Las mejores formas de mantenerse en forma y saludable a los 40 y 50 años

Muchos de nosotros descubrimos que a medida que envejecemos, se vuelve más difícil mantener el control de nuestro cuerpo. Nuestros estilos de vida, rutinas diarias e incluso nuestros cuerpos cambian, y esto afecta nuestro peso y nuestras aptitudes físicas.

El problema con el ejercicio es que es una pendiente resbaladiza: si no mantienes tu rutina de ejercicios, es fácil salirte del cronograma y aún más difícil comenzar un régimen nuevamente.

También puede resultar complicado lograr el equilibrio adecuado entre ejercitar todo nuestro potencial y curar viejas lesiones que vuelven a asomar sus feas cabezas. Pero, aun así, un régimen de ejercicios es esencial en el estilo de vida de todos, y el paso de los años no debería significar que debas dejar de frenar.

Hemos hablado con varios expertos en fitness y nutricionistas para obtener respuestas a las preguntas que ha estado haciendo y poder volver a la normalidad.

'Hace seis meses me diagnosticaron desgaste en la rodilla. Como me muevo menos he subido de peso, pero quiero empezar a hacer ejercicio. ¿Qué puedo hacer?'

"Uno de los mejores ejercicios, aunque el que más se pasa por alto, es caminar", dice Alex Parren, entrenador personal y entrenador de carreras de Meglio, especialista en equipos de salud y fitness. “Es una forma fantástica de cardio y de bajo impacto, lo que la hace perfecta para quienes tienen desgaste en las articulaciones o para quienes son nuevos en el fitness.

“El mejor tipo es en terreno irregular (piense en senderos rurales montañosos), ya que esto promueve la coordinación, el equilibrio y la concentración, además de incluir inclinaciones y descensos para trabajar más su sistema cardiovascular.

“Dependiendo de tu nivel de forma física y de la dificultad del terreno, una hora de caminata podría quemar tantas calorías como una persona muy en forma corriendo en una cinta.

“Otro ejercicio fantástico para las personas de mediana edad es la natación, que también tiene un impacto bajo, lo que significa que las articulaciones sufren poco o ningún estrés mientras que los músculos y el sistema cardiovascular realizan un gran ejercicio. Cuando se practica a una intensidad moderada, la natación quema tantas calorías como correr o andar en bicicleta sin ningún riesgo de lesiones. Es un entrenamiento para todo el cuerpo y también promueve la coordinación y la concentración, por lo que también te mantiene mentalmente en forma”.

'Camino al menos 30 millas por semana, pero me resulta difícil perder los últimos kilos para alcanzar la marca de 11 piedras. No puedo correr debido a una lesión en la rodilla que tuve en mi juventud. ¿Cómo puedo desplazar el peso restante?

"Correr no es necesario para perder peso o, más específicamente, para perder grasa", dice Alasdair Fitz-Desorgher, entrenador personal de la aplicación de fitness en casa Openfit. “Caminar puede ayudar a perder tantos kilos como correr; Puede que tarde un poco más.

“La pérdida de grasa se vuelve más difícil a medida que te vuelves más liviano. Para perder grasa, debes quemar constantemente más calorías de las que comes, ya que esto obliga a tu cuerpo a aprovechar las calorías almacenadas (grasa corporal). Los cuerpos más pesados queman más calorías que los cuerpos más ligeros, porque los músculos requieren más energía para mover el peso extra; De la misma manera que tu coche quema más combustible cuando está lleno de equipaje pesado.

“Cuando comenzaste a perder peso, tu dieta (calorías que ingresas) y ejercicio (calorías que quemas) crearon un déficit de calorías, lo que provocó que quemaras la grasa almacenada. Pero ahora estás más liviano, la misma cantidad de ejercicio quema menos calorías. Por lo tanto, es necesario ajustar el equilibrio comiendo incluso menos (lo que puede ser insostenible y poco saludable) o aumentando la intensidad o la duración de las caminatas.

“Recomendaría plantearse un desafío para caminar, variar la velocidad y la intensidad de la caminata e introducir caminatas por colinas.

“Finalmente, levanta pesas. Es clave desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y mantener la movilidad, especialmente la fuerza del núcleo y la parte inferior de las piernas para cuidar las rodillas. También te ayudará a perder peso.

"Si bien muchos de nosotros tenemos un peso objetivo y puede ser gratificante perseguir los números, centrarse en cómo te ves y te sientes es una forma mucho mejor y más sostenible de seguir tu progreso que la báscula".

'¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder grasa abdominal y vencer el cansancio debido a la perimenopausia?'

