cuerpo. El colesterol es una parte esencial del cuerpo y ayuda a producir hormonas, células y vitaminas. Sin embargo, demasiado puede tener consecuencias negativas para la salud.

Los tipos de colesterol en el torrente sanguíneo son:

• Lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol “bueno” (del cual querrás tener niveles más altos)
• Lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol “malo”
• Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL), también considerada un colesterol “malo”

Los triglicéridos no son colesterol, pero a menudo se miden junto con los niveles de colesterol. Son un tipo de grasa que se encuentra en el cuerpo y que se produce a partir de los alimentos que usted come o se produce en el hígado. Son transportados en la sangre por VLDL. Demasiado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

En lugar de centrarse únicamente en restringir el colesterol en la dieta, agregar alimentos a su dieta que sean beneficiosos para la salud del corazón es una buena manera de reducir el colesterol y el riesgo general de enfermedad cardíaca. Los patrones dietéticos que promueven la salud del corazón incluyen las dietas mediterránea y DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

Estos patrones dietéticos se basan en gran medida en verduras, frutas, cereales integrales, fuentes de proteínas magras, lácteos bajos en grasa y aceites vegetales líquidos.

A continuación se presentan algunos alimentos saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir el colesterol:

• Los pescados grasos , como el salmón, el atún blanco, las sardinas, la caballa, el arenque y la trucha de lago, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, en particular, EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que se ha demostrado que mejoran la salud del corazón. . La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer dos porciones (3 onzas) de pescado por semana para ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
• La avena y la cebada tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Sólo una porción de avena para el desayuno tiene 4 gramos de fibra dietética.
• Los frijoles son otra gran fuente de fibra soluble. El negro, el riñón, el garbanzo, el azul marino y otras variedades son adiciones saludables para el corazón a su dieta.
• Los frutos secos como las almendras, las nueces pecanas y otros contienen grasas insaturadas saludables para el corazón. Las nueces, en particular, contienen ALA (ácido alfa-linolénico), otro tipo de grasa omega-3 que puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
• Las semillas , incluidas las de lino y de chía, están repletas de nutrientes como fibra y grasas ALA omega-3. Otras semillas nutritivas incluyen las semillas de girasol, cáñamo, calabaza y sésamo.
• Los aguacates contienen muchos nutrientes, incluida fibra dietética saludable para el corazón y grasas monoinsaturadas. Un estudio de 2022 encontró que las personas que comían aguacates con regularidad tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas que aquellas que rara vez los comían.
• El aceite de oliva ha sido ampliamente estudiado por su efecto sobre la salud del corazón, en parte porque es un componente importante de la dieta mediterránea. El aceite de oliva tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
• Las bayas , como las frambuesas, las moras, los arándanos y las fresas, contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a reducir el colesterol LDL. Las bayas también contienen polifenoles, que son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes.
• Las manzanas también son ricas en pectina. Un estudio de 2020 concluyó que comer dos manzanas al día mejoraba los niveles de colesterol total y LDL.
• El ajo contiene un compuesto vegetal activo llamado alicina, que se sugiere que es responsable de algunos de los beneficios para la salud del ajo. Un estudio de revisión encontró que el ajo puede ayudar a regular los niveles de colesterol. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos estudios utilizaron suplementos de ajo y que sería difícil lograr los mismos resultados agregando ajo fresco solo a su dieta.
• Las lentejas son una buena fuente de fibra, particularmente fibra soluble, que puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Además, las lentejas y otras legumbres son fuentes de proteínas de origen vegetal, lo que constituye un buen sustituto dietético de las carnes ricas en grasas saturadas menos saludables.
• Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, la col rizada y el brócoli contienen fibra, polifenoles y antioxidantes. Específicamente, la luteína, un carotenoide y antioxidante que se encuentra en muchos vegetales de hojas verdes, puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
• La okra y la berenjena son ricas en fibra dietética y notablemente ricas en pectina, que puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol.
• Los alimentos de soja , como la leche de soja, el yogur de soja, el tofu, el tempeh y el edamame, son excelentes fuentes vegetales de proteínas y pueden ayudar a reducir el colesterol. Un metanálisis de 46 estudios realizado en 2019 concluyó que los alimentos de soya pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol total y LDL.
• El chocolate negro contiene flavonoides, compuestos vegetales naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Se ha demostrado que los flavonoides que se encuentran en el cacao benefician la salud del corazón. Para aprovechar los beneficios del chocolate amargo, disfrútelo con moderación y elija variedades que tengan un contenido de cacao del 75% o más y sean más bajos en azúcares añadidos.

