¿Cómo afecta la insulina a la pérdida de peso?

Cuando escuche la palabra insulina, podría pensar que sólo importa si tiene diabetes. Eso tiene sentido: ambos están íntimamente vinculados. La insulina, conocida como la hormona de almacenamiento por su papel en el transporte del azúcar en la sangre a las células, desempeña un papel clave tanto en la diabetes tipo 1 como en la diabetes tipo 2, según la Clínica Cleveland.

Pero la insulina también puede ser un factor cuando intentas perder peso o mantener un peso saludable. Después de todo, las personas que toman insulina tienden a aumentar de peso, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, es lógico que no quieras que haya demasiadas cosas flotando en tu torrente sanguíneo. ¿Deberían los niveles de insulina ser una preocupación para las personas que no tienen diabetes? Les pedimos a dietistas registrados que aclararan lo que las personas sanas necesitan saber sobre la insulina y la pérdida de peso.

¿Qué es la insulina?

Según la Clínica Cleveland, la insulina es una hormona que se produce en el páncreas. La insulina actúa como una llave que abre las puertas de las células para que pueda entrar la glucosa. Ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa, un tipo de azúcar que es la principal fuente de energía del cuerpo, para impulsar sus actividades diarias. En las personas sanas, cuando el azúcar en la sangre aumenta después de comer, los niveles de insulina aumentan lo suficiente para ayudar a mover esa glucosa a las células, donde puede usarse como combustible.

En las personas con diabetes, esta interacción entre el azúcar en sangre y la insulina se altera. En la diabetes tipo 1, el problema es la falta de insulina debido a una enfermedad autoinmune que destruye la capacidad del páncreas para producir insulina. Con la diabetes tipo 2, el páncreas bombea insulina, pero las células del cuerpo dejan de responder a ella, una condición llamada resistencia a la insulina. Es como si las teclas ya no funcionaran, por lo que el páncreas produce aún más insulina, lo que provoca niveles elevados de insulina y demasiado azúcar en la sangre.

¿Cómo afecta la insulina al peso?

Si está sano (no tiene diabetes ni resistencia a la insulina), la insulina funcionará como se supone que debe hacerlo. "Para cualquier persona con respuestas de insulina que funcionen normalmente, el aumento de peso tiene menos que ver con sus niveles de insulina y más con comer más de lo que su cuerpo necesita", dice Jordan Hill, RD, propietario de Hill Health Nutrition en Denver, Colorado.

Cuando no se tiene una respuesta normal de la insulina, la insulina se convierte en un problema de peso. "La resistencia a la insulina presenta un punto de inflexión crucial", dice Kelsey Costa, RDN, consultora de nutrición de Diabetes Strong en Boston. "Es una afección que puede surgir incluso antes de que se desarrolle una diabetes manifiesta, actuando como una señal de alerta temprana de posibles problemas de salud en el futuro". Los signos de resistencia a la insulina incluyen niveles elevados de azúcar en sangre en ayunas (más de 100 mg/DL), aumento de la circunferencia de la cintura y presión arterial alta, dice Costa.

La resistencia a la insulina hace que el páncreas produzca más insulina, aumentando la cantidad de insulina en el torrente sanguíneo, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

Los niveles elevados de insulina desregulan las señales de hambre y saciedad, según una revisión de investigación publicada en el Canadian Journal of Diabetes . También puede inhibir la descomposición de la grasa almacenada, según una revisión publicada en el American Journal of Physiology . En pocas palabras, demasiada insulina puede hacer que comas más y aumentes de peso. La resistencia a la insulina es muy común: uno de cada tres adultos estadounidenses es resistente a la insulina, según Standford Medicine. Afortunadamente, con cambios saludables en el estilo de vida es posible revertir la resistencia a la insulina, según la Clínica Cleveland.

La otra cara de la resistencia a la insulina es la sensibilidad a la insulina. Quieres que tus células sean sensibles a los efectos de la insulina. "Una alta sensibilidad a la insulina significa que las células requieren niveles más bajos de insulina para absorber la glucosa de manera eficiente, lo cual es beneficioso", dice Hill. La sensibilidad a la insulina es su mejor defensa contra la resistencia a la insulina, según la Clínica Cleveland.

