Los 8 mejores alimentos para tu salud mental

Todos hemos escuchado la frase "eres lo que comes", pero podría ser más exacto decir "sientes lo que comes". Cuanto más aprendemos sobre la dieta y la salud mental, más parecen interconectados estos dos elementos críticos del bienestar. Un creciente conjunto de investigaciones muestra que lo que ponemos en el plato y en la boca puede tener efectos reales en cómo pensamos y sentimos.

Aunque el contexto importa (si se reúnen para el cumpleaños de un amigo y todos disfrutan juntos de un pastel de chocolate, el evento de unión puede mejorar la salud mental), a menudo se reduce al hecho de que ciertos alimentos promueven la inflamación, mientras que otros la controlan. La inflamación se ha relacionado con todo tipo de problemas de salud mental, incluidas las dos afecciones más comunes entre los estadounidenses: la ansiedad y la depresión. Afortunadamente, numerosos nutrientes, como los antioxidantes, los ácidos grasos omega-3, la L-teanina y el almidón resistente, son prometedores para reducir la inflamación y/o elevar la serotonina (la "hormona del bienestar") en el cerebro.

Pruebe estos ocho alimentos para combatir la inflamación y mejorar la salud mental.

1. Nueces y semillas

"Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino molidas son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud del cerebro y combaten la inflamación", dice Nichole Deandra, MS, RDN, autora de The Fiber Effect .

De hecho, no importa qué variedad prefieras, las semillas no te equivocarán.

"Todas las semillas, como la chía, el lino y el cáñamo, así como las semillas de girasol y de calabaza, incluyen una gran cantidad de nutrientes que favorecen la salud mental y el estado de ánimo, como el magnesio, las vitaminas B y el hierro", dice Deandra.

Combine algunas semillas crujientes con nueces para amplificar estos efectos. Un estudio de 2022 en Nutrients encontró que consumir aproximadamente media taza de nueces al día se asociaba con una mejor salud mental y una reducción del estrés en los estudiantes universitarios.

2. Té verde

"Si desea mejorar su salud mental, beba té verde", dice la dietista registrada Lisa Andrews. "Una revisión sistemática encontró que los bebedores de té verde tenían tasas más bajas de depresión".

¿La posible razón de los efectos antimelancólicos del té verde? Un aminoácido llamado L-teanina.

"Este aminoácido actúa liberando niveles de ciertas sustancias químicas en el cerebro, como la serotonina y la dopamina", explica la dietista registrada Jess DeGore. "Estos ayudan al cuerpo a lidiar con el estrés, aumentan la función cognitiva, influyen en el estado de ánimo y mejoran el sueño".

3. Pescado graso

Es posible que haya oído que los pescados grasos como el atún, el salmón y las sardinas podrían ayudar a prevenir el deterioro cognitivo debido a sus grasas EPA y DHA. Los mismos omega-3 que pueden agudizar la memoria también pueden afectar el estado de ánimo.

"El cerebro está compuesto predominantemente de grasa y los omega-3 se utilizan para desarrollar células cerebrales y nerviosas", dice la dietista registrada Sarah Schlichter, copresentadora del podcast Nail Your Nutrition. "No obtener suficientes ácidos grasos omega-3 de alimentos como el pescado graso está relacionado con una peor salud cognitiva e incluso con depresión".

Una fuente particularmente económica: las sardinas.

"Estos pescados económicos y no perecederos son una poderosa fuente de grasas omega-3", dice Kim Kulp, RDN. "Se pueden agregar fácilmente a ensaladas o preparar un sándwich".

4. Brócoli

Ya amamos el brócoli por su vitamina C y fibra, y su poder para combatir el cáncer. Ahora lo amamos aún más por su beneficio potencial para la salud mental.

"El brócoli se ha asociado con un mejor rendimiento cerebral y salud mental debido a sus efectos antiinflamatorios", dice Schlichter.

Y eso no es todo lo que la verdura verde y floreada tiene para ofrecer. "El brócoli también tiene un alto contenido de vitamina K, que se ha relacionado con una mejor salud mental", dice.

5. Frijoles, guisantes y lentejas

Las "legumbres" pequeñas pero poderosas (también conocidas como frijoles, guisantes y lentejas) no solo son una fuente popular de proteína de origen vegetal, sino que también son una excelente fuente de fibra. Todos conocemos la fibra por su impacto en la salud intestinal, pero cada vez más, los estudios han relacionado una dieta rica en fibra con beneficios para el cerebro también.

"Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir la ansiedad, mejorar la cognición y mantener un estado de ánimo feliz", dice Deandra. "Un posible mecanismo es el efecto de la fibra en la alimentación de bacterias intestinales sanas, lo que favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que reduce la inflamación y el estrés oxidativo".

Otra teoría es que, dado que la fibra aumenta la diversidad de microbios en el intestino, podría mejorar la producción de neurotransmisores a través del eje intestino-cerebro, señala Deandra.

Independientemente de la historia de fondo, una cosa está clara: las legumbres son saludables para el intestino y el cerebro. Pruebe la marca Camellia, que ofrece frijoles, guisantes y lentejas en su forma seca, así como en prácticos kits de inicio de comidas.

6. tofu

Hazte a un lado, pavo. Hay otra fuente de triptófano en la ciudad y podría ayudarte a encontrar tu zen.

"El tofu es una excelente fuente vegetariana de triptófano, que nuestro cuerpo necesita para producir el neurotransmisor serotonina que nos hace sentir bien", dice Kulp.

Considere el tofu suave como sustituto del queso en lasaña, o fría la variedad extra firme como comienzo de un sabroso curry. El tofu incluso funciona bien en postres cremosos.

7. Avena

La elección de los alimentos adecuados para la salud mental puede comenzar con el desayuno.

"La avena, especialmente cuando está cruda, como la avena nocturna, contiene almidón resistente", explica Kulp. "Este tipo de almidón resiste la digestión y se convierte en alimento para los microbios intestinales, que pueden producir los neurotransmisores dopamina y GABA. Ambas sustancias pueden comunicarse con el cerebro a través de nuestro sistema nervioso para ayudar a mejorar la ansiedad y la depresión".

8. arándanos

¿Te sientes triste? Busque arándanos.

"Los arándanos son ricos en antioxidantes y flavonoides, que se han asociado con un menor riesgo de depresión, especialmente en las mujeres", dice Schlichter.

Busque arándanos silvestres, que suelen estar disponibles congelados. Un estudio de 2020 encontró que después de cuatro semanas de suplementación con arándanos silvestres, los adolescentes reportaron menos síntomas de depresión.