10 mejores alimentos ricos en fibra para bajar de peso

Si desea reducir ese número en la báscula, una estrategia simple pero efectiva es incorporar más alimentos ricos en fibra a su dieta. La fibra es uno de los mejores nutrientes cuando se trata de perder peso. Ayuda a la digestión y aumenta la saciedad, ayudando a prevenir comer en exceso y manteniéndote lleno y satisfecho, apoyando así la pérdida de peso.

La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra únicamente en las plantas. Si bien su cuerpo no puede digerir la fibra, este nutriente esencial actúa como un limpiador natural para su sistema digestivo. La fibra se presenta en dos tipos principales: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo y también se ha descubierto que actúa como fuente de alimento para las bacterias saludables que viven en el microbioma intestinal. Por el contrario, la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que puede ayudar a mantener la regularidad. Ambos tipos benefician la pérdida de peso ya que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, mejoran la digestión y aumentan la saciedad.

Además, los alimentos ricos en fibra a menudo requieren más masticación, lo que puede ayudarle a comer más lentamente y darle a su cuerpo más tiempo para registrar la saciedad. Los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales integrales también tienden a tener menos calorías, lo que los convierte en una excelente opción para bajar de peso.

Hablamos con Destini Moody, RDN, CSSD, LD , dietista registrada y dietista deportiva de Garage Gym Reviews, quien revela los 10 principales alimentos ricos en fibra que están respaldados científicamente para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso. Siga leyendo y para obtener más información, no se pierda los 25 mejores refrigerios de comestibles con porciones controladas para bajar de peso.

1. Semillas de chía

Fibra por porción de 1 onza: 10 gramos

Puede que sean pequeñas, pero las semillas de chía son potencias nutricionales. Repletas de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, pueden absorber agua y expandirse en el estómago, ayudándote a sentirte lleno y satisfecho. Sin embargo, las semillas de chía también aportan 138 calorías por onza, por lo que Moody recomienda ser consciente de su ingesta para evitar consumir calorías en exceso. "Las semillas de chía son ricas en calorías, así que cuida tus porciones", dice Moody. Mantenga sus porciones en 1 o 2 cucharadas, que aportan 51 o 102 calorías, respetuosamente.

2. Lentejas

Fibra por porción de 1 taza (cocida): 16 gramos

Las lentejas son un alimento fantástico para bajar de peso porque están repletas de fibra soluble e insoluble. Con 18 gramos por taza, también son ricos en proteínas, lo que puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho. "Las legumbres son conocidas por su alto contenido de fibra y las lentejas se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra de la familia de las legumbres", dice Moody. "Son un alimento versátil que puede caber en casi cualquier lugar de una dieta de pérdida de peso, y se pueden agregar a casi cualquier plato salado, desde sopas hasta ensaladas y acompañamientos".

3. frambuesas

Fibra por porción de 1 taza: 8 gramos

Si bien las bayas en general son excelentes fuentes de fibra, las frambuesas se llevan la corona como la baya con más fibra, junto con las moras. "Los niveles de antioxidantes en las bayas se encuentran entre los más altos de cualquier alimento", explica Moody. "Las bayas son un excelente refrigerio para intentar perder peso, y puedes comer una gran porción de ellas para satisfacer el antojo de postre, sin el azúcar refinada y la falta de fibra que acompañan a la mayoría de los dulces".

4. Coles verdes

Fibra por porción de 1 taza: 8 gramos

Estas verduras de hojas verdes son deliciosas y nutritivas. Más allá de su alto contenido de fibra, la col rizada contiene vitaminas y minerales esenciales que ayudan a favorecer una pérdida de peso saludable.

"Las coles verdes son ricas en antioxidantes y vitaminas K, C y A. Una taza de coles cocidas tiene solo alrededor de 65 calorías, lo que las hace perfectas para bajar de peso. Disfrútelas crudas como base para una ensalada o cocínelas en huevos revueltos. , salteados o guisos", dice Moody.

5. Alcachofas

Fibra por 1 porción mediana de alcachofa: 7 gramos

Las alcachofas son una verdura baja en calorías y rica en fibra que, según los estudios, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. "Las alcachofas son una verdura algo olvidada, más a menudo asociadas con salsas cremosas de espinacas", dice Moody. "Sin embargo, las alcachofas son bajas en calorías y son una gran fuente de vitamina C y folato. Su alto contenido de fibra proviene de un tipo de fibra llamado inulina, un prebiótico eficaz que puede ayudar a promover bacterias intestinales saludables".

6. Camote con Piel

Fibra por porción de 1 taza: 7 gramos

La próxima vez que hornee batatas o haga papas fritas caseras, asegúrese de dejar la piel puesta. Un estudio de 2022 encontró que las fibras de las cáscaras de camote pueden promover la salud intestinal al aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta. "Si desea agregar más fibra a su dieta, no pele las papas", aconseja Moody. "La cáscara contiene la mitad de la fibra de la papa y puede agregar una textura agradable a los platos".

7. peras

Fibra por 1 porción de pera mediana: 6 gramos

Las peras son una fruta dulce y jugosa que, según Moody, contiene fibra soluble e insoluble para bajar de peso. Y añade: "Las peras tienen un alto contenido de fibra llamada pectina, que, según las investigaciones, puede mejorar la salud intestinal, estimular la función inmunológica y prevenir el estreñimiento. Una pera mediana contiene sólo 100 calorías, lo que las convierte en un excelente refrigerio para bajar de peso entre comidas".

8. Quinua

Fibra por porción de 1 taza: 5 gramos

Además de proporcionar una dosis saludable de fibra por porción, la quinua también es una fuente completa de proteínas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. El alto contenido de proteínas de la quinua también puede ayudar a mantenerte saciado entre comidas para reducir los bocadillos. "La fibra no tiene que provenir sólo de frutas y verduras; también puede provenir de nuestros queridos carbohidratos", dice Moody. La quinua es un maravilloso ejemplo de grano integral rico en fibra.

9. Palomitas de maíz hechas con aire

Fibra por porción de 3 tazas: 4 gramos

Cuando se preparan sin mantequilla ni aceite añadidos, las palomitas de maíz hechas con aire son un refrigerio rico en fibra y bajo en calorías. Las investigaciones sugieren comer palomitas de maíz integrales como una alternativa a los bocadillos tradicionales como papas fritas o galletas saladas para apoyar un control de peso saludable. Moody dice: "Las palomitas de maíz son posiblemente uno de los mejores refrigerios para bajar de peso debido a la cantidad de volumen que ocupan en el estómago para una cantidad relativamente baja de calorías. Además, es un refrigerio divertido y saciante para tomar a altas horas de la noche. Los antojos atacan."

10. Coles de Bruselas

Fibra por porción de 1 taza: 3 gramos

Las coles de Bruselas son una verdura crucífera rica en fibra y un compuesto que promueve la salud llamado sulforafano. Un estudio en animales realizado en 2022 encontró que el sulforafano puede reducir la obesidad y ayudar a moderar la ingesta de alimentos. Además, son deliciosos cuando se cocinan en su punto adecuado. Moody dice: "Las coles de Bruselas son irresistibles cuando se tuestan y son increíblemente bajas en calorías".