Consejos de expertos para niveles saludables de insulina

Los buenos hábitos pueden ayudar a mantener bajo control la glucosa en sangre, los niveles de insulina y el peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. La dieta encabeza la lista de estos factores de estilo de vida, pero existe cierto debate sobre cuál es exactamente la mejor estrategia alimentaria.

cetogénico

Ha habido cierta evidencia de que seguir la dieta cetogénica, un plan ultra bajo en carbohidratos, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Una revisión sistemática y un metanálisis publicado en Nutrients analizaron los efectos en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2 y concluyeron que "las dietas cetogénicas mejoran la sensibilidad a la insulina a través de sus efectos irrefutables sobre la grasa y la pérdida de peso". Los autores señalaron que estos resultados parecen ser no sólo el resultado de la pérdida de peso, sino también de los efectos directos de sensibilización a la insulina causados por la restricción de carbohidratos para reducir los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Una revisión sistemática y un metanálisis separados publicados en la revista Nutrition & Diabetes encontraron de manera similar que la dieta cetogénica parece tener un impacto favorable en los niveles de glucosa e insulina en sangre en ayunas, así como en los resultados del peso corporal en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, en ambos artículos los autores señalan la necesidad de realizar investigaciones adicionales en poblaciones tanto diabéticas como no diabéticas. La dieta cetogénica ha sido criticada por ser difícil de seguir y menos efectiva como solución a largo plazo, señala Hill. Costa dice que tampoco puede recomendar la dieta cetogénica. "Elimina demasiados alimentos saludables de origen vegetal y existe el riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales".

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente o IF es otro método que las personas intentan para controlar el azúcar en sangre y la insulina a través de la dieta. La práctica, que requiere limitar el período diario de alimentación a entre 12 y 2 horas, parece tener algunos beneficios. Un estudio publicado en Nature Medicine encontró que la IF daba como resultado una mayor sensibilidad a la insulina y mejores niveles de glucosa en sangre después de las comidas en comparación con la restricción calórica u otros métodos. Por otra parte, otra revisión sistemática y metanálisis publicados en la revista Physiology & Behavior indican que el ayuno intermitente junto con el entrenamiento de resistencia puede tener impactos favorables en la reducción del peso corporal total, la masa grasa y el porcentaje de grasa, preservando al mismo tiempo la masa muscular, dice Hill. Aún así, la evidencia que respalda el ayuno intermitente para los niveles de insulina está lejos de ser abrumadora. “Es un tema de investigación en curso”, dice Hill. "Para cualquiera que esté considerando implementar el ayuno intermitente, recomiendo reunirse con un dietista registrado para determinar si es apropiado para usted".

Es tentador probar algo moderno como la dieta cetogénica o el ayuno intermitente para acelerar la pérdida de peso, controlar la glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero los expertos recomiendan formas más probadas de lograr estos objetivos. Estos son los mejores consejos respaldados por la ciencia de Costa y Hill para regular la insulina y perder peso:

Adopta una dieta de estilo mediterráneo . Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que este estilo de alimentación, que enfatiza los alimentos de origen vegetal y las grasas saludables, mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad sin diabetes.
Cortar los azúcares añadidos . Una revisión narrativa de la investigación publicada en la revista Nutrients sugiere que los azúcares añadidos contribuyen a la resistencia a la insulina.
Agregue proteínas a las comidas y meriendas . Un estudio publicado en la revista Nutrients encontró que una dieta alta en proteínas era incluso más efectiva que una dieta mediterránea para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Elija grasas insaturadas . Una investigación publicada en la revista Lipids in Health and Disease señala que "niveles más altos de grasas insaturadas en la dieta pueden ser un factor protector asociado con un menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina".
Consuma mucha fibra . La fibra mejora la resistencia a la insulina según una investigación publicada en la revista Nutrients . Ésa es una de las razones por las que la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres coman 25 gramos de fibra por día y los hombres 38 gramos. Pero los estadounidenses consumen sólo de 10 a 15 gramos de fibra al día, según la Facultad de Medicina de Harvard. Entonces, si usted es como la mayoría de las personas, comer más fibra es una gran oportunidad para mejorar su salud.
No pases por alto la actividad física . Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el ejercicio, incluso caminar después de cenar, es una de las mejores formas de mejorar la sensibilidad a la insulina. La mejor noticia es que los beneficios comienzan inmediatamente después de su próximo entrenamiento: la actividad física mejora la sensibilidad a la insulina durante las próximas 24 horas.
El sueño importa . Los investigadores descubrieron que dormir menos de 6,2 horas por noche provocaba un aumento del 14,8 por ciento en la resistencia a la insulina en un estudio publicado en la revista Diabetes Care . La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda dormir al menos siete horas cada noche.

Si no tiene diabetes ni resistencia a la insulina, la insulina no debería ser una preocupación importante en su proceso de pérdida de peso. Un chequeo anual puede revelar sus cifras de glucosa en ayunas y si es prediabético o está coqueteando con la resistencia a la insulina. Incluso si no es así, siempre es inteligente seguir un plan de alimentación equilibrado y mantenerse activo para mantener el nivel de azúcar en sangre estable y promover el bienestar general y la pérdida de peso.

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