Cómo mantenerse en forma y saludable a los 70 y 80 años

Hace quince años, Maura Ward tenía un grave sobrepeso. Tener que compaginar su trabajo como trabajadora social con la crianza de dos hijos sola significaba que no tenía tiempo para practicar los deportes que amaba cuando era niña, la alimentación saludable se fue por la ventana y había acumulado kilos. En 2006, decidió hacer algo al respecto y empezó a salir a correr después del trabajo.

Luego, en 2012, a Ward le diagnosticaron la enfermedad de Parkinson. Sin desanimarse, siete años después, escaló el monte Fuji y, el mes pasado, se embarcó en una aventura: recorrer 100 kilómetros (62 millas) en bicicleta en dos días a través del desierto de Jordania. Junto con un grupo de otras 19 personas, Ward desafió un calor de más de 20 grados, polvo y colinas en la parte trasera de un tándem (su hijo estaba en el frente).

Ward tiene 74 años. Y si bien el Parkinson afecta su equilibrio y movilidad (por lo que andar en bicicleta, incluso en tándem, no es fácil), todavía sale adelante. "El ejercicio ayuda considerablemente a los síntomas del Parkinson", dice modestamente, y además, ha recaudado más de £12.000 para financiar una cura para la enfermedad. Ahora que Ward ha regresado de su aventura en Jordan, continuará con su régimen de ir al gimnasio de cuatro a cinco veces por semana (a pesar de “no ser una amante del gimnasio”), levantar pesas cada dos visitas y mantenerse activa caminando entre horas. .

Chris Whitty sin duda lo aprobaría. A principios de este mes, el director médico de Inglaterra instó a las personas mayores a asumir la responsabilidad de su propia salud con lo que denominó "métodos anticuados" para mantenerse en forma y bien: ejercicio, una dieta saludable, beber menos, dejar de fumar y hacer mucho ejercicio mental y estimulación social. Con una población cada vez más envejecida (en 2050, una cuarta parte de los habitantes del Reino Unido tendrán más de 65 años), Sir Chris argumentó que no se debe aceptar que esos años adicionales se pasen con mala salud.

Sin embargo, los auspicios no son buenos: según el informe anual de Whitty, Salud en una sociedad que envejece, publicado a principios de este mes, las personas también se vuelven menos activas a medida que envejecen: un tercio de las personas entre 75 y 85 años y el 57 por ciento de las Las personas de 85 años y más son físicamente inactivas. Y la diferencia entre una vejez feliz y plena y una vejez plagada de pérdida de dignidad e independencia, así como de fragilidad e incomodidad crecientes, está “determinada en gran medida por la salud física y mental”.

Como concluye el informe, “Quienes llegan a una edad avanzada con buena salud y la mantienen hasta el final tienen una experiencia muy diferente a la de aquellos que acumulan rápidamente múltiples condiciones debilitantes o degenerativas y viven con ellas durante muchos años”.

Entonces, ¿qué pueden hacer las personas mayores para mejorar su salud y aprovechar mejor la vida a medida que envejecen?

Una mente sana en un cuerpo sano

John Dalton cree firmemente en la importancia de “permanecer fuerte en mente y cuerpo”. A sus 70 años, Dalton nada en el mar en su casa de Scarborough la mayoría de los días, anda en bicicleta por los cercanos Yorkshire Moors y practica regularmente clubes indios (un tipo de movimiento de resistencia) en la playa; todas actividades que, según él, no solo mantienen su cuerpo activo, pero su yo esencial es juvenil. “A medida que el cuerpo envejece, el espíritu se vuelve más joven”, afirma. "Estás menos limitado por las ideas de la sociedad: puedes volverte más libre que cuando eras joven".

Puede sonar un poco fantástico, pero no está del todo equivocado, porque cuando se trata del cerebro mismo, de hecho es posible revertir el proceso de envejecimiento. Si bien el cerebro mostrará cambios relacionados con la edad (los ventrículos se agrandan, la materia disminuye y las conexiones de las fibras blancas se degeneran), no tienen por qué equivaler a cambios en el rendimiento del cerebro ni conducir inevitablemente a un deterioro.

