¿Demasiado café puede afectar su peso y su salud?

Cuando intentas perder peso, puedes sentir que tienes que renunciar, o al menos reducir, todos los vicios que alguna vez disfrutaste: carbohidratos refinados, postres, alcohol, bebidas azucaradas. Sin duda, el café es el único hábito que puedes adoptar con abandono, ¿verdad?

En realidad, el café tiene mucho que ofrecer: por sí solo, es una bebida sin calorías que proporciona antioxidantes y se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas. Sin embargo, mucho depende de cómo lo tomes. ¿Te parece bien el descafeinado o te apetece la cafeína? ¿Preparas tu propio café en casa o prefieres bebidas elegantes en una cafetería? ¿Es usted uno del 18 por ciento de los estadounidenses que beben café solo, según la firma de investigación de mercado Drive Research, o le agrega crema al café y, de ser así, de qué tipo?

Si estas preguntas, como el café en sí, te mantienen despierto por la noche, puedes relajarte. Le preguntamos a Anna Smith, dietista nutricionista registrada de Lose It!, y a Kaytee Hadley, dietista nutricionista registrada y fundadora de Holistic Health and Wellness, cuánto café es demasiado, especialmente si estás tratando de perder peso. Si bien ciertamente no es necesario que renuncie a su taza diaria, existen algunas formas de ayudar a garantizar que el café siga siendo un hábito que respalde sus objetivos generales de salud y peso, en lugar de uno que los reste valor.

Beneficios del café

La mayoría de los estadounidenses son bebedores de café: el 73 por ciento lo bebe todos los días, según Drive Research. En general, eso es algo bueno. Las investigaciones han demostrado que el café, especialmente el café negro, se asocia con muchos beneficios potenciales para la salud, incluidos los siguientes:

Tiene un alto contenido de antioxidantes. "Tu taza de café aporta un impulso de antioxidantes a tu mañana, provenientes de flavonoides y ácidos fenólicos", dice Smith. Es fenomenalmente rico en estos compuestos bioactivos beneficiosos, según un estudio. Y los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan a proteger las células contra el daño, según la Clínica Mayo.

Ayuda con la hidratación. Es un error común pensar que el café deshidrata, probablemente porque la cafeína en grandes cantidades es un diurético, pero investigaciones anteriores encontraron que consumir hasta cuatro tazas de café al día proporcionaba cualidades hidratantes similares a las del agua. Y mantenerse bien hidratado se ha asociado con la pérdida de peso, según una revisión sistemática. Si bien el agua es sin duda la mejor bebida cuando se trata de mantenerse hidratado, Smith dice que el café puede ser "una ventaja para mejorar aún más su estado de hidratación".

Está asociado con la pérdida de peso. Has leído bien. Aunque más de una cuarta parte de los encuestados por Drive Research informaron que querían dejar el café para perder peso, beber café en realidad está asociado con la pérdida de peso, siempre y cuando se evite el azúcar, según un estudio. Agregar incluso una cucharadita de azúcar al café se asoció con un aumento de peso con el tiempo, encontró el estudio, y el 44 por ciento de las personas prefiere el café con edulcorantes, según la encuesta de Drive Research.

Se correlaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Según una revisión de una investigación de 2022, el consumo habitual de café se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2, posiblemente porque el café ayuda al cuerpo a utilizar la grasa de manera más eficiente como combustible, lo que puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Puede ayudar a controlar el hambre. La cafeína es un supresor del apetito bien establecido, según la Clínica Cleveland. Por esa razón, y debido a que es tan bajo en calorías (solo 3,6 calorías por taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), el café generalmente se permite en dietas de ayuno, incluso cuando se ayuna antes de un análisis de sangre, según la Universidad. del Centro Médico de Mississippi.

Puede mejorar tu entrenamiento. Una revisión de una investigación encontró que consumir de 3 a 6 miligramos (mg) de cafeína por kilogramo de peso corporal aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento deportivo hasta en un 8 por ciento. Para una persona de 150 libras, eso equivale aproximadamente a una taza de café de 16 onzas. ¿Por qué ayuda esto? La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, haciéndote más alerta y más rápido para reaccionar, y también hace que el esfuerzo parezca más fácil. "El café puede ser una excelente opción si desea aumentar la cafeína sin el azúcar añadido ni los aditivos de las bebidas energéticas", dice Hadley.

Podría ayudarle a vivir más tiempo. Según un estudio, las personas que beben de dos a tres tazas de café al día tienen una vida más larga y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con los que no beben café.

