Cómo mantenerse en forma a los 30, 40 y 50 años

A medida que llega la primavera y el verano no se queda atrás, personas de todas las edades comienzan a tomarse en serio sus objetivos de acondicionamiento físico y ponerse en forma. Pero ¿qué significa exactamente estar “en forma”? La respuesta es compleja y depende de a quién le preguntes.

“Estar en forma puede significar diferentes cosas según el contexto”, dice Asad Siddiqi, DO, jefe de medicina de rehabilitación del Hospital Presbiteriano-Metodista de Brooklyn de Nueva York en la ciudad de Nueva York. No existe una definición única para todos.

Aun así, los expertos suelen coincidir en que el concepto se reduce a mantener un peso saludable, hacer ejercicio con regularidad y recibir una nutrición adecuada a través de una dieta equilibrada. "Para mí, estar en forma significa que una persona tiene la fuerza física y la flexibilidad para realizar las tareas diarias y disfrutar de una vida plena", añade Siddiqi.

Ejercicio para mantenerse en forma

Las pautas del Colegio Estadounidense de Medicina y Deportes recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad semanal de intensidad moderada. Mover el cuerpo es vital para mantenerse en forma, pero la mayoría de los adultos no lo logran. Según un estudio anterior realizado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, sólo el 28% de los estadounidenses son físicamente activos y ese nivel de actividad disminuye constantemente con la edad. Siddiqi dice que nunca es demasiado tarde para empezar a moverse y que hacer cualquier cosa es mejor que nada. "Piense en el ejercicio como una inversión", dice Siddiqi, "no sólo para nuestra salud hoy, sino para el resto de nuestra vida".

Comer saludablemente

Además de mover el cuerpo, los expertos dicen que mantener una buena dieta es crucial para ponerse y mantenerse en forma. "El primer paso es una alimentación saludable", dice la nutricionista dietista registrada Ruth Frechman, propietaria de On the Weigh, una práctica privada que se especializa en pérdida de peso y educación nutricional en Los Ángeles. Para garantizar una dieta equilibrada, Frechman aconseja a los clientes de todas las edades y géneros que divida visualmente su plato en cuartos: un cuarto debe contener proteínas, un cuarto debe contener carbohidratos y el resto debe ser vegetales. Este combo de alimentos te brinda energía y contiene las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar.

Además de estos conceptos básicos, los siguientes consejos le ayudarán a verse y sentirse mejor en cada década.

Cómo mantenerse en forma a los 30

Alrededor de tu tercera década, es posible que notes que tus jeans favoritos pueden quedar un poco diferentes y que eres menos flexible que cuando tenías 20 años. Es probable que esto se deba a un aumento de la grasa corporal y a una pérdida de masa muscular. Además de establecer un régimen de ejercicio y nutrición para ayudar a mantener su cuerpo fuerte, debe concentrarse en la prevención de enfermedades crónicas.

Frechman también recomienda estar al tanto de sus análisis de sangre para garantizar que los niveles de nutrientes y el corazón, la tiroides y los riñones estén en buen estado. Frenchman también recomienda mantenerse dentro del rango de su índice de masa corporal (IMC) al controlar su peso. Aunque el IMC ha sido criticado recientemente como una herramienta inexacta, Frenchman dice: "Creo en el IMC porque el peso extra causa inflamación, lo que puede provocar problemas de salud tempranos, como diabetes y colesterol alto".

Cómo mantenerse en forma a los 40

A los 40 años es cuando los niveles hormonales y de fuerza disminuyen, y pueden surgir problemas de salud, como osteoartritis y presión arterial alta. Para cortar los alimentos de raíz, su rutina de bienestar debe personalizarse para abordar sus problemas de salud específicos, aconseja Siddiqi. “Tal vez hayas notado que tu colesterol o azúcar en sangre está un poco alto, necesitarás adaptarte a un tipo de ejercicio y dieta que pueda ayudar a reducirlo”, dice.

Cómo mantenerse en forma a los 50

Tus 50 años son el mejor momento para ponerte en forma porque estás preparando el escenario para tu segunda mitad de la vida. Su metabolismo comienza a ralentizarse a esta edad, las mujeres comienzan a experimentar la menopausia y los huesos pueden volverse más frágiles. Siddiqi sugiere centrarse en una rutina de ejercicios que mejore el equilibrio y la fuerza, recomienda entrenamientos como el Tai Chi.

Para compensar un metabolismo más lento, Frechman aconseja comer porciones más pequeñas. También sugiere hablar con su médico sobre qué suplementos dietéticos puede necesitar si no obtiene la nutrición adecuada de sus alimentos. Algunas personas tienen una disminución de minerales como el calcio a medida que envejecen, que es necesario para tener huesos fuertes.

Pero el consejo más importante del francés es apto para todas las edades: "Disfruta de la vida y haz lo que te haga feliz".