"Cada década, el cerebro se rejuvenece en un proceso llamado neurogénesis", dice el profesor James Goodwin, director científico de Brain Health Network y autor de Supercharge Your Brain. Explica que la parte de nuestro cerebro afectada por nuestro ADN sólo asciende al 25 por ciento; el otro 75 por ciento se debe al medio ambiente y al estilo de vida, lo que significa que podemos ralentizar el ritmo natural de cambio en el cerebro (y el deterioro cognitivo asociado) que ocurre con la edad.

Se aplican las reglas habituales: una dieta saludable y ejercicio (de los cuales se hablará más adelante), además de dormir bien (debe intentar dormir entre siete y ocho horas en un período de 24 horas), mantenerse sociable (“la soledad crónica conlleva el mismo riesgo para su salud como una botella de vodka al día o 15 cigarrillos”, dice el profesor Goodwin) y tratar de controlar el estrés. Haga estas cosas bien y podrá cambiar todo el proceso de envejecimiento.

Come cinco (o más), mantente con vida

Una de las principales formas no sólo de retardar el envejecimiento cerebral sino, como señaló Sir Chris, de mantener un cuerpo sano y en forma es a través de lo que comemos. "Nuestra dieta occidental es lamentablemente limitada", dice el profesor Goodwin. “En el Neolítico comíamos una variedad de unas 300 plantas; Si fueras al mercado de Covent Garden en la década de 1850 encontrarías 30 tipos diferentes de manzanas. Ahora, los habitantes del mundo occidental obtienen el 75 por ciento de nuestras calorías de cinco animales y 12 plantas”. Y, a medida que uno envejece, la deficiencia nutricional se vuelve alarmantemente común: una persona puede no tener bajo peso, pero su alto nivel de grasa corporal y su baja masa muscular significan que le falta lo que su cuerpo realmente necesita para estar saludable.

La clave en la que hay que centrarse, dice el médico de cabecera Rob Jameson, especializado en salud geriátrica, es en los alimentos ricos en nutrientes, sobre todo porque la capacidad digestiva también disminuye con la edad, lo que afecta a la absorción de nutrientes. En un nivel básico, eso significa mucha fruta y verdura, una pequeña cantidad de pescado y carne y reducir el consumo de alimentos ricos en almidón y carbohidratos simples como harina blanca, pan blanco y patatas. Las comidas regulares y equilibradas también son clave para asegurarse de comer lo suficiente y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez ayuda a dormir y aumenta la energía.

Puede mejorar su capacidad digestiva incluyendo alimentos que contengan probióticos que ayuden al cuerpo y al intestino, como yogur vivo, kombucha, chucrut y kéfir. Ayudar a la digestión también ayuda a reducir la inflamación. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, el estado proinflamatorio crónico es una característica generalizada del envejecimiento y representa un importante factor de riesgo de morbilidad y mortalidad en las personas mayores, por lo que es vital mitigarlo.

La nutricionista Dra. Gabriela Peacock recomienda el té verde como un excelente antiinflamatorio; también ayuda con la hidratación, otro problema común entre las personas mayores a las que les puede resultar difícil beber los dos litros de líquido recomendados al día, que no incluyen el té y el café habituales.

El profesor Goodwin también advierte sobre los peligros de la inflamación y desaconseja alimentos como los ultraprocesados, muchos de los cuales contienen un ácido graso inflamatorio llamado omega-6 que inflama el cerebro y que a menudo se encuentra en las comidas preparadas que consumen las personas mayores. recurra para mayor facilidad. Los nutrientes clave en los que todo el mundo debería centrarse son el omega-3 (que constituye el 60 por ciento del cerebro y se encuentra en el pescado azul), el magnesio, el zinc, la vitamina D y la vitamina B12, y aunque es mejor intentar consumirlos estos provienen de los alimentos (en gran parte porque la química de la suplementación es muy compleja), el propio Goodwin complementa con vitamina D durante los meses de invierno o si tiene un virus.