Riesgos del café

A pesar de todos sus beneficios, el café no está exento de riesgos. Éstos son algunos de los que debe tener en cuenta:

Puede afectar tu sueño. Si alguna vez has dado vueltas en la cama toda la noche después de un café expreso al final del día, sabrás que la cafeína interfiere con el sueño. ¿Cuánta cafeína es demasiada? Bueno, si estás tratando de perder o mantener un peso saludable, es inteligente proteger los ojos. "Vale la pena considerar cómo te afecta la cafeína, como el café", dice Smith. "El sueño es uno de esos pilares del estilo de vida para perder peso". Existe buena evidencia que sugiere que la obesidad está asociada con la fatiga y la duración del sueño. Un estudio transversal encontró que aquellos que dormían menos de siete horas por noche tenían el doble de tasa de sobrepeso y obesidad en comparación con las personas que dormían de siete a nueve horas por noche.

Puede aumentar la ingesta de azúcar y edulcorantes artificiales. El azúcar es uno de los principales impulsores del aumento de la obesidad, según Johns Hopkins Medicine. Dependiendo de la cantidad de azúcar que agregues a tu café y de cuántas tazas de café bebas cada día, ese azúcar puede acumularse rápidamente sin que te des cuenta. Podría pensar que un edulcorante artificial es una mejor opción, especialmente si está controlando las calorías o tratando de perder peso, pero no ayuda. Un estudio encontró que el consumo de edulcorantes artificiales está relacionado con el aumento de grasa corporal. Otro estudio sugiere que agregar edulcorantes artificiales al café podría aumentar el riesgo de cáncer.

Puede aumentar las calorías y las grasas saturadas en su dieta. La mayoría de las marcas de crema para café tienen alrededor de 20 calorías, 1 gramo (g) de grasa y al menos 1 g de azúcar por porción, según el USDA. “Si bebes una taza de café al día, el cambio podría ser comenzar a medir tu crema o crema. Pero si bebes varias tazas de café, probablemente necesites hacer un cambio mayor para eliminar ese exceso de calorías”, dice Smith.

Cómo disfrutar del café sin sacrificar sus objetivos de salud

Si bien definitivamente hay algunos campos minados a los que hay que prestar atención en el panorama cafetalero, es posible que el café sea parte de su estilo de vida saludable. Esto es lo que los dietistas registrados tienen que decir sobre cuánto café al día es excesivo y cómo disfrutarlo con moderación.

No lo bebas por la tarde. Beba su café a primera hora para proteger su sueño. "La vida media de la cafeína es de seis horas, lo que significa que si tomas 100 mg de cafeína de una taza de café a las 3 de la tarde, todavía tendrás 50 mg en tu organismo a la hora de acostarte", dice Hadley.

Haz tu café en casa. “Siempre les digo a mis clientes que las cafeterías satisfacen sus papilas gustativas. No están priorizando sus objetivos de salud”, dice Smith. Estos brebajes son notoriamente ricos en azúcar, grasas y calorías. Un café congelado mediano con remolino de vainilla francesa de Dunkin' tiene 680 calorías, 9 g de grasa y 132 g de azúcar, ¡eso es el equivalente a aproximadamente 32 cucharaditas de azúcar en una bebida! Lo que pones en tu café realmente importa para tus objetivos de salud y peso. "Tenga en cuenta que muchos de los estudios realizados sobre los beneficios del café se basan en el café negro", dice Smith.

Reduzca el consumo de azúcar. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del USDA recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento del total de calorías diarias. Si su objetivo diario de calorías es 1800, eso significa no más de 180 calorías u 11 cucharaditas de azúcar durante todo el día. "Eliminar el exceso de azúcar de la dieta siempre es útil para alcanzar objetivos de salud y peso a largo plazo", dice Smith. Si prepara su propio café, intente reducir gradualmente la cantidad de azúcar que agrega o experimente con diferentes tostados que tal vez no tengan un sabor tan amargo. Al realizar el pedido, sea específico con el barista sobre cuántas dosis de almíbar aromatizado desea en su bebida. "Por lo general, una dosis contiene de 10 a 20 calorías (todas de azúcar) y una bebida promedio permite cuatro dosis", dice Smith.

Combina el café con proteínas. Si usa algún edulcorante en su café, es una buena idea acompañarlo con un refrigerio que contenga proteínas. "Ayuda a equilibrar el azúcar en sangre para que tengas un aumento más constante en lugar de un pico repentino seguido de una caída de energía", dice Hadley. "Un ejemplo sería comer un puñado de nueces".

Saborealo. Smith dice que muchos de sus clientes realmente esperan con ansias su taza de café diaria. “Quizás uno de los mayores beneficios del café es la alegría que aporta a la dieta. Y esta alegría es muy importante porque una dieta que incluye cosas que realmente disfrutas tiene más probabilidades de ser un patrón dietético sostenible”, dice.

La línea de fondo

Una taza de café diaria puede ser buena para la salud y beber café con regularidad incluso se ha relacionado con la pérdida de peso. La clave es asegurarse de limitar los azúcares añadidos y las grasas saturadas en su taza y no permitir que la cafeína interfiera con su sueño.

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