Nutrientes no saludables en una dieta baja en colesterol

Agregar alimentos y nutrientes beneficiosos a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol. Sin embargo, no tendrá éxito a menos que también limite o evite ciertos nutrientes no saludables. A continuación se detallan los nutrientes que pueden tener efectos negativos sobre los niveles de colesterol.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se conocen como las grasas menos saludables. Esto se debe a que pueden aumentar los niveles de colesterol.

Suelen ser sólidos a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como:

• Manteca
• Carne de res
• Cerdo
• Cordero
• Aves (especialmente la piel)
• Queso
• Crema
• Helado
• Coco
• aceite de palma
• aceite de semilla de palma
• Manteca de cerdo
• Algunas frituras y productos horneados.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS) recomiendan que las personas de 2 años en adelante limiten la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías por día.

La Asociación Estadounidense del Corazón va un paso más allá y recomienda que no más del 5% al 6% de las calorías diarias provengan de grasas saturadas.

Grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa que aumenta el colesterol LDL y al mismo tiempo reduce el colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los expertos recomiendan evitar en la medida de lo posible las grasas trans en la dieta.

En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) determinó que los aceites parcialmente hidrogenados (PHO), o grasas trans, ya no son "generalmente reconocidos como seguros". Debido a esta decisión, han eliminado gradualmente la adición de PHO, o grasas trans, en los alimentos procesados a partir de 2021.

Para asegurarse de no consumir grasas trans, consulte siempre la lista de ingredientes y evite aquellos que incluyan "aceite parcialmente hidrogenado", que puede encontrarse en productos envasados como productos horneados, refrigerios, manteca vegetal, margarina o glaseados.

Sal de sodio)

Si bien es posible que demasiado sodio no aumente directamente los niveles de colesterol, puede afectar la salud del corazón al aumentar la presión arterial. La presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y una insuficiencia cardíaca.

Algunos alimentos salados también tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que es mejor limitar su consumo. Estos incluyen papas fritas, chips de maíz, tocino, salchichas, salchichas, queso y algunos productos para la cena congelados y enlatados preenvasados.

Azúcares añadidos

Cuando se analiza el azúcar en la dieta, se distinguen dos tipos principales: natural y añadido. Los azúcares naturales se encuentran principalmente en las frutas (como fructosa) y en los lácteos (como lactosa).

Los azúcares agregados son aquellos que se agregan a los productos alimenticios para endulzarlos, como en bebidas azucaradas, dulces, productos horneados, helados y otros postres. Los azúcares añadidos también pueden estar escondidos en condimentos, yogures endulzados, salsas para pasta, barras de granola y cereales fríos para el desayuno.

Una revisión médica de 2016 sugirió que a medida que aumenta la ingesta de azúcar, los niveles de colesterol LDL aumentan y los niveles de colesterol HDL disminuyen, y las dietas ricas en azúcares añadidos tienen un riesgo tres veces mayor de muerte por enfermedad cardíaca.

Los azúcares añadidos suelen denominarse “calorías vacías” porque añaden calorías adicionales a los alimentos y no ofrecen nutrientes beneficiosos. Las dietas ricas en azúcares añadidos pueden aumentar la ingesta calórica y provocar obesidad, lo que puede disminuir la salud del corazón y puede aumentar la resistencia a la insulina (cuando las células ya no responden adecuadamente a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre), lo que puede estar asociado con futuros eventos cardiovasculares (corazón).

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar los azúcares agregados a no más de 36 gramos (150 calorías) por día para los hombres y no más de 25 gramos (100 calorías) por día para las mujeres.

(Tenga en cuenta que cuando se citan autoridades sanitarias e investigaciones, se utilizan los términos de sexo o género de la fuente citada).

Alcohol

Parte del consumo de alcohol, como vino tinto ligero a moderado, se ha asociado con pequeños aumentos en los niveles de colesterol HDL. Sin embargo, esto no es cierto para todo el consumo de alcohol.

El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con un aumento de los niveles totales de colesterol y triglicéridos, especialmente por beber licores fuertes, cerveza, bebidas mixtas y exceso de vino.

Para minimizar el riesgo de empeorar la salud del corazón por beber alcohol, limite el consumo de alcohol a menos de una bebida por día para las mujeres y menos de dos bebidas por día para los hombres. La Asociación Estadounidense del Corazón no recomienda beber alcohol si aún no lo hace, ni tampoco recomienda beber alcohol para obtener beneficios para la salud.