Luego está la proteína. "A medida que envejecemos, necesitamos comer más proteínas", afirma el profesor Goodwin. "Esto se debe a que hay una disminución natural en la composición física del cuerpo a medida que envejecemos: perdemos masa muscular y ósea entre uno y dos por ciento al año". La carne y el pescado son excelentes fuentes de proteínas, por lo que volverse vegetariano o vegano puede no ser una buena idea a medida que envejecemos, aunque las lentejas y los frijoles también son una fuente.

Mueve tu cuerpo

"El fitness para las personas de entre 70 y 80 años tiene que ver con el fitness funcional", dice el Dr. Jameson. Él define esto como mantener activos los principales grupos musculares, en riesgo de perder condición física con el tiempo, para que aún puedas levantarte de una silla, subir escaleras o entrar al baño fácilmente.

Si bien cualquier tipo de movimiento es bueno para mantener el cuerpo activo, las cosas clave en las que debe concentrarse a medida que envejece son el ejercicio cardiovascular (que hace funcionar el corazón), el entrenamiento de fuerza (que mantiene fuertes los huesos y los músculos) y algo de enfoque en la flexibilidad.

Eso no significa que tengas que convertirte en levantador de pesas o correr una maratón. Pero tampoco debería significar estallidos de intensidad seguidos de mucho tiempo sentado. "Debes aspirar a trabajar 150 minutos en el gimnasio u otra actividad a la semana, y tratar de estar sentado menos de 10 horas al día", dice el profesor Goodwin. “Ese tipo de fórmula significa que vas a revertir el envejecimiento del cerebro entre un uno y un dos por ciento al año” y, además, mantendrás tu movilidad.

Mantenerte fuerte

“Un poco de entrenamiento de fuerza es muy importante a medida que envejecemos”, dice la entrenadora personal Pauline Cotton. Si puedes levantar algunas pesas básicas (pesas rusas, por ejemplo), eso es genial, pero incluso las sentadillas usando solo tu peso corporal te ayudarán a desarrollar músculos y quemar grasa, además de garantizar que puedas seguir levantándote de una silla.

"Animo a mis clientes mayores a hacer ejercicios con el peso corporal: pararse en la cocina y hacer flexiones contra la pared, tal vez haciéndolas la segunda vez de puntillas", dice Cotton, quien también hace que la gente practique sentadillas tirando de una silla. afuera, sentándose en el borde con solo el coxis tocando el asiento y apretando los músculos.

Si prefiere que alguien le ayude, cada vez hay más clases de ejercicio disponibles para personas mayores. "Siempre hacemos algo de sentadillas y peso muerto, además de ejercicios para la parte superior del cuerpo y nos centramos en la fuerza de agarre con nuestros clientes mayores", dice Nick Smith, que ha iniciado un programa de ejercicios "Legends" en su gimnasio de Rugby, Warwickshire, para personas mayores de 55 años. “Y hay maneras de hacerlo más fácil: con una caja o bandas de ejercicio como ayuda”.

Estirar

"A algunas personas les resulta muy difícil levantarse de la cama por las mañanas porque su cuerpo está muy tenso", dice Cotton. Ella recomienda algunos estiramientos suaves, como hacer la postura del gato en yoga, arquear la columna y bajar la cabeza y la pelvis como un gato, en la cama, sobre el colchón, para liberar la columna.

Pilates puede ser una excelente manera de mantener el cuerpo flexible, además de ayudar con la respiración (bueno para los pulmones), y puedes modificarlo fácilmente según tu capacidad.

moverse más

“Salir al aire libre, especialmente a caminar, es bienestar para la mente”, dice Cotton, quien agrega que caminar no tiene por qué ser largo, pero es útil hacerlo todos los días. El Dr. Jameson dice que para reducir el riesgo cardiovascular, se debe hacer algo que le haga sudar o dejarle sin aliento durante al menos media hora tres veces por semana: “por lo tanto, pasear al perro es fantástico, pero debe ser un paseo rápido, no un entretiempo”. ”.

Y, por último, “la actividad sexual normal es esencial para la salud del cerebro” (además de ser un excelente ejercicio cardiovascular), dice el profesor Goodwin. “El sexo regular una vez a la semana, con una pareja estable, es el estándar de oro en cuanto a beneficios para el cerebro. Es social, es un ejercicio y libera hormonas que te hacen sentir bien. Incluso el sexo en solitario es beneficioso para la salud del cerebro”.

