El secreto del Dr. Mark Hyman para una larga vida: 'Un estrés que no te mata te hace más fuerte'

Lo que no te mata puede que no sólo te haga más fuerte, sino que también te ayude a vivir más tiempo.

Para el Dr. Mark Hyman, experto en envejecimiento y longevidad, estresar el cuerpo y el cerebro es fundamental para prolongar la duración de la salud, o la cantidad de años sanos vividos sin enfermedades.

"Una de las cosas que realmente nos ayuda es la adversidad", le dice Hyman a Fortune , y agrega que "un estrés que no te mata te hace más fuerte".

Hyman, de 63 años, fundador y asesor principal del Centro Clínico de Medicina Funcional de Cleveland y autor de Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life, ha investigado las prácticas de bienestar y el envejecimiento desde una edad (irónicamente) joven. Antes de convertirse en médico, enseñó yoga y le interesaba cómo mantener una nutrición saludable, el ejercicio y la atención plena.

Si bien Hyman se rige por su régimen de entrenamiento de fuerza y su dieta nutritiva, también practica el estrés en el cuerpo, una característica menos conocida pero igualmente esencial del envejecimiento saludable.

"Alrededor de 3.000 de nuestros 20.000 genes se centran en ayudarnos a mantenernos con vida en situaciones adversas", dice, señalando que la gente no los usa a menudo por elección propia. “Tenemos nuestro sistema de reparación de renovación regenerativa incorporado. Yo los llamo interruptores de la longevidad y se activan con la adversidad”.

La hormesis es la respuesta biológica del cuerpo al estrés breve y saludable. El proceso activa vías que pueden beneficiar y retardar el proceso de envejecimiento al "limpiar las células viejas" y reducir la inflamación, dice Hyman. En resumen, el cuerpo desarrolla resiliencia y el estrés a corto plazo conduce a la fortaleza a largo plazo.

Por suerte para nosotros, existen actividades sencillas basadas en la hormesis para el día a día.

Estas son las tres actividades antiestrés más populares de Hyman para una vida más larga y saludable:

1. Ejercicio

La próxima vez que estés en el gimnasio y sientas el estrés a corto plazo de un entrenamiento HITT o una sesión de levantamiento de pesas, recuerda la hormesis. El ejercicio es un tipo de hormesis porque requiere dolor a corto plazo para obtener una ganancia biológica a largo plazo.

Más allá de mejorar la claridad mental y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas más comunes con el envejecimiento, el ejercicio puede ayudar a desarrollar la resiliencia del cuerpo al envejecimiento. Cualquier tipo de ejercicio, desde una caminata vigorosa de 30 minutos hasta una sesión de entrenamiento de fuerza, puede marcar la diferencia.

Hyman promociona su rutina de entrenamiento de fuerza de 30 minutos, que incluye sesiones de peso corporal y bandas de resistencia para la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio; Las investigaciones sugieren que las bandas de resistencia pueden reducir la fragilidad en los adultos mayores.

A Hyman también le encanta el ciclismo de montaña como forma de ejercicio y dice que la clave es encontrar algo que disfrute y que pueda hacer repetidamente. Las directrices nacionales recomiendan al menos 150 minutos de entrenamiento de intensidad moderada y dos días de entrenamiento de fuerza a la semana.

2. Ayuno

Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede combatir los procesos relacionados con la edad al reducir la inflamación, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el metabolismo.

Hyman ayuna durante la noche entre 12 y 16 horas, otra forma de hormesis que estresa al cuerpo al descomponer las células y eliminar las proteínas dañadas. Además, las comidas nocturnas, que interfieren con la realización del ayuno nocturno, pueden afectar la capacidad del cuerpo para almacenar y quemar calorías.

Después de ayunar durante la noche, Hyman toma un desayuno nutritivo lleno de proteínas para reparar y desarrollar músculo (esto también ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad).

3. Caliente versus frío

Hyman se da una ducha fría durante dos minutos todas las mañanas. La popular zambullida fría matutina, que libera dopamina y adrenalina, también puede tener beneficios para la longevidad como actividad de hormesis. El efecto inmediato del estrés le da al cuerpo una gratificación retrasada y puede mejorar la claridad mental a largo plazo.

"La inmersión total del cuerpo en agua fría entre 40 y 60 grados durante uno, tres y cinco minutos puede afectar profundamente su salud de manera positiva al mejorar su metabolismo, mejorar su estado de ánimo, reducir el dolor [y] la inflamación", dice Hyman.

Todavía se están estudiando las zambullidas en agua fría, pero las investigaciones son prometedoras. Aún así, la Asociación Estadounidense del Corazón dice que las personas con afecciones cardíacas subyacentes tengan cuidado y hablen con un médico de antemano.

Los cambios significativos de temperatura en cualquier dirección pueden activar las vías de la longevidad, incluso un baño caliente o una sauna. Ir a una sauna a 170 grados cuatro o cinco veces por semana durante 30 minutos puede tener enormes beneficios, dice Hyman.

"Terminarás aumentando las proteínas de choque térmico que limpian todas las proteínas dañadas, estimulan tu sistema inmunológico y aumentan tu salud cardiovascular", dice.

Más allá de estos trucos de longevidad relacionados con el estrés, Hyman también tiene una máscara de privación de oxígeno que a veces usa cuando hace ejercicio para ponerlo en un estado de estrés temporal.

“Tenemos el poder dentro de nosotros para activar nuestros interruptores de longevidad y hacer retroceder el reloj biológico. Sólo tenemos que seguir los principios básicos de la biología humana para lograrlo”, afirma Hyman.