Alternativas a bebidas alcohólicas

Aún puede disfrutar de una bebida divertida mientras intenta reducir su colesterol eligiendo beber “cócteles sin alcohol” con bajo contenido de azúcar agregado, bebidas de agua con gas con sabor natural, kombucha o agua con infusión de hierbas frescas picadas o fruta cortada.

¿Qué condiciones puede beneficiar una dieta baja en colesterol?

Los mismos alimentos que ayudan a reducir el nivel de colesterol también pueden beneficiar otros aspectos de su salud.

Un patrón de alimentación saludable para el corazón puede ayudar a reducir la presión arterial alta, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 o ayudar a controlarla.

Seguir un patrón dietético como la dieta mediterránea o la dieta DASH también puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud del cerebro, ralentizando el deterioro cognitivo y reduciendo el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

También se ha demostrado que los alimentos integrales (mínimamente procesados o sin procesar) y las dietas basadas en plantas disminuyen el riesgo de algunos cánceres.

Ideas de comidas dietéticas bajas en colesterol

A continuación se presentan ejemplos de ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios para comer cuando se intenta reducir el colesterol.

Desayuno

Las ideas incluyen:

• Avena cubierta con plátano en rodajas y nueces picadas
• Aguacate y huevo duro sobre tostada 100% integral
• Huevos revueltos con tomates cortados en cubitos, champiñones, cebolla y pimientos morrones y una tostada integral como acompañamiento

Almuerzo

Las ideas para el almuerzo incluyen:

• Ensalada de atún hecha con yogur griego natural sobre una cama de verduras de hojas verdes mixtas, con bayas frescas a un lado
• Pollo asado mezclado con verduras de hojas verdes, tomate picado, pepinos, garbanzos y aderezo de vinagreta
• Hamburguesa de frijoles negros en pan integral con ensalada y fruta fresca

Cena

Considere estas ideas para la cena:

• Salmón al horno con guarnición de espárragos y arroz integral
• Pechuga de pollo asada y brócoli con batata al horno
• Solomillo a la parrilla con judías verdes al vapor y patatas rojas asadas

Aperitivos

Las ideas para refrigerios incluyen:

• Mantequilla de manzana y almendras naturales
• Parfait de yogur griego con frutos rojos frescos y nueces picadas
• Zanahorias y apio picados con hummus
• Galletas integrales y queso mozzarella semidescremado
• Nueces mixtas sin sal con frutos secos sin azúcar

Otras formas de controlar el colesterol

También puede ayudar a reducir el colesterol mediante modificaciones en el estilo de vida o con la adición de ciertos medicamentos.

Actividad física

La actividad física puede ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL. En general, se recomienda que la mayoría de los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.

Comience poco a poco eligiendo algo que disfrute y aumente lentamente su tiempo a medida que aumente su resistencia. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, asegúrese de hablar con un proveedor de atención médica sobre qué nivel de actividad física es adecuado para usted, especialmente si no ha estado activo por un tiempo o tiene una condición de salud crónica.

Manejo del estrés

Las investigaciones han demostrado que el estrés crónico a veces puede aumentar el colesterol LDL y disminuir los niveles de colesterol HDL.

Dejar de fumar

Fumar reduce el HDL, especialmente en las mujeres, y aumenta el LDL. Además de dejar de fumar, cuide su corazón evitando la exposición al humo de segunda mano y dejando de vapear.

Control de peso

Alcanzar o mantener un peso saludable puede ayudar a mejorar y controlar los niveles de colesterol. El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL y también reducir los niveles de colesterol HDL.

Los estudios muestran que los adultos con sobrepeso u obesidad pueden aumentar los niveles de HDL y reducir los niveles de LDL perdiendo solo del 3% al 5% de su peso. Una mayor pérdida de peso de entre el 5 % y el 10 % puede beneficiar aún más el colesterol.

Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante seguir las recomendaciones de un médico para perder peso. Un objetivo de pérdida de peso saludable es gradual y constante, alrededor de 1 a 2 libras por semana.

Duerma lo suficiente y de calidad

Es necesario dormir para ayudar al cuerpo a descansar y recuperarse del día. Durante el sueño, su cuerpo tiene la oportunidad de sanar y reparar los vasos sanguíneos y el corazón. Se recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas de calidad cada noche.

Para ayudar a descansar mejor por la noche, evite comer y apague los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, siga un horario de sueño regular y mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso.

En ocasiones, a pesar de realizar cambios en el estilo de vida, los niveles de colesterol se mantienen elevados. Además de continuar con hábitos de vida saludables, es posible que le receten un medicamento para ayudar a reducir el colesterol. Por lo general, se receta una clase de medicamentos llamados estatinas para ayudar a reducir el colesterol.