Liberado Ali, 72 años, del norte de Londres

Ex científico biomédico jefe en un hospital del NHS

Juego bridge y whist dos veces al mes, ya sea un domingo o un lunes, lo que ayuda a mantener mi cerebro activo. Los martes tengo libre para mí, para hacer cosas de la casa y cosas así. Los miércoles son para bádminton y los jueves juego tenis de mesa o hago una clase de zumba. Los viernes suelo ver a mis amigos para almorzar o cenar y quizás tomar unas copas. Los sábados suelen venir amigos a cenar a mi casa o puedo ir a una exposición.

Intento mantener mi consumo de azúcar a un nivel razonable, por lo que para el desayuno normalmente tomo un plato de gachas con nueces y semillas, a menudo algunos arándanos. Tiendo a saltarme el almuerzo porque no tengo tanta hambre, pero puedo comer algo de fruta o un puñado de nueces. Para la cena tomo aves o pescado con muchas verduras. Suelo no consumir carbohidratos y la carne roja es sólo para ocasiones especiales, al igual que el postre.

No fui muy activo hasta mi jubilación, que fue hace casi 12 años. Fui a hacerme un análisis de sangre al hospital y el médico me dijo que era prediabético. Eso realmente me impulsó a actuar, porque tengo antecedentes familiares de diabetes. Nunca antes había jugado al bádminton, pero lo aprendí y pronto comencé a jugar dos o tres horas a la semana. Esto fue suficiente para bajar mi nivel de azúcar en sangre, pero me di cuenta de que en realidad amo el deporte. También es fantástico para mi salud mental, ya que vivo solo.

Más tarde comencé a practicar yoga, algo que disfrutaba cuando era más joven, además de zumba. Al principio yo era el único hombre en las clases, pero con el tiempo vinieron más y más hombres. Es genial para tu salud cardiovascular, pero también para tu cerebro, ya que debes recordar el juego de pies y la coreografía en cada sesión.

También controlo atentamente mi salud en casa, con un kit de análisis de azúcar en sangre y un tensiómetro. Esto ha sido brillante para mí, ya que no siempre puedo ver a un médico de cabecera cuando quiero. También tomo muchos suplementos como vitamina C, vitamina D y zinc.

Janet de Cruz, 82 años, de Londres

Ex maestra de escuela primaria, jubilada a los 65 años.

Los lunes dirijo un grupo de juegos de cartas para algunos de mis amigos. Todos tenemos más de 60 años y uno de nosotros acaba de cumplir 100, y eso ayuda a mantener nuestro cerebro en forma. Doy una clase de teatro un lunes por la tarde, estamos ensayando God of Carnage. Los martes y jueves hago juegos sociales y entrenamiento en circuito en mi centro de ocio local, a veces con tenis de mesa. Los miércoles son para jugar al bádminton, que me encanta desde hace años. Los viernes voy a clases de escritura creativa y los sábados y domingos doy una caminata de tres millas por mi área local.

Cuando era más joven era bastante activo, especialmente en el bádminton. Eso disminuyó cuando tuve a mis dos hijos, pero correr tras ellos y llevarlos a la escuela y todas sus actividades era suficiente ejercicio. A lo largo de los años subí bastante de peso, pero logré perder cuatro kilos simplemente caminando durante el transcurso de la pandemia. Me operaron la rodilla y la cadera en la pierna derecha y también me habían programado una en la pierna izquierda, pero como perdí peso, me salí con una inyección de esteroides y al final no necesité cirugía nuevamente.

Por la mañana tomo una bebida caliente de limón y miel para empezar el día, luego un plato de hojuelas de salvado con nueces y fruta o, a veces, gachas de avena. Tiendo a saltarme el almuerzo y comer alrededor de las 4 p. m. o 5 p. m. cuando llego a casa. La cena suele ser vegetariana con arroz y pasta; a veces como carne blanca, pero casi nunca carne roja. De vez en cuando, en mi dieta figuran platos preparados; me gusta ir a M&S en el momento adecuado para conseguir una ganga.

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