"Es necesario equilibrar la dieta y el movimiento", dice Nicki Philips, fundadora de la aplicación de fitness Niix. “Aumentar el consumo de frutas y verduras, carbohidratos integrales, proteínas y grasas buenas, y evitar los alimentos grasos y azucarados, será útil. Agregar movimiento también eliminará la grasa y mantendrá un peso saludable.

“Combinar cardio (HIIT, correr, andar en bicicleta, nadar) con levantamiento de pesas y ejercicios básicos quemará calorías, aumentará la densidad muscular (lo que significa que seguirás quemando más en reposo), tonificará tu estómago y ayudará a crear una mejor postura, lo que ayudará a mantener la grasa abdominal bajo control. Lamentablemente, no existe ningún ejercicio dirigido específicamente al abdomen, pero moviéndose más y consumiendo una dieta más saludable, es sorprendente lo que se puede lograr.

“El ejercicio también es excelente para aumentar los niveles de energía y mejorar el sueño, lo que ayuda durante la perimenopausia. Y primero, muévase: los estudios muestran que quienes comienzan el día con ejercicio ven mejorar sus síntomas perimenopáusicos”.

'Me gustaría montar un gimnasio en casa en mi garaje. ¿Qué sería útil, en lugar de un costoso elefante blanco que ocuparía espacio y no se utilizaría?

"Al montar un gimnasio en casa, es importante recordar que no es necesario gastar mucho dinero", dice Parren. “Más bien, cree una colección cápsula de equipo clave que pueda guardar cuando no esté en uso.

“Mi recomendación número uno es un conjunto de bandas de resistencia. Vienen en varias formas, desde bandas para "glúteos" de mayor resistencia, que se pueden usar para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, hasta tubos de resistencia que cuentan con manijas y se pueden usar para recrear ejercicios de la parte superior del cuerpo realizados con máquinas en el gimnasio.

"Pueden ser utilizados por deportistas de todos los niveles y son de bajo impacto, lo que significa que son perfectos para personas de mediana edad que necesitan tener cuidado con sus articulaciones, y el aspecto de resistencia mejorará la densidad ósea y la reparación muscular".

'Trabajo 40 horas a la semana y quiero empezar un programa de entrenamiento de fuerza en casa. ¿Cómo empiezo?

“El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser complicado; requiere muy poco equipo y los principiantes pueden comenzar usando su propio peso corporal”, dice Nicole Chapman, entrenadora personal y creadora del programa de ejercicios en línea Power of Mum. “De hecho, dominar los movimientos del peso corporal antes de agregar pesas es clave para prevenir lesiones.

“Recomendaría invertir en un par de mancuernas ligeras/medianas y en un par más pesado. Probablemente seas más fuerte de lo que crees, así que no temas desafiarte a ti mismo.

“Nunca ha habido un mejor momento para hacer ejercicio en casa con una gran variedad de aplicaciones y programas en línea disponibles para que los sigas y no necesitas hacer un entrenamiento prolongado para obtener resultados.

“Mi consejo número uno es mantener un registro de tu entrenamiento, anotando cuántas repeticiones, series y el peso usaste, para que puedas seguir tu progresión. Lo más importante es disfrutarlo. Celebre las pequeñas victorias en el camino: la primera flexión, levantar más peso o completar más repeticiones”.

'¿Debería hacer cardio o pesas? Y si son ambas cosas, ¿cuál es la mejor proporción?

“Lo ideal sería ambas cosas”, afirma Zoe Purpuri, instructora del club de boxeo KOBOX.

“Los ejercicios de menor impacto funcionan mejor en cuerpos de mediana edad, por lo que el entrenamiento con pesas es una excelente manera de mantenerse activo sin sobrecargar las articulaciones mediante ejercicios cardiovasculares de alto impacto. El entrenamiento de fuerza también ayuda a desarrollar masa muscular magra, por lo que quemas más calorías mientras descansas y fortalece los huesos.

“Sin embargo, el cardio también tiene beneficios y mantiene los pulmones y el corazón en forma, pero siempre debes escuchar a tu cuerpo y es posible que tengas que relajarte a medida que pasan los años.

“¿En cuanto a la proporción perfecta de cardio:entrenamiento de fuerza? No hay ninguno. Toma en consideración tus límites, fortalezas y escucha cómo reacciona tu cuerpo. Lo más importante es encontrar una forma de ejercicio que le resulte agradable pero también sostenible. ¡Sigue moviéndote!

Este artículo se mantiene actualizado con los últimos consejos e información.

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