Adaptarse a una dieta baja en colesterol

Aunque algunas personas pueden reducir los niveles de colesterol eligiendo alimentos saludables, a veces la dieta por sí sola no es suficiente. Si sólo está realizando cambios en la dieta y no otras modificaciones en el estilo de vida, es posible que deba cambiar su plan de tratamiento. El control del colesterol suele ser multifacético y la dieta desempeña sólo una función.

Trabajar en estrecha colaboración con un equipo de proveedores de atención médica puede ayudarlo a ajustar su plan de tratamiento según sea necesario. Por ejemplo, un nutricionista dietista registrado (RDN) puede ayudarlo a identificar alimentos sorprendentes en su dieta que podrían estar contribuyendo al colesterol alto, o un proveedor de atención médica podría recetarle o ajustar los medicamentos según sea necesario.

Además, las personas que pueden necesitar medicamentos para tratar los niveles altos de colesterol incluyen aquellas con:

• La hipercolesterolemia familiar (FH) es un trastorno genético que causa niveles muy altos de colesterol LDL. Si no se trata, los niveles de colesterol sólo empeorarán. Esto aumenta considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares a una edad temprana.
• Las personas con enfermedades cardíacas pueden tener acumulación de placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral.
• La diabetes tipo 2 puede reducir los niveles de colesterol HDL y aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Consejos para ahorrar tiempo y presupuesto con una dieta baja en colesterol

A veces parece que comer sano lleva mucho tiempo y es caro, pero no tiene por qué ser así. Los siguientes consejos para ahorrar tiempo y presupuesto pueden ayudarle a comer bien y reducir el colesterol al mismo tiempo:

• Plan de alimentación : Haz un inventario de lo que tienes a mano y empieza a planificar tus comidas teniendo eso en cuenta. Luego agregue alimentos con nutrientes saludables.
• Haga una lista de compras y cúmplala : utilizar una lista lo ayudará a comprar más rápido y disminuirá la posibilidad de compras impulsivas.
• Llene su despensa con alimentos básicos : tener algunos alimentos básicos a mano puede ayudar en caso de apuro a la hora de cenar. Los alimentos que quizás desee tener en su despensa incluyen avena, frijoles secos o enlatados, lentejas, nueces, mantequilla de nueces, semillas, atún, salmón y pollo enlatados, pasta integral seca, arroz, quinua, aceite vegetal o de oliva, vinagres y especias y hierbas secas.
• No compres cuando tengas hambre : El hambre aumentará la probabilidad de desviarte de tu lista de compras y gastar dinero en artículos más caros.
• Compre al por mayor, prepárelo al por mayor : si tiene un poco de dinero extra, comprar al por mayor generalmente le ahorra dinero a largo plazo. Cuando llegues a casa, puedes preparar una tanda grande al comienzo de la semana para usar durante toda la semana o congelar, como arroz, frijoles, pollo cocido, verduras picadas o huevos duros.
• Comparación de precios : además de comparar anuncios y ventas semanales, observar el precio unitario de artículos similares puede ayudarle a ahorrar dinero. Compra sólo algo que realmente vayas a usar y comer; no lo compres sólo porque está en oferta.
• Cocine una vez, coma dos veces : similar a preparar a granel, cocine una tanda doble de una comida y guarde la mitad en el congelador para una cena fácil de preparar en el futuro.
• Compre congelados o enlatados : los productos congelados y enlatados, como frutas y verduras, se recogen y envasan en su punto máximo de madurez. Además, duran más y suelen costar menos. Opte por aquellos que no tengan sal ni azúcar añadidos.
• Evite la carne : no es necesario que deje de comer carne por completo, pero las proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las lentejas, son alternativas económicas y nutritivas. Comience eligiendo un día a la semana para comer sin carne o cambie la mitad de la carne en una receta por una alternativa a base de plantas.

Resumen

La dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol. Elija alimentos con alto contenido de fibra y grasas insaturadas. Limite los que tienen un alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos refinados (incluidos los azúcares añadidos) y sodio, y limite la ingesta de alcohol.

Otras formas de ayudar a reducir el colesterol incluyen ser físicamente activo, dormir lo suficiente y de calidad cada noche, controlar el estrés, mantener un peso saludable y dejar de fumar. Cuando las modificaciones en el estilo de vida son suficientes, se pueden recetar medicamentos como estatinas para ayudar a disminuir los niveles de colesterol.