Los pros y los contras de una dieta rica en proteínas

COMERPROTEÍNAS te ayuda a desarrollar músculo, recuperarte más rápidamente después de entrenamientos intensos, mantener un peso saludable y mantenerte lleno por más tiempo.

Por lo tanto, tiene sentido que quieras seguir aumentando tu ingesta de proteínas.

El año pasado, el 52 por ciento de los estadounidenses siguió un patrón de alimentación específico y las dietas ricas en proteínas fueron su principal opción, y el 18 por ciento de las personas las adoptó, según la Encuesta sobre alimentación y salud de 2023 del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC).

Kris Sollid, RD, director senior de comunicaciones nutricionales de IFIC, dice que el alto contenido de proteínas no ha aparecido en la lista de la encuesta desde 2018, cuando solo el 4 por ciento dijo que estaba siguiendo la dieta. Y no está seguro de por qué exactamente la proteína es ahora un foco de atención.

"No se pueden pasar por alto dos factores de influencia potenciales desde 2018: el impacto de Covid-19 en las elecciones dietéticas y el aumento en la disponibilidad de alimentos y bebidas con proteínas de origen vegetal", dice.

El deseo de perder peso, mejorar su apariencia física, sentirse mejor, tener más energía y protegerse contra posibles problemas de salud fueron las principales razones por las que las personas eligieron adoptar dietas específicas, según la encuesta del IFIC.

Agregar más proteínas a su dieta puede ofrecer una variedad de beneficios, especialmente si levanta pesas y hace ejercicios intensos, dice Leah Silberman, RD, dietista registrada en Medical Offices of Manhattan.

Pero la cantidad de proteína que necesita con una dieta alta en proteínas varía según su edad, peso, nivel de actividad física y salud general. Y puedes consumir demasiada, dice: "Si bien la proteína es un nutriente esencial para el cuerpo, consumir cantidades excesivas puede tener posibles inconvenientes".

Los dietistas explican qué se considera exactamente una dieta alta en proteínas, cómo agregar más proteínas a sus comidas y cómo puede beneficiarlo.

¿Qué es exactamente una dieta rica en proteínas?

La proteína se encuentra en los músculos, huesos, piel, cabello y otras partes del cuerpo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Ayuda a impulsar varias reacciones químicas en el cuerpo, incluida la activación de la hemoglobina que mueve el oxígeno en la sangre.

Por lo tanto, consumir proteínas es bueno para la salud, pero definir lo que se considera "alto en proteínas" es complicado, dice Sollid.

"Por ejemplo, algunas recomendaciones de proteínas se basan en el porcentaje de calorías de una dieta que provienen de proteínas", dice. "Otras recomendaciones de proteínas se basan en el peso corporal".

Los adultos deben consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día, lo que equivale a unos 7 gramos por cada 20 libras de peso corporal.

Consumir cualquier cantidad superior a esa recomendación se consideraría una dieta alta en proteínas, dice Silberman.

Así es como puede verse una dieta alta en proteínas:

Una regla alta en proteínas para una persona promedio es 1,2 gramos o más de proteína por kilogramo de peso corporal, dice Sollid. Si realizas entrenamientos intensos y entrenamiento con pesas, podrías aumentar tu ingesta de proteínas a 1,75 gramos.

Si optas por 1,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, eso equivaldría a:

• Aproximadamente 125 gramos por día para una persona de 154 libras
• Aproximadamente 160 gramos por día para una persona de 200 libras

La ingesta de proteínas puede variar según tus necesidades calóricas, que están influenciadas por tu edad, tamaño, nivel de condición física y otros factores, dice Sollid.

Otra forma de aumentar las proteínas es hacer que los alimentos ricos en proteínas representen una parte importante de sus calorías diarias. Por ejemplo, Sollid dice que el alto contenido de proteínas podría definirse como más del 22 por ciento del total de calorías diarias. Aquí hay unos ejemplos:

• Aproximadamente 80 gramos de proteína por día para una dieta de 1500 calorías
• Alrededor de 110 gramos de proteína al día para una dieta de 2000 calorías
• Alrededor de 140 gramos de proteína al día para una dieta de 2500 calorías
• Alrededor de 135 gramos de proteína al día para una dieta de 3000 calorías

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas?

Se ha demostrado que la proteína ayuda a perder y controlar el peso porque te hace sentir lleno por más tiempo. Un estudio encontró que cuando las mujeres con sobrepeso aumentaron su ingesta de proteínas del 15 al 30 por ciento, comieron alrededor de 400 calorías menos al día.

Las investigaciones también muestran que comer más proteínas ayuda a mantener la masa muscular y desarrollar músculos y fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

La proteína tiene posibles efectos estimulantes del metabolismo. También podría ayudar a reducir la presión arterial y promover la salud ósea.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Si bien se puede comer demasiado de cualquier cosa, Sollid dice que la mayoría de las personas sanas no necesitan preocuparse por consumir demasiadas proteínas. Pero si tiene problemas de salud, como enfermedad renal, debe controlar su ingesta de proteínas.

No existe un "umbral oficial para el exceso de proteínas", ya que las tolerancias individuales varían, dice Silberman. Sin embargo, añade que exceder los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede no ofrecer ningún beneficio adicional.

¿Cuáles son las desventajas de una dieta rica en proteínas?

Centrarse demasiado en las proteínas podría significar que se están descuidando otros nutrientes importantes, como la fibra, dice Sollid.

"La fibra sólo se encuentra en los alimentos vegetales, por lo que, dependiendo de la fuente de proteínas, una dieta alta en proteínas que enfatiza demasiado los alimentos animales y no incluye suficientes frutas, verduras y cereales integrales también podría ser una dieta baja en fibra". el explica.

La ingesta excesiva de proteínas a largo plazo puede sobrecargar los riñones, especialmente si corre riesgo de sufrir problemas renales, dice Silberman.

Y asegúrese de beber más agua si aumenta su consumo de proteínas, agrega: "Puede provocar un mayor riesgo de deshidratación, ya que el cuerpo necesita más agua para metabolizar y eliminar los subproductos de la descomposición de las proteínas".

¿A qué hora del día deberías comer proteínas?

Tu cuerpo necesita proteínas durante todo el día, por lo que no necesitas concentrarte en comerlas en momentos específicos, dice Silberman.

La proteína ofrece el mayor beneficio para tus músculos cuando la comes de manera uniforme en tres comidas, en lugar de consumirla toda en una sola comida, dice Sollid.

Sin embargo, consumir proteínas una hora después de hacer ejercicio puede favorecer la reparación y síntesis muscular, añade Silberman.

Cómo agregar más proteínas a su dieta

Las proteínas pueden provenir de una variedad de fuentes vegetales y animales; lo que elijas comer es una preferencia personal. Las carnes y aves magras, el pescado, los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes animales. Los frijoles, las nueces, las semillas y los productos de soja ofrecen proteínas de origen vegetal.

Incorporar más de estos alimentos en sus comidas y refrigerios le ayudará a aumentar su ingesta de proteínas. Sólo asegúrese de revisar las etiquetas nutricionales, sugiere Sollid.

Por ejemplo, la leche de soja suele contener más proteínas que otros productos lácteos de origen vegetal, y el yogur griego y el skyr islandés contienen más proteínas que el yogur normal.

"Incluso si no deseas consumir más proteínas, piensa en diversificar tus opciones de proteínas para incluir más frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes, mariscos y alimentos de soya", dice Sollid.

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